10 причин, чому ваші тренування не працюють

Зміст

• Огляд для

Ваш час цінний, і за кожен дорогоцінний момент, який ви витрачаєте на тренування, ви хочете гарантувати, що ви отримаєте найкращу віддачу від своїх інвестицій. Отже, ви отримуєте бажані результати? Якщо ваше тіло не настільки схудле або підтягнуте, як вам хотілося б, можливо, ви робите деякі ключові помилки при тренуванні, які можуть саботувати зусилля навіть ветеранів -тренажерів.

Звичайно, ви, напевно, знаєте більш очевидних помилок, яких слід уникати. Наприклад, пропуск розминки може викликати ранню стомлюваність, не дозволивши вам реалізувати свій потенціал. Крім того, спираючись на альпініст або еліптичний тренажер, ви можете залишатися на ньому довше, але це різко зменшує навантаження на нижню частину тіла, а також кількість спалюваних калорій. Але як щодо менш очевидних помилок, які ви допускаєте? Тут ми обговоримо деякі більш тонкі-але не менш серйозні-хибні фітнеси та вправи на силові тренування, які найчастіше опускаються, і покажемо, як їх можна виправити майже без зусиль.

ДЕСЯТЬ ФАКС -ПАС ВИГОТОВЛЕННЯ

Люди роблять невеликі, але дорогі помилки під час щоденних вправ, і одна маленька зміна може мати величезний вплив на їх результати, - каже тренер із Лос -Анджелеса Кен Алан, представник Американської ради з фізичних вправ. Завдяки Алану та групі експертів з тренувань, які зважили на ці помилки та виправлення, ви захистите свої вправи від помилок і побачите величезні результати, а час, який ви вкладаєте у свої тренування, буде розумним і добре витраченим. Ми починаємо з п’яти помилок, які часто допускаються у вашому підході до вправ, потім ми розглянемо п’ять рухів, які часто опускаються.

ПІДХОД

1. Несправність Одружитися зі своїми рутинними силами

Факти Якщо ви будете виконувати одну і ту ж рутину знову і знову, ваші м’язи просто адаптуються; Ви, ймовірно, потрапите на плато, оскільки кожна вправа стимулює лише обмежену кількість м’язових волокон. Однак, якщо ви кидаєте виклик своїм м’язам під різними кутами, періодично додаючи або чергуючи рухи, ви отримаєте значно більше волокон і зробите більше тонусу та сили.

Виправлення Для кожної групи м’язів вивчіть додаткові 2 або 3 вправи, пробуючи нові ракурси та обладнання. (Якщо ви не можете отримати інструкції від тренера, існує багато книг і відео, організованих за звичайними правилами для кожної частини тіла.) Наприклад, якщо ви зазвичай виконуєте жим гантелей від грудей на рівній лаві, спробуйте це зробити на нахилі. Якщо ви зазвичай використовуєте грудний прес, спробуйте жим гантелями або жим лежачи зі штангою. Розширюйте свій репертуар настільки, щоб ви могли змінювати весь свій розпорядок кожні 6-8 тижнів.

2. Несправність Занадто швидке виконання повторів

Факти Якщо ви збільшите кількість повторів під час силового тренування, ви будете використовувати імпульс замість сили м’язів. Ви не отримаєте однаковий стимул для нарощування м’язів, і ви не спалите стільки калорій.Ви також будете більш сприйнятливі до тренувань, таких як розрив м’язів або сполучної тканини.

Виправлення Виконайте кожне повторення по 6 секунд: 2 секунди, щоб підняти вагу і 4 секунди, щоб опустити його. (Оскільки гравітація допомагає вам знизити вагу, вам потрібно ще більше сповільнитися на цій фазі, щоб дати вашим м’язам достатній виклик.) Наші експерти погоджуються, що уповільнення — це єдина найбільш значуща зміна, яку ви можете зробити, щоб досягти цього. кращі результати від силових тренувань.

3. Несправність Занадто важко, занадто часто

Факти Якщо ви не відпочиваєте достатньо між важкими кардіотренуваннями або силовими вправами, ви перестанете досягати прогресу і навіть можете втратити частину своєї фізичної підготовки. Ви також можете вигоріти під час фізичних вправ.

Виправлення Щоб ваші м’язи були свіжими, а ваша мотивація була високою, чергуйте коротші, жорсткіші кардіо-тренування (наприклад, 20 хвилин) з більш тривалими і легкими днями (40–60 хвилин). Не йдіть повним ходом більше двох разів на тиждень. Майте на увазі, що чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше часу потрібно вашому організму на відновлення. Бажано зробити пару важких тренувань і щотижня робити 1 день повної перерви. На фронті силових тренувань зробіть щонайменше 1 день перерви між сеансами, які працюють на одній групі м’язів.

4. Несправність Викачування на кардіо

Факти Дотримання тих самих аеробних вправ може саботувати ваші результати так само, як і надмірне натискання. Щоб по -справжньому підвищити свою фізичну форму (що дозволяє вам спалювати більше калорій з меншими зусиллями), вам потрібно виходити за межі зони комфорту кілька разів на тиждень, до того моменту, коли ви відчуваєте сильне занепад сил і відчуваєте, як биється серце.

Виправлення Замість того, щоб зонуватися або постійно робити кардіотренування середньої інтенсивності, змішуйте двічі на тиждень з деякими інтервалами високої інтенсивності. Наприклад, після розминки протягом 10 хвилин на біговій доріжці збільште швидкість або нахил на 30 секунд до 1 хвилини, а потім відновіться за 1–3 хвилини легких помірних вправ. Продовжуйте чергувати протягом 10–20 хвилин, а потім охолодіть. Ви також можете виконувати більш тривалі інтервали високої інтенсивності (скажімо, 5 хвилин), де ви робите не так сильно, як на коротких.

5. Несправність Підняття неправильної кількості ваги

Факти Якщо ви піднімаєте занадто легкі ваги, ви не побачите поліпшення сили, тонусу або щільності кісток. Якщо ви піднімаєте занадто важкі гирі, ви порушите правильну форму, збільшуючи ризик травм. Ви також будете змушені набирати додаткові м’язи, наприклад, використовуючи все тіло, щоб завершити біцепс, таким чином обманюючи цільові м’язи під час гарного тренування.

Виправлення Для найбільш значного нарощування сили виконайте 4-6 повторень за сет; для більш помірного нарощування сили виконуйте 8–12 повторень за підхід, вибираючи досить важкі ваги, щоб вам було важко виконати останні кілька повторень, але не настільки важкі, щоб ваша форма розвалилася. Якщо ви дійдете до останнього повторення і відчуєте, що можете виконати ще один, збільште вагу на 5-10 відсотків. Ви можете виявити, що коли ви значно збільшите кількість ваги, яку використовуєте, ви зменшите кількість повторень, що нормально, доки ваші цільові м’язи втомлюються під час останнього повторення. Не хвилюйтесь: підйом до втоми не залишить у вас жахливих м’язів.

ВПРАВИ

6. Присідання

Несправність Дозволяючи колінам стріляти попереду пальців ніг, піднімаючи п’яти, опускаючи коліна всередину Факти Ці помилки роблять надмірний тиск на сухожилля та зв’язки коліна.

Виправлення Тримаючи гантелі в кожній руці, встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, ноги прямі, але не зімкнуті, груди підняті, прес напружений. Тримайте вагу тіла до п’ят і зігніть коліна, щоб сидіти назад і вниз, опустивши стегна в максимально можливе паралельне положення з землею, тулуб прямо і коліна вирівняні з щиколотками (показано). Випряміть ноги, щоб встати назад. Зміцнює сідниці, чотириголовий м’яз та сухожилля

7. Перегнутий широкий ряд

Несправність Округляючи хребет і не згинаючись від стегон, надто сильно підтягуючи тягарці. Факти Ці помилки накладають стрес на хребет і зменшують попит на м’язи спини, роблячи рух менш ефективним.

Виправлення Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте по гантелі в кожній руці, руки в сторони. Зігніть коліна і зігніть вперед від стегон приблизно на 90 градусів. Нехай руки звисають на одній лінії з плечами, долоні звернені всередину. Стисніть прес для підтримки спини. Зведіть лопатки вниз і разом; зберігаючи положення тіла, зігніть лікті вгору та в напрямку до талії, поки плечі не стануть на одній лінії з тулубом, а передпліччя – перпендикулярно землі, пальці пальців направлені вниз (показано). Повільно випряміть руки у вихідне положення, не змінюючи положення тулуба. Зміцнює середню частину спини, задні плечі та біцепси

8. Відкат трицепса

Несправність Розмах плеча, опускання протилежного плеча, спроба підняти руку і вага занадто високо за вами. Факти Коли ви робите будь-яку з цих помилок, ваші трицепси недостатньо напружені, і ви також можете навантажувати своє плече і ліктьові суглоби.

Виправлення Тримайте гантель у правій руці і станьте праворуч від довгої сторони лави, ноги на ширині стегон або в положенні в шаховому положенні. (Ви також можете стати на коліна на ліжці лівим коліном.) Нахиліться вперед у стегнах приблизно на 90 градусів і покладіть ліву руку на лаву для підтримки. Утримуючи тулуб нерухомим, зігніть правий лікоть так, щоб верхня частина руки була паралельна землі, а передпліччя перпендикулярно до землі, долоня спрямована всередину. Тримаючи верхню руку нерухомо, використовуйте трицепси, щоб випрямити руку позаду себе до кінця гантелей вниз (показано). Повільно зігніть лікоть, щоб повернутися в перпендикулярне положення. Зміцнює трицепс

9. Хрускіт

Несправність Висмикування шиї, не підняття плечей, неможливість задіяти прес Факти Ці помилки призведуть до болю в шиї, і ваш прес не стане міцнішим.

Виправлення Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні лягти на килимок, на ширині стегон. Помістіть руки за голову, великі пальці за вухами, пальці розтисніть. Витягніть лікті в сторони. Стискаючи прес, намалюйте стегна та нижні ребра разом, розслабивши сідниці. Не втягуючи шию і не втягуючи лікті, зігніться вгору і вперед, тримаючи голову та шию розслабленими, коли лопатки піднімаються з килимка (показано). Утримуйте, потім повільно опускайтеся назад. Зміцнює черевний прес

10. Муха з гантелей

Несправність Занадто сильно опущені руки Факти Ця помилка створює велике навантаження на ваші плечі та ротаторну манжету, ніжні м’язи, що знаходяться під плечима. Крім того, стає важко підняти руки вгору і ефективно використовувати м’язи грудей.

Виправлення Ляжте обличчям вгору на лаву, коліна зігнуті, а стопи на краю. Тримайте гантелі в кожній руці, руки витягнуті вище середини грудей, у невеликій дузі, долонями всередину. Стисніть прес і тримайте підборіддя на рівні. Підтримуючи ліктьову дугу, опустіть лікті вниз і розведіть в сторони, поки вони не стануть рівними або трохи нижче плечей (показано). Натискайте гантелі вгору і у вихідне положення, не дозволяючи гантелям торкатися і не дозволяючи лопаткам підніматися з лави. Зміцнює груди і передні плечі

Стійкість вашого розуму до помилок

Ваше ставлення може бути єдиним останнім коригуванням, яке вам потрібно, щоб максимізувати свої результати. Уникайте цих трьох психічних помилок:

Орієнтація на цифри

Замість того, щоб турбуватися про те, скільки калорій ви спалюєте або кроків, на які ви піднімаєтесь, зосередьтеся на енергії та силі, яку ви відчуваєте, і наскільки чудово ви ставитесь до свого тіла. Хоча моніторинг вашої інтенсивності та застосування цифр, щоб переконатися, що ви достатньо змішуєте речі, має вирішальне значення для оптимального прогресу, ви повинні просто знати, а не фіксувати.

Одержимість однією частиною тіла

Надмірна зосередженість на "проблемній зоні" може дати зворотний ефект, змусивши вас знехтувати іншими групами м'язів, які так само важливі для вашої зовнішності, як і для вашої фізичної форми. Наприклад, якщо ваш середній відділ є вашою головною турботою, зробити сотні хрустів — це не відповідь; звичайно, виконуйте вправи для тонусу, але не забувайте, що розвиток грудей, спини та плечей може відвести увагу від вашої середини. Завжди прагніть до збалансованого тренування.

Ухиляючись від незнайомого

Цілком природно відчувати страх перед обладнанням, яким ви ніколи не користувалися, або заняттями, які ви ніколи не відвідували. Але вихід на нову територію може бути лише квитком до кращих результатів. Якщо ви уникали вільних ваг, попросіть тренера навчити вас кільком вправам з гантелями; якщо ви ухилялися від спінінга, сідайте на велосипед. Подолання своїх страхів також додасть відчуття успіху та впевненості - а що може бути краще, ніж подолання невідомого?

Огляд для