13 Переваги прийому риб’ячого жиру

Зміст

• Що таке риб'ячий жир?
• 1. Може підтримати здоров’я серця
• 2. Може допомогти в лікуванні деяких психічних розладів
• 3. Може допомогти схудненню
• 4. Може підтримати здоров’я очей
• 5. Може зменшити запалення
• 6. Може підтримувати здорову шкіру
• 7. Може підтримувати вагітність та раннє життя
• 8. Може зменшити жир у печінці
• 9. Може покращити симптоми депресії
• 10. Може покращити увагу та гіперактивність у дітей
• 11. Може допомогти запобігти симптомам психічного занепаду
• 12. Може покращити симптоми астми та ризик алергії
• 13. Може покращити здоров’я кісток
• Як додати
• Дозування
• Форма
• Концентрація
• Чистота
• Свіжість
• Стійкість
• Терміни
• Суть

Риб’ячий жир - одна з найпоширеніших дієтичних добавок.

Він багатий на омега-3 жирні кислоти, які дуже важливі для вашого здоров’я.

Якщо ви не їсте багато жирної риби, прийом добавки з риб’ячим жиром може допомогти вам отримати достатню кількість жирних кислот омега-3.

Ось 13 корисних для здоров’я риб’ячого жиру.

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Що таке риб'ячий жир?

Риб’ячий жир - це жир або жир, що витягуються з риб’ячої тканини.

Зазвичай воно походить з жирної риби, такої як оселедець, тунець, анчоуси та скумбрія. Однак іноді його виробляють із печінки інших риб, як це відбувається з олією печінки тріски.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує вживати 1-2 порції риби на тиждень. Це пов’язано з тим, що омега-3 жирні кислоти в рибі надають багато користі для здоров’я, включаючи захист від ряду захворювань.

Однак, якщо ви не вживаєте 1-2 порції риби на тиждень, добавки з риб’ячим жиром можуть допомогти вам отримати достатню кількість омега-3.

Близько 30% риб'ячого жиру складається з омега-3, тоді як решта 70% складається з інших жирів. Більше того, риб’ячий жир зазвичай містить трохи вітаміну А та D.

Важливо зазначити, що типи омега-3, що містяться в риб’ячому жирі, мають більші переваги для здоров’я, ніж омега-3, що містяться в деяких рослинних джерелах.

Основними омега-3 у риб’ячому жирі є ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), тоді як омега-3 у рослинних джерелах - це переважно альфа-ліноленова кислота (ALA).

Хоча ALA є незамінною жирною кислотою, EPA та DHA мають набагато більше переваг для здоров'я (,).

Важливо також отримувати достатню кількість омега-3, оскільки західна дієта замінила багато омега-3 на інші жири, такі як омега-6. Це спотворене співвідношення жирних кислот може сприяти численним захворюванням (,,,).

1. Може підтримати здоров’я серця

Хвороби серця є основною причиною смерті у всьому світі ().

Дослідження показують, що люди, які їдять багато риби, мають набагато нижчі показники захворювань серця (,,).

Багато факторів ризику серцево-судинних захворювань знижується за рахунок споживання риби або риб'ячого жиру. Користь риб’ячого жиру для здоров’я серця включає:

• Рівні холестерину: Це може підвищити рівень “хорошого” холестерину ЛПВЩ. Однак, схоже, це не знижує рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ (,,,,,).
• Тригліцериди: Він може знижувати тригліцериди приблизно на 15–30% (,,).
• Кров'яний тиск: Навіть у невеликих дозах це допомагає знизити артеріальний тиск у людей з підвищеним рівнем (,,).
• Зубний наліт: Це може запобігти нальоту бляшок, які спричиняють затвердіння артерій, а також зробити артеріальні бляшки більш стабільними та безпечними для тих, хто їх уже має (,,).
• Смертельні аритмії: У людей, які перебувають у групі ризику, це може зменшити смертельні випадки аритмії. Аритмії - це ненормальні серцеві ритми, які в певних випадках можуть спричинити інфаркти ().

Хоча добавки до риб’ячого жиру можуть покращити багато факторів ризику серцево-судинних захворювань, немає чітких доказів того, що він може запобігти інфарктам та інсультам ().

РЕЗЮМЕ Добавки до риб’ячого жиру можуть зменшити деякі ризики, пов’язані із захворюваннями серця. Однак немає чітких доказів того, що він може запобігти інфарктам або інсультам.

2. Може допомогти в лікуванні деяких психічних розладів

Ваш мозок складається майже з 60% жиру, і велика частина цього жиру - це омега-3 жирні кислоти. Тому омега-3 необхідні для нормальної роботи мозку (,).

Насправді, деякі дослідження показують, що люди з певними психічними розладами мають нижчий рівень омега-3 у крові (,,).

Цікаво, що дослідження показують, що добавки з риб’ячим жиром можуть запобігти появі або покращити симптоми деяких психічних розладів. Наприклад, це може зменшити ймовірність психотичних розладів у тих, хто перебуває в групі ризику (,).

Крім того, доповнення риб’ячим жиром у високих дозах може зменшити деякі симптоми як шизофренії, так і біполярного розладу (, 34,,,,).

РЕЗЮМЕ Добавки до риб’ячого жиру можуть покращити симптоми деяких психічних розладів. Цей ефект може бути результатом збільшення споживання омега-3 жирних кислот.

3. Може допомогти схудненню

Ожиріння визначається як таке, що індекс маси тіла (ІМТ) перевищує 30. У всьому світі близько 39% дорослих мають надлишкову вагу, тоді як 13% страждають ожирінням. Ці цифри ще вищі в таких країнах із високим рівнем доходу, як США ().

Ожиріння може значно збільшити ризик інших захворювань, включаючи хвороби серця, цукровий діабет 2 типу та рак (,,).

Добавки до риб’ячого жиру можуть покращити склад тіла та фактори ризику серцевих захворювань у людей із ожирінням (,,).

Крім того, деякі дослідження показують, що добавки до риб’ячого жиру в поєднанні з дієтою або фізичними вправами можуть допомогти вам схуднути (,).

Однак не всі дослідження виявили однаковий ефект (,).

В одному аналізі 21 дослідження зазначається, що добавки з риб’ячим жиром не суттєво зменшують вагу у людей із ожирінням, але зменшують об’єм талії та співвідношення талії та стегон ().

РЕЗЮМЕ Добавки до риб’ячого жиру можуть допомогти зменшити окружність талії, а також допоможуть знизити вагу в поєднанні з дієтою або фізичними вправами.

4. Може підтримати здоров’я очей

Як і ваш мозок, ваші очі покладаються на жири омега-3. Докази показують, що люди, які не отримують достатньої кількості омега-3, мають більший ризик захворювань очей (,).

Крім того, здоров’я очей починає погіршуватися в літньому віці, що може призвести до вікової дегенерації жовтої плями (ВМД). Вживання риби пов’язане зі зниженим ризиком ВМД, але результати щодо добавок до риб’ячого жиру менш переконливі (,).

Одне дослідження показало, що споживання високої дози риб’ячого жиру протягом 19 тижнів покращувало зір у всіх пацієнтів з ВМД. Однак це було дуже невелике дослідження (54).

Два більш масштабних дослідження вивчали спільний вплив омега-3 та інших поживних речовин на ВМД. Одне дослідження показало позитивний ефект, тоді як інше не виявило жодного ефекту. Тому результати неясні (,).

РЕЗЮМЕ Вживання риби може допомогти запобігти захворюванню очей. Однак незрозуміло, чи мають добавки риб’ячого жиру такий самий ефект.

5. Може зменшити запалення

Запалення - це спосіб боротьби з інфекцією та лікування травм вашої імунної системи.

Однак хронічне запалення пов’язане із серйозними захворюваннями, такими як ожиріння, діабет, депресія та серцеві захворювання (,,).

Зменшення запалення може допомогти лікувати симптоми цих захворювань.

Оскільки риб’ячий жир має протизапальні властивості, він може допомогти в лікуванні станів, пов’язаних із хронічним запаленням ().

Наприклад, у стресових та ожирених людей риб’ячий жир може зменшити вироблення та експресію генів запальних молекул, які називаються цитокінами (,).

Більше того, добавки до риб’ячого жиру можуть значно зменшити біль у суглобах, скутість та потреби в ліках у людей з ревматоїдним артритом, що спричиняє хворобливі суглоби (,).

Хоча запальне захворювання кишечника (ВЗК) також провокується запаленням, немає чітких доказів того, чи покращує риб'ячий жир свої симптоми (,).

РЕЗЮМЕ Риб’ячий жир має сильну протизапальну дію і може допомогти зменшити симптоми запальних захворювань, особливо ревматоїдного артриту.

6. Може підтримувати здорову шкіру

Ваша шкіра є найбільшим органом у вашому тілі, і вона містить багато жирних кислот омега-3 ().

Здоров’я шкіри може погіршуватися протягом усього життя, особливо у літньому віці або після занадто великого перебування на сонці.

Тим не менш, існує ряд шкірних розладів, які можуть отримати користь від добавок риб’ячого жиру, включаючи псоріаз та дерматит (,,).

РЕЗЮМЕ Ваша шкіра може пошкодитися внаслідок старіння або надмірного перебування на сонці. Добавки з риб’ячого жиру можуть допомогти підтримувати здоровий стан шкіри.

7. Може підтримувати вагітність та раннє життя

Омега-3 необхідні для раннього росту та розвитку ().

Тому матерям важливо вживати достатню кількість омега-3 під час вагітності та під час годування груддю.

Добавки до риб’ячого жиру у вагітних та матерів, які годують груддю, можуть покращити координацію рук і очей у немовлят. Однак незрозуміло, чи покращується навчання чи рівень IQ (,,,,).

Прийом добавок до риб’ячого жиру під час вагітності та годування груддю може також покращити зоровий розвиток немовлят та допомогти зменшити ризик алергії (,).

РЕЗЮМЕ Омега-3 жирні кислоти життєво необхідні для раннього росту та розвитку немовляти. Добавки до риб’ячого жиру у матерів та немовлят можуть покращити координацію очей та очей, хоча їх вплив на рівень навчання та рівень IQ незрозумілий.

8. Може зменшити жир у печінці

Ваша печінка переробляє більшу частину жиру у вашому тілі і може зіграти роль у збільшенні ваги.

Хвороби печінки стають все більш поширеними - особливо неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖХП), при якій жир накопичується у вашій печінці ().

Добавки з риб’ячим жиром можуть покращити роботу печінки та запалення, що може допомогти зменшити симптоми НАЖХП та кількість жиру в печінці (,,,).

РЕЗЮМЕ Захворювання печінки часто зустрічається у людей з ожирінням. Добавки до риб’ячого жиру можуть допомогти зменшити жир у вашій печінці та симптоми неалкогольної жирової хвороби печінки.

9. Може покращити симптоми депресії

Очікується, що депресія стане другою за величиною причиною захворювання до 2030 року ().

Цікаво, що у людей з великою депресією рівень омега-3 в крові нижчий (,,).

Дослідження показують, що риб’ячий жир та добавки омега-3 можуть покращити симптоми депресії (, 88, 89).

Більше того, деякі дослідження показали, що масла, багаті ЕРА, допомагають зменшити симптоми депресії більше, ніж DHA (,).

РЕЗЮМЕ Добавки до риб’ячого жиру - особливо багаті на ЕРА - можуть допомогти поліпшити симптоми депресії.

10. Може покращити увагу та гіперактивність у дітей

Ряд поведінкових розладів у дітей, таких як синдром гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ), включає гіперактивність та неуважність.

Враховуючи, що омега-3 складають значну частину мозку, їх достатня кількість може бути важливою для запобігання поведінковим розладам у ранньому віці (92).

Добавки з риб’ячим жиром можуть покращити сприймання гіперактивності, неуважності, імпульсивності та агресивності у дітей. Це може піти на користь раннього навчання (93, 94, 95,).

РЕЗЮМЕ Розлади поведінки у дітей можуть заважати навчанню та розвитку. Показано, що добавки до риб’ячого жиру допомагають зменшити гіперактивність, неуважність та інші негативні прояви поведінки.

11. Може допомогти запобігти симптомам психічного занепаду

З віком робота мозку уповільнюється, і ризик розвитку хвороби Альцгеймера зростає.

Люди, які їдять більше риби, схильні до повільного зниження функції мозку в літньому віці (,,).

Однак дослідження щодо добавок риб’ячого жиру у людей похилого віку не дали чітких доказів того, що вони можуть уповільнити зниження функції мозку (,).

Тим не менше, деякі дуже невеликі дослідження показали, що риб'ячий жир може покращити пам'ять у здорових людей похилого віку (, 103).

РЕЗЮМЕ Люди, які їдять більше риби, мають повільніший віковий спад психіки. Однак незрозуміло, чи можуть добавки з риб’ячим жиром запобігати або покращувати розумовий спад у літніх людей.

12. Може покращити симптоми астми та ризик алергії

Астма, яка може спричинити набряк в легенях та задишку, стає набагато частішою у немовлят.

Ряд досліджень показує, що риб'ячий жир може зменшити симптоми астми, особливо в ранньому віці (,,,).

В одному огляді майже 100 000 людей було виявлено, що споживання рибою матері або омега-3 матері знижує ризик астми у дітей на 24–29% ().

Крім того, добавки до риб’ячого жиру у вагітних матерів можуть зменшити ризик алергії у немовлят (109).

РЕЗЮМЕ Більший прийом риби та риб’ячого жиру під час вагітності може зменшити ризик розвитку дитячої астми та алергії.

13. Може покращити здоров’я кісток

У літньому віці кістки можуть почати втрачати свої основні мінерали, що робить їх більш імовірними для розбиття. Це може призвести до таких станів, як остеопороз та остеоартроз.

Кальцій і вітамін D дуже важливі для здоров'я кісток, але деякі дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти також можуть бути корисними.

Люди з більш високим споживанням омега-3 та рівнем крові можуть мати кращу мінеральну щільність кісткової тканини (МЩКТ) (,,).

Однак незрозуміло, чи покращують МЩКТ добавки з риб’ячим жиром (,).

Ряд невеликих досліджень свідчить про те, що добавки до риб’ячого жиру зменшують маркери руйнування кісток, що може запобігти захворюванню кісток ().

РЕЗЮМЕ Більше споживання омега-3 пов’язане з вищою щільністю кісткової тканини, що може допомогти запобігти захворюванням кісток. Однак незрозуміло, чи корисні добавки до риб’ячого жиру.

Як додати

Якщо ви не вживаєте 1-2 порції жирної риби на тиждень, можливо, ви захочете взяти добавку з риб’ячого жиру.

Якщо ви хочете придбати добавки до риб’ячого жиру, на Amazon є чудовий вибір.

Нижче наведено список речей, які слід враховувати, приймаючи добавку до риб’ячого жиру:

Дозування

Рекомендації щодо дози EPA та DHA варіюються залежно від вашого віку та стану здоров'я.

ВООЗ рекомендує щоденне споживання 0,2–0,5 г (200–500 мг) комбінованих ЕРА та DHA. Однак може знадобитися збільшити дозування, якщо ви вагітні, годуєте грудьми або маєте ризик серцевих захворювань ().

Виберіть добавку до риб’ячого жиру, яка забезпечує щонайменше 0,3 грама (300 мг) EPA та DHA на порцію.

Форма

Добавки до риб’ячого жиру існують у багатьох формах, включаючи етилові ефіри (ЕЕ), тригліцериди (ТГ), реформовані тригліцериди (рТГ), вільні жирні кислоти (ФЖК) та фосфоліпіди (ФЛ).

Ваше тіло не засвоює етилові ефіри так само добре, як інші, тому спробуйте вибрати добавку до риб’ячого жиру, яка випускається в одній з інших перерахованих форм ().

Концентрація

Багато добавок містять до 1000 мг риб'ячого жиру на порцію - але лише 300 мг EPA та DHA.

Прочитайте етикетку та виберіть добавку, яка містить щонайменше 500 мг EPA та DHA на 1000 мг риб’ячого жиру.

Чистота

Деякі добавки до риб’ячого жиру не містять того, що вони кажуть ().

Щоб уникнути цих продуктів, виберіть добавку, яка перевірена стороною або має печатку чистоти від Глобальної організації з охорони навколишнього середовища EPA та DHA Omega-3 (GOED).

Свіжість

Омега-3 жирні кислоти схильні до окислення, що змушує їх прогіркнути.

Щоб уникнути цього, ви можете вибрати добавку, яка містить антиоксидант, такий як вітамін Е. Також тримайте добавки подалі від світла - в ідеалі в холодильнику.

Не використовуйте добавку до риб’ячого жиру, яка має прогірклий запах або застаріла.

Стійкість

Виберіть добавку до риб’ячого жиру, яка має сертифікат стійкості, наприклад, від Ради морського управління (MSC) або Фонду захисту довкілля.

Виробництво риб'ячого жиру з анчоусів та подібних дрібних риб є більш стійким, ніж з великої риби.

Терміни

Інші дієтичні жири сприяють засвоєнню жирних кислот омега-3 ().

Тому найкраще приймати добавку до риб’ячого жиру під час їжі, що містить жир.

РЕЗЮМЕ Читаючи етикетки на риб’ячому жирі, обов’язково вибирайте добавку з високою концентрацією EPA та DHA, яка має сертифікати чистоти та стійкості.

Суть

Омега-3 сприяють нормальному розвитку мозку та очей. Вони борються із запаленням і можуть допомогти запобігти хворобам серця та зниженню функції мозку.

Оскільки риб’ячий жир містить багато омега-3, тим, хто ризикує цим розладом, може бути корисно приймати його.

Однак споживання цільної їжі майже завжди краще, ніж прийом добавок, а вживання двох порцій жирної риби на тиждень може забезпечити вам достатню кількість омега-3.

Насправді риба настільки ж ефективна, як риб'ячий жир - якщо не більше - у запобіганні багатьох захворювань.

Тим не менш, добавки до риб’ячого жиру - хороша альтернатива, якщо ви не їсте рибу.