Чи допомагає ходити по 1 годині щодня допомога схудненню?

Зміст

• Калорії горіли при ходьбі
• Ходьба може допомогти схуднути
• У поєднанні зі своїм харчуванням
• Скільки ваги можна скинути, гуляючи 1 годину на день?
• Інші переваги для здоров'я від ходьби
• Як почати ходити
• Потрусіть свою рутину
• Суть

Ходьба - це відмінна форма фізичних вправ, яка може сприяти схудненню та надавати інші переваги здоров’ю.

Тим не менш, порівняно з іншими формами фізичних вправ, багато людей не вважають ходьбу ефективною або ефективною для схуднення.

У цій статті пояснюється, чи може гуляння протягом години на день може допомогти схуднути.

Калорії горіли при ходьбі

Простота ходьби робить її привабливою для багатьох - особливо тих, хто прагне спалити зайві калорії.

Кількість калорій, якими ви спалюєте ходьбу, залежить від численних факторів, особливо від ваги та швидкості ходьби.

Ця таблиця оцінює кількість спалених калорій за годину, виходячи з наступних ваг тіла та швидкості ходьби (1):

Для довідки, середній темп ходьби становить 3 милі / год (4,8 км / год). Чим швидше ви ходите і чим більше важите, тим більше калорій витрачаєте.

Інші фактори, що впливають на кількість спалених калорій, включають місцевість, температуру на вулиці / в приміщенні, а також ваш вік і стать (2).

Кількість калорій, якими ви спалюєте ходьбу, залежить в основному від ваги та швидкості ходьби. Швидша ходьба дозволяє спалювати більше калорій на годину.

Ходьба може допомогти схуднути

Ходіння по 1 годині щодня може допомогти спалити калорії та, у свою чергу, схуднути.

В одному дослідженні 11 жінок середньої ваги втрачали в середньому 17 фунтів (7,7 кг), або 10% від їх початкової маси тіла, після 6 місяців швидкої щоденної ходьби (3).

Жінки прогресивно збільшували тривалість ходьби протягом 6 місяців, щоб досягти максимум 1 години на день, але мали невелику втрату ваги, поки не ходили щонайменше 30 хвилин щодня.

Цей результат свідчить про те, що час, проведений на прогулянку, може бути співвіднесений із втратою ваги.

Ще одне дослідження зазначило, що жінки з ожирінням, які ходили 3 дні на тиждень протягом 50–70 хвилин, втрачали близько 6 кілограмів (2,7 кг) за 12 тижнів, порівняно з жінками, які не ходили (4).

У поєднанні зі своїм харчуванням

Хоча сама ходьба може допомогти схуднути, вона набагато ефективніша в поєднанні з дієтою, обмеженою калоріями.

У 12-тижневому дослідженні люди з ожирінням обмежували калорії на 500–800 на день. Одна група ходила 3 ​​години на тиждень із швидкістю 3,7 миль / год (6 км / год), а інша не ходила (5).

Хоча обидві групи втратили значну масу тіла, ті, хто в гуляючої групі, в середньому втратили приблизно на 4 фунти (1,8 кг) більше, ніж ті, хто не ходив.

Цікаво, що на втрату ваги може впливати і те, чи ви ходите безперервно, або з меншими поривами.

У 24-тижневому дослідженні жінки з надмірною вагою або ожирінням обмежили споживання калорій на 500–600 на день і або швидко ходили по 50 хвилин на день, або робили два побої на 25 хвилин на день (6).

Ті, хто робив дві коротші тренування в день, втратили на 3,7 фунта (1,7 кг) більше, ніж ті, хто робив 50 хвилин безперервної ходьби.

Тим не менш, інші дослідження не показують суттєвих відмінностей у втраті ваги між постійною та переривчастою ходьбою (7, 8).

Таким чином, вам слід вибрати той варіант, який найкраще підійде для вас.

Багаторазові дослідження підтверджують, що ходьба сприяє схудненню, особливо в поєднанні з низькокалорійною дієтою.

Скільки ваги можна скинути, гуляючи 1 годину на день?

Щоб схуднути, ви повинні постійно їсти менше калорій, ніж витрачаєте щодня.

Ви можете або збільшити кількість калорій, які ви спалюєте, використовуючи такі вправи, як ходьба, зменшити кількість споживаних калорій або і те і інше.

Часто зазначають, що 1 фунт (0,45 кг) маси тіла еквівалентно 3500 калорій. Виходячи з цієї теорії, вам потрібно буде зменшити споживання калорій на 500 протягом 7 днів, щоб втратити 1 фунт (0,45 кг) на тиждень.

Хоча це правило не враховує людей із меншими відсотками жиру в організмі, а також зменшення витрат калорій, пов’язаних із втратою ваги, дефіцит калорій у 500 калорій на добу підходить для більшості людей, які хочуть схуднути (9, 10 , 11, 12, 13).

Частину цього дефіциту можна досягти, гуляючи 1 годину на день, тоді як ви також можете поступово зменшити кількість споживаних калорій.

Залежно від споживання калорій, дефіцит 500 калорій на день може призвести до втрати ваги на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) на тиждень (13).

Дефіцит 500 калорій на день достатній для більшості людей, які прагнуть схуднути. Ви можете спалити частину цих калорій, гуляючи годину на день.

Інші переваги для здоров'я від ходьби

Крім втрати ваги, ходьба має ряд інших переваг, особливо коли ви ходите кілька разів на тиждень протягом 30–60 хвилин. Ці наслідки для здоров'я включають (5, 14, 15, 16):

• зниження ЛПНЩ (поганого) холестерину
• підвищення рівня HDL (хорошого) холестерину
• покращений настрій
• зниження артеріального тиску

Ці переваги призводять до зниження ризику захворювань серця, діабету другого типу та загальної смертності, а також поліпшення якості життя (17, 18, 19, 20).

Крім того, додаткові 30 хвилин ходьби, крім вашої нормальної щоденної активності, пов'язані з меншим збільшенням ваги з часом. Це примітно, оскільки дорослі, як правило, набирають 1,1–2,2 фунта (0,5–1 кг) на рік (21, 22, 23).

Ходьба пов’язана з рядом переваг для здоров’я поза втратою ваги, включаючи поліпшення настрою та якості життя, а також знижений ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Як почати ходити

Ходьба - відмінна форма вправ, якою може займатися більшість людей.

Якщо ви хочете щодня гуляти для фізичних вправ, важливо почати повільно і поступово збільшувати тривалість і інтенсивність.

Якщо ви тільки починаєте, швидка ходьба тривалий час може залишити вас втомленими, болячими та немотивованими.

Натомість почніть із зручного темпу 10–15 хвилин на день.

Звідти ви можете збільшувати час ходіння на 10–15 хвилин щотижня, поки ви не досягнете години на день, або іншої тривалості часу, яка буде добре для вас.

Після цього, при бажанні, можна попрацювати над збільшенням швидкості ходіння.

Якщо ви не новачок ходити як вправу, важливо нарощувати свою витривалість, поступово збільшуючи тривалість та інтенсивність своїх прогулянок.

Потрусіть свою рутину

Як і будь-який режим фізичних вправ, добре так часто потрясати речі, щоб рутина була захоплюючою та складною. Ось кілька порад.

• Змініть свій маршрут. Гуляйте по велосипедних стежках, в іншому мікрорайоні чи в місцевому торговому центрі, або рухайтеся маршрутом, яким ви зазвичай ходите в зворотному напрямку.
• Розділіть час на прогулянку. Якщо ваша мета - гуляти 60 хвилин на день, розділіть цей час на дві 30-хвилинні прогулянки.
• Змініть час ходіння. Якщо ви регулярно ходите вранці, спробуйте вечорами, або навпаки.
• Прогулянка з партнером. Ходьба з партнером забезпечує відповідальність і може тримати вас вмотивованою.
• Прослуховуйте аудіокнигу чи подкаст. Розважайте себе, слухаючи аудіокнигу чи улюблений подкаст.
• Нагороди собі. Нагороджуйте себе раз у раз новими туфлями або одягом.

У міру схуднення важливо також підвищити інтенсивність ходьби. Це тому, що вашому організму потрібно менше калорій, щоб виконувати ті ж фізичні навантаження при легкій вазі, ніж у важкій (12, 24, 25).

Наприклад, людина, яка має 150 фунтів (68 кг), спалює майже 50 менших калорій на годину, гуляючи 3 милі в секунду (4,8 км / год), ніж людина на 180 фунтів (82 кг) з однаковою швидкістю.

Незважаючи на те, що це може здатися незначним, на 50 менших калорій на день - це 350 менших калорій, що спалюються на тиждень.

Збільшуючи інтенсивність ходьби, ви можете спалювати більше калорій. Спробуйте підвищити темп або ходити крутими пагорбами, нерівною місцевістю або м'якими поверхнями, як пісок або трава (26).

Хоча одна з переваг ходьби для занять фізичними вправами полягає в тому, що для цього не потрібно спеціального обладнання, ходіння з ручними вагами або зваженим жилетом також може підвищити інтенсивність (27, 28).

Ви можете залишати себе вмотивованими на більш тривалих прогулянках, змінивши розпорядок дня. Починаючи схуднути, збільшуйте інтенсивність або тривалість ходьби, щоб уникнути затримок у схудненні.

Суть

Ходьба - це чудова форма фізичних вправ, а ходьба по 1 годині кожного дня може сприяти схудненню та забезпечити інші переваги для здоров’я.

Це ефективно, оскільки допомагає збільшити кількість спалюваних калорій.

У той же час вам потрібно буде звернути увагу на ваше загальне споживання калорій.

Пам’ятайте, щоб активізувати свою рутинну ходьбу, щоб рухатися до своєї мети зниження ваги. Похитування режиму може також допомогти вам залишатися мотивованими.