5 способів зрозуміти свою тривогу

Зміст

• 1. Розвивати усвідомленість тіла
• 2. Робіть глибокі, повільні вдихи
• 3. Вивчіть повсякденне
• 4. Втручайтеся в даний момент
• 5. Не бійтеся просити про допомогу

Я живу з генералізованим тривожним розладом (GAD). Що означає, що тривога представляється мені кожен день, протягом дня. Стільки ж, наскільки я досяг у терапії, я все ще відчуваю, що мене всмоктує те, що я люблю називати «вихором тривоги».

Частина мого одужання включала розпізнавання того, коли я починаю опускатися в кролячу нору, та використання інструментів, щоб зробити крок (або багато кроків) назад. Я почуваю від дедалі більше людей, що складно визначити тривожну поведінку такою, якою вони є, тож ось деякі мої власні червоні прапори та те, що я роблю, щоб допомогти собі, коли вони з’являються.

1. Розвивати усвідомленість тіла

Важливим місцем, щоб почати розпізнавати свою тривожну поведінку, є власне тіло. Багато з нас розуміють, що тривога - це все в наших головах, а насправді це також дуже фізично. Коли мої думки починають мчатися, і нерішучість починається, я відвертаю своє усвідомлення від свого розуму до того, що зі мною фізично відбувається. Коли моє дихання прискорюється, коли я починаю потіти, коли мої долоні поколюють і коли я пітнію, я знаю, що рівень моєї тривожності зростає. Наші фізичні реакції на тривогу дуже індивідуальні. Деякі люди відчувають головний біль, біль у животі або спині, тоді як у інших подих стає швидким і поверхневим. Починаючи помічати, що відбувається в моєму тілі і як воно відчувається, це дало мені потужний спосіб виявити симптоми тривоги. Навіть якщо я не впевнений, що змушує мене хвилюватися, врахування моїх фізичних змін допомагає мені сповільнитись і…

2. Робіть глибокі, повільні вдихи

Вперше я дізнався про глибоке дихання у психлікарні. "Так!" Я подумав: "Я просто подихну, і тривога припиниться". Це не спрацювало. Я все ще панікував. Хоча я сумнівався, чи це мені взагалі допомагає, я затримувався з цим місяцями та місяцями. Головним чином тому, що кожен терапевт і психіатр наказав мені це зробити, тому я зрозумів, що є щось до їхніх порад, і на той момент мені не було чого втрачати. Щоб змінити ситуацію, потрібно було багато практики для роботи з диханням. Хоча глибоке вдихання в розпал нападу паніки допоможе певною мірою, я виявив, що справжня сила глибокого дихання відбувається щодня - коли я заздалегідь думаю про свій день, або їду на роботу, або за своїм столом , або приготування вечері. Я не чекаю, поки перейду в повномасштабну кризу тривоги, щоб глибоко дихати. Як тільки мої думки починають бігти, або я відчуваю якісь свої фізичні симптоми, моє глибоке дихання починається. Іноді я залишаю свій стіл на кілька хвилин і стою надворі і дихаю. Або я підтягуюся і вдихаю, видихаю. Це те, що я можу використати де завгодно, щоб допомогти мені натиснути кнопку паузи та відновити зв’язок зі своїм тілом.

3. Вивчіть повсякденне

Для мене тривога не така спрямована на великі катастрофічні події. Швидше, це приховано в моїх щоденних діях. Від вибору того, що одягнути, до планування заходу чи придбання подарунка, я захоплююся пошуком ідеального рішення. Від малих рішень до великих, я буду порівнювати та перевіряти всі варіанти, поки не вичерпаю себе. До мого епізоду великої депресії та тривоги в 2014 році я не думав, що маю проблеми з тривогою. Покупки, надмірні успіхи, приємні люди, страх невдач - тепер я можу озирнутися назад і побачити, що тривога визначала багато мої особисті та професійні звички. Навчання про тривожні розлади мені дуже допомогло. Тепер я знаю, як це назвати. Я знаю, які симптоми, і можу пов’язати їх із власною поведінкою. Як би це не засмучувало, принаймні це має більше сенсу. І я не боюся отримувати професійну допомогу або приймати ліки. Це, звичайно, б’є спроби впоратися з цим самостійно.

4. Втручайтеся в даний момент

Тривога схожа на сніжний ком: коли він починає котитися вниз, його дуже важко зупинити. Поінформованість про тіло, дихання та знання моїх симптомів - це лише одна сторона медалі. Інший насправді змінює мою тривожну поведінку, що на даний момент надзвичайно важко зробити, оскільки імпульс настільки потужний. Якою б не була потреба в русі тривожної поведінки, вона здається нагальною і страшною - і, як на мене, це, як правило, основний страх відхилення чи недостатності. З часом я виявив, що майже завжди можу озирнутися назад і побачити, що вибір ідеального плаття був не таким важливим у великій схемі речей. Часто тривога насправді не стосується того, про що ми хвилюємось.

Ось декілька інструментів, які допомагають мені втрутитися в себе в даний момент:

Просто відходить. Якщо мене втягує нерішучість і продовжую перевіряти, досліджувати або рухатись туди-сюди, я обережно закликаю себе покинути це.

Встановлення таймера на моєму телефоні. Я даю собі ще 10 хвилин, щоб перевірити різні варіанти, а потім мені потрібно зупинитися.

Зберігання лавандової олії в сумочці. Я виймаю пляшку і нюхаю її в ті моменти, коли відчуваю, як тривога зростає. Це відволікає мене і залучає мої почуття по-іншому.

Розмовляючи сам із собою, іноді вголос. Я усвідомлюю, що мені страшно, і запитую себе, що ще я можу зробити, щоб допомогти мені почуватися в безпеці.

Бути активним. Заняття спортом, коротка прогулянка або навіть просто стояння та розтяжка допомагають мені відновити зв’язок зі своїм тілом і виводять мене з напруженості моменту. Корисна допомога у виконанні деяких резервних дій: кулінарія, ремесла, перегляд фільму чи прибирання можуть допомогти мені вибрати інший шлях.

5. Не бійтеся просити про допомогу

Я зрозумів, що тривога є загальним явищем. Насправді це найпоширеніша психічна хвороба в США. Тому дуже багато інших відчувають симптоми тривоги, навіть якщо їм не діагностовано тривожний розлад. Хоча я не ношу на шиї таблички із написом „ПРОБЛЕМА тривоги”, я розмовляю про це з родиною, друзями та навіть деякими колегами. Я не можу підкреслити, наскільки це мені допомогло. Це показало мені, що я не одна. Я вчусь на тому, як інші люди справляються з цим, і допомагаю їм, ділячись власним досвідом. І я почуваюся менш ізольованим, коли все стає важко. Ті, хто найближчий до мене, можуть допомогти мені зрозуміти, коли моя тривога стає сильнішою, і хоча це не завжди легко почути, я ціную це. Вони б не знали, як бути поруч зі мною, якби я не поділявся.

Знайомство зі своєю власною тривогою стало ключем до того, щоб допомогти мені її розблокувати. Раніше я затьмарював поведінку, яка мене хвилювала, і не налаштовувався на те, як моє тіло реагувало на стрес. Хоча з цим було важко зіткнутися, зрозуміти, як GAD впливає на мене з дня на день, є майже полегшенням. Чим більше усвідомлення я розвиваю, тим рідше я відчуваю, що всмоктуюсь у вирій. Без цих знань я не міг отримати необхідну допомогу від інших, і, що найголовніше, не міг отримати необхідну допомогу від себе.

Емі Марлоу живе з генералізованим тривожним розладом та депресією та є публічним спікером Національний альянс з психічних захворювань. Вперше версія цієї статті з’явилася в її блозі, Синій Світло-блакитний, який був названий одним із Healthline's найкращі блоги про депресію.