9 Переваги для здоров'я вітаміну B12, засновані на науці

Зміст

• 1. Допомагає при формуванні еритроцитів та профілактиці анемії
• 2. Може запобігти головним вадам народження
• 3. Може підтримувати здоров'я кісток та запобігати остеопорозу
• 4. Може зменшити ризик макулярної дегенерації
• 5. Може покращити настрій та симптоми депресії
• 6. Може принести користь вашому мозку, запобігаючи втраті нейронів
• 7. Може дати вам енергійний приріст
• 8. Може покращити здоров’я серця за рахунок зниження гомоцистеїну
• 9. Підтримує здорове волосся, шкіру та нігті
• Хто ризикує дефіцитом вітаміну B12?
• Суть

Вітамін В12, також відомий як кобаламін, є важливим вітаміном, який потребує ваш організм, але не може його виробляти.

Він міститься в натуральних продуктах тваринного походження, але також додається до певної їжі і доступний у вигляді пероральних добавок або ін'єкцій.

Вітамін В12 має багато ролей у вашому організмі. Він підтримує нормальну функцію ваших нервових клітин і необхідний для формування еритроцитів та синтезу ДНК.

Для більшості дорослих рекомендований добовий прийом (RDI) становить 2,4 мкг, хоча він вищий для жінок, які вагітні або годують грудьми (1).

Вітамін В12 може принести користь вашому організму вражаючими способами, наприклад, підвищивши енергію, покращивши пам’ять та запобігаючи хворобам серця.

Ось 9 переваг для здоров'я вітаміну B12, все засноване на науці.

1. Допомагає при формуванні еритроцитів та профілактиці анемії

Вітамін В12 відіграє життєво важливу роль у наданні організму вироблення еритроцитів.

Низький рівень вітаміну В12 викликає зменшення утворення еритроцитів і заважає їм нормально розвиватися (2).

Здорові еритроцити маленькі і круглі, тоді як вони стають більшими і зазвичай овальними у випадках дефіциту вітаміну В12.

Завдяки цій більшій та неправильній формі еритроцити не можуть з відповідною швидкістю переміститися з кісткового мозку в кров, викликаючи мегалобластичну анемію (2).

Коли у вас анемічний, у вашому організмі недостатньо еритроцитів, щоб транспортувати кисень до життєво важливих органів. Це може викликати такі симптоми, як втома і слабкість.

Підсумок Вітамін В12 бере участь у формуванні еритроцитів. Коли рівень вітаміну В12 занадто низький, вироблення еритроцитів змінюється, викликаючи мегалобластичну анемію.

2. Може запобігти головним вадам народження

Адекватний рівень вітаміну В12 має вирішальне значення для здорової вагітності.

Дослідження показують, що мозок та нервова система плоду вимагають від матері достатнього рівня B12 для правильного розвитку.

Дефіцит вітаміну B12 на початкових термінах вагітності може збільшити ризик вроджених вад, таких як дефекти нервової трубки. Крім того, дефіцит вітаміну B12 у матері може сприяти передчасним народженням або викидням (3).

В одному дослідженні було встановлено, що жінки з рівнем вітаміну В12 нижчим, ніж 250 мг / дл, в три рази частіше народжують дитину з вродженими вадами порівняно з тими, у кого достатній рівень (4).

Для жінок з дефіцитом вітаміну В12 та рівнями нижче 150 мг / дл ризик був у п’ять разів більшим, порівняно з жінками із рівнями понад 400 мг / дл (4).

Підсумок Відповідний рівень вітаміну В12 є ключовим фактором здорової вагітності. Вони важливі для запобігання вроджених вад мозку та спинного мозку.

3. Може підтримувати здоров'я кісток та запобігати остеопорозу

Підтримання достатнього рівня вітаміну B12 може підтримувати ваше здоров'я кісток.

Одне дослідження у понад 2500 дорослих показало, що у людей з дефіцитом вітаміну В12 також спостерігалася нижча, ніж нормальна мінеральна щільність кісток (5).

Кістки зі зниженою мінеральною щільністю можуть з часом стати делікатними та крихкими, що призводить до збільшення ризику остеопорозу.

Інші дослідження також показали зв’язок між низьким рівнем вітаміну В12 та поганим здоров’ям кісток та остеопорозом, особливо у жінок (6, 7, 8).

Підсумок Вітамін В12 може відігравати життєво важливу роль у вашому здоров’ї кісток. Низький вміст цього вітаміну в крові пов'язаний із підвищеним ризиком остеопорозу.

4. Може зменшити ризик макулярної дегенерації

Макулярна дегенерація - це захворювання очей, яке в основному впливає на ваш центральний зір.

Підтримання достатнього рівня вітаміну В12 може допомогти запобігти ризику вікової дегенерації макули.

Дослідники вважають, що доповнення вітаміном В12 може знизити гомоцистеїн, тип амінокислоти, який знаходиться у вашому кровотоці.

Підвищений рівень гомоцистеїну пов'язаний з підвищеним ризиком вікової дегенерації макули (9, 10).

Дослідження, в якому брали участь 5000 жінок у віці 40 років і старше, зробило висновок, що прийом вітаміну В12 разом з фолієвою кислотою та вітаміном В6 може зменшити цей ризик (11).

У групі, яка отримувала ці добавки протягом семи років, було менше випадків макулярної дегенерації порівняно з групою плацебо. Ризик розвитку будь-якої форми захворювання був на 34% нижчим, тоді як він був на 41% нижчим для більш важких типів (11).

Зрештою, потрібні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти роль вітаміну В12 у зміцненні здоров’я зору та запобіганні макулярної дегенерації.

Підсумок Підтримання достатнього рівня вітаміну В12 знижує рівень гомоцистеїну в крові. Це може допомогти запобігти розвитку вікової дегенерації макули.

5. Може покращити настрій та симптоми депресії

Вітамін В12 може покращити ваш настрій.

Вплив вітаміну В12 на настрій ще не до кінця вивчений. Однак цей вітамін відіграє життєво важливу роль у синтезі та метаболізації серотоніну, хімічної речовини, відповідальної за регуляцію настрою.

Тому дефіцит вітаміну В12 може призвести до зниження вироблення серотоніну, що може викликати пригнічений настрій.

Дослідження підтримують використання добавок вітаміну В12 для поліпшення симптомів депресії у людей з дефіцитом цього вітаміну.

Одне дослідження у людей з депресією та низьким рівнем вітаміну В12 виявило, що ті, хто отримував і антидепресанти, і вітамін В12, швидше виявляли поліпшені депресивні симптоми, порівняно з тими, які отримували антидепресанти тільки (12).

В іншому дослідженні було виявлено, що дефіцит вітаміну В12 асоціюється з подвійним ризиком важкої депресії (13).

Крім того, високий рівень вітаміну В12 був пов'язаний з кращими результатами лікування та підвищеною ймовірністю одужання від головного депресивного розладу (МДД) (14).

Хоча добавки з вітаміном В12 можуть сприяти поліпшенню настрою та депресії у людей з дефіцитом, в даний час дослідження не припускають, що вони мають такий же ефект у людей, які мають нормальний рівень В12.

Підсумок Вітамін В12 необхідний для виробництва серотоніну, хімічної речовини, відповідальної за регуляцію настрою. Добавки з вітаміном В12 можуть допомогти покращити настрій у людей з наявним дефіцитом.

6. Може принести користь вашому мозку, запобігаючи втраті нейронів

Дефіцит вітаміну В12 пов'язаний із втратою пам’яті, особливо у літніх людей.

Вітамін може відігравати певну роль у запобіганні атрофії мозку, яка є втратою нейронів у мозку та часто пов’язаною із втратою пам’яті або деменцією.

Одне дослідження на людях з деменцією на ранній стадії показало, що поєднання вітаміну В12 та омега-3 жирних кислот уповільнює розумовий спад (15).

В іншому дослідженні було встановлено, що навіть рівень вітаміну B12 на низькій стороні від норми може сприяти поганій роботі пам'яті. Як результат, доповнення цього вітаміну може покращити пам’ять навіть за відсутності клінічно діагностованого дефіциту (16).

Потрібні додаткові дослідження, щоб зробити обгрунтовані висновки про вплив добавок вітаміну В12 на пам'ять та когнітивну функцію.

Підсумок Вітамін В12 може допомогти запобігти атрофію мозку та втрату пам’яті. Необхідно провести більше досліджень, щоб зробити висновок, чи доповнення цього вітаміну може покращити пам’ять у тих, хто не має дефіциту.

7. Може дати вам енергійний приріст

Препарати вітаміну B12 вже давно рекламуються як найвищий продукт для припливу енергії.

Усі вітаміни групи B відіграють важливу роль у виробництві енергії у вашому організмі, хоча вони не обов'язково забезпечують енергією самі (17).

В даний час не існує жодних наукових доказів, які б припускали, що добавки з вітаміном В12 можуть підвищити енергію у тих, хто має достатній рівень цього вітаміну (18).

З іншого боку, якщо у вас значно дефіцит вітаміну В12, прийом добавки або збільшення споживання, швидше за все, покращить рівень енергії (19).

Насправді одним з найпоширеніших ранніх ознак дефіциту вітаміну В12 є втома або брак енергії.

Підсумок Вітамін В12 бере участь у виробництві енергії у вашому організмі. Прийом добавки може покращити рівень енергії, але лише якщо у вас не вистачає цього вітаміну.

8. Може покращити здоров’я серця за рахунок зниження гомоцистеїну

Високий рівень крові звичайної амінокислоти гомоцистеїну пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Якщо у вас значно дефіцит вітаміну В12, рівень гомоцистеїну стає підвищеним.

Дослідження показали, що вітамін В12 сприяє зниженню рівня гомоцистеїну, що може знизити ризик серцевих захворювань (20, 21, 22).

Однак наразі немає наукових доказів, які б підтверджували, що добавки з вітаміном В12 є ефективними в цьому плані (23).

Тому необхідні подальші дослідження, щоб зрозуміти взаємозв’язок між вітаміном В12 та здоров’ям серця.

Підсумок Вітамін В12 може знизити гомоцистеїн у крові, тип амінокислоти, який пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Однак дослідження наразі не підтверджують твердження, що вітамін В12 знижує цей ризик.

9. Підтримує здорове волосся, шкіру та нігті

Враховуючи роль вітаміну B12 у виробництві клітин, необхідний адекватний рівень цього вітаміну для просування здорового волосся, шкіри та нігтів.

Насправді низький рівень вітаміну В12 може викликати різні дерматологічні симптоми, включаючи гіперпігментацію, знебарвлення нігтів, зміни волосся, вітіліго (втрата кольору шкіри в плямах) та кутовий стоматит (запалені та розтріскані куточки рота) (24, 25).

Показано, що доповнення вітаміном В12 покращує дерматологічні симптоми у людей з дефіцитом В12 (26, 27).

Однак якщо ви добре харчуєтесь і не маєте дефіциту цього вітаміну, прийом добавки навряд чи поліпшить вашу шкіру, силу нігтів або здоров'я волосся (28).

Підсумок Здоровий рівень вітаміну B12 важливий для вашого волосся, шкіри та нігтів.Однак прийом добавки, ймовірно, не поліпшить ваше здоров'я в цих районах, якщо рівень уже достатній.

Хто ризикує дефіцитом вітаміну B12?

За оцінками, 6% людей у ​​США та Великобританії у віці 60 років і старше мають дефіцит вітаміну В12, тоді як приблизно 20% мають низький до нормального або граничного рівня дефіциту (29).

Дефіцит вітаміну В12 може виникнути одним із двох способів. Або у вашому раціоні не вистачає достатньої кількості його, або ваш організм не може повністю засвоїти його з їжі, яку ви їсте.

До ризику дефіциту вітаміну В12 належать (1):

• Старіші дорослі
• Люди з шлунково-кишковими розладами, такі як хвороба Крона або целіакія
• Ті, хто переніс шлунково-кишкові операції, такі як баріатрична хірургія або резекція кишечника
• Люди на суворій веганській дієті
• Ті, хто приймають метформін для контролю цукру в крові
• Ті, хто приймає інгібітори протонної помпи при хронічній печії

У багатьох старших дорослих людей секреція соляної кислоти в шлунку знижується, викликаючи зменшення всмоктування вітаміну В12.

Якщо ваш організм має труднощі з засвоєнням вітаміну В12, лікар може порекомендувати внутрішньом’язові ін'єкції В12 для підвищення рівня.

Вітамін В12 природним чином міститься в продуктах тваринного походження.

Навіть незважаючи на те, що деякі рослинні молоки або зерна, можливо, були збагачені вітаміном В12, веганські дієти часто обмежуються цим вітаміном, піддаючи людей ризику дефіциту.

Якщо ви їсте здорову, різноманітну дієту, запобігати дефіциту вітаміну В12 має бути просто. Однак, якщо ви думаєте, що ви можете ризикувати, зверніться до лікаря.

Дефіцит вітаміну B12 найчастіше можна запобігти або усунути пероральними або внутрішньом’язовими ін’єкціями.

Підсумок Фактори ризику дефіциту вітаміну В12 включають зниження здатності до поглинання цього вітаміну через низьку секрецію соляної кислоти, певні ліки або шлунково-кишкові захворювання та операції. Вегани також піддаються ризику, оскільки B12 міститься лише в продуктах тваринного походження.

Суть

Вітамін В12 - це водорозчинний вітамін, який потрібно отримувати за допомогою дієти або добавок.

Він відповідає за багато тілесних функцій і може приносити користь вашому здоров’ю різними способами, наприклад, попереджаючи основні вроджені вади, підтримуючи здоров'я кісток, покращуючи настрій та підтримуючи здорову шкіру та волосся.

Отримання достатнього вмісту вітаміну B12 за допомогою свого раціону має вирішальне значення. Однак якщо ви боретеся отримати достатню кількість або маєте стан, який впливає на поглинання, добавки - це простий спосіб збільшити споживання В12.