7 кращих вітамінів і добавок для боротьби зі стресом

Зміст

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Мелатонін
• 3. Гліцин
• 4. Ашваганда
• 5. L-теанін
• 6. Вітаміни групи В
• 7. Кава
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Хоча у кожного є специфічні життєві стресори, фактори, пов’язані з тиском на роботу, грошима, здоров’ям та стосунками, як правило, є найбільш поширеними.

Стрес може бути гострим або хронічним і призводити до втоми, головних болів, розладу шлунка, нервозності та дратівливості або гніву.

Регулярні фізичні вправи, достатній сон і повноцінне харчування - одні з найкращих способів краще оснастити свій організм для боротьби зі стресом, але кілька вітамінів і добавок також можуть допомогти.

Ось 7 найкращих вітамінів та добавок, які допоможуть вам боротися зі стресом.

1. Rhodiola rosea

Родіола (Rhodiola rosea), являє собою траву, яка росте в холодних, гірських районах Росії та Азії.

Він давно відомий як адаптоген, природна нетоксична рослина, яка стимулює систему вашого реагування на стрес для підвищення стійкості до стресу (1).

Адаптогенні властивості родіоли пов'язані з двома потужними діючими речовинами рослини - розавіном та салідрозидом (2).

8-тижневе дослідження у 100 людей із симптомами хронічної втоми, такими як погана якість сну та порушення короткочасної пам’яті та концентрації, виявило, що доповнення 400 мг екстракту родіоли щодня покращує симптоми лише через 1 тиждень (3).

Симптоми продовжували зменшуватися протягом усього дослідження.

В іншому дослідженні у 118 людей із вигоранням, пов’язаним зі стресом, що приймали 400 мг екстракту родіоли щодня протягом 12 тижнів, покращували супутні симптоми, включаючи тривожність, виснаження та дратівливість (4).

Родіола добре переноситься і має сильний профіль безпеки (5, 6, 7).

Родіола - це адаптогенна рослина, яке показало, що покращує симптоми, пов’язані з хронічною втомою та вигоранням, пов’язаними зі стресом.

2. Мелатонін

Отримання достатньої кількості якісного сну важливо для зняття стресу.

Стрес сильно пов'язаний з безсонням, розладом сну, який характеризується труднощами засинання або засинання - або обома (8, 9).

Однак, досягти належного якісного сну може бути не найпростішим, якщо ви перебуваєте в стресі, що, в свою чергу, може погіршити його серйозність.

Мелатонін - це природний гормон, який регулює циркадний ритм вашого тіла або цикл сну-неспання. Рівень гормону збільшується ввечері, коли темно сприяє сну, а вранці знижується, коли світло сприяє неспання.

В огляді 19 досліджень у 1683 людей з первинними порушеннями сну - ті, що не були викликані іншим станом - мелатонін зменшив час, коли люди засинали, збільшив загальний час сну та покращив загальну якість сну, порівняно з плацебо (10) .

Ще один огляд 7 досліджень, в яких брали участь 205 осіб, досліджував ефективність мелатоніну для управління вторинними порушеннями сну, які викликані іншим станом, таким як стрес або депресія.

Огляд показав, що мелатонін скорочував час, коли люди засинали, і збільшував загальний час сну, але не впливав суттєво на якість сну, порівняно з плацебо (11).

Хоча мелатонін є природним гормоном, його доповнення не впливає на вироблення його організмом. Мелатонін також не утворює звичок (12).

Мелатонінові добавки коливаються в дозуванні від 0,3-10 мг. Найкраще починати з найменшої можливої ​​дози і, якщо потрібно, працювати над більшою дозою (13).

Хоча добавки мелатоніну можна придбати без рецепта у США, вони вимагають рецепту у багатьох інших країнах.

Доповнення мелатоніном може допомогти вам швидше заснути і довше засинати, якщо у вас виникнуть труднощі з засинанням, пов’язаними зі стресом.

3. Гліцин

Гліцин - це амінокислота, яку ваш організм використовує для створення білків.

Дослідження свідчать про те, що гліцин може підвищити стійкість вашого організму до стресу, заохочуючи спокійний відпочинок вночі завдяки заспокійливому впливу на мозок та здатності знижувати основну температуру тіла (14, 15).

Понижена температура тіла сприяє сну і допомагає вам спати протягом ночі.

В одному дослідженні 15 людей, які мали скарги на якість свого сну та приймали 3 грами гліцину перед сном, відчували меншу стомлюваність та підвищену настороженість на наступний день, порівняно з плацебо (16).

Ці ефекти відбувалися, незважаючи на різницю в часі засинання або проспання, порівняно з плацебо, що свідчить про поліпшення якості сну.

У аналогічному дослідженні було показано, що прийом 3 грамів гліцину перед сном покращує показники якості сну та працездатності у завданнях розпізнавання пам’яті (17).

Більше того, в іншому невеликому дослідженні було встановлено, що прийом 3 г гліцину перед сном знижував денну сонливість та втому після 3 днів позбавлення сну (18).

Гліцин добре переноситься, але прийом 9 грамів натщесерце перед сном пов’язаний з незначним розладом шлунка. Однак, прийом 3 грамів навряд чи спричинить побічні ефекти (19).

Показано, що заспокійливі ефекти гліцину покращують якість сну та почуття настороженості та зосередженості.

4. Ашваганда

Ашваганда (Вітханія сомніфера) - це адаптогенна рослина з Індії, де її застосовували в Індійській Аюрведе, одній із найстаріших лікарських систем у світі (20).

Як і родіола, вважається, що ашваганда підвищує стійкість вашого тіла до фізичних і психічних навантажень (21).

В одному дослідженні щодо зняття стресу ефекту ашваганди дослідники рандомізували 60 осіб із легким стресом, які отримували 240 мг стандартизованого екстракту ашваганди або плацебо щодня протягом 60 днів (22).

У порівнянні з плацебо, доповнення ашваганда було сильно пов'язане з більшим зниженням стресу, тривоги та депресії. Ашваганда також була пов'язана зі зниженням рівня кортизолу, гормону стресу на 23%.

Крім того, в огляді п'яти досліджень, що вивчали вплив ашваганди на тривожність і стрес, було виявлено, що ті, хто доповнювали екстрактом ашваганда, набрали кращих результатів на тестах вимірювання рівня стресу, тривоги та втоми (23).

У дослідженні, що досліджувало безпеку та ефективність доповнення ашвагандаю у людей з хронічним стресом, було зазначено, що прийом 600 мг ашваганди протягом 60 днів був безпечним та добре переноситься (24).

Показано, що адаптогенні властивості ашваганди зменшують стрес, тривогу та депресію, а також знижують рівень раннього кортизолу вранці.

5. L-теанін

L-теанін - амінокислота, яка найчастіше міститься в чайних листках.

Досліджено його здатність сприяти розслабленню та зменшенню стресу без впливу седативних ефектів (25, 26).

Огляд 21 дослідження, в якому брали участь майже 68 000 осіб, виявив, що вживання зеленого чаю пов'язане із зменшенням тривоги та покращенням пам’яті та уваги (27).

Ці ефекти були пов'язані з синергетичними ефектами кофеїну та l-теаніну в чаї, оскільки кожен інгредієнт самостійно виявив менший вплив.

Однак дослідження припускають, що l-теанін сам по собі все ще може допомогти зняти стрес.

Одне дослідження показало, що доповнення 200 мг л-теаніну знижує рівень стресу, наприклад, частоту серцевих скорочень, у відповідь на виконання психічно напруженого завдання (28).

В іншому дослідженні 34 людини, вживаючи напій, що містить 200 мг l-теаніну та інших поживних речовин, знизив рівень гормону стресу кортизолу у відповідь на стресове завдання, яке передбачало багатозадачність (29).

L-теанін добре переноситься та безпечний при доповненні його ефективною дозою для релаксації, яка становить від 200–600 мг на день у формі капсул (30, 31).

Для порівняння, 1-теанін містить 1–2% сухої маси листя, що відповідає 10–20 мг л-теаніну на комерційно доступному чайному пакетику (32).

Однак, пиття чаю навряд чи матиме помітний вплив на стрес. Тим не менш, багато людей вважають акт пиття чаю розслаблюючим.

L-теанін - це природний компонент чайних листків, який, як показано, зменшує стрес і сприяє розслабленню.

6. Вітаміни групи В

Вітаміни групи B зазвичай містять усі вісім вітамінів групи В.

Ці вітаміни відіграють важливу роль в обміні речовин, перетворюючи їжу, яку ви їсте, в корисну енергію. Вітаміни групи В також важливі для здоров'я серця та мозку (33).

Харчові джерела вітамінів групи В включають зерно, м'ясо, бобові, яйця, молочні продукти та листяну зелень.

Цікаво, що високі дози вітамінів групи В пропонують покращити симптоми стресу, такі як настрій та рівень енергії, знизивши в крові рівень амінокислоти гомоцистеїну (34, 35, 36).

Високий рівень гомоцистеїну пов'язаний зі стресом та підвищеним ризиком виникнення кількох станів, включаючи захворювання серця, деменцію та колоректальний рак (37, 38, 39, 40).

В одному 12-тижневому дослідженні у 60 осіб, які страждали робочим стресом, ті, хто приймав одну з двох форм комплексу вітаміну групи В, відчували менше стресових симптомів, пов’язаних з роботою, включаючи депресію, гнів та втому, порівняно з групами плацебо групи (41).

Крім того, огляд 8 досліджень, в яких брали участь 1292 особи, виявив, що прийом полівітамінних та мінеральних добавок покращив декілька аспектів настрою, включаючи стрес, тривогу та енергію (42).

Хоча добавка містила кілька інших вітамінів і мінералів, автори дослідження припустили, що добавки, що містять високі дози вітамінів групи В, можуть бути ефективнішими для поліпшення аспектів настрою.

В іншому дослідженні було виявлено подібні результати, що дозволяє припустити, що доповнення вітамінів групи B в складі полівітамінної та мінеральної добавки може покращити настрій та стрес за рахунок зниження рівня гомоцистеїну (43).

Однак незрозуміло, чи відчуватимуть такі ж ефекти люди, у яких вже низький рівень гомоцистеїну.

Комплекси вітамінів групи В, як правило, безпечні, коли приймаються в межах рекомендованих діапазонів дозування. Однак вони можуть спричинити шкідливі побічні ефекти, такі як біль у нервах, якщо приймати їх у великих кількостях. Крім того, вони водорозчинні, тому ваш організм виводить надлишки через сечу (44).

Вісім вітамінів групи В, спільно відомих як вітаміни групи В, можуть покращити настрій і зменшити стрес, знизивши рівень гомоцистеїну або підтримуючи здоровий рівень цієї амінокислоти.

7. Кава

Кава (Piper methysticum) - тропічний вічнозелений чагарник, що мешкає на островах Південного Тихого океану (45).

Його коріння традиційно використовували острівці Тихого океану для приготування урочистого напою під назвою кава, або кава-кава.

Кава містить активні сполуки під назвою кавалактони, які були вивчені щодо їх стресо-знижуючих властивостей.

Вважається, що кавалактони пригнічують розпад гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), нейромедіатора, що знижує активність вашої нервової системи, виробляючи заспокійливий ефект. Це може допомогти зняти почуття тривоги та стресу (46).

Огляд 11 досліджень у 645 осіб виявив, що екстракт кави знімає тривогу, поширену реакцію на стрес (47, 48).

Однак в іншому огляді було зроблено висновок про відсутність достатніх доказів для підтвердження того, що кава знімає тривогу (49).

Кава можна приймати у формі чаю, капсул, порошку або рідкої форми. Його застосування виявляється безпечним при прийомі протягом 4–8 тижнів у добовій дозі 120–280 мг кавалактонів (49).

Серйозні побічні ефекти, такі як пошкодження печінки, були пов'язані з добавками кави, ймовірно, з-за фальсифікуючих добавок або використання менш коштовних частин рослини кави, наприклад листя або стебла, замість коренів (50).

Тому, якщо ви вирішили доповнити каву, виберіть авторитетний бренд, який має свою продукцію незалежно перевірений організаціями, такими як NSF International або Underwriters Laboratories (UL).

Кава не є контрольованою речовиною у Сполучених Штатах, але в кількох європейських країнах вживаються регуляторні заходи для обмеження її продажу (51).

Кава традиційно вживається як церемоніальний напій. Дослідження показують, що це може полегшити занепокоєння завдяки його заспокійливим ефектам, але потрібні додаткові дослідження.

Суть

Стрес може бути спричинений багатьма речами, такими як фактори роботи, гроші, здоров'я чи стосунки.

Кілька вітамінів та інших добавок були пов’язані зі зменшеними симптомами стресу, в тому числі Rhodiola rosea, мелатонін, гліцин та ашваганда.

L-теанін, вітаміни групи В та кава також можуть сприяти підвищенню стійкості вашого організму до стресових ситуацій.

Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж спробувати нову добавку, особливо якщо ви приймаєте інші ліки, вагітні або плануєте завагітніти.

Якщо стрес продовжує залишатися проблемою у вашому житті, подумайте про розмови з медичним фахівцем або терапевтом про можливі рішення.

Якщо ви хочете спробувати один із запропонованих вище добавок, ви можете знайти їх локально чи в Інтернеті:

• родіола
• мелатонін
• гліцин
• ашваганда
• л-теанін
• Вітаміни групи B
• кава

Майте на увазі, що деякі з них є незаконними або доступними лише за рецептом за межами США.