Єдине, що вам ніхто не каже про низький рівень цукру в крові

Зміст

• Їжте кожні три -чотири години.
• Кожен раз включайте білок, жир і клітковину.
• Виберіть повільно засвоювані вуглеводи.
• Обмежте вуглеводи до ~30 грамів за один прийом їжі.
• Ніколи не виходьте з дому без перекусів.
• Їжте якомога швидше після тренування.
• Огляд для

"Це, мабуть, відстой!" одна з моїх однокласниць коледжу вигукнула, коли я пояснив їй, чому мені довелося принести свою вечерю в спортзал і з'їсти її відразу в метро. Годинна поїздка в метро означала б, що мій цукор в крові впаде. І до того часу я навчився на важкий шлях, що низького цукру в крові слід уникати будь-якою ціною. В іншому випадку я був би застряг із жахливою мігренею та сильною нудотою, яка вивела б мене з ладу на всю решту ночі.

Це було смокче.І це все ще так. Тоді мій однокласник також підхопив одну річ, про яку вам ніхто ніколи не розповідає про низький рівень цукру в крові. "Схуднути, напевно, неможливо", - сказала вона співчутливо. Не те щоб мені тоді було потрібно, але я не міг не погодитися.

Щоразу, коли я намагаюся підняти тонус або скинути пару кілограмів після свят, гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові) ускладнює це. Якщо я докладаю зусиль, щоб з’їсти трохи менше або більше займатися спортом, у мене стає тремтіння, липкість і холод, з сильною туманністю, яка викликає у моєї голови відчуття, ніби це вибухне. Засіб — з’їсти щось, що підвищить рівень цукру в крові, навіть якщо я не голодний.

Якщо ви хочете схуднути або бути здоровішим, але зіткнулися з перешкодами, пов’язаними з низьким вмістом цукру в крові, ось кілька порад щодо того, як я зробив це. (Важливо відзначити, що якщо у вас діабет або ви не проконсультувалися з лікарем щодо подібних симптомів, зробіть це перш за все, оскільки пропозиції щодо зміни дієти для кожного будуть різними.)

Їжте кожні три -чотири години.

Їсти кожні три-чотири години підтримує рівень цукру в крові на рівному рівні. Просто стежте, щоб ці страви були збалансованими. Якщо у вас є лише вуглеводи, наприклад, миска з крупами або макаронами з томатним соусом, рівень цукру в крові підвищиться і спричинить викид інсуліну. Хоча інсулін відповідає за сприяння розщепленню глюкози (цукор у крові), яка буде використовуватися або зберігатися як енергія, надлишок може спровокувати різке падіння після сплеску. Уникніть цього, збалансувавши цільнозернові вуглеводи з білком і жиром, які повільніше засвоюються і засвоюються організмом.

І як не дивно, але часте харчування також може бути корисним для схуднення. Знання про те, що ви ніколи не перебуваєте так далеко від своєї наступної трапези чи перекусу, не дозволяє вам потрапити до того голодного місця, де ви з’їсте перше, що побачите.

Кожен раз включайте білок, жир і клітковину.

Незалежно від того, чи це їжа, чи перекус, компоненти мають значення. Білки, жири та клітковина уповільнюють зростання цукру в крові після їжі. Це важливо, оскільки хоча гіпоглікемія може означати, що ви маєте небезпечно низький рівень цукру в крові між прийомами їжі, реакційна гіпоглікемія (це стрибок і падіння) - це те, що відбувається безпосередньо після того, як ви щось з'їсте. У тому числі продукти, що містять білки, жири та клітковину (те, що я називаю "чарівною 3"), можуть запобігти цьому.

"Чарівна 3" не тільки стабілізує рівень цукру в крові, ці поживні речовини дозволяють відчувати ситість довше, ніж якби ви просто завантажилися вуглеводами. Продукти, багаті білком, спалюють більше енергії, ніж інші продукти, а жири та клітковина уповільнюють швидкість витікання їжі з шлунка. Результат? Ви спалюєте більше калорій і відчуваєте себе задоволеними меншою кількістю, що важливо, якщо ваша мета - схуднення.

Для отримання білка ви можете їсти такі продукти, як курка, риба, м’ясо, яйця, тофу, квасоля, сочевиця, сир, грецький йогурт або сир. До продуктів, багатих клітковиною, належать цілі зерна, овочі, фрукти, квасоля, сочевиця, а також горіхи та насіння. Для свого жиру виберіть здоровий жир, такий як оливкова олія, авокадо або горіхи та насіння. (Зверніть увагу на повторення? Так, горіхи та насіння містять усі три білки, жири та клітковину, тому вони роблять ідеальну закуску.)

Виберіть повільно засвоювані вуглеводи.

Збереження деякої кількості вуглеводів у вашому раціоні важливо для підтримки здорового рівня цукру в крові, але вибір правильних вуглеводів має вирішальне значення. Не всі вуглеводи створюються однаковими. Ці вуглеводи з високим глікемічним індексом (вимірювання того, як швидко і наскільки висока їжа підвищує рівень цукру в крові) засвоюються набагато швидше, ніж повільні вуглеводи, або ті, що мають нижчий рівень ШКТ. У цьому випадку найкраще повільно і повільно. Було показано, що вживання продуктів з низьким глікемічним індексом допомагає контролювати рівень цукру в крові, тоді як продукти, що знаходяться на вищому кінці спектру ШКТ, спричинять цей стрибок і падіння одразу після їжі. Уникнення падіння цукру в крові також допоможе вам контролювати свою вагу, тому що ви будете менше голодувати і, отже, зможете ефективніше справлятися з тягою. Бонус: Багато продуктів з низьким ГІ також мають високий вміст клітковини.

Якщо ви думаєте про те, щоб дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб уникнути американських гірок з цукром у крові, пам’ятайте, що це не було доведено як ефективне лікування реактивної гіпоглікемії. Певний відсоток жиру та білка можна перетворити на глюкозу (цукор), але цей процес не дуже ефективний. Отже, якщо ви відчуваєте епізод гіпоглікемії, вуглеводи — це те, що зробить вам краще.

Обмежте вуглеводи до ~30 грамів за один прийом їжі.

Хоча дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів не рекомендується людям з гіпоглікемією, збереження послідовності та помірності вуглеводів може бути корисним. Одне дослідження показало, що шість прийомів їжі невеликими порціями на день, кожен з яких містить близько 30 грамів вуглеводів, було ефективним для зменшення симптомів гіпоглікемії. Вживання послідовної кількості вуглеводів кожні кілька годин підтримує рівень цукру в крові стабільним, особливо якщо ви концентруєтесь на продуктах, багатих клітковиною та з низьким глікемічним індексом.

Коли ви трохи скоротите кількість вуглеводів, щоб залишитися на рівні приблизно 30 грамів на прийом їжі, заміна цих калорій джерелами білка може допомогти зберегти калорії, необхідні для підживлення організму та відновлення після тренувань. Білок і жир мають набагато менший вплив на рівень цукру в крові та інсуліну, ніж вуглеводи, тому пам'ятайте, що збалансована тарілка макросів підтримуватиме рівень цукру в крові в нормі і допоможе вам схуднути. (Однак вам не потрібно рахувати калорії, щоб побачити успіх.)

Цей підхід з помірним вмістом вуглеводів може допомогти з контролем порцій, який може вийти з-під контролю, коли задіяні зерна. Отримання меншої кількості калорій з вуглеводів і більше з наповненням білками і корисними для серця жирами може допомогти вам скинути зайву вагу і зберегти цю втрату ваги, не відчуваючи себе позбавленим. (Цей спосіб харчування є основою таких дієт, як Whole30 і Paleo.)

Ніколи не виходьте з дому без перекусів.

У мене завжди є мішок сирого мигдалю в кожній сумці, моєму бардачку та сумці для тренажерного залу, тому я ніколи не буду голодувати через низький рівень цукру в крові, якщо, скажімо, бронювання ресторану відсувається або мені доводиться виконувати якісь завдання після спортзалу. Перенесення перекусів - це не тільки чудовий спосіб запобігти зниженню цукру в крові, коли ваш день проходить не так, як планувалося, або вам потрібна зарядка перед заняттями фітнесом, але це також ключ до схуднення. Голод - ваш ворог, коли справа доходить до схуднення, тому наявність під рукою корисних закусок може допомогти вам уникнути того, щоб хапати щось менш ідеальне, коли ви голодуєте. Поекспериментуйте з тим, щоб перекусити повільними вуглеводами, білками, жирами та клітковиною за дві години до тренування. (За темою: Найкращі закуски перед і після тренування для кожного тренування)

Їжте якомога швидше після тренування.

Як я дізнався в коледжі, вам потрібно їсти майже відразу після тренування, щоб уникнути падіння цукру в крові. У цей час добре — навіть корисно — мати швидкоспалювані вуглеводи, такі як білий рис або картопля. Ці швидше спалювані вуглеводи швидко підвищать рівень цукру в крові, але їх завжди слід поєднувати з білком, щоб допомогти відновити ваші м’язи. Рідини поглинаються швидше, ніж тверді, тому протеїновий коктейль з бананом - чудовий вибір. Через годину -дві ви зможете продовжити правильний прийом їжі.

Багато моїх клієнтів, які намагаються схуднути, думають, що не зможуть повернути калорії, спалені після тренування, пропустивши прийом їжі після тренування. Але врешті -решт вони згодом їдять більше, тому що дозволяють собі надто голодувати (не кажучи вже про проблеми, які вони завдають, не заправляючи м’язи для відновлення). Ось чому корисна закуска з високим вмістом білка після тренування-це гарна ідея-вона може допомогти тримати їжу на належному рівні, щоб ви не переборщили під час наступного прийому їжі.

Огляд для