Управління вагою за допомогою здорового харчування

Зміст

• Білок (м'ясо та квасоля)
• Молочні продукти (молоко та молочні продукти)
• Зерно, злаки та клітковина
• Масла та жири
• Фрукти та овочі
• Поради щодо здорового харчування

Вибрані вами продукти та напої важливі для підтримки здорової ваги. Ця стаття пропонує поради щодо правильного вибору їжі для регулювання ваги.

Для збалансованого харчування потрібно вибирати продукти та напої, які пропонують повноцінне харчування. Це підтримує ваше тіло здоровим.

Знайте, скільки калорій потрібно вашому організму щодня. Дієтолог може допомогти вам визначити ваші потреби в калоріях на основі ваших:

• Вік
• Секс
• Розмір
• Рівень активності
• Медичні умови

Знайте, скільки порцій молочних продуктів, фруктів та овочів, білків, зерен та інших крохмалів потрібно вашому організму щодня.

Збалансована дієта також включає відмову від надмірної кількості деяких продуктів та переконання, що ви отримуєте достатньо інших.

Запасіться здоровою їжею, такою як свіжі продукти, нежирні білки, нежирні молочні продукти та цільні зерна. Обмежте продукти з “порожніми калоріями.” Ці продукти мають низький вміст корисних поживних речовин, а також багато цукру, жиру та калорій, і включають такі продукти, як чіпси, цукерки та звичайні газовані напої. Натомість зосередьтеся на виборі закусок з клітковиною та білками, як морква. і болгарський перець з хумусом, яблуко та шматочок струнного сиру, або йогурт зі свіжими фруктами.

Вибирайте різні здорові продукти з кожної групи продуктів. Їжте продукти кожної групи під час кожного прийому їжі. Щоразу, коли ви сідаєте за трапезу, фрукти та овочі повинні займати половину вашої тарілки.

Білок (м'ясо та квасоля)

Уникайте смажених варіантів; запечені, приготовані на пару, смажені на грилі, тушковані або смажені в їжі, мають менше калорій та насичених жирів.

Хорошими джерелами пісного білка є біле м’ясо індички та курка зі знятою шкірою. М’ясо буйволів - теж пісний варіант.

Їжте нежирні шматочки яловичини або свинини. Виріжте будь-який видимий жир.

Їжте багато риби, особливо жирної риби, такої як лосось та сардини, принаймні 2 рази на тиждень. Обмежте сорти з високим вмістом ртуті, такі як:

• Акула
• Риба-меч
• Тилефіш
• Королівська скумбрія

Також обмежте червону окуня та тунця до одного разу на тиждень або менше.

Білки на рослинній основі є частиною збалансованого харчування та часто є добрим джерелом додаткової клітковини. Прикладами є горіхи та насіння, соя (включаючи едамаме, тофу та темпе). Ще одним хорошим джерелом є квасоля і бобові, зокрема:

• Квасоля пінто
• Чорні боби
• Квасоля
• Сочевиця
• Розколотий горох
• Боби гарбанцо

Яйця також є хорошим джерелом білка. Для більшості здорових людей добре їсти від 1 до 2 цілих яєць на день. Жовток - це місце, де знаходиться більшість вітамінів і мінералів.

Молочні продукти (молоко та молочні продукти)

Завжди вибирайте знежирені (знежирені) або нежирні (1%) молочні продукти і намагайтеся споживати 3 чашки (0,72 літра) в день. Будьте обережні з ароматизованим молоком, яке може містити доданий цукор. Йогурт найкращий, коли він нежирний або нежирний. Звичайний йогурт, до якого ви розмішуєте власні свіжі або сухофрукти, кращий, ніж йогурти зі смаком фруктів, які можуть містити доданий цукор.

Вершковий сир, вершки та масло містять насичені жири і їх слід вживати в помірних кількостях.

Зерно, злаки та клітковина

Зернові продукти виготовляються з пшениці, рису, вівса, кукурудзяної крупи, ячменю або інших зерен, таких як просо, булгур та амарант. Продукти, приготовані із зерном, включають:

• Макарони
• Вівсянка
• Хліб
• Крупи для сніданку
• Коржики
• Крупа

Існує 2 види зерен: цільні та рафіновані. Вибирайте переважно цільнозернові продукти. Вони здоровіші для вас, оскільки вони мають цілі зерна зерна і містять більше білка та клітковини, ніж рафіновані зерна. До них належать:

• Хліб і макарони з цільнозернового борошна
• Булгур (тріснута пшениця), амарант та інші зерна
• Вівсянка
• Попкорн
• коричневий рис

Перевірте список інгредієнтів і придбайте хліб та макарони, в яких першим інгредієнтом є "цільна пшениця" або "цільне зерно".

Рафіновані зерна змінюють, щоб вони довше зберігалися. Вони також мають більш тонку текстуру. Цей процес виводить клітковину, білок, залізо та багато вітамінів групи В. Ці продукти не тільки мають меншу харчову цінність, вони часто є менш ситними, тому ви можете швидше відчути голод. До рафінованих зерен належать біле борошно, білий рис або непророщена кукурудзяна крупа. Вживайте менше їжі, що містить рафіновані зерна, такі як біле борошно та макарони.

Продукти з додаванням висівок, такі як вівсяні висівки або злакові висівки, є хорошим джерелом клітковини. Тільки пам’ятайте, це можуть бути не цільнозернові продукти.

Масла та жири

Мононенасичений або поліненасичений жир. Це найздоровіший тип жиру. Багато корисних олій походять з рослин, горіхів, оливок або риби. Вони рідкі при кімнатній температурі.

Здоровий вибір включає:

• Канола
• Кукурудза
• Бавовняне насіння
• Оливкова
• Сафлор
• Соя
• Соняшникова олія

Насичені жири. Це жири, які містяться в основному в продуктах тваринного походження, таких як масло та сало. Вони також містяться в кокосовій олії. Насичені жири тверді при кімнатній температурі. Найкраще спробувати зменшити кількість насичених жирів у вашому раціоні.

Ви можете обмежити споживання цих жирів, вживаючи лише невелику кількість:

• Цільномолочні продукти
• Вершки
• Морозиво
• Вершкове масло
• Закусочні, такі як печиво, тістечка та сухарики, що містять ці інгредієнти

Транс-жири та гідровані жири. Цей тип жиру часто міститься у смажених продуктах та оброблених продуктах, таких як пончики, печиво, чіпси та сухарі. Вони є і в багатьох маргаринах. Рекомендація - максимально обмежити споживання трансжирів.

Що ви можете зробити, щоб допомогти обмежити споживання нездорових насичених жирів і трансжирів, включають:

• Обмежте смажену їжу. Смажена їжа поглинає жири від олій. Це збільшує споживання жиру. Якщо ви смажите, готуйте на поліненасичених оліях. Намагайтеся пасерувати продукти на невеликій кількості олії, а не на смаженому жирі.
• Варіть, готуйте на грилі, браконьєрство та запікайте рибу, курку та нежирне м’ясо.
• Прочитайте етикетки на продуктах харчування. Намагайтеся уникати продуктів, які мають частково гідровані жири або трансжири. Обмежте продукти з високим вмістом насичених жирів.

Фрукти та овочі

Багато фруктів та овочів мають низьку калорійність, а також містять клітковину, вітаміни, мінерали та воду. Достатнє споживання фруктів та овочів може допомогти вам контролювати свою вагу. Це також може зменшити ризик розвитку раку та інших захворювань.

Клітковина і вода у фруктах та овочах допомагають наповнити вас. Включення у свій раціон більше фруктів та овочів може знизити калорії та жир у вашому раціоні, не залишаючи почуття голоду.

Обмежте фруктові соки до однієї чашки 8 унцій (0,24 літра) або менше на день. Цілі фрукти та овочі є кращим вибором, ніж соки, оскільки соки не мають клітковини, яка допоможе вам заповнити. Вони часто також додають цукор.

Розділіть свою обідню тарілку. Наповніть половину тарілки фруктами та овочами. Наповніть другу половину цільнозерновими стравами та м’ясом.

Замініть половину сиру в омлетах шпинатом, цибулею, помідорами або грибами. Замініть 2 унції (56 грам) сиру і 2 унції (56 грамів) м’яса у своїх бутербродах салатом, помідорами, огірками або цибулею.

Ви можете зменшити порцію рису або макаронних виробів, помішавши брокколі, подрібнений солодкий перець, варені кабачки або інші овочі. Зараз у багатьох магазинах продається «багата» цвітна капуста та брокколі, які можна використовувати разом із рисом або замість нього, щоб збільшити споживання овочів. Використовуйте заморожені овочі, якщо у вас немає свіжих. Людям, які сидять на дієті з низьким вмістом натрію, можливо, доведеться обмежити споживання овочевих консервів.

Поради щодо здорового харчування

Обмежте закуски, які не мають жодних харчових переваг, такі як печиво, тістечка, чіпси чи цукерки.

Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води, принаймні 8 склянок (2 літри) на день. Обмежте напої, підсолоджені цукром, такі як газовані напої та солодкі чаї.

Для отримання додаткової інформації відвідайте www.choosemyplate.gov.

Ожиріння - управління вагою; Надмірна вага - управління вагою; Здорова дієта - управління вагою; Втрата ваги - управління вагою

• Білки
• myPlate
• Здорова дієта

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Академія харчування та дієтології. Позиція академії дієтології та дієтології: загальний дієтичний підхід до здорового харчування. J Acad Харчування та дієтологія. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаємодія харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Веб-сайт Національного інституту серця, легенів і крові. Втручання у спосіб життя для зменшення серцево-судинного ризику: систематичний огляд доказів робочої групи з питань способу життя, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Доступ 29 вересня 2020 р.

Раму А, Нейлд П. Дієта та харчування. У: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Медичні науки. 3-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 16.

Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025. 9-е видання. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Оновлено в грудні 2020 р. Доступ 29 вересня 2020 р.

• Як знизити рівень холестерину
• Харчування
• Контроль ваги