Здоровий продуктовий магазин

Ключовим кроком для схуднення, збереження ваги та збереження здоров’я є навчитися купувати правильні продукти в магазині. Це забезпечить вам здоровий вибір вдома. Уникайте регулярного внесення чіпсів або печива в будинок. Натомість необхідність виходити за нездоровим лакомством дає більше часу для прийняття свідомого рішення про вживання цієї їжі. Добре включити ці продукти у свій раціон, але ви не хочете їсти їх бездумно.

Якщо ви купуєте велику кількість або великі упаковки закусок, розділіть їх на менші порції та зберігайте те, що ви не будете використовувати відразу.

Білок

Купуючи білок, виберіть:

• Нежирна мелена індичка або курка та індичка або курячі грудки без шкіри.
• Нежирне м’ясо, таке як бізон (буйволи) та нежирне м’ясо свинини та яловичини (наприклад, кругла, верхівка та вирізка). Зверніть увагу на м’ясне м’ясо, яке не менше 97% нежирне.
• Риба, така як лосось, сиг, сардини, оселедець, тилапія та тріска.
• Нежирні або нежирні молочні продукти.
• Яйця.
• Бобові, такі як квасоля, чорна квасоля, квасоля, сочевиця та квасоля гарбанцо. Консервована квасоля зручна, але якщо у вас є час, щоб приготувати її з нуля, сушена квасоля набагато дешевша. Шукайте консерви з низьким вмістом натрію.
• Соєві білки, такі як тофу або темпе.

ФРУКТИ ТА ОВОЧІ

Купуйте багато фруктів та овочів. Вони наповнять вас і забезпечать вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами, необхідними вашому організму. Деякі поради щодо покупки:

• Одне яблуко середнього розміру має лише 72 калорії.
• 1 склянка (130 грам) моркви містить лише 45 калорій.
• 1 склянка (160 грам) нарізаної дині канталупи містить лише 55 калорій.
• Для консервованих фруктів вибирайте ті, які упаковані у воду або сік, а не в сироп і без додавання цукру.

Заморожені фрукти та овочі можуть бути хорошим вибором, якщо немає доданого цукру або солі. Деякі переваги заморожених фруктів та овочів включають:

• Вони можуть бути настільки ж поживними, а іноді і поживнішими, ніж свіжі, якщо вони не містять доданих соусів.
• Не зіпсується так швидко, як свіжий.
• Легко готується. Мішки із замороженим овочами, які готують на пару в мікрохвильовці, можуть бути готові менше ніж за 5 хвилин.

ХЛІБ І ЗЕРНА

Вибирайте здоровий хліб, крупи та макарони, такі як:

• Цільнозерновий хліб та булочки (прочитайте етикетку, щоб переконатися, що першим інгредієнтом є цільна пшениця / цільне зерно.)
• Усі висівки, 100% висівки та подрібнені крупи з пшениці (шукайте каші, що містять щонайменше 4 грами клітковини на порцію.)
• Цільнозернові або інші цільнозернові макарони.
• Інші зерна, такі як пшоно, лобода, амарант та булгур.
• Вівсянка (не вівсянка швидкого приготування).

Обмежте рафіноване зерно або продукти з "білого борошна". Вони набагато частіше:

• Високий вміст цукру та жирів, які додають калорій.
• Майте мало клітковини та білка.
• Не вистачає вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин.

Перш ніж купувати їжу на тиждень, подумайте про свій графік:

• Коли і де ви будете їсти протягом наступного тижня?
• Скільки часу вам доведеться готувати?

Потім сплануйте харчування перед покупкою. Це гарантує, що у вас є те, що потрібно для здорового вибору протягом тижня.

Складіть список покупок. Наявність списку зменшує імпульсні покупки та гарантує, що ви придбаєте всі необхідні інгредієнти.

Намагайтеся не ходити по магазинах їжі, коли ви голодні. Ви зробите кращий вибір, якщо будете робити покупки після здорової їжі або перекусу.

Подумайте про покупки вздовж зовнішніх проходів магазину. Тут ви знайдете продукти (свіжі та заморожені), м’ясо та молочні продукти. Внутрішні проходи, як правило, мають менш поживну їжу.

Дізнайтеся, як читати етикетки "Факти харчування" на упаковках продуктів. Знайте, який розмір порції, і кількість калорій, жиру, білка та вуглеводів на порцію. Якщо мішок містить 2 порції, і ви з’їсте цілий мішок, вам доведеться помножити кількість калорій, жиру, білка та вуглеводів на 2. Людям з особливими потребами у здоров’ї потрібно буде звернути додаткову увагу на певні частини етикетки. Наприклад, якщо у вас діабет, слід враховувати грами вуглеводів у їжі. Людям, які харчуються здоровим серцем, потрібно буде звернути увагу на кількість натрію та насичених жирів. Харчові ярлики також тепер включають кількість доданого цукру. Використовуйте ці знання, щоб робити здоровий вибір. Два слова на етикетках продуктів харчування, які можуть ввести в оману, - це "натуральний" та "чистий". Не існує єдиного стандарту використання цих слів для опису продуктів харчування.

Два слова на етикетках продуктів харчування, які можуть ввести в оману, - це "натуральний" та "чистий".

Деякі інші поради щодо читання ярликів та придбання здорової їжі:

• Вибирайте тунця та інші рибні консерви, упаковані у воду, а не в олію.
• Перевірте на етикетці слова "гідрований" або "частково гідрований" у списку інгредієнтів. Це нездорові трансжири. Чим ближче до початку списку ці слова, тим більше їх містить їжа. На етикетці буде вказано загальний вміст трансжиру, і ви хочете, щоб це було нулем. Навіть у продуктах, які перераховані як такі, що містять нуль грамів трансжирів, можуть бути сліди, тому вам все одно слід також обов’язково переглянути список інгредієнтів.
• Уважно прочитайте етикетку будь-якої їжі, яка стверджує, що це продукт для схуднення. Незважаючи на те, що вживаються ці слова, їжа може бути для вас не здоровим вибором.
• Знайте, що означають "полегшений" та "легкий". Слово "полегшений" може означати менше калорій, але іноді не набагато менше. Для цього слова не існує встановленого стандарту. Якщо в продукті написано "легкий", він повинен мати принаймні на 1/3 калорій менше, ніж звичайна їжа, але це все одно не може бути низькокалорійним або корисним для здоров'я варіантом.

Ожиріння - покупка продуктів; Надмірна вага - продуктові магазини; Втрата ваги - покупка продуктів; Здорове харчування - продуктові магазини

• Посібник із маркування харчових продуктів для цільнозернового хліба
• Здорова дієта

Gonzalez-Campoy JM, St.Jeor ST, Castorino K, et al. Керівні принципи клінічної практики здорового харчування для профілактики та лікування метаболічних та ендокринних захворювань у дорослих: за підтримки Американської асоціації клінічних ендокринологів / Американського коледжу ендокринології та Товариства ожиріння. Endocr Pract. 2013; 19 (Додаток 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаємодія харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Веб-сайт Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA). Маркування та харчування. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Оновлено 18 вересня 2020 р. Доступ 30 вересня 2020 р.

Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025. 9-е видання. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Оновлено в грудні 2020 р. Доступ 30 грудня 2020 р.

• Харчування