Харчування та спортивні результати

Харчування може допомогти підвищити спортивні показники. Активний спосіб життя та фізичні вправи, поряд із повноцінним харчуванням, є найкращим способом зберегти здоров’я.

Правильне харчування може допомогти забезпечити енергією, необхідною для завершення перегонів, або просто насолодитися випадковим видом спорту чи активності. Ви, швидше за все, будете втомлюватися і погано виступати під час занять спортом, коли вам не вистачає:

• Калорії
• Вуглеводи
• Рідини
• Залізо, вітаміни та інші мінерали
• Білок

Ідеальна дієта для спортсмена мало чим відрізняється від дієти, рекомендованої будь-якій здоровій людині.

Однак кількість кожної необхідної групи продуктів харчування буде залежати від:

• Тип спорту
• Кількість тренувань, які ви проводите
• Кількість часу, який ви витрачаєте, виконуючи якусь діяльність або вправу

Люди схильні переоцінювати кількість спалених калорій за тренування, тому важливо уникати витрачати більше енергії, ніж витрачаєте на тренування.

Щоб допомогти вам краще працювати, уникайте вправ на голодний шлунок. У всіх різні, тому вам потрібно буде навчитися:

• Як довго перед фізичними вправами вам найкраще їсти
• Скільки їжі - потрібна кількість для вас

ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи необхідні для забезпечення енергією під час тренування. Вуглеводи зберігаються здебільшого в м’язах і печінці.

• Складні вуглеводи містяться в таких продуктах, як макарони, бублики, цільнозерновий хліб та рис. Вони забезпечують енергією, клітковиною, вітамінами та мінералами. У цих продуктах мало жиру.
• Прості цукри, такі як безалкогольні напої, варення та желе, цукерки забезпечують багато калорій, але вони не містять вітамінів, мінералів та інших поживних речовин.
• Найважливіше - загальна кількість вуглеводів, яку ви їсте щодня. Трохи більше половини ваших калорій повинні надходити з вуглеводів.

Вам потрібно їсти вуглеводи перед вправами, якщо ви будете займатися більше 1 години. Ви можете випити склянку фруктового соку, чашку (245 грамів) йогурту або англійську булочку з желе. Обмежте кількість жиру, який ви споживаєте за годину до спортивних змагань.

Вам також потрібні вуглеводи під час тренування, якщо ви будете робити більше години інтенсивних аеробних вправ. Ви можете задовольнити цю потребу, маючи:

• П’ять - 10 унцій (150 - 300 мілілітрів) спортивного напою кожні 15 - 20 хвилин
• Дві-три жмені кренделів
• Від половини до двох третин склянки (40 до 55 грамів) граноли з низьким вмістом жиру

Після фізичних вправ вам потрібно їсти вуглеводи, щоб відновити запаси енергії у м’язах, якщо ви сильно тренуєтесь.

• Люди, які займаються спортом або тренуються більше 90 хвилин, повинні їсти або пити більше вуглеводів, можливо, з білками, через 2 години. Спробуйте спортивний бар, трейл-мікс з горіхами або йогурт та гранола
• Для тренувань тривалістю менше 60 хвилин найчастіше потрібна вода.

Білок

Білок важливий для росту м’язів і відновлення тканин організму. Білок також може використовуватися організмом для отримання енергії, але лише після того, як запаси вуглеводів будуть витрачені.

Але це також міф, що дієта з високим вмістом білка сприятиме росту м’язів.

• Тільки силові тренування та фізичні вправи змінять м’язи.
• Спортсменам, навіть тілобудівникам, потрібно лише трохи додаткового білка для підтримки росту м’язів. Спортсмени можуть легко задовольнити цю підвищену потребу, вживаючи більше загальних калорій (вживаючи більше їжі).

Більшість американців вже вживають майже вдвічі більше білка, ніж потрібно для розвитку м’язів. Занадто багато білка в раціоні:

• Зберігатиметься як підвищений жир в організмі
• Може збільшити шанс зневоднення (недостатня кількість рідини в організмі)
• Може призвести до втрати кальцію
• Може покласти додаткове навантаження на нирки

Часто люди, які зосереджуються на надмірному вживанні білка, можуть не отримувати достатньо вуглеводів, які є найважливішим джерелом енергії під час фізичних вправ.

Не рекомендується приймати амінокислотні добавки та вживати багато білка.

ВОДА І ІНШІ РІДИНИ

Вода є найважливішим, але не враховуваним, поживним речовиною для спортсменів. Вода та рідина необхідні для підтримання гідратації та правильної температури тіла. Ваше тіло може втратити кілька літрів поту за годину енергійних фізичних вправ.

Прозора сеча - хороший знак того, що ви повністю регідратацію. Деякі ідеї збереження достатньої кількості рідини в організмі включають:

• Обов’язково пийте багато рідини під час кожного прийому їжі, незалежно від того, чи будете ви робити фізичні вправи.
• Випийте близько 16 унцій (2 склянки) або 480 мілілітрів води за 2 години до тренування. Важливо починати займатися з достатньою кількістю води в організмі.
• Продовжуйте потягувати воду під час і після тренування, приблизно 1/2 до 1 склянки (120 до 240 мілілітрів) рідини кожні 15-20 хвилин. Вода найкраща протягом першої години. Перехід на енергетичний напій після першої години допоможе вам отримати достатню кількість електролітів.
• Пийте навіть тоді, коли вже не відчуваєте спраги.
• Якщо облити голову водою, це може бути добре, але рідина не потрапить у ваше тіло.

Запропонуйте дітям воду часто під час занять спортом. Вони не реагують на спрагу так добре, як дорослі.

Підлітки та дорослі повинні замінити будь-яку вагу тіла, втрачену під час фізичних вправ, рівною кількістю рідини. За кожен фунт (450 грам), який ви втрачаєте під час тренування, ви повинні випивати від 16 до 24 унцій (480 до 720 мілілітрів) або 3 склянки (720 мілілітрів) рідини протягом наступних 6 годин.

ДОСЯГНЕННЯ БАЖАНИХ ВАГ В КОНКУРЕНТНИХ ЦІЛАХ

Зміна ваги тіла для підвищення продуктивності повинна здійснюватися безпечно, інакше це може нанести більше шкоди, ніж користі. Занадто низька вага тіла, надто швидке схуднення або неприродне запобігання набору ваги можуть мати негативні наслідки для здоров’я. Важливо встановити реалістичні цілі ваги тіла.

Юним спортсменам, які намагаються схуднути, слід працювати з зареєстрованим дієтологом. Самостійні експерименти з дієтами можуть призвести до поганих харчових звичок при недостатньому або надмірному споживанні певних поживних речовин.

Поговоріть із медичним працівником, щоб обговорити дієту, яка відповідає вашому виду спорту, віку, статі та обсягу тренувань.

Вправа - харчування; Вправа - рідини; Вправа - зволоження

Бернінг-молодший. Спортивне харчування. В: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Спортивна медицина Неттера. 2-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: глава 5.

Buschmann JL, Buell J. Спортивне харчування. У: Міллер доктор медицини, Томпсон SR. ред. Ортопедична спортивна медицина Делі та Дреза. 5-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 25.

Томас Д.Т., Ердман К.А., Берк Л.М. Позиція Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивні результати. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.