10 нездорових фітнес-пасток для самостійного спілкування, яких слід уникати

Зміст

• Мої величезні стегна ніколи не будуть худими
• У мене є гени жиру і я не можу схуднути
• Серцева хвороба протікає у моїй родині, тож я приречений
• У мене повільніший обмін речовин, ніж у всіх інших
• Я не бачу різниці, то чому турбувати?
• У мене немає жопи, і це нічого не змінить
• Я не маю часу
• Тренування
• Я не можу використовувати ваги:
• Я наважу!
• Я слабкий-я не можу
• Піднімати тягар
• У мене ніколи не буде плоского живота після народження дітей
• Огляд для

Неприємно, коли хтось спіймає вас, як ви розмовляєте з собою вголос, але ці саморозмови не є безглуздим балаканиною: речі, які ви говорите собі щодня, можуть вплинути на ваше мислення та підхід, який ви ставите до свого фітнесу та здоров’я.

Більшість із нас хоче зростати і вдосконалюватися в різних аспектах нашого життя, але це не завжди легко, тому що ми боремося між нашими старими звичками (розумом і діями) та нашим новим набором звичок, каже Майкл Герва , Доктор філософії, психолог та директор з високої продуктивності Центру спорту та хребта DISC у Ньюпорт -Біч, Каліфорнія. Однією з таких звичок є наша саморозмова. "Наш внутрішній діалог, вербалізований та приватний, - це те, як ми сприймаємо світ", - каже він.

А прослуховування ваших особистих розмов може або підвищити якість вашого життя, або перешкодити досягненню ваших цілей. Якщо вам важко створити тіло, про яке ви мрієте, зробіть крок назад і прислухайтесь до себе. Ви чули будь-які з наведених нижче поширених негативних висловлювань? Тоді продовжуйте читати поради експертів щодо того, як переформулювати свою мову, і почніть перевіряти ці фітнес -цілі.

Мої величезні стегна ніколи не будуть худими

Такий тип твердження миттєво створює напругу як у вашому розумі, так і в мозку, каже Жерве. "Коли у нас є ворожі або негативні думки, наш мозок реагує, виділяючи хімікат, який впливає на настрій". Повторювані негативні думки можуть стати токсичними, оскільки наша імунна система стає скомпрометованою через надмірну активацію механізму «бийсь або тікай». "Хронічне негативне мислення створює таке вороже внутрішнє середовище, що ми можемо опинитися в депресії, тривозі, навіть фізично слабкіше", - каже Жерве. «Це стає самопрограшним». Насправді, тонізація та підтяжка стегон вимагає уваги до дієти, а також кардіо та силових тренувань. Включайте випади, присідання та кроки два-три рази на тиждень твій найкращі стегна.

У мене є гени жиру і я не можу схуднути

Цілком природно хвилюватися, якщо у вашої мами верх для кексів, але, не звертаючи уваги на ДНК, вам не судилося мати таку саму форму тіла. Дослідження показують, що лише 20-30 відсотків збільшення ваги пов'язано з генетикою, говорить тренер Том Холланд, автор Побити тренажерний зал (Вільям Морроу, 2011), тож ви можете внести значні зміни. "Ожиріння часто пов'язане з культурними факторами, а не з генетикою, тому почніть їсти з людьми, які дотримуються здорових звичок харчування, оскільки дослідження показують, що ми схильні відображати тих, з ким вечеряємо", - говорить він. Щоденник споживання їжі та усвідомлення ваших конкретних проблем також дозволяють визначити сфери, в яких вам потрібно працювати.

Серцева хвороба протікає у моїй родині, тож я приречений

Народження з «поганими генами» - це насправді більше Причина потренуватися, каже Ендрю М. Фріман, доктор медицини, кардіолог з відділу медицини Національного єврейського здоров’я в Денвері. Регулярні фізичні вправи конкурують з найкращими ліками для лікування хвороб серця, високого кров'яного тиску та проблем з холестерином, а також виліковують, запобігають чи позитивно впливають майже на кожну відому хворобу. Американська асоціація серця та Американський коледж кардіології рекомендують щодня 150 хвилин швидкої активності. "Досягніть цього, виконуючи 30 хвилин кожного будня та беручи вихідні", - каже доктор Фріман. І вам не потрібно напружуватися на тренажері: підійдуть швидка ходьба, біг підтюпцем, катання на роликах, плавання або будь-який інший вид діяльності, який вам подобається. І не забувайте, що дієта з низьким вмістом жиру та низьким вмістом холестерину також може допомогти.

У мене повільніший обмін речовин, ніж у всіх інших

Віра в те, що ви знаходитесь у невигідному становищі, може призвести до того, що ви взагалі не захочете займатися спортом. Натомість, якщо ви вважаєте, що метаболізм є проблемою, вживайте заходів для його посилення, - каже Катріна Радке, олімпійська плавця та автор Бути найкращим без стресу (Motivational Press, Inc.). Займіться інтервальними тренуваннями і їжте кожні три -чотири години, що має додатковий бонус, допомагаючи вам ніколи не бути занадто голодним або ситим, тому ви відчуваєте постійну енергію, каже вона.

Я не бачу різниці, то чому турбувати?

Тренування мають супроводжуватися застереженням: "Результати за ніч не типові". Насправді, потрібно два-три місяці, щоб почати помічати зміни-саме час, коли люди часто звільняються, каже Голландія. «Ви повинні пам’ятати, що вам не знадобився тиждень, щоб набрати вагу, то чому ви очікували, що схуднете за ніч? Можливо, вас ще немає, але ви ближче, ніж були». Кожен фунт, який ви хочете скинути, вимагає дефіциту 3500 калорій, тому, якщо ви хочете скинути фунт на тиждень, скоротіть 500 калорій на день за допомогою дієти та фізичних вправ.

У мене немає жопи, і це нічого не змінить

Поряд із проблемами з серцем і вагою, ви можете подякувати мамі й татові за рівну спину та покращити те, що у вас є. Хоча генетична здатність всіх ваших м’язів визначається задовго до вашого народження, «ви дійсно можете підняти планку», - каже доктор філософії Ірв Рубенштейн, фізіолог вправ та засновник S.T.E.P.S. (Фахівці з підготовки наукових кадрів та вправ) у Нешвіллі, штат Теннессі. Підніміть тренування нижньої частини тіла на новий рівень: Рубенштейн рекомендує присідання, які йдуть глибоко, щоб ваші стегна були майже паралельні або нижчі, і кроки вгору на лавці від 12 до 18 дюймів або крок за допомогою гантелей, які дозволяють вам виконувати 2 до 3 підходи по 6-12 повторень.

Я не маю часу

Тренування

Ця розмова про все або нічого дозволяє легко стати жертвою обставин навколо нас, каже Радке. "Коли ми виправдовуємось, це зазвичай тому, що ми нервуємо щодо фактичних дій. Ми можемо не знати, що робити, або боїмося, що це не окупиться". Як тільки ми створимо достатньо широке бачення того, що ми могли б отримати, якщо б насправді зробили початковий крок, ми можемо отримати мотивацію. Радке рекомендує починати просто з п’яти хвилин базового дихання та розтягування, а коли ви почуваєтеся добре, додайте більше або іншу активність. «Ключ полягає в тому, щоб бути послідовним у чомусь невеликому, зміцнити впевненість у собі, а потім зробити наступні кроки», – каже вона.

Я не можу використовувати ваги:

Я наважу!

Давайте подивимося на науку тут: "У жінок просто немає рівня тестостерону, щоб стати великим", - говорить Голландія. "Тим не менш, ти хочеш якомога більшої м'язової маси, оскільки це прискорює метаболізм". Якщо ви боїтеся стати Халком, візьміть вимірювальну стрічку та запишіть окружності (ваші стегна, плечі, литки тощо), відстежуючи різницю з плином часу, щоб ви могли бачити чорно -біле зображення, чи ростете ви або просто зміцнюєтесь. Деякі жінки можуть нарощувати, але для цього потрібно вживати більше калорій, ніж вам потрібно, говорить Рубенштейн. "Ваги - це найнадійніший засіб набору сили та тонусу, яких прагне більшість жінок", - говорить Рубенштейн. Вона рекомендує виконувати кардіотренування в ті самі дні, що й тренування з опірністю, які, як показують дослідження, дають менший стимул для зростання, ніж виконання двох окремо, а це означає, що тіло підтягнуте без об’єму.

Я слабкий-я не можу

Піднімати тягар

Якщо ви слабкі, вам слід піднімати тяжкості, щоб допомогти вашим м’язам зміцніти! Не турбуйтеся про кількість на гантелях; почніть з того, що ви можете підняти, і переходьте до збільшення ваги, коли це стане занадто легко. Навіть ваша маса тіла працює, каже Радке. Віджимання, підтягування, присідання та інші вправи без спорядження можуть стати ефективною, складною вправою. "Ви навіть можете почати з утримання положення віджимання, поклавши коліна на землю, щоб звикнути підтримувати власне тіло",-додає Радке.

У мене ніколи не буде плоского живота після народження дітей

По-перше, пам’ятайте, що Бейонсе та Різ Уізерспун у світі є особисті тренери, дієтологи, шеф -кухарі та інші експерти, які надають їм індивідуальні плани та увагу, на додаток до нянь чи службових осіб, які стежать за своїми дітьми, поки вони працюють дві години поспіль. Але, якщо не брати до уваги діастаз прямого м’яза (відділення прямого м’яза живота) або надмірно розтягнутої шкіри, «жінка може втратити жир і відновити м’язи за допомогою належних вправ»,-говорить Рубенштейн. Перший крок-кардіо, і було показано, що інтервальні тренування зменшують жир на животі ефективніше, ніж кардіо з меншою інтенсивністю. Рубенштейн рекомендує тривати тиждень з інтервалами від 15 до 20 хвилин. Якщо це занадто складно, 30 хвилин традиційного кардіо принаймні п’ять днів на тиждень також можуть спрацювати. Тонування - це друга частина: зосередьтеся на своїх косих м’язах, щоб тягнути черевну стінку до своєї середньої лінії. Спробуйте бічні планки, косі хруски або обертання трубками. Але, звичайно, ви повинні поєднувати це з дієтою, яка забезпечує на кілька сотень калорій менше, ніж ви їли (ніколи не опускається нижче 1200 калорій, точка, коли ваше тіло переходить у режим голодування, а ваш метаболізм сповільнюється).

Огляд для