7 "токсинів" у їжі, які насправді стосуються

Зміст

• 1. Рафінована рослинна та насіннєва олія
• 2. BPA
• 3. Транс-жири
• 4. Поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ)
• 5. Кумарин в касії Кориця
• 6. Доданий Цукор
• 7. Ртуть у рибі
• Візьміть додому повідомлення

Можливо, ви чули твердження, що деякі звичні продукти харчування або інгредієнти є «токсичними». На щастя, більшість із цих тверджень не підтримуються наукою.

Однак є декілька, які можуть бути шкідливими, особливо при споживанні у великих кількостях.

Ось список із 7 “токсинів” у їжі, які насправді стосуються.

1. Рафінована рослинна та насіннєва олія

До рафінованих рослинних та насіннєвих олій належать кукурудзяна, соняшникова, сафлорова, соєва та бавовняна олії.

Багато років тому людей закликали замінити насичені жири рослинними оліями, щоб зменшити рівень холестерину та допомогти запобігти серцевим захворюванням.

Однак багато доказів свідчать про те, що ці олії насправді завдають шкоди при надмірному споживанні ().

Рослинні олії - це високоочищені продукти без необхідних поживних речовин. У цьому відношенні вони є “порожніми” калоріями.

Вони містять багато ненасичених жирів омега-6, які містять багаторазові подвійні зв’язки, схильні до пошкодження та прогоркнення під впливом світла або повітря.

У цих оліях особливо багато омега-6 лінолевої кислоти. Хоча вам потрібна трохи лінолевої кислоти, сьогодні більшість людей їдять набагато більше, ніж потрібно.

З іншого боку, більшість людей не вживають достатню кількість жирних кислот омега-3, щоб підтримувати належний баланс між цими жирами.

Насправді, за підрахунками, середня людина з’їдає в 16 разів більше жиру омега-6, ніж жири омега-3, хоча ідеальне співвідношення може бути між 1: 1 і 3: 1 (2).

Високий прийом лінолевої кислоти може посилити запалення, що може пошкодити ендотеліальні клітини, що вистилають артерії, і збільшити ризик серцевих захворювань (,, 5).

Крім того, дослідження на тваринах показують, що це може сприяти поширенню раку з клітин молочної залози в інші тканини, включаючи легені (,).

Спостережні дослідження показали, що жінки з найбільшим споживанням омега-6 жирів і найменшим споживанням омега-3 жирів мали на 87–92% більший ризик раку молочної залози, ніж у жінок із більш збалансованим споживанням (,).

Більше того, готувати на рослинних оліях навіть гірше, ніж використовувати їх при кімнатній температурі. Коли вони нагріваються, вони виділяють шкідливі сполуки, які можуть ще більше збільшити ризик серцевих захворювань, раку та запальних захворювань (10,).

Хоча дані щодо рослинної олії неоднозначні, багато контрольованих досліджень свідчать про те, що вони шкідливі.

Оброблені рослинні та насіннєві олії містять омега-6 жири. Більшість людей вже вживають занадто багато цих жирів, що може призвести до кількох проблем зі здоров’ям.

2. BPA

Бісфенол-А (BPA) - це хімічна речовина, яка міститься в пластикових контейнерах багатьох звичайних продуктів харчування та напоїв.

Основними джерелами їжі є вода у пляшках, упаковані продукти та консерви, такі як риба, курка, квасоля та овочі.

Дослідження показали, що BPA може просочуватися з цих контейнерів у їжу або напої ().

Дослідники повідомляють, що джерела їжі вносять найбільший внесок у рівень BPA в організмі, який можна визначити шляхом вимірювання BPA в сечі ().

Одне дослідження виявило BPA у 63 із 105 зразків їжі, включаючи свіжу індичку та консерви для немовлят ().

Вважається, що BPA імітує естроген, зв'язуючись з рецепторними ділянками, призначеними для гормону. Це може порушити нормальну функцію ().

Рекомендована добова межа BPA становить 23 мкг / фунт (50 мкг / кг) ваги. Однак 40 незалежних досліджень повідомили, що негативні ефекти мали місце на рівнях, нижчих від цієї межі у тварин ().

Більше того, хоча всі 11 досліджень, що фінансуються галуззю, виявили, що BPA не впливає, понад 100 незалежних досліджень визнали його шкідливим ().

Дослідження на вагітних тваринах показали, що вплив BPA призводить до проблем із розмноженням та збільшує майбутні ризики раку молочної залози та простати у плода, що розвивається (,,,).

Деякі спостережні дослідження також виявили, що високий рівень BPA асоціюється з безпліддям, резистентністю до інсуліну, діабетом 2 типу та ожирінням (,,,).

Результати одного дослідження свідчать про зв'язок між високим рівнем BPA та синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ). СПКЯ - це порушення інсулінорезистентності, що характеризується підвищеним рівнем андрогенів, таких як тестостерон ().

Дослідження також пов’язують високий рівень BPA зі зміною виробництва та функції гормонів щитовидної залози. Це пов'язано з хімічним зв'язуванням з рецепторами гормонів щитовидної залози, що схоже на його взаємодію з рецепторами естрогену (,).

Ви можете зменшити вплив BPA, шукаючи пляшки та контейнери, що не містять BPA, а також вживаючи переважно цілі необроблені продукти.

В одному дослідженні сім'ї, які протягом 3 днів замінювали упаковані продукти свіжими продуктами, в середньому зазнали зниження рівня BPA в сечі на 66% ().

Детальніше про BPA ви можете прочитати тут: Що таке BPA і чому це погано для вас?

BPA - це хімічна речовина, яка зазвичай міститься в пластикових та консервованих виробах. Це може збільшити ризик безпліддя, інсулінорезистентності та захворювань.

3. Транс-жири

Трансжири - це найнездоровіші жири, які ви можете їсти.

Вони створюються шляхом перекачування водню в ненасичені олії, щоб перетворити їх у тверді жири.

Ваше тіло не розпізнає або не переробляє трансжири так само, як жири, що зустрічаються в природі.

Не дивно, що їх вживання може призвести до ряду серйозних проблем зі здоров’ям ().

Дослідження на тваринах та спостереження неодноразово показували, що споживання трансжирів викликає запалення та негативні наслідки для здоров’я серця (,, 31).

Дослідники, які вивчали дані 730 жінок, виявили, що показники запалення були найвищими у тих, хто їв найбільше трансжирів, включаючи 73% вищий рівень СРБ, що є сильним фактором ризику серцевих захворювань (31).

Контрольовані дослідження на людях підтвердили, що трансжири призводять до запалення, що суттєво негативно впливає на здоров'я серця. Сюди входить порушення здатності артерій правильно розширюватися і підтримувати циркуляцію крові (,,,).

В одному дослідженні, яке вивчало вплив декількох різних жирів на здорових чоловіків, лише трансжири збільшували маркер, відомий як е-селектин, який активується іншими маркерами запалення і спричинює пошкодження клітин, що вистилають судини ().

На додаток до серцевих захворювань, хронічне запалення є причиною багатьох інших серйозних захворювань, таких як резистентність до інсуліну, діабет 2 типу та ожиріння (,,,).

Наявні дані свідчать про те, щоб якомога більше уникати трансжирів та використовувати натомість здоровіші жири.

Багато досліджень виявили, що трансжири є дуже запальними і збільшують ризик серцевих захворювань та інших захворювань.

4. Поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ)

Червоне м’ясо є чудовим джерелом білка, заліза та ряду інших важливих поживних речовин.

Однак він може виділяти токсичні побічні продукти, які називаються поліциклічними ароматичними вуглеводнями (ПАУ) під час певних способів приготування.

Коли м’ясо смажать на грилі або коптять при високих температурах, жир стікає на гарячі варильні поверхні, що утворює леткі ПАУ, які можуть просочуватися в м’ясо. Неповне спалення деревного вугілля також може спричинити утворення ПАУ ().

Дослідники виявили, що ПАУ токсичні та здатні викликати рак (,).

PAHs були пов'язані з підвищеним ризиком раку молочної залози та передміхурової залози в багатьох спостережних дослідженнях, хоча гени також відіграють певну роль (,,,,).

Крім того, дослідники повідомляють, що велике споживання ПАУ з м’яса, смаженого на грилі, може збільшити ризик раку нирок. Знову ж таки, це, здається, частково залежить від генетики, а також додаткових факторів ризику, таких як куріння (,).

Здається, найсильніша асоціація між м’ясом на грилі та раком травного тракту, особливо раком товстої кишки (,).

Важливо зазначити, що цей зв’язок із раком товстої кишки спостерігався лише у червоному м’ясі, такому як яловичина, свинина, баранина та телятина. Свійська птиця, така як курка, має нейтральний або захисний ефект на ризик раку товстої кишки (,,).

Одне дослідження показало, що при додаванні кальцію в раціони з високим вмістом в’яленого м’яса маркери сполук, що викликають рак, зменшуються як у фекаліях тварин, так і у людей ().

Хоча найкраще використовувати інші способи приготування їжі, ви можете зменшити ПАУ на цілих 41–89% під час приготування на грилі, мінімізуючи дим і швидко видаляючи краплі ().

На грилі або копченні червоного м’яса утворюються ПАУ, які пов’язані з підвищеним ризиком ряду видів раку, особливо раку товстої кишки.

5. Кумарин в касії Кориця

Кориця може забезпечити кілька переваг для здоров’я, включаючи зниження рівня цукру в крові та зниження рівня холестерину у людей з діабетом 2 типу ().

Однак кориця також містить сполуку під назвою кумарин, яка токсична при надмірному споживанні.

Два найпоширеніші види кориці - це Касія та Цейлон.

Цейлонська кориця походить від внутрішньої кори дерева на Шрі-Ланці, відомого як Cinnamomum zeylanicum. Його іноді називають "справжньою корицею".

Касія кориця походить від кори дерева, відомого як Cinnamomum cassia що росте в Китаї. Це дешевше, ніж цейлонська кориця, і на неї припадає близько 90% кориці, імпортованої в США та Європу ().

Касія кориця містить набагато вищі рівні кумарину, що пов’язано з підвищеним ризиком раку та пошкодження печінки при високих дозах (,).

Межа безпеки для кумарину в їжі становить 0,9 мг / фунт (2 мг / кг) ().

Однак одне розслідування виявило випічку з корицею та крупи, що містила в середньому 9 мг / кг їжі, та один тип коричного печива, що містив колосальних 40 мг / фунт (88 мг / кг) () .

Більше того, неможливо дізнатися, скільки насправді є кумарин у певній кількості кориці, не перевіривши його.

Німецькі дослідники, які проаналізували 47 різних порошків кориці касії, виявили, що вміст кумарину різко різнився серед зразків ().

Допустиме добове споживання (TDI) кумарину було встановлено на рівні 0,45 мг / фунт (1 мг / кг) маси тіла і базувалося на дослідженнях токсичності печінки на тваринах.

Однак дослідження на кумарині у людей виявили, що певні люди можуть бути вразливими до пошкодження печінки при ще менших дозах ().

Хоча цейлонська кориця містить набагато менше кумарину, ніж кориця касія, і її можна споживати рясно, проте вона не настільки широко доступна. Більшість кориці в супермаркетах - це сорт касії з високим вмістом кумарину.

Зважаючи на це, більшість людей можуть спокійно споживати до 2 грам (0,5-1 чайної ложки) кориці касії на день. Насправді, у кількох дослідженнях було використано три рази більше цієї суми, не повідомляючи про негативні наслідки ().

Касія кориця містить кумарин, який може збільшити ризик пошкодження печінки або раку, якщо вживати його в надлишку.

6. Доданий Цукор

Цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози часто називають «порожніми калоріями». Однак шкідливий вплив цукру виходить далеко за рамки цього.

Цукор містить багато фруктози, а надмірне споживання фруктози пов'язане з багатьма серйозними захворюваннями, включаючи ожиріння, діабет 2 типу, метаболічний синдром та жирову хворобу печінки (,,,,,).

Надлишок цукру також пов’язаний з раком молочної залози та товстої кишки. Це може бути пов’язано з його впливом на рівень цукру в крові та інсуліну, що може спричинити ріст пухлини (, 69).

Одне обсерваційне дослідження, проведене понад 35 000 жінок, показало, що жінки з найвищим споживанням цукру мали подвійний ризик розвитку раку товстої кишки, ніж ті, хто споживав дієти з нижчим вмістом цукру ().

Хоча невелика кількість цукру нешкідлива для більшості людей, деякі люди не можуть зупинитися після невеликої кількості. Насправді їх можуть спонукати споживати цукор так само, як наркоманів змушують вживати алкоголь або вживати наркотики.

Деякі дослідники пояснюють це здатністю цукру виділяти дофамін, нейромедіатор у мозку, який стимулює шляхи винагороди (,,).

Високе споживання доданого цукру може збільшити ризик ряду захворювань, включаючи ожиріння, хвороби серця, діабет 2 типу та рак.

7. Ртуть у рибі

Більшість видів риб надзвичайно здорові.

Однак деякі сорти містять високий рівень ртуті, відомого токсину.

Споживання морепродуктів найбільше сприяє накопиченню ртуті в організмі людини.

Це результат хімічної речовини, що рухається по харчовому ланцюгу в морі ().

Рослини, які ростуть у забруднених ртуттю водах, споживаються дрібною рибою, яку потім споживають більші риби. З часом ртуть накопичується в тілах тих більших риб, яких з часом з’їдає людина.

У США та Європі важко визначити, скільки ртуті люди отримують від риби. Це пов’язано з широким вмістом ртуті в різних рибах ().

Ртуть є нейротоксином, тобто він може пошкодити мозок і нерви. Вагітні жінки схильні до особливо високого ризику, оскільки ртуть може впливати на розвиток мозку та нервової системи плода (,).

Аналіз 2014 року показав, що в ряді країн рівень ртуті у волоссі та крові жінок та дітей був значно вищим, ніж рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я, особливо в прибережних громадах та поблизу шахт ().

Інше дослідження показало, що кількість ртуті дуже різнилось у різних марок та видів консервованого тунця. Було встановлено, що 55% зразків перевищували межу безпеки EPA 0,5 ppm (частин на мільйон) ().

У деяких рибах, таких як королівська скумбрія та риба-меч, надзвичайно багато ртуті, яких слід уникати. Однак їсти інші види риби все-таки рекомендується, оскільки вони мають багато переваг для здоров'я ().

Щоб обмежити вплив ртуті, виберіть морепродукти з категорії „найнижча ртуть” у цьому списку.На щастя, категорія з низьким вмістом ртуті включає більшість риб з найбільшим вмістом омега-3 жирів, таких як лосось, оселедець, сардини та анчоуси.

Користь від вживання цих багатих на омега-3 риб значно перевищує негативний вплив невеликої кількості ртуті.

Деякі риби містять високий рівень ртуті. Однак користь для здоров’я від вживання риби з низьким вмістом ртуті значно перевищує ризики.

Візьміть додому повідомлення

Багато тверджень про шкідливий вплив харчових «токсинів» не підтримуються наукою.

Однак є кілька способів, які насправді можуть бути шкідливими, особливо у великих кількостях.

З огляду на це, мінімізувати вплив цих шкідливих хімічних речовин та інгредієнтів неймовірно просто.

Просто обмежте вживання цих продуктів і дотримуйтесь цілком однокомпонентних продуктів, наскільки це можливо.