7 здорових продуктів з високим вмістом вітаміну D

Зміст

• 1. Лосось
• 2. Оселедець і сардини
• 3. Олія печінки тріски
• 4. Консерви з тунця
• 5. Яєчні жовтки
• 6. Гриби
• 7. Сильні продукти харчування
• Коров’яче молоко
• Соєве молоко
• апельсиновий сік
• Зернові та вівсяні
• Вітамін D і кальцій
• Суть

Вітамін D - це єдине поживне речовина, яке організм виробляє, потрапляючи під дію сонячних променів.

Однак до 50% населення світу може не отримати достатньо сонця, а 40% жителів США дефіцит вітаміну D (1,2).

Частково це відбувається тому, що люди проводять більше часу в приміщенні, носять сонцезахисні засоби на вулиці і їдять західну дієту з низьким вмістом хороших джерел цього вітаміну.

Рекомендована добова цінність (ДВ) становить 800 МО (20 мкг) вітаміну D на добу від продуктів (3).

Якщо ви не отримуєте достатньо сонячного світла, споживання його, швидше за все, буде ближче до 1000 МО (25 мкг) на день (4).

Ось 7 здорових продуктів з високим вмістом вітаміну D.

1. Лосось

Лосось - популярна жирна риба і чудове джерело вітаміну D.

За даними бази даних про харчовий склад Міністерства сільського господарства США (USDA), одна порція атлантичного лосося, що займається 3,5-унцією (100 грам), містить 526 МО вітаміну D, або 66% ДВ (5).

Незалежно від того, чи буде лосось диким чи вирощуваним у господарстві, може мати велике значення.

В середньому лосось дикорослий запакує 988 МО вітаміну D за порцію 3,5 унції (100 грам) або 124% від ДВ. Деякі дослідження виявили ще більш високий рівень у дикому лососі - до 1300 МО на порцію (6, 7).

Однак у лососеві, що вирощується, міститься лише 25% цієї кількості. Тим не менш, одна порція лосося, що вирощується, забезпечує близько 250 МО вітаміну D, або 32% ДВ (6).

Підсумок У дикій лососі міститься близько 988 МО вітаміну D на порцію, а в лососевому господарстві в середньому 250 МО. Це 124% та 32% DV, відповідно.

2. Оселедець і сардини

Оселедець - риба, яку їдять по всьому світу. Його можна подавати сирим, консервованим, копченим або маринованим.

Ця маленька риба також є одним з найкращих джерел вітаміну D.

Свіжа атлантична оселедець забезпечує 216 МО на порцію 3,5 грам (100 грам), що становить 27% від ДВ (8).

Якщо свіжа риба - це не ваша річ, маринований оселедець також є хорошим джерелом вітаміну D, забезпечуючи 112 МО за порцію 3,5 грам (100 грам), або 14% від ДВ.

Однак маринований оселедець також містить велику кількість натрію, якого деякі люди споживають занадто багато (9).

Консервовані сардини також є хорошим джерелом вітаміну D - одна банка (3,8 унції) містить 177 МО, або 22% ДВ (10).

Інші види жирної риби також є хорошими джерелами вітаміну D. Палтус та скумбрія забезпечують відповідно 384 МО та 360 МО на половину філе (11, 12).

Підсумок Оселедець містить 216 МО вітаміну D на порцію 3,5 грама (100 грам). Мариновані оселедці, сардини та інша жирна риба, наприклад палтус і скумбрія, також є хорошими джерелами.

3. Олія печінки тріски

Олія печінки тріски - популярна добавка. Якщо ви не любите рибу, вживання олії з печінки тріски може стати ключовим фактором для отримання певних поживних речовин, яких немає в інших джерелах.

Це прекрасне джерело вітаміну D - приблизно 448 МО на чайну ложку (4,9 мл), він накопичує в собі 56% від ДВ. Він застосовується протягом багатьох років для профілактики та лікування дефіциту у дітей (13, 14).

Олія печінки тріски також є фантастичним джерелом вітаміну А, 150% ДВ всього в одній чайній ложці (4,9 мл). Однак вітамін А може бути токсичним у великих кількостях.

Тому будьте обережні з олією печінки тріски, переконайтесь, що не приймайте занадто багато.

Крім того, олія печінки тріски містить велику кількість омега-3 жирних кислот, яких у багатьох людей не вистачає.

Підсумок Олія печінки тріски містить 448 МО вітаміну D на чайну ложку (4,9 мл), або 56% ДВ. Він також має високу кількість інших поживних речовин, таких як вітамін А та омега-3 жирні кислоти.

4. Консерви з тунця

Багато людей насолоджуються консервованим тунцем через його аромат і легкі способи зберігання.

Це, як правило, дешевше, ніж купувати свіжу рибу.

Консерви легкого тунця пакують до 268 МО вітаміну D в порції 3,5 унції (100 грам), що становить 34% від ДВ.

Це також хороше джерело ніацину та вітаміну К (15).

На жаль, консервований тунець містить метил ртуть, токсин, який міститься у багатьох видах риби. Якщо він накопичиться у вашому організмі, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям (16).

Однак деякі види риби становлять менший ризик, ніж інші. Наприклад, легкий тунець, як правило, кращий вибір, ніж білий тунець - вважається безпечним їсти до 6 унцій (170 грам) на тиждень (17).

Підсумок Консервований тунець містить 268 МО вітаміну D на порцію. Виберіть легкий тунець і їжте 6 унцій (170 грам) або менше на тиждень, щоб запобігти накопиченню метилової ртуті.

5. Яєчні жовтки

Люди, які не їдять рибу, повинні знати, що морепродукти - не єдине джерело вітаміну D. Цілі яйця - ще одне хороше джерело, а також чудово поживна їжа.

У той час як більша частина білка в яйці знаходиться в білому, жир, вітаміни та мінерали знаходяться в основному в жовтку.

Один типовий яєчний жовток містить 37 МО вітаміну D, або 5% ДВ (7, 24).

Рівень вітаміну D в яєчному жовтку залежить від впливу сонця та вмісту вітаміну D у кормі з курки. Якщо давати однаковий корм, кури, вирощені на пасовищі, котрі бродять надворі на сонячному світлі, дають яйця з рівнем 3–4 рази вищим (25).

Крім того, яйця курей, які мають збагачений вітаміном D корм, можуть містити до 6000 МО вітаміну D на жовток. Це колосальний у 7 разів більше DV (26).

Вибір яєць у курей, вирощених на вулиці, або на ринку, які містять вітамін D, може стати чудовим способом задоволення ваших щоденних потреб.

Підсумок Яйця комерційно вирощених курей містять лише близько 37 МО вітаміну D на жовток. Однак яйця курей, вирощених на вулиці або згодованих кормом, збагаченим вітаміном D, містять значно більші рівні.

6. Гриби

Виключаючи збагачені продукти, гриби - єдине хороше рослинне джерело вітаміну D.

Як і люди, гриби можуть синтезувати цей вітамін при впливі ультрафіолетового світла (27).

Однак гриби виробляють вітамін D2, тоді як тварини виробляють вітамін D3.

Хоча вітамін D2 допомагає підвищити рівень вітаміну в крові, він може бути не таким ефективним, як вітамін D3 (28, 29).

Тим не менш, дикі гриби є прекрасними джерелами вітаміну D2. Насправді, деякі сорти містять до 2300 МО за порцію 3,5 унції (100 грам) - майже втричі перевищує ДВ (30).

З іншого боку, комерційно вирощені гриби часто вирощують у темний час доби і містять дуже мало D2.

Однак деякі марки обробляються ультрафіолетом (УФ-світлом). Ці гриби можуть забезпечити 130–450 МО вітаміну D2 за 3,5 унції (100 грам) (31).

Підсумок Гриби можуть синтезувати вітамін D2 при впливі УФ-світла. Тільки дикі гриби або гриби, оброблені УФ-світлом, є хорошими джерелами вітаміну D.

7. Сильні продукти харчування

Природні джерела вітаміну D обмежені, особливо якщо ви вегетаріанець або не любите рибу.

На щастя, деякі харчові продукти, які природним чином не містять вітаміну D, збагачені цією поживною речовиною.

Коров’яче молоко

Коров'яче молоко, найчастіше споживане молоко, є природним джерелом багатьох поживних речовин, зокрема кальцію, фосфору та рибофлавіну (32).

У кількох країнах коров’яче молоко збагачується вітаміном D. Зазвичай він містить близько 115-130 МО на чашку (237 мл) або приблизно 15–22% ДВ (7, 33).

Соєве молоко

Оскільки вітамін D міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, вегетаріанці та вегани мають особливо високий ризик його нестачі (34).

З цієї причини рослинні замінники молока на основі соєвого молока часто підсилюються цією поживною речовиною та іншими вітамінами та мінералами, які зазвичай містяться в коров'ячому молоці.

В одній чашці (237 мл) зазвичай міститься 107–117 МО вітаміну D або 13–15% ДВ (35, 36).

апельсиновий сік

Близько 75% людей у ​​всьому світі мають непереносимість лактози, а ще 2–3% мають алергію на молоко (37, 38).

З цієї причини деякі країни збагачують апельсиновий сік з вітаміном D та іншими поживними речовинами, такими як кальцій (39).

Одна чашка (237 мл) збагаченого апельсинового соку із сніданком може розпочати вихідний день до 100 МО вітаміну D, або 12% від ДВ (40).

Зернові та вівсяні

Деякі крупи та вівсяна каша також збагачені вітаміном D.

Половина склянки (78 грам) цих продуктів може забезпечити 54–136 МО або до 17% ДВ (41, 42).

Хоча збагачені крупи та вівсяна каша забезпечують менше вітаміну D, ніж багато природних джерел, вони все ще можуть бути хорошим способом підвищити споживання.

Підсумок Такі продукти, як коров'яче молоко, соєве молоко, апельсиновий сік, крупи та вівсянка, іноді збагачуються вітаміном D. Вони містять 54–136 МО на порцію.

Вітамін D і кальцій

Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію, який відіграє ключову роль у підтримці міцності кісток та цілісності скелета (43).

Отримання достатньої кількості вітаміну D і кальцію має вирішальне значення для збереження здоров'я кісток і захисту від таких розладів, як остеопороз, стан, який характеризується слабкими, ламкими кістками (44).

Дітям і дорослим у віці від 1 до 70 років потрібно приблизно 600 МО вітаміну D на день, і він може надходити від поєднання джерел їжі та сонячного світла. Тим часом, дорослі люди старше 70 років повинні прагнути принаймні 800 МО (20 мкг) вітаміну D на день (45).

Добова вартість (DV), система оцінювання, яка використовується на етикетках упакованої їжі, становить 800 МО на добу.

Потреби в кальці також залежать від віку. Дітям у віці від 1 до 8 років потрібно близько 2500 мг кальцію, а віці 9-18 років потребують приблизно 3000 мг щодня.

Дорослим у віці 19–50 років зазвичай потрібно близько 2500 мг на добу, що зменшується до 2 000 мг щодня для осіб старше 50 років (46).

Підсумок Ваш організм потребує вітаміну D для засвоєння кальцію. Це робить достатню кількість вітаміну D і кальцію, що мають важливе значення для підтримки здоров'я кісток і запобігання остеопорозу.

Суть

Проводити час на сонці - це хороший спосіб отримати щоденну дозу вітаміну D. Однак достатньо сонячного впливу багатьом складно досягти.

Отримати достатню кількість лише зі свого раціону може бути складно, але не неможливо.

Продукти, перераховані в цій статті, є одними з найпопулярніших джерел вітаміну D.

Вживання в їжу великої кількості цих продуктів, багатих вітамінами D - це чудовий спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цього важливого поживного речовини.