Розтягування ахіллового сухожилля та силові вправи

Зміст

• 3 розтяжки для ахіллового сухожилля
• 1. Розтяжка бігуна
• 2. Розтягнення пальцем до стіни
• 3. Падіння п’яти
• Ахілесові кінчики для розтяжки
• Повернення до діяльності
• 3 вправи на зміцнення литок
• 1. Сидячий каблук піднімається
• 2. Піднімання п’ят стоячи
• 3. Стрічка опору вправу литок
• Винос

Якщо у вас ахілловий сухожилля або запалення ахіллового сухожилля, ви можете робити розтяжки, щоб допомогти одужати.

Захворювання ахіллового сухожилля, як правило, викликане інтенсивними та надмірними фізичними навантаженнями. Симптоми включають скутість, слабкість, дискомфорт та обмежений обсяг рухів.

Іноді ахілловий тендиніт називають ахілесовою тендинопатією, але ці два стани не однакові. Ахілесова тендинопатія - це переродження і пошкодження колагену в сухожиллі. Він розвивається, коли ахілловий тендоніт переходить у хронічну форму.

Інші стани, які можуть вплинути на область, включають ахілловий сухожилля або мікророзриви сухожилля, а також розрив ахіллового сухожилля, частковий або повний розрив. Ці стани частіше розвиваються, якщо не лікувати ахілловий тендоніт.

Щоб прискорити загоєння та поліпшити рухливість, спробуйте розтягнення ахіллового сухожилля.

3 розтяжки для ахіллового сухожилля

1. Розтяжка бігуна

Коли ахіллове сухожилля запалене, воно може стягнутись і спричинити дискомфорт. Розтяжка бігуна або розтяжка литок забезпечить полегшення, послабивши сухожилля.

Для виконання цієї вправи вам знадобиться стіна або інша опора, наприклад стілець.

1. Покладіть руки на стіну або стілець. Якщо ви використовуєте стіну, покладіть руки на рівень очей.
2. Ступіть ногою, яку хочете витягнути за собою. Тримайте задню п’яту на підлозі і направляйте пальці на ноги прямо вперед.
3. Інше коліно зігніть до стіни, тримаючи задню ногу прямо.
4. Нахиліться до стіни, поки не відчуєте легкого розтягування литки. Не нахиляйтесь так далеко, щоб відчувати біль.
5. Потримайте 30 секунд. Виконайте 3 повторення.

Якщо боляче випрямити ногу, спробуйте розтяжку бігуна зі зігнутими колінами. Почніть ближче до стіни і зігніть заднє коліно, поки не відчуєте розтягування. Потримайте 30 секунд і повторіть три рази.

2. Розтягнення пальцем до стіни

Розтяжка від носка до стіни ідеальна, якщо розтяжка бігуна робить ваші плечі незручними. Це робить менший тиск на верхню частину тіла. Як і розтяжка бігуна, ця вправа допомагає рухливості, зменшуючи навантаження на ахіллове сухожилля.

Виконайте ці дії з ногою, яка доставляє дискомфорт.

1. Встаньте обличчям до стіни і поставте пальці ніг вгору і до стіни. Чим вище ви розміщуєте пальці ніг, тим глибше розтягування.
2. Нахиліться вперед, тримаючи п’яту на підлозі. (Ваша друга нога позаду вас, пальці вперед і п’ята на землі.)
3. Потримайте 30 секунд. Виконайте 3 повторення.

3. Падіння п’яти

Ще одне розтягнення ахіллового сухожилля - це падіння п’яти. Зробити це можна на сходах або драбинці. Якщо ви хочете використовувати драбинку, переконайтеся, що вона зафіксована у своєму положенні.

Робіть це розтягування ногою, яка має проблему ахіллового сухожилля.

1. Тримайтеся за перила сходів або сходів.
2. Покладіть м’ячик ноги на край нижньої сходинки.
3. Нехай п’ята опуститься вниз, дозволяючи іншій нозі розслабитися.
4. Потримайте 30 секунд. Виконайте 3 повторення.

Якщо у вас виникають проблеми з балансуванням, виконуйте цю вправу під наглядом медичного працівника.

Ахілесові кінчики для розтяжки

Для оптимального полегшення регулярно розтягуйте ахіллове сухожилля. Вам слід продовжувати розтягуватися, навіть коли ви не відчуваєте скутості або болю.

Щоб отримати максимальну віддачу від кожного розтягування, пам’ятайте про ці поради та підказки:

• Не поспішай. Рухайтеся повільно, незалежно від того, заглиблюєтесь ви в розтяжку або змінюєте положення. Це обмежить ризик отримання травм та дискомфорту.
• Уникайте підстрибування. Швидкі, раптові рухи лише погіршать проблеми з ахілловим сухожиллям. Залишайтеся розслабленим під час кожної розтяжки.
• Тримайте п’яту вниз. Під час розтягування литок посадіть п’яту на землю. Якщо підняти п’яту, ахіллове сухожилля не буде правильно розтягуватися.
• Зупиніться, якщо відчуваєте біль. Розтягуйтесь, поки не відчуєте незначного дискомфорту, а потім розслабтеся. Не напружуйте і не змушуйте м’язи. Якщо ви відчуваєте різкий біль, негайно припиніть розтягування.

Розтяжка - це лише одна частина відновлення ахіллового сухожилля. Ваш лікар може також сказати вам відпочити, застосувати пакети з льодом і носити підйомники на підборах.

Повернення до діяльності

Як правило, слід уникати бігу та стрибків, поки у вас не з’являться симптоми.

Коли ви готові до вправ, робіть це повільно. Почніть з 50 відсотків від початкового рівня. Якщо ви можете робити вправи без болю, збільшуйте свою активність до 20 відсотків щотижня.

Залежно від ваших симптомів, ви можете розтягнутись на ранніх стадіях ахіллового тендиніту.

Найкраще поговорити з лікарем або фізіотерапевтом перед тим, як робити будь-яке розтягнення ахіллового сухожилля або робити вправи. Якщо вони розуміють ваш стан, вони можуть запропонувати досвід та підтвердити корисні вправи.

3 вправи на зміцнення литок

Ви також можете робити вправи для зміцнення литкових і п’яткових м’язів. Ці м’язи прикріплені до вашого ахіллового сухожилля, тому важливо підтримувати їх у силі. Це зменшить навантаження на сухожилля та запобіжить майбутні проблеми.

Виконання вправ для зміцнення м’язів також посилить ваше ахіллове сухожилля.

1. Сидячий каблук піднімається

Під час підняття п’яти в сидячому положенні м’язи ваших литок працюють разом, щоб підняти п’яту. Це покращує силу і забезпечує підтримку ахіллового сухожилля.

1. Сядьте на стілець або на край ліжка. Розставте ноги на ширині плечей.
2. Підніміть п'яти якомога вище, зробіть паузу, а потім повільно опустіть їх.
3. Виконайте один підхід від 20 до 25 повторень. Повторювати 5-6 разів на день.

2. Піднімання п’ят стоячи

Якщо вам зручно, ви можете робити підйоми каблука, стоячи. Ця варіація також зачіпає м’язи, прикріплені до вашого ахіллового сухожилля.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайтеся за стілець або стільницю для підтримки.
2. Підніміть підбори і підніміться на кульки ніг. Зробіть паузу, а потім повільно опустіть п’яти.
3. Виконайте один підхід від 20 до 25 повторень. Повторюйте до 5 або 6 разів на день.

3. Стрічка опору вправу литок

Ви також можете використовувати стрічку опору, щоб тонізувати литкові та п’яткові м’язи. Ця вправа зміцнює ці м’язи, змушуючи їх працювати проти опору.

Почніть із світлостійкої стрічки. Коли ваше сухожилля зміцнюється, ви можете використовувати більш товсту стрічку з більшим опором.

1. Сядьте на підлогу або на ліжко. Витягніть ноги прямо перед собою.
2. Оберніть стрічку опору навколо м’яча стопи, який ви хочете розтягнути, злегка зігнувши коліно. Тримайте кінці руками.
3. Потягніть стрічку, щоб зігнути ногу до себе.
4. Зробіть паузу, відпустіть і направте ногу від себе.
5. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

Винос

Якщо у вас є ахілловий сухожилля або інші проблеми з ахілловим сухожиллям, ви можете робити розтяжки, щоб допомогти одужати. Ці рухи покращують рухливість, розпушуючи сухожилля.

Зміцнювальні вправи також можуть тонізувати литкові та п’яткові м’язи, прикріплені до сухожилля. Чим сильніші м’язи, тим менше навантаження буде накладено на сухожилля.

Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як робити розтягування ахіллового сухожилля та зміцнювальні вправи. Під час відновлення важливо відпочивати і обмежувати активність. Ваш лікар може пояснити найбезпечніший спосіб повернення до звичного режиму.

Якщо ваше ахіллове сухожилля не покращується, зверніться до лікаря.