Їжа, багата на омегу 3
Зміст
- Таблиця продуктів, багатих омега-3
- Переваги Омега 3
- Рекомендована добова доза омега-3
- Продукти, збагачені омега-3
Їжа, багата на омега-3, чудово підходить для нормального функціонування мозку, тому може використовуватися для поліпшення пам’яті, сприятлива для навчання та роботи. Однак ці продукти також можна використовувати як терапевтичне доповнення до депресії і навіть при лікуванні хронічного запалення, такого як тендиніт. Докладніше про Омегу 3 у лікуванні депресії.
Омега 3 легко знайти в рибі, але найвища концентрація в шкірі риби, і тому її не слід видаляти. Щоб забезпечити присутність омега-3, важливо, щоб їжа не готувалася при високих температурах і не смажилася.
Таблиця продуктів, багатих омега-3
Наступна таблиця містить деякі приклади продуктів, багатих на омега-3 із відповідною кількістю.
| Їжа | Порція | Кількість омега-3 | Енергія |
| Сардина | 100 г. | 3,3 г. | 124 калорії |
| Оселедець | 100 г. | 1,6 г. | 230 калорій |
| Лосось | 100 г. | 1,4 г. | 211 калорій |
| Тунець | 100 г. | 0,5 г. | 146 калорій |
| насіння Чіа | 28 г. | 5,06 г. | 127 калорій |
| Насіння льону | 20 г. | 1,6 г. | 103 калорії |
| Горіхи | 28 г. | 2,6 г. | 198 калорій |
Переваги Омега 3
Серед переваг омега-3 можна відзначити:
- Зменшити дискомфорт ПМС;
- Улюблена пам’ять;
- Зміцнити мозок. Див .: Омега 3 покращує навчання.
- Боріться з депресією;
- Боріться із запальними захворюваннями;
- Знизити ризик серцево-судинних захворювань;
- Зниження рівня холестерину;
- Покращити навчальні здібності дітей;
- Покращити результати діяльності спортсменів з високою конкуренцією;
- Допомагати в боротьбі з остеопорозом, збільшуючи засвоєння кальцію;
- Зменшити тяжкість нападів астми;
- Допомагає боротися з діабетом.
Омега 3 підрозділяється на дві частини, одну довгу ланцюг та одну коротку ланцюг, найбільш бажаною для споживання людиною, завдяки своєму потенціалу в організмі, є довголанцюгова омега 3, і вона міститься лише у риб із глибокими водами, як уже згадувалося вище.
Ознайомтеся з цими порадами у наступному відео:
Рекомендована добова доза омега-3
Рекомендована добова доза омега-3 варіюється залежно від віку, як показано в наступній таблиці:
| Віковий діапазон | Необхідна кількість омега-3 |
| Дитина до 1 року | 0,5 г на день |
| Між 1 і 3 роками | 40 мг на день |
| Між 4 і 8 роками | 55 мг на день |
| Між 9 і 13 роками | 70 мг на день |
| Між 14 і 18 роками | 125 мг на день |
| Дорослі чоловіки | 160 мг на добу |
| Дорослі жінки | 90 мг на день |
| Жінки під час вагітності | 115 мг на добу |
Дивіться приклад триденного меню з продуктами, багатими на цю поживну речовину.
Продукти, збагачені омега-3
Такі продукти, як масло, молоко, яйця та хліб, можна знайти у версії, збагаченій омега-3, і є хорошим способом збільшити споживання цієї протизапальної поживної речовини.
Однак якість та кількість омега-3 у цих продуктах все ще невелика, і важливо підтримувати споживання продуктів, багатих цим природним речовиною, таких як лосось, сардини, тунець, лляне насіння та чіа, які слід вживати принаймні двічі на тиждень.
Крім того, також можна використовувати добавки омега-3 у капсулах, які бажано приймати відповідно до рекомендацій дієтолога або лікаря.
Окрім споживання омега-3, див. Також 4 поради щодо підвищення рівня холестерину.
Цікаво Сьогодні
Білий стілець після діареї: чи варто вас турбувати?
