11 вправ, які ви можете робити за допомогою м’яча Босу

Зміст

• 1. Утримання однією ногою
• Напрямки
• 2. Пташина собака
• Напрямки
• 3. Міст
• Напрямки
• 4. Альпініст
• Напрямки
• 5. Берпі
• Напрямки
• 6. Випад
• Напрямки
• 7. V присідання
• Напрямки
• 8. Присідання з боку в бік
• Напрямки
• 9. Віджимання
• Напрямки
• 10. Занурення трицепса
• Напрямки
• 11. Сидячий косий поворот
• Напрямки
• Винос

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Вам цікаво, як використовувати м’яч Босу під час тренувань? Ми вас отримали!

Якщо ви ніколи раніше не бачили м’яча Босу, не хвилюйтеся - ми вас теж на цьому влаштували.

М'яч Босу - який виглядає як м'яч для вправ, розрізаний навпіл - надувається з одного боку плоскою платформою з іншого. Ви можете знайти їх у більшості тренажерних залів, спортивних магазинів та в Інтернеті.

Це тренажер для балансу, що забезпечує користувачеві нестійку поверхню, на якій можна виконувати вправи, що залучають різноманітні м’язи. Використання м’яча Босу зробить ваше тренування більш складним, і це чудовий інструмент для змішування ситуації.

Ще однією перевагою м’яча Bosu є його універсальність. Нижче ми зібрали 11 вправ, які ви можете робити на м’ячі Босу для роботи з усім своїм тілом. Візьміть один і давайте почнемо.

1. Утримання однією ногою

через Gfycat

Освоєння рівноваги - це найважливіше, що потрібно зробити, коли вперше починаєш використовувати м’яч Босу. Ці одноногі утримувачі змушують знаходити та підтримувати центр ваги на нестійкій поверхні.

Напрямки

1. Покладіть босу плоскою стороною вниз.
2. Поставте одну ногу посередині босу і підніміться на неї, балансуючи на нозі.
3. Зберігайте рівновагу протягом 30 секунд, намагаючись не дозволяти іншої ногою торкатися Босу або землі.
4. Повторіть з іншого боку.

2. Пташина собака

через Gfycat

Виконання пташиної собаки на м’ячі Босу додає трохи більше виклику ходу.

Напрямки

1. Покладіть босу плоскою стороною вниз.
2. Станьте на боки на чотири. Коліна повинні бути трохи нижче середини, а долоні - до верху. Ваші пальці ніг будуть відпочивати на землі.
3. Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу від м'яча Босу, поки вони не стануть паралельними землі. Зберігайте стегна прямо до м’яча, а шию нейтральною.
4. Опустіть руку і ногу назад до м’яча і підніміть протилежну руку і ногу.

3. Міст

через Gfycat

Зосередьтеся на задньому ланцюгу з мостом від Босу.

Напрямки

1. Покладіть босу плоскою стороною вниз.
2. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на м’яч Босу.
3. Підтягнувши серцевину і проштовхнувши ноги, підніміть низ від землі, доки стегна повністю не витягнуться, стискаючи сідниці вгорі.
4. Повільно опустіть стегна назад до землі.

4. Альпініст

через Gfycat

Отримайте дозу кардіо з цією вправою, яка також буде націлена на ваше ядро.

Напрямки

1. Покладіть кульку Босу стороною вниз.
2. Прийміть високе положення дошки, поклавши руки на обидва краї плоскої сторони босу.
3. Закріпивши серцевину, починайте водити коліна по черзі до грудей, підтримуючи пряму спину. Йдіть якомога швидше, зберігаючи належну форму.

5. Берпі

через Gfycat

Вони є вправою, яку ви любите ненавидіти, але бурпі справді варті зусиль. Додайте кульку Босу в суміш для додаткового завдання.

Напрямки

1. Покладіть кульку Босу стороною вниз.
2. Прийміть високе положення дошки, поклавши руки на будь-який край босу.
3. Стрибніть ногами до м'яча, і як тільки вони приземляться, підніміть кульку Босу вгору.
4. Коли ваші руки повністю витягнуті, опустіть босу назад на землю і поверніть ноги назад у високе положення дошки.

6. Випад

через Gfycat

Виконання випаду вперед на нестійку поверхню, як м'яч Босу, вимагатиме набагато більшої стійкості та рівноваги. Йдіть повільно, щоб забезпечити підтримку хорошої форми.

Напрямки

1. Покладіть босу плоскою стороною вниз.
2. Встаньте приблизно на два фути позаду босу або на зручній відстані, де ви зможете ступити вперед на середину м’яча.
3. Не зводячи грудей вгору, крокуйте вперед на Босу, посадивши ногу посередині, у випад, наполегливо працюючи, щоб зберегти рівновагу.
4. Встаньте, відступіть ногою назад для початку і повторіть з іншою ногою.

7. V присідання

через Gfycat

Варіація присідання, цей крок зробить акцент на ваших квадрациклах. Будьте обережні, встановлюючи кульку Босу - це може бути складно!

Напрямки

1. Покладіть босу плоскою стороною вниз.
2. Встановіть кульку Босу, стоячи п’ятами посередині, а пальцями ноги вгору.
3. Присядьте і витягніть руки перед собою.
4. Встаньте і поверніться до початку.

8. Присідання з боку в бік

через Gfycat

Стрибаючи і перекидаючи м'яч Босу, ви отримаєте силу та кардіо в один хід.

Напрямки

1. Покладіть босу плоскою стороною вниз.
2. Почніть стояти правою стороною, спрямованою до м’яча Босу. Правою ногою підніміться на середину м’яча, зберігаючи напрямок.
3. Присідайте, а на підйомі стрибніть лівою ногою на м’яч, а правою ногою на протилежну сторону м’яча, знову присідаючи.
4. Підніміться, перестрибуючи назад через інший бік.

9. Віджимання

через Gfycat

Додавання босу ускладнює віджимання, тому не бійтеся опускатися на коліна, щоб завершити набори.

Напрямки

1. Покладіть кульку Босу стороною вниз.
2. Прийміть високе положення дошки, поклавши руки на будь-який край босу.
3. Виконайте віджимання, переконуючись, що ваші лікті розташовані під кутом 45 градусів, а спина випрямлена протягом усього руху.

10. Занурення трицепса

через Gfycat

Трицепс - це менший м’яз, яким можна нехтувати під час вправ. Введіть провали Босу, які будуть націлені на потилицю. Чим далі ноги будуть від м’яча, тим важче буде ця вправа.

Напрямки

1. Покладіть босу плоскою стороною вниз.
2. Сядьте перед м'ячем, поклавши руки на нього на ширині плечей. Кінчики пальців повинні бути звернені до нижньої частини. Зігніть коліна і тримайте низ вгору від землі.
3. Зберігаючи лікті, зігнувши руки, зігніть руки, опускаючи корпус до землі.
4. Коли ваше дно торкається землі, відштовхніться руками назад, щоб почати, відчуваючи, як трицепс зачеплений.

11. Сидячий косий поворот

через Gfycat

Цей крок є складним завданням, тому новачки остерігайтеся. Переконайтеся, що ваша серцевина задіяна - уявіть, як м’язи вашого м’яза щільно обертаються до передньої частини тіла, - щоб підтримувати хорошу форму.

Напрямки

1. Покладіть босу плоскою стороною вниз.
2. Сядьте на босу і прийміть V-положення, піднявши ноги та витягнувши руки перед собою.
3. Врівноважуючись, починайте рухати руками з боку в бік, скручуючи серцевину під час руху. Якщо це занадто складно, опустіть одну ногу під час скручування.

Винос

Змішайте та поєднайте п’ять з цих вправ для тренування з м’ячем Bosu, яке обов’язково кине вам виклик. Прагніть зробити 3 підходи по 12 повторень для кожної вправи і виконуйте програму раз на тиждень, щоб внести різноманітність у свою силову програму.

Ніколь Девіс - письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і любитель здоров'я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає у тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу придатність - якою б це не було! Вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" журналу Oxygen у червні 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.