Відчуваєш себе туманним? Ці 4 продукти «Мозгові страви» можуть допомогти вам зберегти розум

Зміст

• 1. Лосось
• Як отримати його у своєму раціоні
• 2. Оливкова олія
• Як отримати його у своєму раціоні
• Виправлення харчових продуктів: Їжа, щоб перемогти втому
• 3. Авокадо
• Як отримати його у своєму раціоні
• 4. Темна листяна зелень
• Як отримати його у своєму раціоні

Всі ми відчуваємо себе досить втомленими раз у раз. Наш мозок може відчувати себе туманним, або ми просто відчуваємо себе психічно (і фізично) виснаженими.

Хороша новина полягає в тому, що подібно до дієти, яка допоможе здоров’ю травлення чи імунітету, там є їжа для мозку, яка може допомогти просунути вашу енергію та боротися з втомою.

Деякі вітаміни та мінерали в продуктах харчування можуть навіть допомогти зберегти ваш мозок гострим, бореться з туманним розумом або навіть втратою пам’яті. Ви також можете отримати певні поживні речовини з їжі, які змусять вас почувати себе більш неспаними та готовими вирішити свій день.

Щоб укріпити та підсилити свій розум, ось декілька моїх улюблених «продуктів для мозку» - плюс ідеї, як їх ввімкнути у свій повсякденний оздоровчий режим.

1. Лосось

Омега-3 жирні кислоти в рибі тримають ваш мозок на вершині його гри. Цей здоровий тип поліненасичених жирних кислот знаходиться в надлишку в лососі і було показано, що він допомагає боротися з втомою.

Більш конкретно, одне дослідження виявило, що ті, у кого є синдром хронічної втоми, можуть отримати користь від додавання більшої кількості омега-3 до своєї дієти. Ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаенова кислота (DHA), обидва з яких знаходяться в лососі, насправді допомогли людям з хронічною втомою.

Інші дослідження, присвячені дітям, виявили, що ті, хто частіше їсть рибу, краще відпочивають на ніч, що означає більшу енергію на наступний день.

Щоб додати ще добрі новини: Інша наука говорить, що омега-3 у рибі навіть може гострий розум, бореться з хворобою Альцгеймера.

Як бачите, додавання риби до вашого плану харчування є декілька переваг.

Як отримати його у своєму раціоні

Намагайтеся їсти дві порції риби на тиждень. Одна порція - 2 - 3 унції, приблизно розміром долоні. Шукайте рибу, яку не виловив дикий, а не лосося, вирощений на фермах, для риб, які містять більше жирних речовин.

Ви можете придбати дику рибу в більшості продуктових магазинів. Просто подивіться на етикетці, щоб дізнатися, звідки вона походить. Ви можете легко помітити штамп «дикого спійманого».

Здоровий спосіб приготування риби - або запечена в духовці, або на плиті. Можна додати овочі і запекти у фользі для швидкої, смачної страви.

Ще одне з моїх улюблених страв, до якого ви легко можете додати рибу, яку виловили дикі, - це ситна макро-чаша. Перевірте, як зробити самостійно за допомогою цих порад.

2. Оливкова олія

Основна частина середземноморської дієти, оливкова олія може допомогти захистити пам'ять та здатність до навчання та знизити ризик захворювання на хворобу Альцгеймера, пропонує дослідження на мишах. Ці переваги оливкової олії для здоров'я, ймовірно, пов'язані з вітаміном Е (який також може сприяти підвищенню імунітету) та іншими антиоксидантами, які допомагають боротися з вільними радикалами в організмі та мозку.

Оливкова олія також надає протизапальні переваги, які можуть допомогти боротися з хворобами в усьому організмі, включаючи мозок. Зменшення запалення також може допомогти протистояти втомі.

Як отримати його у своєму раціоні

Купуйте оливкову олію з маркою "extra virgin", щоб отримати всі переваги для здоров'я. Ця олія нерафінована (це означає, що вона не переробляється) і холодно-пригніченою, зберігаючи всі її переваги для здоров'я.

Через нижню точку диму найкраще використовувати оливкову олію в салатних заправках, в їжу, а також у всьому, що вариться при більш низькій температурі. Спробуйте використовувати оливкову олію в цій лимонній шалотній заправці або додайте її в цю смачну страву з яєчним пашотом.

Намагайтеся використовувати не більше столової ложки при використанні оливкової олії для приготування їжі.

Виправлення харчових продуктів: Їжа, щоб перемогти втому

3. Авокадо

Авокадо, одна з моїх улюблених продуктів, містить мононенасичені здорові жири, які забезпечують стійку енергію протягом дня. Вони також мають високий вміст магнію та калію, які сприяють поліпшенню кровотоку - а кращий приплив крові означає здоровий мозок.

Також дослідження показують, що лютеїн (каротиноїд), який забезпечують авокадо, може покращити здатність мислити.

Більше того, авокадо асоціюється із загальним поліпшенням здоров'я людей, які їх їдять. Дослідження показують, що ті, хто вживають жирну їжу, мають загальну якість дієти, більше споживання поживних речовин та менший ризик метаболічного синдрому.

Авокадо містить багато вітамінів і мінералів, які допомагають вашому організму нормально функціонувати і принесуть користь вашому мозку та вашій енергії. Окрім магнію та калію, ви також отримуєте вітаміни A, D, E та K, а також фолати - щоб назвати лише кілька першоджерел.

Як отримати його у своєму раціоні

Існує незліченна кількість способів додати авокадо до їжі. Це одне з найкращих додати до салатів, коктейлів або навіть просто як начинка до основної страви. Спробуйте дотримуватися лише половини авокадо в кожному прийомі їжі.

Ви можете спробувати цей двохвилинний льстец, гаспачо або мус з темного шоколаду (у всіх із авокадо) для початку.

Щоб переконатися, що купуєте хороший стиглий авокадо, трохи придайте. Він повинен відчувати себе м’яким, але не надто тихим. Спробуйте з’їсти його протягом дня або двох після потрапляння цієї текстури.

4. Темна листяна зелень

Варення, наповнене тоннами вітамінів і мінералів, зеленолиста зелень пропонує велику перевагу боротьби з втомою.

Оскільки більшість зелені (як шпинат, капуста, зелень) містять високий вміст вітаміну С і навіть трохи заліза, вони можуть допомогти боротися з втомою, спричиненою дефіцитом заліза - поширеною причиною втоми.

Також листяна зелень містить нітрати, які покращують кровообіг у всьому організмі. Це не тільки приносить користь мозку, але допомагає тримати вас неспаними.

Одне дослідження навіть встановило, що ті, хто їв лише одну порцію листяної зелені в день, можуть уповільнити когнітивний спад, який виникає внаслідок старіння.

Як отримати його у своєму раціоні

Ви можете знайти темну листяну зелень у будь-якому супермаркеті. Вибирайте що завгодно - від зеленої капусти та капусти до шпинату. Переконайтесь, що ви миєте зелень перед тим, як їсти їх, якщо на упаковці не сказано, що вона попередньо промита (хоча ніколи не зашкодить дати додаткове полоскання).

Є безліч способів включити більше зелені в повсякденне харчування. Спробуйте їх змішати в коктейлі, салати (наприклад, цей смачний масажний капуста, який ви можете зробити напередодні, і він не піде мокрим), бутерброди або приготувати їх, щоб подати як гарнір.

Дивіться, це так просто! У вас є вибір зміцнити здоров'я мозку під час кожного прийому їжі. Це простіше, ніж ви думаєте, - і надто смачно.