Огляд дієти на зернових: чи працює це для схуднення?

Зміст

• Дієта Healthline: 2 з 5
• Що таке злакова дієта?
• Як дотримуватися зернову дієту
• Чи допомагає це схудненню?
• Інші можливі переваги
• Потенційні мінуси
• Може бути з високим вмістом цукру
• Низькокалорійні, білкові та корисні жири
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжі, якої слід уникати
• 3-денне зразкове меню
• День 1
• 2 день
• День 3
• Суть

Дієта Healthline: 2 з 5

На зерновій дієті ви замінюєте два прийоми їжі на день із злаками та молоком.

Хоча дієта існує вже деякий час, нещодавно вона зросла в популярності.

Здається, це ефективно для короткочасної втрати ваги і може бути багатим клітковиною та цільним зерном. Тим не менше, він також може мати високий вміст цукру та надмірно обмежувати.

Ось вичерпний огляд зернової дієти, який допоможе визначити, чи підходить вона вам.

• Загальний бал: 2
• Швидке схуднення: 2,5
• Тривала втрата ваги: ​​1
• Легко дотримуватися: 2.5
• Якість харчування: 2

ВНИЗ: На дієті на злаках ви замінюєте два рази на день кашами та молоком, зберігаючи при цьому третій прийом їжі та закуски низькокалорійними. Це може допомогти короткочасній втраті ваги, але не є стійким або збалансованим з погляду харчування.

Що таке злакова дієта?

Харчова дієта здобула загальну популярність завдяки "Спеціальному виклику".

Каша Special K вже давно продається як здорова їжа, яка може допомогти вам схуднути, а на деяких коробках каш навіть були надруковані інструкції щодо двотижневого завдання.

Однак Kellogg’s - материнська компанія Special K - більше не пропагує цей виклик чи дієту на зернових.

На цій дієті ви замінюєте свій сніданок та обід порцією цільнозернових пластівців та знежиреного або нежирного молока.

Вечеря та закуски повинні бути невеликими, низькокалорійними та містити нежирний білок, а також цільні зерна, фрукти та овочі.

Крім того, деякі проблеми з дієтою передбачають вживання всього лише злакових з молоком протягом цілого тижня. Проте найкраще уникати цих викликів, оскільки вони можуть бути надзвичайно низькокалорійними та білковими, а також можуть спричиняти втому, зниження уваги та зміни настрою ().

На зерновій дієті ви замінюєте два прийоми їжі порцією цільнозернових злаків та нежирного молока. Однією з популярних версій був "Special K Challenge".

Як дотримуватися зернову дієту

Зернову дієту порівняно легко дотримуватися.

Просто замініть і сніданок, і обід порцією крупи та 1 / 2–2 / 3 склянки (120–180 мл) знежиреного або нежирного молока. Переважно, щоб крупа мала низький вміст цукру та виготовлялася із цільних зерен, таких як Special K, Total або звичайні кукурудзяні пластівці.

На вечерю вам рекомендується вибрати їжу, багату фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, а також з низьким вмістом жиру та калорій - в ідеалі 450 або менше калорій.

Прикладами можуть бути салат з курки на грилі з заправкою з винегрету та свіжими фруктами, або коричневий рис з лососем та заправленими овочами.

Вам також дозволено дві закуски на день, кожна з яких забезпечує 100 або менше калорій.

Якщо ви уважно дотримуєтесь цієї дієти, ви, швидше за все, споживаєте близько 1200-1 500 калорій на день, що для більшості людей має призвести до втрати ваги. Калорії залежатимуть від вибраної крупи та від того, скільки її з’їсте.

На сніданок та обід рекомендується з’їсти одну порцію обраної каші. Розмір порції визначається етикеткою на упаковці та зазвичай становить 2 / 3–1 склянки (близько 28–42 грамів).

Більшість людей дотримуються зернової дієти протягом п’яти днів - двох тижнів. Не слід дотримуватися дієти довше цього, оскільки важко дотримуватися, може бути низькокалорійним і білковим, а це може призвести до харчової тяги (2,,).

Щоб дотримуватися зернової дієти, замініть сніданок і обід порцією цільнозернових злаків на нежирне молоко. Вечеря та закуски повинні бути низькокалорійними та містити нежирний білок, цільнозернові страви та фрукти чи овочі.

Чи допомагає це схудненню?

Багато людей схудли на зерновій дієті через обмеження калорій, яке воно передбачає ().

Одне дослідження серед 24 дорослих, яке проводилось протягом 2-тижневого “Special K Challenge”, показало, що учасники скоротили споживання приблизно на 600 калорій на день і втратили вагу та жирову масу (2).

Однак це дослідження було спонсоровано Kellogg's - розробниками Special K - тому результати можуть бути необ'єктивними (2).

Більш того, втрата ваги може бути стійкою. Показано, що суттєве зменшення споживання калорій, дотримуючись обмежувальної дієти, такої як зернова дієта, ускладнює схуднення та утримання від нього в довгостроковій перспективі (,,).

Наприклад, рівні лептину, гормону, який повідомляє вашому організму, коли ви маєте достатню кількість їжі, знижуються, коли ви обмежуєте калорії. Зниження рівня лептину може призвести до посилення голоду та потягу до їжі (,).

Крім того, коли ви раптово зменшуєте кількість з’їдених калорій, ваше тіло компенсує це зменшенням швидкості обміну речовин або кількості спалених калорій ().

Найбільш вдалі дієтичні плани є стійкими в довгостроковій перспективі, з поступовим зменшенням калорій з часом, щоб зменшити ці негативні наслідки (,).

Ви можете схуднути на зерновій дієті в результаті обмеження калорій. Тим не менше, можливо, ви не зможете тримати вагу довгостроково через деякі наслідки обмеження калорій на ваш метаболізм.

Інші можливі переваги

Якщо ви вибираєте цільнозернові каші, то дотримання дієти на зернових - це чудовий спосіб збільшити споживання цільнозернових та клітковини.

Вище споживання цільного зерна пов’язане з кращими наслідками для здоров’я та зниженням ризику смерті з усіх причин ().

Насправді, в одному огляді досліджень, в якому брали участь понад 1 мільйон учасників, кожні 28 грамів цільнозернових злаків, споживаних на день, асоціювались із зниженням ризику смерті від будь-якої причини на 9% та меншим ризиком смерті від серцевого нападу на 14% () .

Клітковина в цільних зернах сприяє здоровому травленню і може допомогти вам контролювати свою вагу ().

Проте важливо зазначити, що просто збільшення споживання більш повноцінних цільних продуктів, таких як овочі та фрукти, принесе ту саму користь.

Харчова дієта може бути багата цільнозерновими продуктами та клітковиною, що пов’язано з кращими результатами для здоров’я, включаючи менший ризик смерті від усіх причин та збільшення втрати ваги.

Потенційні мінуси

На додаток до того, що дієта з обмеженим харчуванням не може допомогти вам довго тримати вагу, дієта на зернових має і інші негативні сторони.

Може бути з високим вмістом цукру

Додавання дієтичних цукрів пов’язано з кількома проблемами зі здоров’ям, і їх слід обмежувати менш ніж 5% від загального споживання калорій ().

Харчова дієта може мати дуже багато цукру. Навіть якщо ви вибрали крупу, яка не має солодкого смаку, більшість продуктів містять доданий цукор у певному вигляді.

Більше того, у злаках та молоці багато вуглеводів, які розщеплюються до цукру, що забезпечує енергію для вашого організму.

Ці природні цукру не обов’язково шкідливі для здоров’я, але можуть ускладнити втрату ваги та призвести до коливань цукру в крові у деяких людей (,,).

Вибір злакових з низьким вмістом цукру, таких як оригінальний Special K, є кращим варіантом, ніж солодкі крупи, такі як Fruit Loops або Frosted Flakes.

Низькокалорійні, білкові та корисні жири

Харчова дієта може мати низький вміст білка, корисного жиру та загальної калорійності, якщо це не дуже ретельно сплановано.

Твоєму тілу потрібні білки для побудови та підтримки м’язів, тканин та ферментів - сполук на основі білка, які керують кількома функціями організму. Як і клітковина, протеїн також допомагає підтримувати почуття ситості (,).

Крім того, дієта на злаках рекламується як нежирна дієта. Вам рекомендується використовувати знежирене або нежирне молоко, щоб зберегти низьку калорійність.

І все ж, хоча жир має більше калорій на грам, ніж білки або вуглеводи, останні дослідження показують, що дієтичні жири, включаючи насичені, можуть бути частиною здорової дієти і навіть можуть допомогти вам схуднути, оскільки вони наповнюють (,,,).

Нарешті, надмірне обмеження калорій може спричинити метаболічні зміни, які ускладнюють підтримку втрати ваги, а також призводять до втоми та зниження розумової ясності (,,,).

Харчова дієта містить багато цукру, що може ускладнити схуднення. Більше того, він може мати низький вміст білка та корисних жирів.

Їжа, яку потрібно їсти

На зерновій дієті ви в основному їсте злаки та молоко. Тим не менше, це заохочує їсти нежирне м’ясо, фрукти, овочі та цільні зерна під час перекусів та вечерь.

Ось список продуктів, які ви можете їсти на зерновій дієті:

• Вуглеводи: цільнозернові пластівці, хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, вівсяна каша, крупа, попкорн із повітрям
• Фрукти: будь-які цілі фрукти, такі як яблука, банани, апельсини, полуниця та кавун
• Овочі: будь-які овочі, включаючи салат, шпинат, моркву, болгарський перець та гриби
• Білок: квасоля, тофу, арахісове масло, яєчний білок, нежирне м’ясо, як курка або грудка індички
• Молочні продукти: нежирне або знежирене молоко, нежирний або знежирений йогурт, нежирні сири, грецький йогурт
• Жири: спреди зі зниженою жирністю, олійні масла, оливкова олія (в помірних кількостях), кулінарні спреї, майонез зі зниженою жирністю

На зерновій дієті вам пропонують вибирати цільнозернові пластівці та нежирне молоко на додаток до нежирних білків, цільнозернових злаків, фруктів та овочів.

Їжі, якої слід уникати

На злаковій дієті слід уникати таких продуктів, оскільки вони містять багато жиру, рафінованого цукру та калорій:

• Цукрова їжа: торти, печиво, тістечка, цукерки, печиво, млинці, вафлі
• Фрукти: фруктові соки, десерти на основі фруктів, такі як банановий пудинг або вишневий пиріг
• Овочі: Картопля фрі, кляре або смажені овочі
• Білок: жирні шматочки м’яса, яєчні жовтки, м’ясо в битому або смаженому вигляді, як смажена курка, свиняча ковбаса та бекон
• Повножирні молочні продукти: нежирне молоко, нежирний йогурт, жирні вершки, половина-половина, морозиво, збиті вершки, сметана, нежирні сири
• Жири: вершкового масла, олія у великих кількостях, повножирний майонез

Перебуваючи на дієті на зернових, слід уникати продуктів, що містять багато жиру, рафінованого цукру або калорій, включаючи тістечка, смажену їжу та повножирні молочні продукти.

3-денне зразкове меню

Нижче наведено 3-денне зразкове меню для зернової дієти, яке включає дві закуски на день.

День 1

• Сніданок: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншої цільнозернової каші) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
• Закуска 1: 3 міні-солодких перцю з 1 столовою ложкою (10 грамів) нежирного вершково-сирного спред
• Обід: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншої цільнозернової каші) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
• Закуска 2: 1/2 склянки (74 грами) чорниці з 1/2 склянки (123 грами) нежирного йогурту
• Вечеря: 1 ланка курячої ковбаси, 1/2 склянки (93 грами) червоної квасолі, 1/2 склянки (50 грамів) коричневого рису та 1/2 склянки (80 грам) нарізаної бамії, приготовленої з оливковою олією для варіння

2 день

• Сніданок: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншої цільнозернової каші) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
• Закуска 1: 1 невелике яблуко з 1/2 склянки (123 грами) нежирного йогурту
• Обід: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншої цільнозернової каші) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
• Закуска 2: 1 унція (28 грам) нежирного сиру з 5 сухарями з цільної пшениці
• Вечеря: 1/2 склянки (70 грам) цільнозернових спагетті, 1 склянка (250 грам) соусу для спагетті з меленою індичкою, 1 унція (28 грам) нежирного сиру моцарела та 1 склянка (160 грам) парової броколі

День 3

• Сніданок: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншої цільнозернової каші) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
• Закуска 1: 2 стебла селери з 1 столовою ложкою (16 грамів) арахісового масла
• Обід: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншої цільнозернової каші) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
• Закуска 2: 1/2 великого грейпфрута з 1/2 склянки (105 грам) сиру
• Вечеря: 2 шматки цільнозернового хліба, 3 унції (85 грам) смаженої індички в стилі делі, 1 шматочок швейцарського сиру, 2 чайні ложки (10 грамів) медової гірчиці та невеликий салат з 1 столовою ложкою (16 грамів) вінегрет

Вищезазначене 3-денне зразкове меню для зернової дієти включає два прийоми злаків і молока на день, третє збалансоване харчування та дві низькокалорійні закуски на день.

Суть

На злаковій дієті ви їсте каші з молоком двічі на день. Третій прийом їжі та закуски повинні бути низькокалорійними.

Дієта багата цільнозерновими продуктами і клітковиною і, ймовірно, допомагає короткочасному зниженню ваги, якщо все правильно зробити.

Тим не менше, він може бути з високим вмістом цукру та низьким вмістом калорій, білка та корисних жирів. Якщо ви прагнете досягти тривалого схуднення, інші, більш збалансовані дієтичні плани можуть бути кращим та більш стійким вибором.