Хронотипи, сон і продуктивність

Зміст

• Що таке хронотипи?
• Хронотипи
• Хронотип ведмедя
• Вовчий хронотип
• Левовий хронотип
• Хронотип дельфінів
• Переваги
• Який мій хронотип?
• Як застосувати цю інформацію
• Винос

Якщо ви спіткнулися в ліжку до того, як сонце піднімається або піднімається з півнями, більшість з нас може ідентифікувати конкретний тип сну або хронотип, навіть якщо ми ніколи цього не називали.

Розбитий на чотири категорії, ваш хронотип показує вам, коли слід спати, виходячи з внутрішнього годинника. Це також дає вам зрозуміти всі основні ваші щоденні дії, такі як їжа, робота, фізичні вправи та спілкування.

Що таке хронотипи?

Хронотип - це циркадна типологія людини або індивідуальні відмінності в активності та наполегливості вранці та ввечері.

"Знання вашого хронотипу може допомогти вам зрозуміти, як працює ваш внутрішній годинник, і як ви можете його синхронізувати зі своєю щоденною діяльністю та обов'язками, щоб найбільш ефективно використовувати свій час", - пояснює Єва Коен, сертифікований тренер з сну з штату Канзас-Сон.

Зокрема, Коен говорить, що ваш хронотип визначає ваші пікові часи продуктивності, що дозволяє вам розумно спланувати свій день.

Хронотипи

Більшість досліджень розбиває хронотипи на:

• ранковий тип
• вечірній тип
• ні

Деякі описують чотири типи з назвами:

• ведмідь
• вовк
• лев
• дельфін

Хронотип ведмедя

Більшість людей підпадає під категорію ведмедя хронотипу. Це означає, що цикл сну і неспання йде відповідно до сонця.

Коен каже, що хронотипи ведмедів прокидаються легко і зазвичай засинають без проблем. Продуктивність здається найкращою до полудня, і вони схильні до "після обіду" занурення між 14:00. і 16:00.

Вовчий хронотип

Цей хронотип часто має проблеми з прокиданням вранці. Насправді Коен говорить, що воротичні хронотипи відчувають себе більш енергійними, коли прокидаються опівдні, тим більше, що їх пікова продуктивність починається опівдні і закінчується приблизно через 4 години.

Типи вовків також отримують ще один приріст близько 18:00. і знайдіть, що вони можуть зробити багато, поки всі інші роблять за день.

Левовий хронотип

На відміну від вовків, левові хронотипи люблять вставати рано вранці. "Вони можуть легко прокинутися до світанку, і в кращих випадках до полудня", - каже Коен.

Зазвичай левові типи ввечері опускаються і засинають до 21:00. або 10 год.

Хронотип дельфінів

Якщо у вас виникли проблеми з дотриманням будь-якого розкладу сну, то ви можете бути дельфіном.

"Вони часто не виспалися через чутливість до різних тривожних факторів, таких як шум і світло", - каже Коен.

Гарна новина? У них найвище вікно продуктивності від 10:00 до 2:00, що є прекрасним часом для завершення роботи.

Переваги

Вміння ідентифікувати свій хронотип може дати вам уявлення про цикли сну та неспання, а також максимальний час продуктивності. До переваг належать:

• Допомагає зрозуміти, коли ви засинаєте. Згідно з старішим дослідженням, вечірні хронотипи зазвичай мають схеми сну, приурочені на 2 - 3 години пізніше, ніж ранкові хронотипи.
• Допомагає відстежувати харчові звички. Знання вашого хронотипу також може допомогти вам відстежувати харчові звички. Один огляд розглядав зв’язок між хронотипом, дієтою та кардіометаболічним здоров’ям. Вони виявили, що вечірній хронотип, наприклад вовків, пов'язаний із меншим споживанням фруктів та овочів та більшим споживанням енергетичних напоїв, алкогольних, цукристих та кофеїнових напоїв, а також більшим споживанням енергії з жиру.
• Допомагає зрозуміти зв’язок між часом сну-неспання та психічним здоров’ям. Інший огляд виявив зв’язок між низкою несприятливих результатів психічного здоров'я, таких як депресія, для людей, які мають перевагу вечірнього хронотипу, порівняно з тими, хто ототожнює ранковий хронотип.

Який мій хронотип?

Ви можете дізнатися більше про свій хронотип, взявши вікторину:

• Сила, коли вікторина. Ця основа заснована на книзі доктора Бреуза "Сила коли".
• MEQ самооцінка. Анкета "Ранок-вечір" - це ще один опис, який ви можете взяти, щоб допомогти визначити тип вашого сну.
• AutoMEQ. Ви також можете використовувати автоматизовану версію.

Ваш хронотип залежить від кількох факторів, включаючи генетику, навколишнє середовище, вік та стать, згідно з одним із досліджень.

Дослідники також повідомили, що дорослі дорослі люди більше ототожнюють ранковий хронотип, тоді як підлітки та молодші дорослі, як правило, підходять до вечірнього типу.

Що стосується гендерних відмінностей, вони виявили, що чоловіки більш схильні асоціюватися з вечірнім хронотипом, що може бути пов’язано з ендокринними факторами.

Як застосувати цю інформацію

Виявлення та розуміння хронотипу та циклів сну може допомогти вам максимально збільшити час неспання та краще спати вночі.

Доктор Нейт Уотсон, радник SleepScore та співрежисер Центру сну Університету Вашингтонської медицини, каже, що, коли мова заходить про сон і хронотипи, більшість людей не є ні вранці, ні ввечері.

Іншими словами, вони потрапляють до категорії "ні". Це означає, що їх сон не повинен впливати.

Однак він зазначає, що люди, які вечірні, бажають пізнішого сну і часу сходу, ніж ранкові.

Хоча хронотипи в основному фіксовані, Уотсон каже, що вплив світла вранці може допомогти вечірньому типу заснути раніше, а потрапляння світла увечері може допомогти ранковим типам заснути пізніше.

Крім того, Ватсон каже, що хронотипи вечірнього типу найкраще підходять для кар’єри, яка не потребує раннього початку ранку, або кар'єри з гнучкістю щодо того, коли робота закінчена. А ранкові хронотипи найкраще працюють у традиційні години.

"Сон найкраще, якщо він відбувається переважно вночі, незалежно від хронотипу", - каже Уотсон. "Я рекомендую обом хронотипам (вранці і вночі) слухати своє тіло і лягати спати, коли вони відчувають втому і виникають, коли відчувають себе відпочили".

Винос

Повноцінний сон важливий як для вашого фізичного, так і для психічного здоров'я.

Вміння визначити та зрозуміти, як ваш хронотип впливає на час сну та неспання, може допомогти вам досягти максимальної продуктивності, отримати розуміння свого здоров’я та дізнатися нові способи підвищення якості вашого сну.