Кава - хороша чи погана?

Зміст

• Кава містить деякі основні поживні речовини та надзвичайно багата антиоксидантами
• Кава містить кофеїн, стимулятор, який може покращити роботу мозку та посилити метаболізм
• Кава може захистити ваш мозок від хвороби Альцгеймера та Паркінсона
• Кавові напої мають значно менший ризик розвитку діабету 2 типу
• Кавові поїлки мають менший ризик захворювань печінки
• Кавові напої мають значно менший ризик депресії та самогубства
• Деякі дослідження показують, що кавовики живуть довше
• Кофеїн може викликати тривогу і порушувати сон
• Кофеїн викликає звикання і відсутність кількох чашок може призвести до відмови
• Різниця між регулярним та без кофеїну
• Як максимізувати користь для здоров’я
• Чи варто вам пити каву?
• Суть

Вплив кави на здоров'я суперечливий.

Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, про каву можна сказати багато хороших речей.

Він містить багато антиоксидантів і пов’язано зі зниженим ризиком розвитку багатьох захворювань.

Однак він також містить кофеїн, стимулятор, який може спричинити проблеми у деяких людей та порушити сон.

Ця стаття детально розглядає каву та її наслідки для здоров’я, розглядаючи як позитивні, так і негативні сторони.

Кава містить деякі основні поживні речовини та надзвичайно багата антиоксидантами

Кава багата багатьма поживними речовинами, які в природі містяться в кавових зернах.

Типова чашка кави 8 унцій (240 мл) містить (1):

• Вітамін В2 (рибофлавін): 11% від DV
• Вітамін B5 (пантотенова кислота): 6% від DV
• Вітамін B1 (тіамін): 2% від DV
• Вітамін B3 (ніацин): 2% від DV
• Фолат: 1% від DV
• Марганець: 3% від DV
• Калій: 3% від DV
• Магній: 2% від DV
• Фосфор: 1% від DV

Це може здатися не надто багато, але спробуйте помножити його на кількість чашок, які ви п'єте на день - це може скласти значну частину вашого щоденного споживання поживних речовин.

Але кава справді блищить своїм високим вмістом антиоксидантів.

Насправді, типова західна дієта забезпечує більше антиоксидантів з кави, ніж із фруктів та овочів разом (,).

Резюме Кава містить невелику кількість деяких вітамінів і мінералів, які накопичуються, якщо ви п'єте багато чашок на день. Він також містить багато антиоксидантів.

Кава містить кофеїн, стимулятор, який може покращити роботу мозку та посилити метаболізм

Кофеїн є найбільш часто вживаною психоактивною речовиною у світі ().

Безалкогольні напої, чай та шоколад містять кофеїн, але кава є найбільшим джерелом.

Вміст кофеїну в одній чашці може коливатися в межах 30–300 мг, але середня чашка становить десь 90–100 мг.

Кофеїн - відомий стимулятор. У вашому мозку він блокує функцію гальмівного нейромедіатора (гормону мозку), який називається аденозин.

Блокуючи аденозин, кофеїн підвищує активність у вашому мозку та вивільняє інші нейромедіатори, такі як норадреналін та дофамін. Це зменшує втому і змушує вас почуватись пильніше (5,).

Численні дослідження демонструють, що кофеїн може призвести до короткочасного підвищення функції мозку, поліпшення настрою, часу реакції, пильності та загальної когнітивної функції (7, 8).

Кофеїн також може посилити метаболізм на 3–11% та фізичні вправи на 11–12% у середньому (,, 11,).

Однак деякі з цих ефектів, швидше за все, короткочасні. Якщо ви будете пити каву щодня, ви створите толерантність - і разом з цим ефекти будуть менш потужними ().

Резюме Основна діюча сполука кави - стимулятор кофеїн. Це може спричинити короткочасне підвищення рівня енергії, функції мозку, швидкості метаболізму та фізичних вправ.

Кава може захистити ваш мозок від хвороби Альцгеймера та Паркінсона

Хвороба Альцгеймера є найпоширенішим у світі нейродегенеративним захворюванням та основною причиною деменції.

Дослідження показали, що кавомани мають на 65% нижчий ризик розвитку хвороби Альцгеймера (14,,).

Паркинсон - друге за поширеністю нейродегенеративне захворювання, яке спричинене загибеллю нейронів, що генерують дофамін, у мозку.

Кавомани мають на 32–60% нижчий ризик хвороби Паркінсона. Чим більше кави п'ють люди, тим менший ризик (17, 18,, 20).

Резюме Кілька досліджень показують, що кавомани мають набагато менший ризик деменції, хвороби Альцгеймера та хвороби Паркінсона в літньому віці.

Кавові напої мають значно менший ризик розвитку діабету 2 типу

Цукровий діабет 2 типу характеризується підвищеним рівнем цукру в крові через стійкість до впливу інсуліну.

Ця поширена хвороба зросла в десятки разів за кілька десятиліть і зараз страждає понад 300 мільйонів людей.

Цікаво, що дослідження показують, що люди, які вживають каву, можуть мати знижений ризик розвитку цього стану на 23–67% (21,, 23, 24).

Один огляд 18 досліджень у 457 922 людей пов'язував кожну щоденну чашку кави із зниженим на 7% ризиком діабету 2 типу ().

Резюме Численні дослідження показали, що люди, які вживають каву, мають значно менший ризик діабету 2 типу.

Кавові поїлки мають менший ризик захворювань печінки

Ваша печінка - неймовірно важливий орган, який виконує сотні різних функцій у вашому тілі.

Він чутливий до надмірного споживання алкоголю та фруктози.

Кінцева стадія ураження печінки називається цирозом і включає більшу частину печінки, що перетворюється на рубцеву тканину.

Кавомани мають на 84% нижчий ризик розвитку цирозу, найсильніший ефект для тих, хто п'є 4 або більше чашок на день (,,).

Рак печінки також поширений. Це друга причина за смертю від раку у всьому світі. Кавомани мають на 40% нижчий ризик раку печінки (29, 30).

Резюме Кавомани мають значно менший ризик цирозу та раку печінки. Чим більше кави ви п'єте, тим менший ризик.

Кавові напої мають значно менший ризик депресії та самогубства

Депресія є найпоширенішим психічним розладом у світі і призводить до значно зниженої якості життя.

В одному з Гарвардських досліджень 2011 року люди, які пили найбільше кави, мали на 20% менший ризик впасти в депресію ().

В одному огляді трьох досліджень люди, які випивали чотири або більше чашок кави на день, мали на 53% менше шансів покінчити життя самогубством ().

Резюме Дослідження показують, що люди, які п’ють каву, мають менший ризик впасти в депресію і значно рідше йдуть на самогубство.

Деякі дослідження показують, що кавовики живуть довше

Враховуючи те, що кавомани мають менший ризик багатьох поширених смертельних захворювань - а також самогубств - кава може допомогти вам жити довше.

Довготривале дослідження 402 260 осіб у віці 50–71 років виявило, що люди, які вживають каву, мали набагато менший ризик смерті протягом 12–13-річного періоду дослідження ():

Солодке пляма, здається, становить 4-5 чашок на день, у чоловіків та жінок ризик смерті знижується на 12% та 16% відповідно.

Резюме Деякі дослідження показують, що в середньому люди, які п'ють каву, живуть довше, ніж ті, хто п'є каву. Найсильніший ефект спостерігається при 4-5 чашках на день.

Кофеїн може викликати тривогу і порушувати сон

Було б неправильно говорити лише про хороше, не згадуючи погане.

Правда в тому, що і в каві є деякі негативні аспекти, хоча це залежить від конкретної людини.

Вживання занадто великої кількості кофеїну може призвести до нервовості, занепокоєння, серцебиття та навіть посилення панічних атак (34).

Якщо ви чутливі до кофеїну і схильні до надмірного стимулювання, можливо, ви хочете взагалі уникати кави.

Ще одним небажаним побічним ефектом є те, що це може порушити сон ().

Якщо кава знижує якість вашого сну, спробуйте кинути каву пізно вдень, наприклад після 14:00.

Кофеїн може також мати діуретичний та підвищуючий артеріальний тиск ефекти, хоча вони зазвичай розсіюються при регулярному вживанні. Однак незначне підвищення артеріального тиску на 1–2 мм / рт. Ст. Може зберігатися (,,).

Резюме Кофеїн може мати різні негативні наслідки, такі як тривога та порушення сну, але це сильно залежить від конкретної людини.

Кофеїн викликає звикання і відсутність кількох чашок може призвести до відмови

Інше питання кофеїну полягає в тому, що він може призвести до звикання.

Коли люди регулярно вживають кофеїн, вони стають толерантними до нього. Він або перестає працювати, як раніше, або потрібна більша доза для отримання тих самих ефектів ().

Коли люди утримуються від кофеїну, у них з’являються симптоми абстиненції, такі як головний біль, виснаження, туман мозку та дратівливість. Це може тривати кілька днів (,).

Толерантність і відсторонення - ознаки фізичної залежності.

Резюме Кофеїн - речовина, що викликає звикання. Це може призвести до толерантності та добре задокументованих симптомів абстиненції, таких як головний біль, втома та дратівливість.

Різниця між регулярним та без кофеїну

Деякі люди вибирають каву без кофеїну замість звичайної.

Кава без кофеїну зазвичай готується шляхом промивання кавових зерен хімічними розчинниками.

Щоразу, коли боби промивають, деякий відсоток кофеїну розчиняється у розчиннику. Цей процес повторюється до тих пір, поки більша частина кофеїну не буде вилучена.

Майте на увазі, що навіть кава без кофеїну містить трохи кофеїну, набагато менше, ніж звичайна кава.

Резюме Кава без кофеїну виготовляється шляхом вилучення кофеїну з кавових зерен за допомогою розчинників. Декаф не має таких самих переваг для здоров’я, як звичайна кава.

Як максимізувати користь для здоров’я

Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб максимізувати корисний вплив кави на здоров’я.

Найголовніше - не додавати до нього багато цукру.

Ще одна техніка - варити каву з паперовим фільтром. Нефільтрована кава - наприклад, у турецькій або французькій пресі - містить кафестол, речовину, яка може підвищити рівень холестерину (42,).

Майте на увазі, що деякі кавові напої в кафе та франшизах містять сотні калорій та багато цукру. Ці напої шкідливі для здоров’я, якщо їх регулярно вживати.

Нарешті, переконайтеся, що не вживаєте надмірної кількості кави.

Резюме Важливо не класти в каву багато цукру. Заварювання за допомогою паперового фільтра дозволяє позбутися від сполуки для підвищення рівня холестерину, що називається кафестол.

Чи варто вам пити каву?

Деякі люди - особливо вагітні жінки - однозначно повинні уникати або суворо обмежувати споживання кави.

Люди з проблемами тривоги, високим кров'яним тиском або безсонням можуть також на деякий час зменшити споживання, щоб перевірити, чи це допомагає.

Є також деякі докази того, що люди, які повільно метаболізують кофеїн, мають підвищений ризик серцевих нападів від вживання кави ().

Крім того, деякі люди стурбовані тим, що вживання кави може з часом збільшити ризик розвитку раку.

Хоча це правда, що смажені кавові зерна містять акриламіди - категорію канцерогенних сполук, проте немає жодних доказів того, що незначна кількість акриламідів, що знаходяться в каві, завдає шкоди.

Насправді, більшість досліджень вказують на те, що споживання кави не впливає на ризик раку або навіть може зменшити його (,)

Тим не менш, кава може мати важливий благотворний вплив на здоров'я для пересічної людини.

Якщо ви ще не п’єте кави, ці переваги не є вагомою причиною, щоб почати це робити. Є і мінуси.

Але якщо ви вже п'єте каву і вам подобається, користь, здається, значно перевищує негатив.

Суть

Важливо пам’ятати, що багато досліджень, на які посилається ця стаття, є спостережними. Вони дослідили зв'язок між вживанням кави та наслідками хвороби, але не доводять причини та наслідки.

Однак, враховуючи, що ця асоціація є міцною та послідовною у дослідженнях, кава дійсно може зіграти позитивну роль у вашому здоров’ї.

Згідно з науковими доказами, хоча кава була демонізована в минулому, кава, ймовірно, дуже корисна для більшості людей.

Якщо ні, кава відноситься до тієї ж категорії, що і здорові напої, такі як зелений чай.