12 Переваги та використання оливкової олії холодного віджиму

Зміст

• 1. Висока кількість поживних речовин
• 2. Упаковані здоровими жирами
• 3. Містить потужні антиоксиданти
• 4. Може боротися із запаленням
• 5. Може захистити від хвороб серця
• 6. Може сприяти здоров’ю мозку
• 7–10. Інші потенційні переваги для здоров'я
• 11. Може принести користь волоссю, шкірі та нігтям
• 12. Легко додавати у свій раціон
• Суть

Холодне пресування - поширений спосіб приготування оливкової олії без використання тепла чи хімікатів.

Він передбачає подрібнення оливок до пасти, потім застосування сили механічним пресом для відділення олії від м’якоті. Відповідно до європейських харчових стандартів, температура не може перевищувати 81°Ж (27)°В) (1).

Холодне пресування може допомогти оливковій олії зберегти свою поживну цінність, оскільки поживні речовини та корисні рослинні сполуки можуть руйнуватися при сильному нагріванні (2, 3).

Найвищі сорти оливкової олії - надзвичайна і незаймана - завжди холоднопресовані.

Ось 13 переваг та використання оливкової олії холодного віджиму.

1. Висока кількість поживних речовин

Оскільки це практично все жирне, оливкова олія холодного віджиму з високим вмістом калорій.

Однак його основний тип жиру - ненасичений жир - неймовірно здоровий (4).

Порівняно з дієтами з високим вмістом насиченого жиру, ті, які містять ненасичені жири, пов'язані зі зниженим ризиком захворювання серця, діабету другого типу, раку та інших хронічних захворювань (5).

Оливкова олія також може похвалитися вітамінами Е та К. Вітамін Е є потужним антиоксидантом, що бере участь в імунній функції, а вітамін К відіграє ключову роль у згортанні крові та здоров’ї кісток (6, 7).

Всього 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії холодного віджиму (8):

• Калорійність: 119
• Загальний вміст жиру: 13,5 грам
  • Насичених жирів: 2 грами
  • Мононенасичений жир: 10 грам
  • Поліненасичені жири: 1,5 грама
• Вітамін Е: 12,9% добової вартості (DV)
• Вітамін К: 6,8% DV

Оливкова олія холодного віджиму також містить щонайменше 30 корисних рослинних сполук, багато з яких є потужними антиоксидантами з протизапальною дією (9).

Оливкова олія холодного віджиму багата на здорові жири, десятки потужних рослинних сполук, а також вітаміни Е і К.

2. Упаковані здоровими жирами

Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує споживати 20–35% своїх калорій з жиру, в основному ненасиченого типу (10).

Оливкова олія холодного віджиму містить майже весь жир, причому 71% надходить з ненасиченого жиру, який називається олеїновою кислотою (8).

Дослідження припускають, що олеїнова кислота та інші ненасичені жири можуть сприяти зниженню (поганого) холестерину ЛПНЩ при застосуванні замість насичених жирів (11, 12).

Додаткові 11% жиру в оливковій олії холодного віджиму надходить з жирних кислот омега-6 та омега-3. Ці два ненасичені жири беруть участь у основних тілесних процесах, таких як регуляція артеріального тиску, згортання крові та реакція імунної системи (8, 13).

Хоча в оливковій олії міститься 2 г насиченого жиру на столову ложку (15 мл), це в межах 13-22-грамової щоденної межі, рекомендованої більшістю органів охорони здоров'я для стандартної дієти 2000 калорій (5).

Оливкова олія холодного віджиму в основному містить олеїнову кислоту, жир, який може сприяти зниженню холестерину. Він також забезпечує жири омега-6 та омега-3, які мають важливе значення для вашого здоров'я.

3. Містить потужні антиоксиданти

Оливкова олія холодного віджиму може зберігати більше антиоксидантів, ніж оливкова олія нижчого класу, оскільки вона не обробляється теплом (14).

Антиоксиданти захищають ваше тіло від нестійких молекул, званих вільними радикалами. У свою чергу, це допомагає позбавити хронічних станів, таких як захворювання серця, діабет та рак (15).

На столову ложку (15 мл) оливкова олія містить 12,9% ДВ для вітаміну Е - найважливішого поживного і потужного антиоксиданту (8, 16).

Він також багатий рослинними сполуками, такими як олевропеїн та гідрокситирозол, які продемонстрували потужні антиоксидантні властивості в дослідженнях на тваринах та пробірках (17, 18, 19).

Дослідники вважають, що ці сполуки можуть частково спричинити переваги середземноморської дієти, включаючи міцніші кістки та знижений ризик захворювань серця, мозкових захворювань та деяких видів раку (20).

Оливкова олія холодного віджиму містить потужні антиоксиданти, які можуть захистити ваш організм від численних захворювань.

4. Може боротися із запаленням

Вважається, що тривале запалення низької ступеня є чинником багатьох станів, включаючи захворювання серця, діабет, рак, артрит та хворобу Альцгеймера (21, 22, 23).

Дослідження показують, що оливкова олія може допомогти зменшити запалення завдяки високій концентрації здорових жирів, антиоксидантів та таких сполук, як олеокантал (24, 25).

Олеоканталь - природний протизапальний засіб. Дослідження з пробірки свідчать, що він діє аналогічно ібупрофену, протизапальному лікарському засобу, хоча потрібні дослідження на людях (26, 27).

Пам’ятайте, що включення в раціон більшої кількості рослинних варіантів може зменшити запалення ефективніше, ніж покладатися на одну сполуку, поживну речовину або їжу (28, 29).

Тим не менш, заміна продуктів з високим вмістом насичених жирів - таких як масло, вкорочення та сало - холодною пресованою оливковою олією є прекрасним місцем для початку.

Завдяки високій концентрації здорових жирів, антиоксидантів та корисних рослинних сполук, оливкова олія холодного віджиму може допомогти зменшити запалення.

5. Може захистити від хвороб серця

Серцеві захворювання є провідною причиною смерті як чоловіків, так і жінок у всьому світі, що спричиняють смерть понад 17 мільйонів щороку (30).

Численні дослідження показують, що заміна продуктів з високим вмістом насичених жирів оливковою олією може допомогти знизити високий рівень низького рівня холестерину та низького рівня холестерину та артеріального тиску - два основні фактори ризику захворювання серця (31, 32, 33).

В одному з досліджень понад 84 000 жінок було встановлено, що заміщення 5% насичених жирів на продукти з високим вмістом мононенасичених жирів, включаючи оливкову олію, знизило ризик серцевих захворювань на 15% (34).

Середземноморська дієта, яка спирається на оливкову олію як основне джерело жиру, показала, що знижує ризик інфаркту та інсульту до 28% (35).

Заміна джерел насиченого жиру оливковою олією холодного віджиму може знизити ризик серцевих захворювань.

6. Може сприяти здоров’ю мозку

Дієти, що містять оливкову олію з холодним пресом, підтверджують здоров'я мозку (36).

Одним із прикладів є дієта MIND (Середземноморська терапія DASH для нейродегенеративних затримок), яка рекомендує в першу чергу готувати оливкову олію. Він поєднує традиційну середземноморську дієту з дієтою «Дієтичні підходи для припинення гіпертонії» (DASH).

У дослідженнях популяції люди, які дотримуються дієти MIND, демонструють повільніші зниження психічної різкості та пам'яті з віком, а також після інсульту (37, 38, 39, 40).

4,5-річне дослідження у 923 людей виявило на 53% зниження частоти хвороби Альцгеймера у тих, хто найсуворіше дотримувався дієти (41).

Поєднання дієти, що сприяє зміцненню мозку, може також відповідати за його переваги. Крім оливкової олії, дієта MIND має велику кількість овочів, ягід, горіхів, цільних зерен та риби. Він також має низький вміст натрію.

Крім того, дослідження тварин та пробірки свідчать, що олеокантал, сполука в оливковій олії, може допомогти зменшити мозкові бляшки, пов’язані з хворобою Альцгеймера. Все-таки потрібні дослідження людини (42).

Дієти з високим вмістом оливкової олії можуть допомогти запобігти розумовому зниженню, пов’язаному зі старінням, а також знизить ризик захворювання на хворобу Альцгеймера.

7–10. Інші потенційні переваги для здоров'я

Хоча дослідження обмежені, оливкова олія холодного віджиму може запропонувати інші потенційні переваги для здоров'я. До них належать:

1. Знижений ризик діабету 2 типу. Дослідження на людях пов'язують дієти з найвищим вмістом оливкової олії - до 1,5 столових ложок (20 мл) на день - із 16% меншим ризиком діабету 2 типу (43).
2. Поліпшення рівня цукру в крові. У невеликому дослідженні люди, які приймали 20 мг концентрованого олеуропеїну, сполуки в оливковій олії, відчували на 14% нижчий сплеск цукру в крові після їжі, ніж ті, хто приймав плацебо (44).
3. Полегшення запорів. Згідно з деякими невеликими дослідженнями, прийом всього 1 чайної ложки (5 мл) оливкової олії щодня може лікувати запори (45, 46).
4. Затримка прогресування остеоартриту. Дослідження на тваринах зазначають, що оливкова олія та її сполуки можуть боротися з остеоартрозом, запобігаючи пошкодженню хряща, захисній подушці в суглобах (47).

Майте на увазі, що потрібні додаткові дослідження.

Ранні дослідження свідчать, що оливкова олія та її сполуки можуть допомогти зменшити ризик діабету 2 типу, покращити рівень цукру в крові, зняти запори та боротися з остеоартритом.

11. Може принести користь волоссю, шкірі та нігтям

Хоча існують обмежені наукові докази на підтвердження актуального застосування оливкової олії, вона є загальним інгредієнтом багатьох мил, миючих засобів та лосьйонів.

Деякі популярні косметичні засоби для використання оливкової олії:

• Лікування волосся. Використовуйте 1–2 столові ложки (15–30 мл) оливкової олії для обробки розрізаних кінців або обережно масажуйте їх у шкіру голови, щоб зняти сухість. Після цього шампунем і ретельно змийте.
• Зволожуючий засіб. Щоб зволожувати шкіру, після душу нанесіть тонкий шар або перед застосуванням змішайте кількість штук розміру з капелюшком. Можливо, вам буде потрібно промокнути зайву олію рушником.
• Кондиціонер для кутикули Масажуйте по краплі оливкової олії в кожну кінчику пальця, щоб обробити потріскані, потріскані або сухі кутикули.

Оскільки оливкові олії нижчого сорту можуть містити потенційні подразники шкіри, найкраще дотримуватися оливкових олій екстра і діви, які є холодним віджимом.

Людям з чутливою шкірою слід дотримуватися обережності, оскільки, як показано, оливкова олія додатково подразнює суху шкіру, особливо у немовлят та дітей (48, 49).

Хоча оливкова олія може бути ефективним зволожуючим засобом для волосся, шкіри та нігтів, є мало наукових доказів для підтвердження цих цілей. Більше того, це може бути невідповідно людям з чутливою шкірою.

12. Легко додавати у свій раціон

Оливкова олія холодного віджиму - це не лише чудове масло для приготування їжі, обсмажування та випікання, але також є ідеальним інгредієнтом салатних заправ, соусів та маринадів.

Заміна насиченого жиру цією олією може бути особливо корисною для вашого здоров’я. Розглянемо ці легкі харчові заміни (50):

• Під час приготування їжі замініть вершкове масло, шорт, сало або сало холодним оливковим маслом.
• Замість того, щоб купувати кремові салатні заправки, спробуйте ті, зроблені з оливковою олією - або зробіть свою.
• Вибирайте соуси на основі оливкової олії, як песто над кремовими або сирними.
• Для овочевого спринцювання спробуйте хумус, приготований з оливковою олією замість синього сиру або заправкою з ранчо.
• Замість того, щоб змастити хліб, занурте його в оливкову олію холодного віджиму та приправи.

Оливкова олія холодного віджиму також працює для глибокої смаження, але вам слід обмежити використання цього способу приготування через надлишок калорій, який він забезпечує (51, 52).

Крім того, оливкова олія все ще є калорійною. Якщо ви стежите за споживанням калорій, не забудьте використовувати цей жир у своєму щоденному виді, щоб уникнути небажаного збільшення ваги.

Холодна пресована оливкова олія є здоровим для серця жиром для щоденного приготування їжі і особливо добре справляється з заправками, соусами та спринцюваннями.

Суть

Оливкова олія холодного віджиму може зберігати більше поживних речовин, ніж оливкова олія, оброблена теплом.

Він завантажений здоровими жирами, вітамінами E і K, кількома антиоксидантами та протизапальними сполуками. Ці корисні речовини можуть сприяти здоров’ю мозку та серця, крім інших переваг.

Ви можете виграти, якщо використовувати оливкову олію холодного віджиму замість інших жирів, таких як сало, масло або маргарин.