Плюси та мінуси змішування креатину та кофеїну

Зміст

• Що говорить дослідження
• Не впливає на худу масу тіла
• Може спричинити легкий дискомфорт у травленні
• Ніяких покращень продуктивності
• Може сприяти зневодненню
• Плюси і мінуси поєднання креатину та кофеїну
• Плюси
• Мінуси
• Які найкращі практики при змішуванні креатину та кави?
• Які найкорисніші комбінації креатину?
• Винос

Якщо ви використовуєте креатин, щоб покращити тренування в тренажерному залі або наростити м’язову масу, можливо, ви захочете трохи детальніше розглянути взаємодію креатину та кофеїну.

Дослідники знаходять неоднозначні результати. Деякі дослідження виявили, що кофеїн скасовує будь-які передбачувані переваги креатину. Інші виявляють, що креатин та кофеїн взагалі не взаємодіють, окрім легкого дискомфорту в травленні.

Продовжуйте читати, щоб з’ясувати, що говорить дослідження, а також плюси і мінуси та найкращі практики спільного використання креатину та кофеїну.

Що говорить дослідження

Не впливає на худу масу тіла

Дослідження, проведене в 2011 р. На лабораторних щурах, показало, що поєднані високі дози креатину та кофеїну не впливали на худою масу тіла щурів.

Вони зробив виявляють, що споживання кофеїну лише знижувало, на скільки відсотків їх вага складалася з жиру в організмі.

Дослідження взаємодії між креатином та кофеїном виявили подібні результати.

Може спричинити легкий дискомфорт у травленні

Одночасний прийом креатину та кофеїну може спричинити побічні ефекти на процеси релаксації, які проходять ваші м’язи після тренування, та на шлунково-кишковий тракт (ШКТ), що може взаємно вивести з ладу.

Однак 54 фізично активні чоловіки виявили, що креатин та кофеїн взагалі не взаємодіють, окрім легкого дискомфорту в травленні лише у 4 чоловіків.

Ніяких покращень продуктивності

Зворотний бік дослідження полягає в тому, що жодного поліпшення показників ефективності креатину як окремо, ні в поєднанні з кофеїном не виявлено порівняно з плацебо.

Може сприяти зневодненню

Припускають, що справжній винуватець передбачуваного впливу кофеїну на креатин може мати більше спільного з вашим рівнем гідратації, ніж із конкретною взаємодією між ними.

Вживання тонн кофеїну може призвести до того, що ваше тіло втратить занадто багато води, щоб зробити креатин ефективним.

Кофеїн є діуретиком. Це означає, що це змушує вас частіше пісяти і виділяти зайві рідини в організмі.

Якщо ви не вживаєте достатньо води під час тренування, ви можете швидко втратити занадто багато рідини в організмі і зневоднитися.

Впливовий виявив, що навіть незначне зневоднення може знизити ефективність тренування та витривалість.

Плюси і мінуси поєднання креатину та кофеїну

Ось деякі плюси і мінуси, про які ви можете пам’ятати, поєднуючи креатин і кофеїн.

Плюси

• Креатин гарантує вам достатньо енергії під час тренувань збільшуючи у м’язах речовину, яка називається фосфокреатин. Це допомагає вашим клітинам - молекулі, яка є ключовою для отримання енергії під час тренувань.
• У той же час кофеїн допомагає вам залишатись напоготові та під напругою припиняючи зв’язування білка, який називається аденозин, з рецепторами мозку, які роблять вас сонливими. Це може спонукати вас розпочати тренування і продовжувати його продовжувати.
• Креатин довів ергогенний переваги - це означає, що це перевірений (і досить безпечний!) Підсилювач продуктивності. Кофеїн має когнітивні переваги, оскільки це психоактивна речовина, яка стимулює вашу нервову систему. Поєднання двох з них може змусити вас почувати себе вдосконаленими як в душі, так і в тілі.

Мінуси

• Діуретичний ефект занадто великої кількості кофеїну може зневоднити вас. Дегідратація може ускладнити підтримку тренування та нарощування м’язової маси, коли ви приймаєте креатин.
• І креатин, і кофеїн можуть викликати дискомфорт у травленні. Кофеїн особливо може збільшити дефекацію, спричинену кишковими м'язами, що стимулюються споживанням кофеїну.
• Креатин і кофеїн у поєднанні можуть перешкоджати вашому циклу сну. Хоча креатин пропонується приймати, кофеїн є, особливо якщо ви споживаєте його менше ніж за 6 годин до сну.

Які найкращі практики при змішуванні креатину та кави?

Ось кілька найкращих практик прийому креатину та вживання кави:

• Залишайтеся зволоженим. Якщо ви багато тренуєтесь і п'єте багато кави (300 мг або більше на день), подумайте про те, щоб пити більше води. Запитайте лікаря, яка корисна кількість води для вашого власного здоров’я та обміну речовин.
• Обмежте споживання кофеїну. Точна кількість залежить від кожної людини, але намагайтеся не вживати більше 400 мг кофеїну на день.
• Не пийте кофеїн 6 годин або менше перед сном. Чим ближче ви п’єте каву перед сном, тим більше ймовірність, що вона не дасть вам спати вночі. Скоротіть споживання кофеїну (і, якщо це можливо, ваші тренування) до ранку або до раннього дня.
• Перейти на без кофеїну. Кава без кофеїну містить приблизно десяту частину або менше кофеїну, як звичайна чашка кави. Це означає, що менше шансів зневоднити вас і, швидше за все, не буде тримати вас ночами, якщо це буде пізніше дня.

Які найкорисніші комбінації креатину?

Ось деякі інші корисні комбінації креатину (у грамах), які ви можете спробувати:

• 5 г креатину
• 50 г білка
• 47 г вуглеводів

Ця комбінація збільшує утримання креатину в організмі до.

• 10 г креатину
• 75 г декстрози
• 2 г таурину

Ця комбінація, разом з іншими основними вітамінами та мінералами, може допомогти нарощувати м’язову масу і контролюватися вашими генами, включаючи відновлення клітин.

• 2 г кофеїну, таурину та глюкуронолактону
• 8 г L-лейцину, L-валіну, L-аргініну, L-глутаміну
• 5 г ді-креатину цитрату
• 2,5 г β-аланіну

Ця могутня комбінація, що складається у 500 мілілітрів (мл) води, допомагає людям вправлятися і довше залишатися зосередженими, а також відчувати себе менш втомленими після тренування.

Винос

Поговоріть з лікарем, перш ніж додавати креатин або кофеїн у свій раціон або робити різку зміну дозування. Це особливо актуально, якщо ви додаєте обидва одночасно або змінюєте тренування або фізичну активність загалом.

Якщо приймати креатин та кофеїн у помірних кількостях та мати певні знання про те, як саме вони впливають на вас, разом із ними креатин та кофеїн не повинні мати негативних впливів на організм чи негативного впливу на тренування. Насправді ці двоє можуть цілком приємно доповнювати одне одного.

Але з обома речовинами однозначно забагато корисного. Не перевантажуйтесь креатином або кофеїном, якщо ви плануєте регулярно тренуватися, нарощувати м’язи або підтримувати регулярний графік сну.