Вживайте білкову їжу, багату цією амінокислотою після тренування, щоб досягти найкращих результатів для гарячого тіла

Зміст

• Огляд для

Те, що ви їсте після тренування, майже так само важливо, як і тренування в першу чергу. І ви, напевно, знаєте, що, будь то закуска чи їжа, ваш обід повинен містити трохи білка, оскільки це поживна речовина, яка допомагає відновити ваші напружені м’язи. (Дізнайтеся, чому жінкам потрібен новий підхід до спортивного харчування.)

Але навіть якщо це не новина для вас — і у вас завжди є кілька варіантів, багатих білком, — ось що ви можете ні знати: Не всі джерела білка створені рівними. Різні білкові продукти складаються з більш -менш 20 важливих амінокислот (будівельних блоків білка), одна з яких нас найбільше цікавить зараз. (Ознайомтесь із питанням у лікаря -дієтолога: незамінні амінокислоти.)

"Лейцин є однією з багатьох амінокислот, і з розвитком досліджень все більше досліджень показує унікальну роль, яку він відіграє у синтезі м'язового білка", - пояснює Конні Дікман, директор університету харчування Вашингтонського університету в Сент -Луїсі.

Синтез м’язового білка – це те, що відбувається, коли ваше тіло будує або перебудовує нові білки, які сильніші за попередні версії. І нове дослідження в Медицина та наука у спорті та фізичних вправах виявили, що отримання п’яти грамів лейцинової кислоти після тренування в перекусі, що містить 23 грами білка, може бути найкращим моментом, коли справа доходить до отримання цієї переваги для нарощування м’язової маси. Учасники дослідження, які приймали їжу з 23 грамами білка та 5 грамами лейцину, мали на 33 відсотки вищу швидкість синтезу м’язового білка в порівнянні з учасниками дослідження, які перекусували лише вуглеводами та жирами. Більше того, у тих, хто мав потрійну кількість білка та лейцину, були «незначні» відмінності в користі, тому виявляється, що більше не обов’язково краще.

Зручно, що багато джерел білка вже містять лейцин. Дікман рекомендує сою, арахіс, лосось, мигдаль, курку, яйця та овес. "Хоча лейцин міститься в більшості продуктів тваринного протеїну, ці продукти забезпечують більшу кількість, що полегшує жінкам збільшення споживання в будь -який час і після тренування", - говорить Дікман. (Див .: Найкращий спосіб набрати м'язову масу.)

Зробіть їжу ще сильніше, додавши трохи вуглеводів: «Споживання лейцину з вуглеводами, такими як цільні зерна, фрукти та овочі, ймовірно, забезпечує більшу стимуляцію шляхів нарощування м’язів, що призводить до кращого відновлення після тренування», – говорить Дікман. Спробуйте пару зварених круто яєць з цільнозерновими тостами та арахісовим маслом або лососем з коричневим рисом та брокколі.

(Щоб отримати більше хаків щодо здорового харчування, завантажте останнє спеціальне видання нашого цифрового журналу-безкоштовно!)

Огляд для