Емілі Скай поділилася своєю загальною силовою вправою, яка формує м'язи бадьорості

Зміст

• Переднє присідання з гантелями
• Гантель Curtsey Lunge
• Жим плечей
• Скручування на біцепс
• Рядний рядок
• Склоочисники
• Відхилення трицепсів нахилене
• Огляд для

Якщо ви ще не на борту поїзда Gains, настав час купити квиток. Жінки всюди набирають важку вагу, нарощують сильні та сексуальні м’язи та демонструють всю крутизну, яка виникає, коли стає сильною. (Приклад: ці жінки, які доводять свою силу, мертві сексуальні.)

Тренер Емілі Скай (яку ви, можливо, знаєте зі своєї стрічки в Instagram, її посібників з F.I.T. Body Guides, або як глобальний посол Reebok) не є винятком; вона навіть говорила про те, як набір 28 фунтів (включаючи пучок м’язів!) зробив її почуттям здоровішим і щасливішим, ніж будь -коли. Вам не потрібно займатися олімпійською важкою атлетикою або навіть підходити до штанги, щоб отримати такі ж результати. (Хоча ви повинні це спробувати. Зрештою, олімпійська важка атлетика має всі ці переваги.) Емілі поділилася своїми силовими рухами, щоб наростити м’язи і стати серйозно сильними.

Візьміть гантелі та килимок, дотримуйтесь наведених нижче рухів і подивіться її демонстрації у відео, а потім приготуйтеся відчути силу. (Ні гантелей? Ні проблеми. Спробуйте її тренування з гирі для кращого прикладу або впевненого спалення нижнього преса.)

Переднє присідання з гантелями

А. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, а гантелі покладіть на плечі.

Б. Тримаючи серцевину щільно, петлями оберніть стегна, потім коліна, щоб опустити їх у глибокий присідання.

C Проштовхніть середню частину стопи і вкопайте великі пальці ніг у землю, щоб зачепити сідниці, і натисніть назад, щоб стати.

Зробіть від 15 до 20 повторень.

Гантель Curtsey Lunge

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон і гантелі на плечах.

Б. Правою ногою зробіть крок назад і вліво на реверанс, опускаючись, поки переднє коліно не утворить кут 90 градусів.

C Відштовхніться від правої ноги, щоб повернутися до початку, потім повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати.

Зробіть від 10 до 15 повторень на протилежній стороні.

Жим плечей

А. Встаньте, ноги на ширині стегон, сідниці та серцевина зачеплені, з нейтральною головою.

Б. Тримайте гантелі в сторони з зап’ястями, спрямованими вперед, руки під прямим кутом і трицепси паралельно землі.

C Жим гантелі над головою, не фіксуючи руки вгорі. Повільно опускайтеся вниз, поки трицепс не стане паралельно підлозі.

Зробіть 10-15 повторень.

Скручування на біцепс

А. Встаньте, розставте ноги на ширині стегон, сідниці і кори задіяні.

Б. Тримайте гантелі перед стегнами, зап’ястя звернені вперед, плечі опущені і назад, а лікті зафіксовані поруч із ребрами.

C Не рухаючи ліктями, підніміть гантелі до плечей, потім повільно опустіть вниз, не перекидаючи гирі.

Зробіть 10-15 повторень.

Рядний рядок

А. Почніть у положенні високої планки, тримаючи гантелі зап’ястями всередину, а стопи на ширині плечей. Тримайте нейтральний хребет, дивлячись прямо вниз на землю.

Б. Підніміть праву гантель до утворення кута в 90 градусів, потім повільно опустіть вниз.

C Повторіть з іншого боку, стискаючи сідниці і зачіпаючи серцевину, щоб стегна залишалися нерухомими. Продовжуйте чергувати.

Зробіть від 10 до 15 повторень на кожну сторону.

Склоочисники

А. Ляжте обличчям вгору на підлогу, витягніть ноги прямо до стелі, а руки розведіть в сторони під кутом 45 градусів. Натисніть поперек у землю.

Б. Повільно втягніть пупок у напрямку до хребта і гомілки праворуч, зупинившись, перш ніж нижня частина спини відірветься від підлоги.

C Поверніться у вихідне положення, потім опустіть ноги вліво. Продовжуйте чергувати.

Зробіть від 10 до 15 повторень на кожну сторону.

Відхилення трицепсів нахилене

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, тримаючи в кожній руці гантелі, зап’ястя звернені всередину. Петлі у стегнах нахиліться вперед, тримаючи серцевину щільною, а голову нейтральною.

Б. Стисніть верхню частину спини і приклейте лікті в сторони, утворюючи кути 90 градусів з передпліччями і трицепсами. Стисніть трицепси, щоб випрямити руки і підняти тяжкості вгору і назад.

C Повільно опускайте ваги до кута 90 градусів.

Зробіть 10-15 повторень.

Повторіть весь цикл 2-3 рази.

Огляд для