Основні амінокислоти: визначення, переваги та джерела їжі

Зміст

• Що таке ефірні амінокислоти?
• Їх ролі у вашому тілі
• Переваги для здоров'я при доповненні основними амінокислотами
• Може сприяти поліпшенню настрою та сну
• Може підвищити ефективність вправ
• Може запобігти втраті м’язів
• Може сприяти схудненню
• Джерела харчування та рекомендований прийом
• Суть

Амінокислоти, які часто називають будівельними блоками білків, є сполуками, які відіграють багато важливих ролей у вашому організмі.

Вони потрібні для таких життєво важливих процесів, як побудова білків та синтез гормонів та нейромедіаторів.

Деякі також можуть бути прийняті у формі доповнення для природного способу підвищення спортивних можливостей або поліпшення настрою.

Їх класифікують як істотні, умовно важливі або несуттєві в залежності від кількох факторів.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про незамінні амінокислоти, включаючи їх функціонування, можливі джерела їжі та переваги прийому добавки.

Що таке ефірні амінокислоти?

Амінокислоти - це органічні сполуки, що складаються з азоту, вуглецю, водню та кисню разом із змінною групою бічних ланцюгів.

Вашому організму потрібно 20 різних амінокислот, щоб правильно рости і функціонувати. Хоча всі 20 з них важливі для вашого здоров'я, лише дев'ять амінокислот класифікуються як незамінні (1).

Це гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.

На відміну від несуттєвих амінокислот, незамінні амінокислоти організм не може виробляти, а їх потрібно отримувати через свій раціон.

Найкращими джерелами незамінних амінокислот є тваринні білки, такі як м'ясо, яйця та птиця.

Коли ви їсте білок, він розпадається на амінокислоти, які потім використовуються, щоб допомогти вашому організму в різних процесах, таких як нарощування м’язів та регуляція імунної функції (2).

Умовно ефірні амінокислоти

Існує кілька несуттєвих амінокислот, які класифікуються як умовно необхідні.

Вони вважаються важливими лише за конкретних обставин, таких як хвороба або стрес.

Наприклад, хоча аргінін вважається несуттєвим, ваш організм не може задовольнити потреби, бореться з певними захворюваннями, такими як рак (3).

Ось чому аргінін потрібно вводити за допомогою дієти, щоб задовольнити потреби вашого організму в певних ситуаціях.

Підсумок Дев'ять незамінних амінокислот не може вироблятися вашим організмом, а їх потрібно отримувати через свій раціон. Умовно незамінні амінокислоти є необхідними лише при таких особливих обставинах, як хвороба.

Їх ролі у вашому тілі

Дев'ять незамінних амінокислот виконують ряд важливих і різноманітних робіт у вашому тілі:

1. Фенілаланін: Фенілаланін є попередником нейромедіаторів тирозину, дофаміну, епінефрину та норадреналіну. Він відіграє невід'ємну роль у структурі та функції білків та ферментів та виробництві інших амінокислот (4).
2. Валін: Валін є однією з трьох амінокислот з розгалуженою ланцюгом, тобто він має розгалуження ланцюга на одну сторону своєї молекулярної структури. Валін допомагає стимулювати ріст та регенерацію м’язів та бере участь у виробництві енергії (5).
3. Треонін: Треонін є основною частиною структурних білків, таких як колаген і еластин, які є важливими компонентами шкіри та сполучної тканини. Він також відіграє роль у жировому обміні та імунній функції (6).
4. Триптофан: Триптофан, хоча і часто асоціюється з причиною сонливості, має багато інших функцій. Це потрібно для підтримки належного азотного балансу і є попередником серотоніну, нейромедіатора, який регулює ваш апетит, сон і настрій (7).
5. Метіонін: Метіонін відіграє важливу роль у метаболізмі та детоксикації. Це також необхідне для росту тканин і всмоктування цинку та селену, мінералів, життєво важливих для вашого здоров'я (8).
6. Лейцин: Як і валін, лейцин - амінокислота з розгалуженою ланцюгом, яка є критичною для синтезу білка та відновлення м'язів. Це також допомагає регулювати рівень цукру в крові, стимулює загоєння ран і виробляє гормони росту (9).
7. Ізолейцин: Остання з трьох амінокислот з розгалуженою ланцюгом, ізолейцин бере участь у м'язовому обміні та сильно зосереджений у м’язовій тканині. Це також важливо для імунної функції, вироблення гемоглобіну та регуляції енергії (10).
8. Лізин: Лізин відіграє головну роль у синтезі білка, виробленні гормонів та ферментів та всмоктуванні кальцію. Це також важливо для вироблення енергії, імунної функції та вироблення колагену та еластину (11).
9. Гістидин: Гістидин використовується для отримання гістаміну, нейромедіатора, життєво необхідного для імунної відповіді, травлення, сексуальної функції та циклів сну-неспання. Це важливо для підтримки мієлінової оболонки, захисного бар'єру, який оточує ваші нервові клітини (12).

Як бачите, незамінні амінокислоти лежать в основі багатьох життєво важливих процесів.

Хоча амінокислоти найбільше визнані за їх роль у розвитку та відновленні м’язів, організм набагато більше залежить від них.

Ось чому дефіцит незамінних амінокислот може негативно впливати на весь організм, включаючи вашу нервову, репродуктивну, імунну та травну системи.

Підсумок Всі дев'ять незамінних амінокислот виконують різноманітні ролі у вашому тілі. Вони беруть участь у важливих процесах, таких як ріст тканин, вироблення енергії, імунна функція та поглинання поживних речовин.

Переваги для здоров'я при доповненні основними амінокислотами

Хоча незамінні амінокислоти можна знайти в широкому асортименті продуктів, прийом концентрованих доз в додатковій формі пов'язаний з кількома користями для здоров'я.

Може сприяти поліпшенню настрою та сну

Триптофан необхідний для виробництва серотоніну, хімічної речовини, яка діє як нейромедіатор у вашому організмі.

Серотонін є важливим регулятором настрою, сну та поведінки.

Хоча низький рівень серотоніну був пов'язаний з депресивним настроєм та порушенням сну, кілька досліджень показали, що доповнення триптофаном може зменшити симптоми депресії, підвищити настрій та покращити сон (13, 14, 15, 16, 17).

19-денне дослідження у 60 літніх жінок виявило, що 1 грам триптофану на день призводить до збільшення енергії та поліпшення щастя порівняно з плацебо (18).

Може підвищити ефективність вправ

Три незамінні амінокислоти з розгалуженою ланцюгом широко використовуються для зменшення втоми, поліпшення спортивних показників та стимулювання відновлення м’язів після фізичного навантаження.

У дослідженні 16 спортсменів, які тренувались резистентності, амінокислоти з розгалуженою ланцюгом покращували працездатність та відновлення м’язів та зменшували хворобливість м’язів порівняно з плацебо (19).

Нещодавній огляд восьми досліджень показав, що доповнення амінокислот з розгалуженою ланцюгом було кращим за відпочинок у сприянні відновленню м’язів та зменшенню хворобливості після вичерпних вправ (20).

Крім того, прийом 4 грамів лейцину на день протягом 12 тижнів збільшував показники сили у непідготовлених чоловіків, показуючи, що незамінні амінокислоти можуть принести користь і не спортсменам (21).

Може запобігти втраті м’язів

Втрата м’язів - поширений побічний ефект тривалих хвороб та постільного режиму, особливо у літніх людей.

Було виявлено, що незамінні амінокислоти запобігають розпаду м’язів та зберігають худою масу тіла.

Десятиденне дослідження у 22 літніх дорослих людей на постільному режимі показало, що ті, хто отримував 15 грам змішаних незамінних амінокислот, підтримували синтез м’язового білка, а процес зменшився на 30% у групі плацебо (22).

Ефірні амінокислотні добавки також виявились ефективними у збереженні худорлявої маси тіла у людей похилого віку та спортсменів (23, 24).

Може сприяти схудненню

Деякі дослідження на людях і тваринах продемонстрували, що незамінні амінокислоти з розгалуженою ланцюгом можуть бути ефективними в стимулюванні втрати жиру.

Наприклад, восьмитижневе дослідження у 36 чоловіків, підготовлених силою, виявило, що при додаванні 14 грамів амінокислот з розгалуженою ланцюгом на день значно знижується відсоток жиру в порівнянні з білком сироватки або спортивним напоєм (25).

Дослідження на щурах показало, що дієта, що складається з 4% додаткового лейцину, знижує масу тіла та жир (26).

Однак інші дослідження, що досліджували потенційний зв’язок між амінокислотами з розгалуженою ланцюгом та втратою ваги, були суперечливими. Потрібно більше досліджень, щоб визначити, чи можуть ці амінокислоти сприяти втраті ваги (27, 28).

Підсумок Доповнення певними незамінними амінокислотами може допомогти поліпшити настрій, підвищити працездатність при фізичних вправах, запобігти втраті м’язів та сприяти схудненню.

Джерела харчування та рекомендований прийом

Оскільки ваш організм не може виробляти незамінні амінокислоти, їх потрібно забезпечувати через ваш раціон.

На щастя, багато продуктів багаті незамінними амінокислотами, що полегшує задоволення щоденних потреб.

США рекомендували добові норми на 2,2 фунта (1 кг) маси тіла для дев'яти основних амінокислот (29):

• Гістидин: 14 мг
• Ізолейцин: 19 мг
• Лейцин: 42 мг
• Лізин: 38 мг
• Метіонін (+ неістотна амінокислота цистеїн): 19 мг
• Фенілаланін (+ неесенціальна амінокислота тирозин): 33 мг
• Треонін: 20 мг
• Триптофан: 5 мг
• Валін: 24 мг

Їжу, яка містить усі дев'ять незамінних амінокислот, називають повноцінними білками.

Повні джерела білка включають:

• М'ясо
• Морепродукти
• Птиця
• Яйця
• Молочні продукти

Соя, хіноа та гречка - це рослинні продукти, що містять усі дев’ять незамінних амінокислот, завдяки чому вони також є повноцінними джерелами білка (30).

Інші джерела білкових рослинних рослин, такі як квасоля та горіхи, вважаються неповними, оскільки їм не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот.

Однак якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, ви все одно можете забезпечити належне споживання всіх незамінних амінокислот, якщо ви їсте різноманітні рослинні білки щодня.

Наприклад, вибір різних неповних білків, таких як квасоля, горіхи, насіння, цільнозернові та овочі можуть забезпечити задоволення ваших потреб в незамінних амінокислотах, навіть якщо ви вирішите виключити тваринні продукти зі свого раціону.

Підсумок Як тваринні, так і рослинні продукти, такі як м'ясо, яйця, лебеда та соя, можуть містити всі дев'ять незамінних амінокислот і вважаються повноцінними білками.

Суть

Існує дев'ять незамінних амінокислот, які ви повинні отримати через свій раціон: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.

Вони життєво важливі для таких функцій, як синтез білка, відновлення тканин та поглинання поживних речовин.

Деякі також можуть запобігти втраті м’язів та покращити настрій, сон, спортивні показники та втрату ваги.

На щастя, ці життєво важливі сполуки містяться у багатьох продуктах на основі тваринного та рослинного походження, допомагаючи задовольнити щоденні потреби завдяки здоровому та збалансованому харчуванню.