Клітковина полегшує або викликає запор? Критичний погляд

Зміст

• Клітковина, як правило, корисна для травлення
• Це може полегшити запор у багатьох людей
• У деяких випадках вживання більше клітковини погіршує запор
• Найкращі види клітковини для позбавлення від запорів
• Найкращі продукти для полегшення запору
• Візьміть додому повідомлення

Запор - загальна проблема, яка вражає до 20% людей щороку (,).

Це важко визначити, оскільки звички у ванній кімнаті значно відрізняються від людини до людини.

Однак, якщо у вас менше трьох випорожнень на тиждень, а стілець твердий, сухий і важко проходить, у вас, швидше за все, запор.

Однією з найпоширеніших порад людям, які страждають запорами, є вживання більше клітковини.

Але чи справді ця порада працює? Давай подивимось.

Клітковина, як правило, корисна для травлення

Харчові волокна - це назва, що засвоюється рослинами, що не засвоюються. Його можна знайти в усіх рослинних продуктах харчування, включаючи фрукти, овочі, зернові, горіхи та насіння.

Зазвичай його класифікують на дві групи, залежно від розчинності:

• Нерозчинна клітковина: Міститься у пшеничних висівках, овочах та цільних зернах.
• Розчинна клітковина: Міститься в вівсяних висівках, горіхах, насінні, квасолі, сочевиці та горосі, а також у деяких фруктах та овочах.

Тим не менш, більшість продуктів, багатих клітковиною, містять суміш нерозчинних і розчинних клітковин у різних пропорціях.

Навіть незважаючи на те, що ваше тіло не може засвоювати клітковину, вживання її достатньої кількості вважається дуже важливим для здоров’я кишечника. Почасти це пов’язано з тим, що харчові волокна збільшують розмір стільця та роблять його м’якшим.

Більший, м’якший стілець допомагає підтримувати вашу регулярність, оскільки швидше просувається по кишечнику і легше проходить ().

Ці два типи клітковини допомагають у цьому дещо по-різному.

Нерозчинна клітковина накопичує ваш стілець і діє як щітка, проносячи кишечник, щоб витягнути все і тримати речі в русі.

Розчинний сорт поглинає воду і утворює гелеподібну речовину. Це допомагає стільцю плавно проходити через кишечник та покращує його форму та консистенцію.

Ферментація одного типу розчинної клітковини, відомого як пребіотики, у товстій кишці також може допомогти підтримувати здоровий кишечник, збільшуючи кількість корисних бактерій ().

Це також може покращити ваше здоров'я, зменшивши ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та ожиріння ().

Вживання достатньої кількості клітковини може допомогти вам бути регулярним. Це також може поліпшити баланс корисних бактерій у кишечнику. Це може зменшити ризик різних захворювань, таких як хвороби серця, ожиріння та діабет.

Це може полегшити запор у багатьох людей

Якщо у вас запор і ви споживаєте мало клітковини, з’їдання їх більше може допомогти.

Дослідження показали, що збільшення кількості споживаної клітковини може збільшити кількість стільця, який ви проходите ().

Справді, нещодавній огляд показав, що 77% людей із хронічними запорами знайшли певне полегшення, збільшивши споживання клітковини ().

Більше того, два дослідження показали, що збільшення споживання харчових волокон може бути настільки ж ефективним, як проносне лактулоза для полегшення запорів у дітей (,).

Це означає, що багатьом людям із запорами простого вживання клітковини може бути достатньо для вирішення проблеми (,).

Зазвичай чоловікам рекомендується вживати 38 грамів клітковини на день, а жінкам - 25 грамів ().

На жаль, за підрахунками більшість людей їдять менше половини цієї кількості, досягаючи лише 12–18 грамів на день (,,).

Більшість людей вживають недостатньо харчових волокон. Ті, хто не має клітковини у своєму раціоні, можуть відчути полегшення, збільшивши споживання.

У деяких випадках вживання більше клітковини погіршує запор

Теоретично клітковина повинна допомагати запобігати і лікувати запор.

Однак факти свідчать, що ця порада працює не для всіх.

Хоча деякі дослідження показують, що додавання клітковини у свій раціон може покращити ваші симптоми, інші дослідження це показують зменшення споживання найкраще ().

Крім того, нещодавній огляд показав, що, хоча клітковина ефективно сприяє збільшенню кількості випорожнень, вона не допомагає при інших симптомах запору, таких як консистенція стільця, біль, здуття живота і гази ().

Щоб з’ясувати, чи збільшення споживання клітковини допоможе запору, спробуйте з’ясувати його причину. Ви можете стати запором з ряду причин, серед яких:

• Фактори способу життя: Низьке споживання харчових волокон, бездіяльність та низьке споживання рідини.
• Ліки або добавки: Приклади включають опіоїдні знеболюючі засоби, антидепресанти, нейролептики та деякі антацидні засоби.
• Захворювання: Приклади включають діабет, синдром подразненого кишечника, запальні захворювання кишечника та неврологічні захворювання, такі як хвороба Паркінсона.
• Невідомо: Причина хронічного запору у деяких людей невідома. Це відоме як хронічний ідіопатичний запор.

Якщо ви вже їсте багато клітковини, а запор викликаний чимось іншим, додавання більше клітковини може не допомогти і навіть може погіршити проблему ().

Цікаво, що дослідження показали, що деякі люди із запорами їдять таку ж кількість клітковини, як і ті, хто не має цього захворювання (,).

Одне 6-місячне дослідження, проведене серед 63 людей, показало, що для людей з хронічним ідіопатичним запором дієта з низьким вмістом клітковини або навіть без клітковини різко покращила їх симптоми. Видалення клітковини в основному вилікувало їх від запору ().

Це також стосується людей, які страждають на синдром подразненого кишечника (СРК), оскільки багато харчових продуктів з високим вмістом клітковини також містять FODMAPS, що погіршує симптоми СРК (,).

Тим не менше, враховуючи потенційну користь клітковини для здоров’я, не слід довго приймати дієту з низьким вмістом клітковини, не проконсультувавшись з лікарем або дієтологом.

Крім того, є докази того, що неферментовані розчинні добавки до клітковини можуть принести користь цим людям, хоча вони погано переносять інші типи клітковини.

Для людей, які їдять достатню кількість клітковини, але все ще страждають запорами, вживання більшої кількості клітковини може погіршити їх проблеми. У деяких випадках зменшення харчових волокон може допомогти полегшити запор.

Найкращі види клітковини для позбавлення від запорів

Кліткові добавки можуть допомогти лікувати запор, в тому числі тим, у кого хронічний запор або СРК ().

Однак, якщо у вас хронічний запор або у вас спостерігаються такі симптоми, як біль, вітер, здуття живота і гази, можливо, краще вибрати неферментовану, розчинну добавку клітковини (,,).

Це пов’язано з тим, що зброджувана клітковина використовується як їжа бактеріями в кишечнику, що призводить до утворення газів у товстому кишечнику.

Це може спричинити збільшення газоутворення в кишечнику, що може погіршити ваші симптоми.

Приклади розчинних харчових добавок включають:

• Псиліум: Лушпиння псилію та метамуцил
• Метилцелюлоза: Цитруцель
• Глюкоманнан: Капсули глюкоманнану або PGX
• Інулін: Benefibre (Канада), Fiber Choice або Fibersure
• Частково гідролізована гуарова камедь: Привіт-кукурудза
• Декстрин пшениці: Benefiber (США)

Псиліум часто вважають найкращим вибором.

Незважаючи на те, що класифікується як ферментативний, дослідження показали, що псиліум може нормалізувати стілець і добре переноситься навіть людьми з СРК (,,).

Якщо ви не отримуєте достатньої кількості клітковини, поступово збільшуючи кількість їжі з високим вмістом клітковини у вашому раціоні може допомогти. Люди з хронічними запорами можуть отримати користь від неферментованої розчинної добавки клітковини.

Найкращі продукти для полегшення запору

Якщо споживання клітковини, як правило, низьке, спробуйте включити у свій раціон більше продуктів з високим вмістом клітковини, таких як фрукти, овочі та цільні зерна.

Це збільшить споживання розчинної та нерозчинної клітковини та може допомогти полегшити вашу проблему.

Найкраще це робити поступово, оскільки різке збільшення споживання протягом короткого періоду може спричинити небажані побічні ефекти, такі як біль, гази та здуття живота.

Продукти з високим вмістом нерозчинної клітковини включають:

• Цільного зерна
• Фрукти та овочі зі шкіркою
• Горіхи та насіння

Продукти з високим вмістом розчинної клітковини включають:

• Овес
• Насіння льону
• Ячмінь
• Жита
• Квасоля та бобові
• Коренеплоди

Доведено, що деякі продукти з високим вмістом клітковини є особливо ефективними при запорах. Наприклад, насіння льону може допомогти, якщо запор викликаний СРК (,).

Якщо ви хочете спробувати насіння льону, почніть з прийому 1 чайної ложки на день і поступово збільшуйте дозу до максимум 2 столових ложок протягом дня.

Щоб зробити їх більш приємними, їх можна залити напоєм або посипати йогуртом, салатом, крупою або супом.

Чорнослив також може допомогти полегшити запор. Вони містять багато клітковини, а також містять цукровий спирт сорбіт, який є природним проносним (,).

Деякі дослідження показали, що чорнослив більш ефективний, ніж добавки до клітковини, для зняття запору. Вважається, що ефективна доза становить близько 50 грам (або 7 чорносливів середнього розміру) двічі на день (,).

Однак, якщо у вас СРК, вам, мабуть, слід уникати чорносливу, оскільки сорбіт є відомим FODMAP і може посилити ваші симптоми.

Нерозчинна та розчинна клітковина природним чином міститься у багатьох продуктах харчування. Чорнослив також може бути корисним, якщо у вас немає СРК.

Візьміть додому повідомлення

Вживання в їжу багатої на клітковину їжі - хороша ідея для оптимізації здоров’я органів травлення.

Якщо у вас запор і у вашому раціоні недостатньо клітковини, можливо, вам споживатиме більше їжі.

Однак, якщо ви вже отримуєте достатню кількість клітковини або ваш запор має іншу причину, збільшення споживання клітковини з продуктами може погіршити ситуацію.

Вам також можуть сподобатися ці пов’язані статті:

• 13 Домашні засоби для природного полегшення запору
• 22 їжі з високим вмістом клітковини, яку слід їсти
• 16 простих способів з’їсти більше клітковини
• Хороше волокно, погане волокно - як різні типи впливають на вас
• FODMAP 101: Детальний посібник для початківців