Як торкнутися своїх 5 почуттів, щоб знайти спокій і бути присутнім

Зміст

• Техніка заземлення 5 почуттів
• Крок 1: Що ви бачите?
• Крок 2: Що ви відчуваєте навколо себе?
• Крок 3: Ви щось чуєте?
• Крок 4: Що ви відчуваєте або відчуваєте на смак?
• Крок 5: Не забувайте дихати.
• Коли варто спробувати цю техніку заземлення?
• Кому ця практика уважності підходить найкраще?
• Як ви можете очікувати відчуттів після цього?
• Огляд для

Велика кількість контенту в соціальних мережах і новинах сьогодні може призвести до різкого зростання рівня стресу, а також паніки та занепокоєння, щоб оселитися у вашому головному просторі. Якщо ви відчуваєте, що це відбувається, існує проста практика, яка може повернути вас у теперішній момент та відвести від потенційних загроз. Ця "техніка заземлення" покликана привернути вашу увагу до теперішнього часу, допомогти вам зосередитися на оточенні та відвести ваш розум від майбутнього стресу. Як? Залучаючи всі п’ять ваших органів чуття - дотик, зір, нюх, слух і смак. (Пов’язано: 20-хвилинний потік йоги в домашніх умовах)

«[Техніки заземлення] допомагають нагадати вам фізично та фізіологічно про те, де ви знаходитесь», — каже Дженніфер М. Гомес, доктор філософії, доцент кафедри психології та Інституту розвитку дитини та сім’ї Меррілла Палмера Скілмана в Університеті Уейна. . "Це схоже на звільнення - перемикач, щоб вимкнути світло для всіх стресів і перебувати в місці, де менше балаканини і тривоги".

Зокрема, використання всіх п’яти почуттів як типу техніки заземлення може вивести ваше тіло із стану боротьби або втечі-коли ваша симпатична нервова система переходить у надмірне русло, що може викликати почуття енергії, тривоги, стресу або збудження, каже Рене Ексельберт, доктор філософії, психолог і директор-засновник Центру психологічних і фізичних змін The Metamorphosis. Коли ви перебуваєте в режимі паніки, ви не завжди маєте здатність чітко мислити, каже Ексельберт. Але звернувши свій розум до видовищ, звуків і запахів навколо вас, ви можете повернути вас до більш спокійного стану, розумово і фізично.

Хоча ви можете думати про те, що ви бачите, торкаєтеся, чуєте, нюхаєте чи смакуєте в будь-якому порядку, Гомес пропонує виконати наведені нижче дії, щоб отримати простий посібник для початку.

Спробуйте самі, коли наступного разу ви відчуєте себе пригніченими, занепокоєними чи стурбованими про стан справ у світі чи просто захочете відчути себе оновленим.

Техніка заземлення 5 почуттів

Крок 1: Що ви бачите?

"Коли ви дуже перевантажені, спробуйте подумати про те, що ви бачите прямо перед собою", - каже Гомес. Для людей, які зазнали травм (наприклад, через пригнічення, расизм, смерть близької людини або через досвід роботи в якості основного працівника) і яким важко зрозуміти, що робити або як поводитися, починаючи з того, що ви бачите це дійсно корисно, і це одне з легших відчуттів, додає вона. Ви можете сказати те, що бачите вголос, у своїй голові, або навіть записати (це особисті уподобання), але зверніть увагу на кольори, текстури та точки дотику на стінах чи деревах чи будівлі, яку ви бачите попереду вас.

Крок 2: Що ви відчуваєте навколо себе?

Доторкнутися до власного зап’ястя або руки – це гарне місце, щоб розпочати відчуття дотику, потираючи руку або стискаючи її, каже Гомес. Також спробуйте визначити, як почуваються різні частини тіла. Ваші плечі зайняті і підняті за вуха? Ваша щелепа стиснута? Чи можна звільнити ці м’язи? Ваші ноги стоять на підлозі? Яка текстура підлоги?

Дотик-це двостороння техніка, тому що ви можете зосередитися на дотику до власної шкіри або дотику шкіри до поверхні, каже вона. Зосереджуючись на цьому відчутті, ви також можете продовжувати думати про те, що ви бачите перед собою, під ногами чи руками, відчуваючи ці поверхні. Не соромтеся стрибати між концентрацією на тому, що відчуваєте, і тим, що бачите. (Пов'язано: Що потрібно знати про прослуховування EFT)

Крок 3: Ви щось чуєте?

Звуки (і те, як ви їх чуєте) можуть змінюватись, а іноді навіть викликати образи минулої травми, - каже Гомес, і тому вона пропонує спочатку зосередитися на зорі та дотику. Але якщо ви перебуваєте в тихому місці, спробуйте налаштуватися на звуки, що викликають спокій (вони можуть бути різними для кожної людини, але подумайте: щебетання птахів надворі або білизна, що перекидається всередині), які можуть допомогти повернути вас у теперішній момент.

Потрібна деяка допомога? Вітер – це приємний звук, на який можна налаштуватися в будь-який час. Послухайте, як вітер проноситься крізь дерева, а потім зосередьтеся на тому, як він відчуває себе на вашій шкірі, а потім на тому, як ви та дерева рухаєтесь крізь нього, - каже Гомес. Це простий спосіб одночасно охопити три почуття.

Музика також може принести вас у сьогодення. Натисніть відтворити заспокійливу пісню і спробуйте відокремити, які інструменти ви чуєте в мелодії, пропонує вона.

Крок 4: Що ви відчуваєте або відчуваєте на смак?

Запах і смакові відчуття часто використовуються більш свідомо, каже Гомес. Ви можете потримати свічку біля ліжка або перекусити, коли відчуваєте, що наближається тривога, або вам не вдається повернутися з панічного стану.

«Коли ви заблукали в біді або намагаєтеся виконати прийоми заземлення, але це не працює, щось, що може швидко потрапити у вашу систему, може допомогти», — пояснює Гомес. Спробуйте потримати заспокійливі ефірні олії (наприклад, лавандові) біля ліжка, якщо вам не вдається заснути. Подихайте, коли відчуваєте тривогу чи стрес, намагаючись влаштуватися на ніч.

Крок 5: Не забувайте дихати.

Звертаючи увагу на вдихи та видихи, завжди працює, щоб привести розум у момент, але це також може бути особливо корисним, оскільки ви одночасно зосереджуєтесь на своїх почуттях. Наприклад, під час вдиху помічайте звуки або запахи в повітрі. Якщо це тихо, Гомес каже, що ви навіть можете послухати звук власного дихання, що входить і виходить з носа чи рота. Ви також можете думати про свій вдих як про заспокійливий бальзам, що рухається по тілу, і уявити собі, як ваш видих видаляє весь гав, каже вона. (Пов’язані: 3 дихальні вправи для боротьби зі стресом)

Коли варто спробувати цю техніку заземлення?

Дійсно, ви можете спробувати цей метод уважності будь -коли, коли вважаєте, що він може бути корисним. Гомес радить переглянути свої п’ять органів чуття вночі, коли ви на самоті і нарешті маєте час на самоті, щоб відійти від повсякденних стресових факторів. Але ви також можете спиратися на цю практику в момент, коли ви починаєте відчувати тривогу (скажімо, під час перегляду новин або побачення насильства по телевізору чи у соціальних мережах). Коли це станеться, відверніться від екрана (або від того, що вас викликає) і просто почніть покроковий процес вище, зосередившись спочатку на тому, що нового ви бачите.

"Ви можете думати про це як про м'яз, який ви нарощуєте", - каже Гомес. Попрактикуйтесь пройти через п'ять почуттів і перевірте, який порядок вам найкраще підходить або який найбільше вам сподобається. Згодом ця м’язова пам’ять стане сильнішою і автоматично почне відтворюватися, коли ви почнете відчувати напругу.

Кому ця практика уважності підходить найкраще?

Гомес і Ексельберт кажуть, що ті, хто зазнав травм, таких як сексуальне насильство, насильство чи агресія з боку поліції, можуть отримати найбільшу користь від цієї техніки обґрунтування. Ось чому це може бути особливо корисно зараз для тих, хто бачить жорстокість і упередження поліції в режимі реального часу по телевізору, і це змушує їх знову пережити минулий досвід. "Можуть бути випадки, коли у вас в голові відтворюється якийсь фільм, який відтворюється в голові однієї і тієї ж події, тому, навіть якщо подія зупинилася, ви можете пережити її як нову",-пояснює Гомес. "Думаючи про те, що ти бачиш, чуєш чи відчуваєш запах, потрапляє у сьогодення", і виходить із повторного відтворення.

Навіть якщо ви не пережили травму, ця техніка обґрунтування може спрацювати при повсякденних стресових ситуаціях або в часи, коли ви роздумуєте, наприклад, коли готуєтесь до великої робочої зустрічі або важкої конференції, додає вона.

Як ви можете очікувати відчуттів після цього?

Сподіваюся, менш налякані та більш розслаблені. Але це може вимагати певної практики. Життя наповнене відволікаючими фактарами, тому, як і будь -яка техніка уважності, методично ввімкнути свої п’ять почуттів спочатку може бути складним завданням. Але зробіть це достатньо, і ви зрозумієте, як часто це стає в нагоді.

Просто пам’ятайте: нормально робити перерву і зосередитися на собі, коли цього потребує ваш розум і тіло. Деякі люди забувають дозволити собі відпочити, коли справи справді жахливі, - каже Гомес. Ніхто не може виправити все, що відбувається зараз, але ви можете контролювати час, щоб зосередитися на своєму психічному здоров’ї. "Світ не стане гіршим, якщо ви приділите собі півгодини",-каже вона.

Огляд для