Гнучка дієта: простий план макро дієти, який працює

Зміст

• Як працює гнучка дієта?
• Розрахунок ваших енергетичних потреб
• Розрахунок ваших потреб в макроелементах
• Як відстежувати прийом макроелементів
• Переваги гнучкої дієти
• Легко дотримуватися
• Може допомогти довго утримати вагу
• Жодна їжа не є "поза межами"
• Дає Дітерсу свободу
• Вигідний для тих, хто має конкретні харчові потреби
• Можливі недоліки
• Структура для деяких може бути занадто вільною
• Ніякого акценту на мікроелементи
• Дієтри потребують розуміння харчування та схуднення
• Вам потрібно відстежувати кожну страву та закуску
• Суть

"Гнучка дієта" - популярна програма для схуднення, яка базується на розумній теорії.

Також він називається, якщо він відповідає вашим макросам (IIFYM), він популяризує уявлення про відсутність "поганих продуктів" і дозволяє вибирати будь-яку їжу, якщо вона відповідає вашим потребам в макроелементах.

Гнучка дієта набула популярності завдяки її пристосованому характеру, який дозволяє послідовникам все-таки балуватися улюбленими продуктами, як частиною свого плану харчування.

Існує багато способів наблизитись до цієї дієти, включаючи підписку на веб-сайті з гнучкими дієтами для встановлення планів харчування, або розрахувати свої потреби та планувати харчування самостійно.

Ця стаття пояснює гнучку дієту та досліджує її переваги та можливі спади.

Як працює гнучка дієта?

Гнучка дієта - це не дієта. Це більше стиль життя.

Це передає контроль в руки дієтичного, тобто немає ніяких планів харчування або харчових обмежень, яких потрібно дотримуватися.

Вам може бути цікаво, як люди худнуть, якщо вони можуть їсти все, що хочуть.

Коли ви дотримуєтесь гнучкої дієти, ваші потреби в калоріях і макроелементах розраховуються залежно від того, скільки ваги ви хочете схуднути.

Перш ніж розпочати дієту, дієтологи повинні визначити загальну добову витрату енергії (TDEE) та макроелементи.

Найчастіше це робиться за допомогою одного з "макро" калькуляторів, доступних на багатьох веб-сайтах, які рекламують гнучку дієту, але це можна зробити і вручну.

Розрахунок ваших енергетичних потреб

Загальна щоденна витрата енергії складається з (1):

• Витрати на споживання енергії (РЗЕ): Кількість калорій, які ви спалюєте в спокої.
• Витрати на енергію, що не відпочивають (NREE): Калорії, витрачені під час фізичних навантажень, всі щоденні дії та енергія, необхідна для перетравлення їжі.

Витрати на енергію, що споживає енергію, становлять понад 60–70% від загального щоденного споживання калорій у людини (2).

Витрати на енергію, що не відпочиває, включають калорії, спалені під час фізичних вправ, поворотів, тремтіння або стояння, а також енергію, яку ваш організм використовує для перетравлення їжі.

Розрахунок загальних добових витрат енергії дає дієтові уявлення, скільки калорій вони спалюють за певний день.

Більшість веб-сайтів, які рекламують гнучку дієту, рекомендують обчислювати загальні щоденні витрати енергії за допомогою рівняння Міфліна-Сен Джера, як пояснено нижче.

Багато досліджень показали, що це рівняння є більш ефективним, ніж інші, при точно прогнозуванні потреб у калоріях (3, 4, 5).

Виходячи з рівняння, ви можете обчислити загальну добову витрату енергії наступним чином (6):

• Чоловіки: (10 х вага в кг) + (6,25 х висота в см) - (5 х вік) + 5
• Жінки: (10 х вага в кг) + (6,25 х висота в см) - (5 х вік) - 161

Потім це число помножується на коефіцієнт активності для оцінки ваших загальних потреб в калоріях (7):

• Сидячий спосіб життя (мало або взагалі немає): х 1.2
• Слабоактивні (1–3 дні на тиждень): х 1.375
• Помірно активний (6–7 днів на тиждень): х 1,55
• Дуже активний (щодня): х 1.725
• Надзвичайно активний (двічі або більше на день, елітні спортсмени): х 1.9

Щоб схуднути, дієта потім віднімає відсоток калорій від загальних щоденних витрат енергії, щоб створити дефіцит калорій.

Більшість веб-сайтів, які рекламують гнучку дієту, рекомендують відняти 20% від загальних щоденних витрат енергії.

Наприклад, дієта, яка розраховує свою потребу в 2000 калоріях, віднімає 400 калорій щодня, щоб схуднути.

Однак дієти можуть вирішити свій дефіцит калорій, виходячи зі своїх індивідуальних цілей зниження ваги та рівнів активності.

Розрахунок ваших потреб в макроелементах

Визначивши калорійну ціль, ви потім підраховуєте свої макроелементи або "макро" потреби.

Макроелементи - це поживні речовини, які потребує ваш організм у найбільшій кількості: вуглеводи, білки та жири.

Ці поживні речовини забезпечують калорії та мають численні важливі функції в організмі (8).

• Вуглеводи: 4 калорії на грам, як правило, 45–65% від загальної кількості щоденних калорій
• Білки: 4 калорії на грам, як правило, 10–35% від загальної кількості щоденних калорій
• Жири: 9 калорій на грам, як правило, 20–35% від загальної кількості щоденних калорій

Багато веб-сайтів, які рекламують гнучку дієту або продають спеціальні плани харчування, надають "макрокалькулятори", де користувачі можуть підключати їхній зріст, вагу, вік та рівень активності, щоб отримати спеціальний розподіл макроелементів.

Однак дієти також можуть самостійно розраховувати макроси, розбиваючи загальні потреби в калоріях на відсотки вуглеводів, білків і жирів, виходячи зі своїх конкретних цілей.

Чудова річ у гнучкому дотриманні дієт полягає в тому, що дієти можуть змінювати діапазони макроелементів залежно від способу життя та потреб у зниженні ваги.

Дієта, що бажає скинути значну вагу, може захотіти досягти нижчого діапазону вуглеводів, тоді як спортсмен може захотіти вибрати більш високий діапазон вуглеводів (9, 10).

Гнучка дієта також дозволяє користувачам відстежувати споживання клітковини, хоча це не є макроелементом. Клітковина - це тип вуглеводів, які організм не може засвоювати.

Чоловікам рекомендується вживати 38 грам клітковини в день, а жінкам - 25 грамів (11).

Як відстежувати прийом макроелементів

Визначивши свої калорійні та макроелементи, послідовники гнучкої дієти просто відслідковують їх споживання калорій та макроелементів, обов'язково дотримуючись поставлених цілей.

Існує багато способів зробити це, хоча найпопулярнішим способом є використання одного з багатьох веб-сайтів або мобільних додатків, доступних на ринку.

Більшість додатків для відстеження їжі мають нескінченні бази даних, які дозволяють користувачам шукати будь-яку їжу та розмір порції, щоб визначити калорійність за лічені секунди.

Додатки корисні, оскільки вони дозволяють відслідковувати їжу та закуски на ходу, не турбуючись нічого писати.

Популярні програми для відстеження калорій і макросів включають MyFitnessPal і My Macros.

Підсумок Щоб дотримуватися дієти, почніть з розробки базової лінії для своїх калорійних і макроелементів. Веб-сайти з гнучкою дієтою допоможуть вам підрахувати, скільки калорій і макроелементів вам потрібно, тоді як веб-сайти та мобільні додатки можуть допомогти вам відстежувати їх.

Переваги гнучкої дієти

Гнучка дієта використовує унікальний підхід до схуднення, який багато людей вважають привабливим.

Існує ряд потенційних переваг такого способу харчування.

Легко дотримуватися

Найважча частина гнучких дієт - це процес обчислення потреб у калоріях та макроелементах, які деякі люди можуть залякати.

На щастя, сама дієта легко дотримуватися. Немає складних рецептів, харчових планів чи нескінченних списків предметів, які є поза межами.

Дієти просто вибирають продукти, які вони хотіли б їсти, залишаючись у межах встановленого діапазону макроелементів та калорійності.

Може допомогти довго утримати вагу

Багаторазові дослідження показали, що люди, які дотримуються програм, які дозволяють підвищити гнучкість у виборі їжі, є більш успішними у зниженні ваги з часом, порівняно з тими, хто дотримується суворіших дієт (12).

Більш того, суворіші дієти, як правило, негативно впливають на психологічне самопочуття тих, хто їх дотримується (13).

Жодна їжа не є "поза межами"

Існує нескінченний потік дієт, які обмежують кілька продуктів.

Це може змусити схудлих, що вони не можуть балуватися раз у раз, а почуття позбавлення може призвести до частої тяги або запою (1415).

Гнучка дієта знімає менталітет "хороша їжа проти поганої їжі", яку підтримують багато планів харчування, і може допомогти дієтологам розвинути здорові стосунки з усіма продуктами харчування.

Дає Дітерсу свободу

Дотримуватися супер обмежувальної дієти чи очищення може бути складно, особливо коли ви поза друзями чи в дорозі.

Гнучка дієта дозволяє користувачам отримати більше свободи у виборі їжі, полегшуючи дієтичним залишатися на шляху, навіть на вечірках, ресторанах або при обмежених варіантах харчування.

Хоча багатьох дієт важко дотримуватися, адаптивний характер гнучких дієт може полегшити людям дотримання протягом більш тривалого періоду часу.

Вигідний для тих, хто має конкретні харчові потреби

Гнучка дієта може бути зручним способом для людей, які дотримуються дієт із специфічними макроелементами, щоб досягти своїх цілей.

Наприклад, ті, хто дотримується дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або жирів, можуть відслідковувати свої потреби в макроелементах, використовуючи гнучкі дієти.

Спортсмени та ті, хто має конкретні цілі щодо фітнесу, також можуть скористатися гнучким дотриманням дієти, обчислюючи свої макроелементи на основі своїх графіків тренувань.

Підсумок Гнучка дієта має багато переваг, включаючи її пристосованість та простоту використання. Це може бути особливо корисним для таких людей, як спортсмени, які мають специфічні потреби в поживних речовинах.

Можливі недоліки

Хоча гнучка дієта має певні переваги, вона також має певні потенційні мінуси.

Структура для деяких може бути занадто вільною

Хоча свобода гнучких дієт може працювати тим, хто має сильний самоконтроль, деякі люди можуть боротися за те, щоб нести відповідальність за свій вибір їжі.

Поки дієти залишаються в межах своїх макроелементів і калорій, вони можуть теоретично вибрати стільки нездорової їжі, скільки хочуть на плані гнучких дієт.

Хоча ви можете схуднути, обираючи нездорову їжу з бідними поживними речовинами до тих пір, поки буде досягнутий дефіцит калорій, ваше здоров'я та самопочуття постраждають.

Щоб залишатися здоровими, дієтологи повинні зводити до мінімуму високо оброблені частування, при цьому зосереджуючись на харчових продуктах, таких як овочі, фрукти, пісні білки, здорові жири та складні вуглеводи.

Ніякого акценту на мікроелементи

Хоча цей план зосереджений на макроелементах, мікроелементи так само важливі для оптимального функціонування організму.

Мікроелементи - це вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму в меншій кількості, ніж макроелементи. Вони є критичними для багатьох процесів в організмі, включаючи обмін речовин та профілактику захворювань (16, 17).

Продукти, багаті мікроелементами, а також такі корисні сполуки, як антиоксиданти, повинні бути включені у будь-який план здорового харчування.

Дієтри потребують розуміння харчування та схуднення

Гнучка дієта залишає дієту відповідальною за обчислення своїх калорійних потреб і макроелементів, а також цілей та їжі для схуднення.

Хоча існують книги та веб-сайти, присвячені навчанню людей щодо безпечного схуднення із застосуванням гнучкої дієти, кроки для деяких людей можуть бути переважними.

Щоб вибрати оптимальні макроелементи, реалістичні цілі для схуднення та поживну їжу, дієтологи повинні провести ретельне дослідження.

Вам потрібно відстежувати кожну страву та закуску

Хоча кожна дієта вимагає зусиль, необхідність відстежувати кожен шматочок їжі, який проходить через губи, може стати поворотом.

Крім того, хоча відстеження їжі створює усвідомлення того, що саме ви їсте, це може призвести до нездорових звичок у деяких людей.

Використання додатків для відстеження калорій та макросів може тримати вас на шляху, але це може легко призвести до нав’язливої ​​поведінки та створити у деяких людей нездорові стосунки з їжею (18).

Підсумок Гнучка дієта має деякі недоліки, включаючи необхідність відстежувати калорії та макроелементи, а також той факт, що дієти можуть вибрати їсти велику кількість нездорової їжі до тих пір, поки вони не досягають своїх цілей на калорійність та макроелементи.

Суть

Гнучка дієта - це популярний і простий план схуднення, який дозволяє їжі, що відповідає вашим конкретним щоденним макроелементам.

Такий спосіб харчування забезпечує дієті дієту свободу у виборі їжі, що може допомогти утримати вагу з часом та створити позитивні та здорові стосунки з їжею.

Плюс до цього легко дотримуватися, незалежно від того, їсте ви вдома чи в дорозі.

Однак, щоб бути здоровим, дотримуючись гнучких дієт, ви повинні мати самодисципліну, щоб зробити здоровий вибір і звести нездорову їжу до мінімуму.

Якщо ви добре розумієте свої харчові потреби та сильний самоконтроль, гнучка дієта може бути ідеальним планом, який допоможе вам досягти цілей щодо схуднення.