Риба палтуса: харчування, користь та занепокоєння

Зміст

• Багатий мікроелементами
• Хороше джерело високоякісного білка
• Нехай буде добре для вашого серця
• Допомагає боротися із запаленням
• Wild-Caught проти Farm-Raised
• Можливі проблеми
• Рівні ртуті
• Вміст пуринів
• Стійкість
• Суть

Палтус - вид камбали.

Насправді атлантичний палтус - це найбільша камбала у світі.

Що стосується вживання риби, то існує багато суперечок щодо того, чи переваги для здоров'я, такі як омега-3 жирні кислоти та вміст необхідних поживних речовин, перевищують потенційні ризики, такі як забруднення ртуттю та стійкість.

Різноманітність поживних речовин у палтусі може вас вразити.

Ця стаття оцінює харчові переваги та потенційні ризики вживання палтуса.

Багатий мікроелементами

Палтус - відмінне джерело селену, мікроелементу, що має багато користі для здоров'я, необхідних вашому організму в невеликих кількостях.

Приготоване півфіле (160 грам) палтуса, що є рекомендованим розміром порції, забезпечує понад 100% ваших щоденних дієтичних потреб (1).

Селен - потужний антиоксидант, який допомагає вашому організму відновлювати пошкоджені клітини і може зменшити запалення. Він також відіграє важливу роль у здоров’ї щитовидної залози (,,, 5).

Крім того, палтус є хорошим джерелом багатьох інших мікроелементів, які сприяють зміцненню здоров'я, зокрема (1):

• Ніацин: Ніацин відіграє позитивну роль у здоров’ї серця і навіть допомагає запобігти серцевим захворюванням. Він також може захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем. Напівфіле (160 грам) палтуса забезпечує 57% ваших харчових потреб (,,).
• Фосфор: Фосфор, другий за кількістю мінералів у вашому організмі, допомагає будувати кістки, регулює обмін речовин, підтримує регулярне серцебиття тощо. Порція палтуса забезпечує 45% ваших дієтичних потреб (,,,).
• Магній: Магній необхідний для більш ніж 600 реакцій у вашому організмі, включаючи утворення білка, рухи м'язів та створення енергії. Порція палтуса забезпечує 42% ваших дієтичних потреб ().
• Вітамін B12: Вітамін В12 відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів і правильній роботі нервової системи. Він природним чином міститься в продуктах тваринного походження. Напівфіле (160 грам) палтуса забезпечує 36% ваших дієтичних потреб (,).
• Вітамін В6: Відомий також як піридоксин, вітамін В6 бере участь у понад 100 реакціях у вашому організмі. Це корисно для центральної нервової системи і може посилити роботу мозку. Палтус забезпечує 32% ваших дієтичних потреб (,,).

Одне напівфіле (160 грам) палтуса може забезпечити більше третини ваших дієтичних потреб у багатьох вітамінах та мінералах, включаючи селен, ніацин, фосфор, магній та вітаміни В12 та В6.

Хороше джерело високоякісного білка

Одна порція вареного палтуса містить 42 грами високоякісного білка, що може допомогти задовольнити ваші харчові потреби в білках (1).

Референтне споживання дієти (DRI) для білка становить 0,36 грама на фунт або 0,8 грама на кілограм ваги. Цього достатньо для задоволення потреб 97–98% здорових сидячих людей (19).

Важливо зазначити, що ця сума необхідна для запобігання дефіциту. Рівень вашої активності, м’язова маса та поточний стан здоров’я можуть збільшити ваші потреби в білках.

Білок складається з амінокислот, які беруть участь майже в усіх процесах обміну речовин у вашому організмі.

Тому отримувати достатню кількість білка важливо з різних причин. Це може допомогти побудувати та відновити м’язи, придушити апетит, допомогти знизити вагу тощо (20,,,).

Риба та інші тваринні білки вважаються високоякісними повноцінними білками. Це означає, що вони забезпечують усі необхідні амінокислоти, які ваше тіло не може виробляти самостійно.

Білок відіграє різні важливі ролі у вашому організмі, включаючи нарощування та відновлення м’язів або придушення апетиту. Палтус - це високоякісне джерело білка, яке може сприяти загальним потребам білка.

Нехай буде добре для вашого серця

Хвороби серця є основною причиною смерті чоловіків та жінок у всьому світі ().

Палтус містить різноманітні корисні для вашого серця корисні речовини, такі як омега-3 жирні кислоти, ніацин, селен і магній.

Хоча для жирних кислот омега-3 немає DRI, рекомендація щодо достатнього споживання для дорослих (AI) становить 1,1 і 1,6 грама для жінок та чоловіків відповідно. Напівфіле палтуса забезпечує близько 1,1 грама омега-3 жирних кислот (1,, 26).

Омега-3 жирні кислоти мають численні переваги для здоров'я серця (,, 29).

Вони можуть сприяти зниженню рівня тригліцеридів, підвищенню “хорошого” холестерину ЛПВЩ, запобігання утворенню тромбів та зниженню артеріального тиску у людей з високим рівнем (,,,).

Ніацин, також відомий як вітамін В3, також може допомогти поліпшити рівень холестерину та тригліцеридів. (, 34,).

Крім того, високий вміст селену в палтусі допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань, зменшуючи окислювальний стрес, запалення та накопичення “поганого” холестерину ЛПНЩ у ваших артеріях (,).

Нарешті, дослідження показують, що додавання магнію у свій раціон може сприяти зниженню артеріального тиску (,,).

Палтус забезпечує різноманітними поживними речовинами, які можуть поліпшити стан вашого серця та допомогти боротися із серцевими захворюваннями.

Допомагає боротися із запаленням

Хоча запалення іноді може бути корисним для вашого організму, хронічне запалення низької ступеня може завдати шкоди вашому здоров’ю.

Вміст селену, ніацину та омега-3 палтуса може допомогти зменшити негативні наслідки хронічного запалення.

Одна порція палтуса містить 106% ваших щоденних потреб у селені. Цей потужний антиоксидант допомагає знизити окислювальний стрес у вашому тілі (1,,).

Дослідження показали, що підвищений рівень селену в крові покращує вашу імунну відповідь, тоді як дефіцит може негативно вплинути на імунні клітини та їх функцію ().

Омега-3 жирні кислоти та ніацин також відіграють певну роль у зменшенні запалення.Ніацин бере участь у виробленні гістаміну, який сприяє розширенню судин і покращує кровотік (,,).

Більше того, дослідження показали стійкий зв’язок між споживанням жирних кислот омега-3 та зниженням рівня запалення. Жирні кислоти можуть зменшувати молекули та речовини, що сприяють запаленню, такі як цитокіни та ейкозаноїди (,,,).

Вміст селену, ніацину та омега-3 у палтусі може допомогти боротися з хронічним запаленням, що сприяє погіршенню здоров’я.

Wild-Caught проти Farm-Raised

Від поживності до стійкості до забруднення є багато речей, які слід враховувати при порівнянні виловленої в дикому та вирощеному на фермах риби - кожна має свої плюси та мінуси ().

Більше 50% морепродуктів, вироблених для споживання людиною, вирощуються на фермах, і за оцінками Світового банку ця кількість збільшиться до 62% до 2030 року (49).

Намагаючись уникнути надмірного вилову популяцій диких риб, атлантичний палтус вирощується в Канаді, Ісландії, Норвегії та Великобританії. Це означає, що риба вирощується в контрольних загонах в озерах, річках, океанах або резервуарах.

Однією з переваг вирощеної на фермі риби є те, що вона, як правило, дешевша та легше доступна споживачам, ніж виловлювана в дикому вигляді риба (,,,).

Недоліком є ​​те, що їх часто вирощують у людних умовах, і тому вони можуть піддаватися дії більшої кількості бактерій, пестицидів та паразитів. Однак зараз більше ферм вирощують рибу способом, кращим для навколишнього середовища, що призводить до отримання продукту, який безпечніший для вживання в їжу.

З іншого боку, тихоокеанський палтус походить від добре керованого промислу в Тихому океані і в ньому виловлюється. Це означає, що риба ловиться в природних місцях проживання в мережах і пастках або за допомогою волосіні.

Часто вважають, що виловлена ​​в дикому вигляді риба є більш здоровою, з меншим забрудненням через природний раціон менших риб та водоростей, і оскільки вони менше контактують з паразитами та бактеріями. Однак деякі можуть бути забруднені природною їжею, яку вони їдять.

Незначних харчових відмінностей між виловленим у дикому та вирощеним на фермі палтусом недостатньо, щоб визнати одного здоровим, ніж інший.

Як у дикого, так і у вирощеного на фермі палтуса є плюси і мінуси. Екологічні причини та стійкість, а також ціна та особисті переваги впливають на вибір споживача. Якщо говорити з погляду харчування, відмінності мінімальні.

Можливі проблеми

Як і будь-яка їжа, перед вживанням палтуса слід врахувати потенційні проблеми.

Рівні ртуті

Ртуть - отруйний важкий метал, що знаходиться в природі у воді, повітрі та ґрунті.

Риби можуть зазнати низьких концентрацій ртуті через забруднення води. З часом метал може накопичуватися в тілах риб.

Риби більших розмірів та ті, що мають довший термін служби, часто містять більше ртуті ().

Здається, королівська скумбрія, апельсинова груба, акула, риба-меч, черепиця та ахі-тунець мають найбільший ризик забруднення ртуттю.

Для більшості людей рівень ртуті, що споживається при вживанні рекомендованої кількості риби та молюсків, не є основною проблемою.

Більше того, користь вживання помірної кількості риби, багатої на омега-3 жирні кислоти, наприклад палтуса, може перевищувати ризик.

Вагітним та годуючим матерям слід уникати риби з високим вмістом ртуті, але не риби взагалі. Омега-3 жирні кислоти сприяють розвитку мозку плодів та немовлят (,,).

Риба палтуса, як правило, має низький та помірний вміст ртуті, і вважається безпечною для вживання в помірних кількостях (58).

Вміст пуринів

Пурини природним чином виробляються у вашому організмі і містяться в певних продуктах харчування.

Вони розщеплюються з утворенням сечової кислоти, яка може сприяти подагрі та розвитку каменів у нирках у деяких людей. Ті, кому загрожує цей стан, слід обмежити споживання пурину з певних продуктів харчування (,).

Хоча палтус містить пурини, його рівень від низького до помірного. Тому він вважається безпечним для тих, хто здоровий і не має ризику певних захворювань нирок ().

Стійкість

Стійкість турбує підвищений попит на виловлену в дикому вигляді рибу ().

Одним із способів утримання популяцій диких риб є збільшення доступності вирощуваних на рибі риб. Це зробило аквакультуру або рибництво більш популярною. Це найбільш швидкозростаюче виробництво продуктів харчування у світі (,,).

За даними Seafood Watch, дикий атлантичний палтус входить до списку «уникати» через низьку популяцію. Він був переловлений, і очікується, що він буде повторно заселений до 2056 року (66).

Тихоокеанський палтус вважається безпечним для споживання завдяки стійкій практиці риболовлі, що застосовується в Тихому океані.

Є деякі низькі та помірні проблеми споживання палтуса, такі як рівень ртуті та пурину або стійкість. Однак вигоди можуть перевищувати ризики. Найкраще порівняти факти, перш ніж приймати особисте рішення.

Суть

Незважаючи на те, що в ртуті та пуринах він низький та помірний, корисні властивості палтуса переважають потенційні загрози безпеці.

Він багатий білком, омега-3 жирними кислотами, селеном та іншими поживними речовинами, які пропонують різні переваги для здоров’я.

Вибір палтуса, вирощеного у фермерському господарстві, або тихоокеанського, а не надто виловленого атлантичного палтуса може навіть допомогти навколишньому середовищу.

Їсти палтус чи ні - це, очевидно, особистий вибір, але факти свідчать про те, що риба безпечна для вживання.