Ризик для здоров'я більшість жінок ігнорує

Зміст

• Огляд для

Ось шість дивовижних правд про остеопороз.

Венді Мікола має спосіб життя, який похвалив би будь -який лікар. 36-річна бухгалтерка з Огайо регулярно тренується, не курить і наповнює тарілку свіжими фруктами та овочами, нежирним білком та цільним зерном. Але є одна кричуща помилка: вона не дуже думає про захист своїх кісток. «Я думаю, що це те, про що я можу хвилюватися пізніше», — каже Венді. "Остеопороз зазвичай вражає літніх жінок".

Вона відчуває себе не єдиною: опитування Національного фонду остеопорозу показало, що 85 відсотків жінок вважають, що їм не загрожує остеопороз, хвороба, яка робить кістки пористими і крихкими і призводить до виснажливих переломів. Хоча це правда, що жінки зазвичай не розвивають стан до 50 років і далі, "заходи, які ви вживаєте як 20-, 30- і навіть 40-річні, відіграють величезну роль у визначенні вашого здоров'я кісток пізніше в житті", каже доктор філософії Міріам Нельсон, доцент Школи науки та політики харчування Фрідмана Університету Тафтса та автор Сильні жінки, міцні кістки.

Проте, лише 4 відсотки молодих жінок вживають необхідних запобіжних заходів для запобігання остеопорозу, виявило недавнє дослідження в журналі Артрит і ревматизм. «Багато хто помиляється, думаючи, що щоденної чашки йогурту або склянки молока достатньо, щоб захистити їх», — каже Нельсон. «Але це не так». Щоб запобігти втраті кісткової маси до її початку, ми зібрали факти, які вам потрібно знати.1 Ще не пізно будувати кістки

Так само, як клітини шкіри перевертаються, кістка постійно виробляється і руйнується протягом усього життя. Коли ти молодий, кістка росте набагато швидше, ніж дегенерує. З віком цей показник сповільнюється; до 18 років більшість жінок формували до 90 відсотків кісткової маси, а до 30 років вони досягли свого піку.

Протягом наступних двох десятиліть гормони починають діяти. Рівень естрогену, що захищає кістки, починає падати, тому ви починаєте втрачати кісткову масу швидше, ніж ви можете її замінити. "Через п'ять -сім років після настання менопаузи більшість жінок вже втратили близько 20 відсотків щільності кісткової тканини", - говорить доктор медицини Девід Хамерман, почесний директор Комплексного кісткового центру Медичного центру Монтефіоре в Нью -Йорку. Але не все втрачено. Подумайте, що ваш кадр — це обліковий запис, у який можна інвестувати: за допомогою певних змін у дієті та вправах жінка у віці 20-30 років може додати до своїх резервів або просто зберегти те, що вона має.2 Можливо, вам доведеться попросити перевірити щільність кісткової тканини

Хоча поточні рекомендації передбачають проведення першого скринінгу на остеопороз у віці 65 років, вам може знадобитися на десять років раніше: за оцінками деяких експертів, кожна шоста жінка студентського віку має остеопенію, що є попередником остеопорозу. «Не покладайтеся на свого лікаря, який попередить вас, якщо щось не так – ви повинні бути активними та попросити її оцінити ваші шанси», – каже Нельсон. Особливо важливо говорити, якщо у вас є якісь фактори ризику (див. список тут Ваш лікар може порекомендувати DXA-сканування (раніше DEXA або подвійна рентгенівська абсорбціометрія) для вимірювання вашої щільності кісток. Якщо ваші результати показують, що вона низька, вона може порекомендувати кілька змін способу життя, таких як прийом добавок кальцію та вітаміну D.3 Не кожен вид вправ захищає ваші кістки

Плавання, їзда на велосипеді та пілатес - все це тонізує ваші м’язи, але вам потрібно більше сили, щоб збільшити інфраструктуру. "Було показано, що будь-яка діяльність з вагою, наприклад, силові тренування, аеробіка або біг, стимулює формування кісток",-каже Нельсон. Під час цього типу вправ ваш скелет адаптується до тиску гравітації, будуючи більше кісткових клітин.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує виконувати тренування з вагою три-п'ять разів на тиждень, а також пліометрію або вибухові стрибкові рухи по 10-20 хвилин три дні на тиждень. Спробуйте стрибати на скакалці або виконувати стрибки присідання (починаючи з положення присідання, стрибніть вертикально в повітря, приземлившись на плоскостопість).

Але ці вправи для нижньої частини тіла служать лише для кісток ніг і стегон. Заповніть цей розрив за допомогою таких видів діяльності, як підняття тяжкості, які зміцнять кістки ваших рук і спини.

4 Продукти, що зміцнюють кістки, можна знайти у проході з продуктів

Коли справа доходить до запобігання остеопорозу, молочні продукти з низьким вмістом жиру мають найбільшу заслугу за високий вміст кальцію. Але вашому скелету потрібен допоміжний склад поживних речовин, щоб залишатися міцним: дослідження, опубліковане в Журнал досліджень кісток і мінералів виявили, що жінки, які споживали найбільше вітаміну С, мали вищу щільність кісток, ніж ті, хто отримував найменше. Тож наступного разу, коли ви підете в супермаркет, запасіться продуктами, багатими вітаміном, такими як цитрусові, брокколі та червоний перець.

Поки ви це робите, киньте трохи капусти, шпинату або мангольду у кошик для покупок.Всі ці овочі багаті вітаміном К, який збільшує вироблення остеокальцину, білка, який зв’язує кальцій з кістковою тканиною. І не пропускайте прохід з морепродуктами. Жовтоперий тунець багатий магнієм, який ще один необхідний для міцних кісток; майже 50 відсотків запасів цього мінералу в організмі знаходиться у вашому скелеті. Щодня прагніть до 320 міліграмів магнію, який також міститься в коричневому рисі та арахісовому маслі.5 Кальцій є ко-D-кулоном

Все молоко, йогурт та добавки у світі не принесуть організму ніякої користі, якщо ви не отримуєте вітамін D разом із кальцієм. "Кальцій залежить від вітаміну D", - говорить Сьюзен Е. Браун, доктор філософії, директор Проекту освіти з питань остеопорозу у Східних Сіракузах, Нью -Йорк. "Без достатнього рівня вітаміну D дуже мала кількість споживаного кальцію буде насправді засвоюватися і бути корисним для організму".

Відповідно до настанов Національного фонду остеопорозу, вам потрібно від 1000 до 1200 міліграм кальцію на день-це кількість у трьох-чотирьох порціях молочних продуктів з низьким вмістом жиру-і щонайменше від 400 до 800 міжнародних одиниць вітаміну D. Знайдіть вітамін у лососі, креветках, вітамінізованому молоці або апельсиновому соку. Хоча 15 хвилин незахищеного перебування на сонці є ще одним хорошим джерелом вітаміну D, ви також ризикуєте пошкодити шкіру та призвести до раку.

Оскільки середній американець не отримує вітаміну D, експерти рекомендують приймати таблетки щодня. Існує дві форми добавки, D2 і D3. "Вибирайте версію D3, яка є більш ефективною", - каже Роберт П. Хіні, доктор медичних наук, дослідник остеопорозу та професор медицини в Крейтонському університеті.6 Деякі продукти харчування є крадіями кальцію

Ви вранці під час сніданку вилили знежирене молоко, а потім пообідали сиром салат зі шпинату, тож ви на шляху до досягнення квоти на кальцій, правда? Можливо, не. Деякі хімічні речовини, такі як оксалати (містяться в шпинаті та ревені) та фітати (у пшеничних висівках і квасолі), зв’язуються з кальцієм, блокуючи його засвоєння. Тому не включайте весь кальцій, який ви споживаєте з цими продуктами, у свою щоденну загальну суму. Дієта з високим вмістом оброблених продуктів також може призвести до втрати кальцію. «У них зазвичай дуже багато натрію», — каже Фелісія Косман, доктор медичних наук, клінічний директор Національного фонду остеопорозу. «І коли ваші нирки виділяють надлишок натрію, разом з ним витягується і деяка кількість кальцію». Вона рекомендує обмежити споживання менше 2000 міліграмів на день, вибравши продукти з низьким вмістом натрію та скоротивши кількість упакованих товарів. Наприклад, чашка супу може містити майже 900 міліграмів натрію, тоді як дві столові ложки французької заправки містять 250 міліграмів.

Огляд для