28 здорових серцевих порад

Зміст

• Зупиніть палити - ні, якщо, ні, ні недопалок
• Зосередьтеся на середині
• Грати між аркушами
• В’яжемо шарф
• Увімкніть сальсу квасолею
• Нехай музика вас рухає
• Йди риба
• Сміятися вголос
• Розтягніть його
• Підніміть склянку
• Сіль в сторону
• Рухайся, рухайся, рухайся
• Знай свої цифри
• Їжте шоколад
• Підніміть свою домашню роботу на ступінь
• Зійти з розуму
• Будь дитиною
• Подумайте про терапію домашніх тварин
• Початок і зупинка
• Наріжте жир
• Пройдіть мальовничим маршрутом додому
• Знайдіть час на сніданок
• Підніміться сходами
• Зваріть зілля, здорове для серця
• Регулярно чистіть зуби
• Пройдіться
• Накачай трохи заліза
• Знайди своє щасливе місце

Зупиніть палити - ні, якщо, ні, ні недопалок

Існує багато кроків, які допоможуть захистити ваше здоров’я та судини. Уникання тютюну - одне з найкращих.

Насправді куріння є одним з основних факторів ризику серцево-судинних захворювань, які можна контролювати. Якщо ви палите або використовуєте інші тютюнові вироби, Американська асоціація серця (AHA), (NHLBI) та (CDC) заохочують вас кинути палити. Це може мати величезне значення не лише для вашого серця, але й для загального стану здоров’я.

Зосередьтеся на середині

Тобто зосередьтесь на ваш середній. Дослідження в Журналі Американського коледжу кардіологів пов’язують надлишок жиру на животі з вищим кров’яним тиском і нездоровим рівнем ліпідів у крові. Якщо ви несете зайвий жир близько середини, пора схуднути. Вживання меншої кількості калорій і більші фізичні вправи можуть мати велике значення.

Грати між аркушами

Або ви можете грати поверх аркушів! Правильно, секс може бути корисним для вашого серця. Сексуальна активність може додати у ваше життя не просто задоволення. Це також може допомогти знизити артеріальний тиск і ризик серцевих захворювань. Дослідження, опубліковані в дослідженнях, показують, що менша частота сексуальної активності пов'язана з вищими показниками серцево-судинних захворювань.

В’яжемо шарф

Покладіть руки на роботу, щоб допомогти розуму розслабитися. Займатися такими справами, як в’язання, шиття та в’язання гачком, може допомогти зняти стрес і зробити щось на користь. Інші захоплюючі захоплення, такі як обробка дерева, приготування їжі або складання пазлів, також можуть допомогти зняти край стресових днів.

Увімкніть сальсу квасолею

У поєднанні з нежирними чіпсами або свіжими овочами сальса пропонує смачну та багату антиоксидантами закуску. Розгляньте можливість змішування в банку чорної квасолі для додаткового збільшення корисних для серця клітковини. За даними клініки Майо, дієта, багата розчинною клітковиною, може допомогти знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності або “поганого холестерину”. Інші багаті джерела розчинної клітковини включають овес, ячмінь, яблука, груші та авокадо.

Нехай музика вас рухає

Якщо ви віддаєте перевагу ритм румби або двоступеневу мелодію, танці - це чудова тренування для здорового серця. Як і інші форми аеробних вправ, це підвищує пульс і накачує легені. Він також спалює до 200 або більше калорій на годину, повідомляє клініка Майо.

Йди риба

Харчування, багате на жирні кислоти омега-3, також може допомогти запобігти серцевим захворюванням. Багато риби, такі як лосось, тунець, сардини та оселедець, є багатим джерелом жирних кислот омега-3. Намагайтеся їсти рибу принаймні два рази на тиждень, пропонує AHA. Якщо вас турбує ртуть або інші забруднювачі риби, ви можете бути раді дізнатися, що користь для здоров’я для серця, як правило, перевищує ризик для більшості людей.

Сміятися вголос

Не просто LOL в електронних листах або публікаціях на Facebook. Сміяйтеся вголос у своєму повсякденному житті. Якщо ви любите дивитись веселі фільми чи збивати жарти з друзями, сміх може бути корисним для вашого серця. За даними AHA, дослідження показує, що сміх може знизити рівень гормонів стресу, зменшити запалення в артеріях та підвищити рівень ліпопротеїдів високої щільності (ГЛП), також відомих як "хороший холестерин".

Розтягніть його

Йога може допомогти вам поліпшити баланс, гнучкість і силу. Це може допомогти вам розслабитися і зняти стрес. Як би цього недостатньо, йога також може покращити здоров’я серця. Згідно з дослідженнями, опублікованими в, йога демонструє потенціал зменшення ризику серцево-судинних захворювань.

Підніміть склянку

Помірне вживання алкоголю може допомогти підвищити рівень ЛПВЩ або хорошого холестерину. Це також може допомогти запобігти утворенню тромбу та пошкодженню артерій. За даними клініки Майо, зокрема, червоне вино може принести користь вашому серцю. Це не означає, що вам слід їсти його під час кожного прийому їжі. Головне - вживати алкоголь лише в помірних кількостях.

Сіль в сторону

Якби все населення США зменшило середнє споживання солі лише до половини чайної ложки на день, це суттєво скоротило б кількість людей, які щороку хворіють на ішемічну хворобу серця, повідомляють дослідники в New England Journal of Medicine. Автори припускають, що сіль є одним з провідних факторів зростання витрат на охорону здоров'я в США. В оброблених та приготованих у ресторанах продуктах харчування, як правило, особливо багато солі. Тож добре подумайте, перш ніж заповнити улюблене виправлення фастфуду. Подумайте про використання замінника солі, наприклад Містера Даша, якщо у вас високий кров’яний тиск або серцева недостатність.

Рухайся, рухайся, рухайся

Незалежно від того, скільки ви важите, довге сидіння може скоротити ваше життя, попереджають дослідники з Архіву внутрішніх хвороб та медицини. Стиль життя кушетки та настільного жокею, здається, нездорово впливає на жири в крові та рівень цукру в крові. Якщо ви працюєте за письмовим столом, не забудьте робити регулярні перерви, щоб пересуватися. Прогуляйтеся в обідню перерву та насолоджуйтесь регулярними фізичними вправами у вільний час.

Знай свої цифри

Підтримувати артеріальний тиск, рівень цукру, холестерину та тригліцеридів у крові дуже важливо для здоров’я серця. Дізнайтеся оптимальні рівні для вашої статі та вікової групи. Вжити заходів для досягнення та підтримки цих рівнів. І не забудьте призначити регулярні огляди у лікаря. Якщо ви хочете зробити свого лікаря щасливим, ведіть хороші записи про свої життєві показники або лабораторні номери та приносьте їх на свої зустрічі.

Їжте шоколад

Темний шоколад не тільки смачний на смак, він також містить здорові для серця флавоноїди. Ці сполуки допомагають зменшити запалення та знизити ризик серцево-судинних захворювань, припускають вчені з журналу Nutrients. З’їдений в помірних кількостях чорний шоколад - а не пересолоджений молочний шоколад - насправді може бути для вас корисним. Наступного разу, коли ви захочете побалувати своїх ласунів, потопіть їх у квадраті або двох із темного шоколаду. Не потрібно вини.

Підніміть свою домашню роботу на ступінь

Пилососування або миття підлоги може бути не таким підбадьорливим, як клас Body Slam або Zumba. Але ці заходи та інші домашні справи справді змушують вас рухатися. Вони можуть дати серцю трохи потренуватися, одночасно спалюючи калорії. Покладіть свою улюблену музику та додайте трохи бадьорості своєму кроку, поки будете виконувати щотижневі справи.

Зійти з розуму

Мигдаль, волоські горіхи, пекан та інші деревні горіхи забезпечують потужний удар здорових для серця жирів, білків та клітковини. Включення їх у свій раціон може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань. Пам’ятайте, що розмір порції повинен бути невеликим, пропонує AHA. Хоча горіхи наповнені корисними речовинами, вони також калорійні.

Будь дитиною

Фітнес не повинен бути нудним. Дозвольте своїй внутрішній дитині взяти на себе ініціативу, насолоджуючись вечором на роликових ковзанах, боулінгу або лазертагом. Ви можете весело провести час, спалюючи калорії і даючи серцю тренування.

Подумайте про терапію домашніх тварин

Наші домашні тварини пропонують більше, ніж хорошу компанію та безумовну любов. Вони також надають численні переваги для здоров'я. Дослідження, про які повідомляє Національний інститут охорони здоров’я (NIH), свідчать про те, що володіння домашнім улюбленцем може допомогти покращити роботу серця і легенів. Це також може допомогти знизити ваші шанси померти від серцевих захворювань.

Початок і зупинка

Почніть і зупиніться, потім знову запустіть і зупиніться. Під час інтервальних тренувань ви чергуєте сплески інтенсивних фізичних навантажень з приступами легшої активності. Клініка Майо повідомляє, що це може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування.

Наріжте жир

Зменшення споживання насичених жирів на не більше 7 відсотків щоденних калорій може зменшити ризик серцевих захворювань, радить USDA. Якщо ви зазвичай не читаєте ярлики з поживними речовинами, подумайте про те, щоб розпочати сьогодні. Зробіть підсумок того, що ви їсте, і уникайте продуктів з високим вмістом насичених жирів.

Пройдіть мальовничим маршрутом додому

Відкладіть мобільний телефон, забудьте про водія, який вас відрізав, і насолоджуйтесь поїздкою. Усунення стресу під час водіння може допомогти знизити артеріальний тиск і рівень стресу. Це те, що оцінить ваша серцево-судинна система.

Знайдіть час на сніданок

Перший прийом їжі протягом дня є важливим. Щоденний поживний сніданок може допомогти вам підтримувати здорову дієту та вагу. Щоб створити здорову їжу для серця, дотягуйтесь до:

• цільнозернові, такі як вівсянка, цільнозернові злаки або цільнозернові тости
• пісні джерела білка, такі як бекон індички або невелика порція горіхів або арахісового масла
• нежирні молочні продукти, такі як нежирне молоко, йогурт або сир
• фрукти та овочі

Підніміться сходами

Фізичні вправи необхідні для здоров’я серця, то чому б не підкрадати їх при кожній нагоді? Підніміться сходами замість ліфта. Припаркуйтеся на протилежному боці стоянки. Підійдіть до столу колеги, щоб поговорити, замість того, щоб надсилати їм повідомлення електронною поштою. Пограйте з собакою чи дітьми в парку, а не просто спостерігайте за ними. Кожна дрібниця додає кращої фізичної форми.

Зваріть зілля, здорове для серця

Для заварювання чашки зеленого або чорного чаю не потрібно ніякої магії. Вживання однієї-трьох чашок чаю на день може допомогти зменшити ризик серцевих проблем, повідомляє AHA. Наприклад, це пов’язано із зниженням частоти стенокардії та інфарктів.

Регулярно чистіть зуби

Гарна гігієна порожнини рота робить більше, ніж залишає зуби білими та блискучими. За даними клініки Клівленда, деякі дослідження показують, що бактерії, що викликають захворювання ясен, також можуть підвищити ризик серцевих захворювань. Незважаючи на те, що результати досліджень неоднозначні, немає недоліків у правильному догляді за зубами та яснами.

Пройдіться

Наступного разу, коли ви відчуєте себе пригніченими, роздратованими чи злими, прогуляйтеся. Навіть п’ятихвилинна прогулянка може допомогти очистити голову та знизити рівень стресу, що корисно для здоров’я. Щодня гуляти півгодини - це ще краще для вашого фізичного та психічного здоров’я.

Накачай трохи заліза

Аеробний фітнес є ключовим фактором збереження здоров’я серця, але це не єдиний вид вправ, які слід робити. Також важливо включити у свій графік регулярні силові тренування. Чим більше м’язової маси ви нарощуєте, тим більше калорій ви спалюєте. Це може допомогти вам підтримувати здорову вагу серця та рівень фізичної форми.

Знайди своє щасливе місце

Сонячний прогноз може бути корисним для вашого серця, а також для вашого настрою. На думку Гарвардської школи охорони здоров’я Т. Х. Чана, хронічний стрес, тривога та гнів можуть підвищити ризик серцевих захворювань та інсульту. Підтримання позитивного погляду на життя може допомогти вам довше залишатися здоровими.