Топ-20 начинок із здорового салату

Зміст

• 1. Нарізаний сирий овоч
• 2. Горіхи та насіння
• 3. Сушені фрукти
• 4. Цілі зерна
• 5. Квасоля та бобові
• 6. Свіжі фрукти
• 7. Запечена тортилья або чіпси з піти
• 8. Подрібнені тверді сири
• 9. Смажені овочі
• 10. Яйця з твердим відваром
• 11. Свіжі трави
• 12. Залишилося м'ясо
• 13. Морепродукти
• 14. Авокадо
• 15. М’які сири
• 16. Гранатові арлі
• 17. Кукурудза та сальса
• 18. Тофу і Едамаме
• 19. Оливки
• 20. Масляно-оцтові перев'язки
• Суть

Салати зазвичай виготовляються комбінуванням салату або змішаної зелені з асортиментом начинок і заправки.

Завдяки великій різноманітності можливих сумішей, салати можуть стати основою збалансованого харчування. Ви можете додавати в салат майже будь-яку їжу, але деякі начинки є більш поживними, ніж інші.

Ось топ-20 корисних начинок для салатів.

1. Нарізаний сирий овоч

Типовий салат починається з сирої зелені, такої як салат, шпинат, капуста, змішана зелень або рукола. Однак ви можете також додати кілька інших сирих овочів.

Деякі популярні сирі овочеві начинки включають нарізану моркву, цибулю, огірки, селеру, гриби та брокколі. Ці овочі упаковані клітковиною та рослинними сполуками, які пропонують користь для здоров'я.

В одному з досліджень у 422 молодих людей було встановлено, що вживання сирих овочів - включаючи моркву, салат, шпинат та огірок - асоціюється з хорошим психічним здоров’ям та настроєм (1).

2. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння - такі як фісташки, волоські горіхи, гарбузове насіння, мигдаль, арахіс та насіння чіа - є дуже поживними салатними начинками.

Наприклад, на 1 унцію (28 грам) гарбузового насіння міститься 5 грам білка і близько 20% добової вартості цинку. Навіть більше, додавши до салату всього 22 мигдалю (1 унція або 28 грам), вкладені понад 3 грами клітковини та кілька вітамінів і мінералів.

Вибираючи горіхи або насіння, які потрібно додати до салату, шукайте сирі або сушені смажені сорти без додавання солі, цукру або консервантів.

3. Сушені фрукти

Салати і сухофрукти - це смачне поєднання.

Використання сушеної журавлини, абрикосів, манго або родзинок в якості салатного начинки - це простий спосіб додати трохи солодкості разом з різними поживними речовинами. Наприклад, 1 унція (28 грам) кураги містить 20% DV для вітаміну А і 2 грам клітковини.

Щоб уникнути додавання цукрів і консервантів, шукайте сухофрукти, у складі яких лише фрукти, зазначені в якості інгредієнта. Крім того, використовуйте це смачне частування, щоб поповнити салат.

Ви також можете зробити самостійно, нарізавши улюблені фрукти тонкими шматочками і випікаючи їх на вистеленому аркуші випічки при 121 ° С (250 ° F) протягом двох-трьох годин.

4. Цілі зерна

Деякі популярні цільнозернові зерна, які використовуються в якості начинки для салатів, включають варений коричневий рис, хіноа, фарро та ячмінь. Ці зерна додають текстурі та аромату вашому салату.

Цільнозернові зерна також забезпечують клітковину та білок, які можуть допомогти вам почуватися повноцінними та задоволеними після їжі. Наприклад, 1 склянка (195 грам) коричневого рису містить 5 грам білка і більше 3 грам клітковини.

Навіть більше, дослідження пов'язують споживання цільного зерна з різноманітними вигодами для здоров'я - включаючи зниження ваги та зниження рівня холестерину (2).

Варені цільнозернові зерна доступні в більшості продуктових магазинів. Щоб приготувати самостійно, комбінуйте сирі зерна з водою у співвідношенні 1 до 2 в горщику над плитою - наприклад, використовуйте 1 склянку зерен з 2 склянками води. Доведіть до кипіння, потім тушкуйте, поки зерна не стануть м’якими.

5. Квасоля та бобові

Квасоля і бобові - прекрасні джерела рослинного білка, який можна додати до салату.

1-скляна (172-грамова) порція як вареної чорної квасолі, так і ниркової квасолі забезпечує понад 15 грам білка на додаток до вітамінів, мінералів і клітковини.

Можна використовувати консервовані боби або приготувати їх самостійно. Щоб приготувати самостійно, покладіть сушені боби у великий горщик і накрийте їх дюймом води. Доведіть до кипіння, а потім дайте їм варити протягом однієї-трьох годин або поки вони не стануть м'якими.

6. Свіжі фрукти

Навіть незважаючи на те, що салати зазвичай розглядаються як поєднання овочів, свіжі фрукти можуть бути смачним заливкою салату з додатковими користями для здоров'я.

В одному дослідженні більш ніж 800 дорослих було встановлено, що кожен шматочок фруктів, що споживається на день, асоціювався із зниженням ризику серцевих захворювань на 10% (3).

Популярні свіжі фрукти, які можна додати до салату, включають ягоди, яблука, апельсини та вишні. Також можна використовувати змішані фрукти або свіжовичавлений фруктовий сік для домашніх салатних заправок.

7. Запечена тортилья або чіпси з піти

Подрібнені тортилья чипси або чіпси з лаваша додають вашому салату хрустку текстуру та смачний смак.

Тортилья-чіпси - чудове доповнення до салатів Текс-Мекси, до яких належать квасоля, сальса, авокадо і подрібнений сир. З іншого боку, лаваш - це гарне доповнення до салатів з середземноморським смаком.

Найбільш поживні варіанти - це запечена кукурудзяна тортилья або цільнозернові чіпси з лаваша, які містять мало натрію та доданого цукру. На порцію упакованих чіпсів з цільної пшениці з лаваша - 11 чіпсів або приблизно 28 грам - міститься приблизно 3 г клітковини і 4 г білка (4).

Для приготування домашніх запечених чіпсів наріжте декількома коржиками або пітами на шість трикутників, змастіть кожен трикутник оливковою олією і випікайте 10–15 хвилин при 350 ° F (176 ° C).

8. Подрібнені тверді сири

Використання подрібнених твердих сирів - включаючи чеддер, гауду, пармезан і манчего - як салатна начинка додає смаку і поживності.

На одну унцію (28 грам) подрібненого сиру пармезану припадає понад 10 грам білка на трохи більше 100 калорій. Він також упаковує 35% DV для кальцію - важливого поживного речовини для здоров'я кісток, згортання крові та правильного скорочення м’язів (5).

Широко доступні розфасовані подрібнені сири, а також блоки твердого сиру, які можна подрібнити ручною теркою.

9. Смажені овочі

Смажені овочі - смачне доповнення до сирої салатної зелені.

Залежно від овоча, смаження виводить різні смакові якості та текстури. Дослідження також свідчать, що приготування овочів полегшує їх перетравлення та покращує засвоєння деяких поживних речовин (6, 7).

Для приготування смажених овочів наріжте кубиками овочі, киньте їх в оливковій олії та приправах і випікайте на вистеленому листі випічки 30-40 хвилин при температурі 350 ° F (176 ° C).

Також ви можете використовувати залишки смажених овочів з попередньої страви як салатну начинку.

10. Яйця з твердим відваром

Яйця можуть бути дуже поживним доповненням до вашого салату.

Одне велике яйце забезпечує 6 грам білка і більше 15 вітамінів і мінералів всього за 77 калорій.

Їх вміст білка може допомогти вам відчути себе більш повноцінними. В одному дослідженні на 30 жінок із надмірною вагою або ожирінням було виявлено, що ті, хто їв яйця під час їжі, споживали значно менше калорій протягом наступних 36 годин порівняно з тими, хто їв бублики (8).

Щоб зробити яйця з твердим відваром, помістіть яйця в каструлю і покрийте їх дюймом (2,5 см) води. Доведіть до кипіння приблизно 10 хвилин, зніміть з вогню і перекладіть яйця в миску з прохолодною водою за п’ять хвилин до лущення.

11. Свіжі трави

Трави - це листя, насіння або квіти рослин, які можуть додати аромат або аромат вашим стравам.

Популярні свіжі трави, які можна додавати в салати або салатні заправки, включають базилік, м’яту, розмарин, петрушку, шавлію і кінзу.

Трави не тільки додають аромат, але можуть також надавати різні переваги для здоров'я.

Наприклад, дослідження показують, що сполука в розмарині та шавлії може мати протиракові властивості, тоді як кінза може допомогти боротися із запаленням (9, 10).

12. Залишилося м'ясо

Залишкове м'ясо - наприклад, запечена або на грилі курка, свинина або яловичина - може бути перероблене як салатна начинка.

М’ясо завантажено вітамінами та мінералами, а також високоякісним білком, який може допомогти вам почуватися повноцінними та задоволеними (11).

Наприклад, 3 унції (84 грам) запеченої курячої грудки мають 26 грам білка менше 140 ккал.

Попередньо приготоване м'ясо доступне в продуктових магазинах для зручного, швидкого начинки для салатів, але пам’ятайте, що вони можуть містити додаткові та потенційно нездорові інгредієнти.

Ви також можете готувати самостійно, готуючи м'ясо на сковороді, на грилі або в духовці з оливковою олією та приправами при температурі 350 ° F (176 ° C), поки вони не досягнуть безпечної внутрішньої температури.

13. Морепродукти

Додавання морепродуктів до салату може підвищити його поживність та смак.

Лосось, тріска, палтус, креветки, омари і навіть сардини є неймовірно здоровими джерелами білка, омега-3 жирних кислот, вітамінів і мінералів. Дослідження показують, що вживання риби може посилити здоров’я серця та роботу мозку (12, 13).

Найбільш поживні способи приготування морепродуктів для салатів - це випічка, обсмажування або гриль. Смажені або паніровані морепродукти з додаванням олії та солі не такі здорові.

Щоб приготувати рибу в домашніх умовах, змастіть філе оливковою олією та приправами та випікайте в підкладеному посуді 15–20 хвилин при температурі 400 ° F (204 ° C).

14. Авокадо

Авокадо - це універсальна їжа і чудове доповнення до салатів.

Вони завантажені поживними речовинами, які можуть покращити здоров'я серця та підтримувати здорове старіння, такими як мононенасичені жири, клітковина, калій, вітамін С, вітамін К та фолати (14).

Насправді одне авокадо забезпечує понад 50% DV для вітаміну K і 41% DV для фолатів.

Можна додати нарізаний авокадо майже в будь-який салат або використовувати гуакамоле в якості начинки. Для приготування гуакамоле розімніть авокадо з цибулею, часником і соком лайма. За бажанням додайте трохи свіжої кінзи для додаткової зинг.

15. М’які сири

М'які сири, в тому числі свіжа моцарелла, фета, рикотта, козел, блюу і буррата, є чудовою салатною начинкою.

Вони надають кремову текстуру і смачний аромат разом з білком, кальцієм та іншими мікроелементами. Крім того, м'які козячі та фета-сири, зроблені з козячого чи овечого молока, не містять лактози і є хорошими варіантами для тих, хто не переносить коров'ячого молока (15, 16, 17).

М’які сири широко доступні в продуктових магазинах та на спеціалізованих ринках. Шукаючи сири моцарелла, буррата або фета, шукайте упаковані в розсіл, які гальмують ріст бактерій і підтримують кремову текстуру.

16. Гранатові арлі

Червоні насіння граната - відомі як аріль - створюють декоративний і поживний салатний начинку.

Вони не тільки створюють гарний салат, але можуть також забезпечити вражаючі переваги для здоров'я. Дослідженнями встановлено, що гранат гранату багатий сполуками під назвою антоціани, які можуть мати антиоксидантні властивості (18, 19).

Упаковані гранатові арлі є в більшості продуктових магазинів. Щоб аркуші вийшли з цілого граната, зріжте його зверху, за допомогою ножа зробіть кілька рівномірно розміщених балів по боках плодів, а потім розтріскайте його руками.

17. Кукурудза та сальса

Використання кукурудзи та сальси в якості салатного начинки - це простий спосіб створити ароматний та поживний салат Текс-Мекс.

Порція кукурудзяних ядер на 1/2 склянки (128 грам) містить понад 9% ДВ для клітковини і багата вітамін С та фолатами. Більше того, дослідження свідчать, що вживання продуктів на основі томатів, таких як сальса, що містять лікопен, може допомогти запобігти хворобам серця та раку (20, 21).

Купуючи кукурудзу та сальсу, шукайте сорти, які містять в основному інгредієнти з цільної їжі. Також можна зробити домашню сальсу з нарізаними кубиками помідорами, перцем, цибулею, кінзою і приправами.

18. Тофу і Едамаме

Тофу та соя, відомі як едамам, є прекрасними джерелами рослинного білка, який можна додати до салату.

В одній чашці (155 грам) вареного едамама є близько 17 грам білка, тоді як 1/2 склянки (126 грам) тофу забезпечує близько 20 грам. Обидві продукти харчування завантажені фолатом, вітаміном К та кількома іншими мікроелементами.

Крім того, вживання тофу, едамаму та інших продуктів на основі сої може допомогти запобігти хворобам серця та деяким раком (22).

Вибираючи соєві продукти для салату, шукайте цілі сої та тофу без багатьох добавок. Майте на увазі, що більшість сої є генетично модифікованою, якщо вона не позначена етикеткою без органічних або ГМО.

19. Оливки

Оливки - багатий поживними речовинами та ароматний салат.

Вони завантажені здоровими жирами - пакують понад 2 грами ненасиченого жиру в 1 унцію (28 грам). Дослідження пов'язують споживання мононенасичених жирів зі зниженим ризиком серцевих захворювань та зниженням рівня холестерину (23, 24).

Оскільки маслини виліковуються в розсолі, вони можуть бути з високим вмістом солі. Якщо ви спостерігаєте за споживанням солі, шукайте сорти зі зниженим натрієм.

20. Масляно-оцтові перев'язки

Салат не обходиться без заправки.

Насправді, одне невелике дослідження виявило, що учасники, які їли салати з повножирними заправками, поглинали більше поживних речовин з овочів, ніж ті, хто вживав заправки із зменшеним вмістом жиру або нежирні (25).

Оскільки олія є хорошим джерелом жиру, ви можете зробити власну заправку для салатів з повноцінного жиру, використовуючи олію та оцет. Комбінуйте 2 столові ложки (30 мл) здорових олій - таких як оливкова або авокадо - з 1 столовою ложкою (15 мл) оцту для швидкої та смачної заправки.

Вдосконаліть свою суміш з травами та спеціями, які відповідають вашим смаковим рецепторам.

Суть

Додавання в салат здорових начинок може підвищити поживність та смак.

Наведені вище пропозиції полегшують складання здорової суміші, яка допоможе вам почуватись ситнішими та задоволенішими.

Більше того, ці поживні начинки можуть додавати смаку та текстури збалансованому раціону та можуть надавати різноманітні переваги для здоров'я.

Вся інформація про харчування для продуктів, перерахованих у цій статті, походить від База даних про продукти харчування USDA.