14 корисних продуктів з високим вмістом клітковини та вуглеводів

Зміст

• 1. Насіння льону
• 2. Насіння чіа
• 3. Авокадо
• 4. Мигдаль
• 5. Несолодке кокосове м’ясо
• 6. Ожина
• 7. Малина
• 8. Фісташки
• 9. Пшеничні висівки
• 10. Цвітна капуста
• 11. Брокколі
• 12. Спаржа
• 13. Баклажани
• 14. Фіолетова капуста
• Суть

Дієти з низьким вмістом вуглеводів пов’язані з кількома вражаючими перевагами для здоров’я.

Дослідження показали, що вони особливо ефективні для зменшення голоду та сприяють зниженню ваги (,).

Вони також були пов’язані зі зниженням артеріального тиску та рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину, а також підвищенням рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину (,).

Більше того, встановлено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів покращують контроль рівня цукру в крові у хворих на цукровий діабет 2 типу (,).

Дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай забезпечують менше 130 грамів вуглеводів на день, тоді як дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів забезпечують 20–50 грамів вуглеводів на день ().

Однак деякі дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть мати низький вміст клітковини, поживної речовини, важливої ​​для здоров’я органів травлення, серця та кишечника (,).

Насправді, за підрахунками досліджень, лише 5% дорослих американців - незалежно від того, їдять вони з низьким вмістом вуглеводів чи ні - відповідають рекомендованим 25–38 грамам клітковини на день ().

На щастя, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів і турбуєтеся про споживання клітковини, кілька смачних страв мають як низький вміст вуглеводів, так і багато клітковини.

Ось 14 здорових продуктів з високим вмістом клітковини та вуглеводів.

1. Насіння льону

Насіння льону - це дрібні олійні насіння, наповнені поживними речовинами.

Зокрема, вони є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот, клітковини та антиоксидантів. Вони також мають низьку кількість засвоюваних вуглеводів - загальна кількість вуглеводів мінус грами клітковини ().

Примітно, що насіння льону має нижче співвідношення омега-6 до омега-3, ніж більшість інших насіння олії. Це важливо, оскільки нижче співвідношення омега-6 до омега-3 асоціюється із зниженим ризиком ряду хронічних захворювань ().

Насіння льону легко включити у ваш раціон, і їх слід подрібнювати, щоб отримати всі їхні потенційні переваги для здоров’я ().

Дві столові ложки (14 грамів) меленого насіння льону містять 4 грами клітковини і 0 грам вуглеводів ().

2. Насіння чіа

Насіння чіа, хоча і невеликі за розміром, багаті кількома поживними речовинами.

Окрім того, що насіння чіа містять багато клітковини, білка та кількох вітамінів та мінералів, це одне з найвідоміших рослинних джерел омега-3 жирних кислот ().

Насіння чіа можна посипати салатами та йогуртом або додавати до смузі.

Вони також добре вбирають рідини, перетворюючись на гель, який можна використовувати як веганське замінник яєць або загусник для соусів та желе.

Дві столові ложки (30 грамів) насіння чіа містять 11 грамів клітковини та 2 грами чистого вуглецю ().

3. Авокадо

Високий вміст корисних жирів, авокадо має унікальну маслянисту структуру.

Технічно фрукт, авокадо зазвичай вживають як овоч і його можна додавати в різні страви.

Окрім того, що авокадо багатий мононенасиченими жирами, він є добрим джерелом клітковини, фолатів, калію та вітамінів К і С ().

Один невеликий (136 грам) авокадо містить 9 грамів клітковини та 3 грами вуглеводів ().

4. Мигдаль

Мигдаль - один з найпопулярніших у світі деревних горіхів.

Вони чудово підходять для перекусів, вони надзвичайно поживні та багаті корисними жирами, антиоксидантами та необхідними вітамінами та мінералами, включаючи вітамін Е, марганець та магній ().

Оскільки мигдаль також є хорошим джерелом клітковини та білків, мигдаль може сприяти посиленню почуття ситості та сприяти зниженню ваги ().

Одна унція (28 грам) сирого мигдалю забезпечує 4 грами клітковини і 3 грами чистого вуглецю ().

5. Несолодке кокосове м’ясо

Кокосове м’ясо - це біла м’якоть всередині кокосового горіха.

Його часто продають подрібненим і можна додавати в десерти, батончики з гранолою та страви для сніданку для додання текстури.

У кокосовому м’ясі багато корисних жирів та клітковини, а вуглеводів та білків - помірне.

Він також багатий кількома важливими мінералами, зокрема міддю і марганцем. Мідь сприяє формуванню кісток та здоров’ю серця, тоді як марганець необхідний для жирового обміну та функції ферментів (,,).

Одна унція (28 грам) подрібненого несолодкого кокосового м’яса забезпечує 5 грамів клітковини і 2 грами вуглеводів ().

6. Ожина

Солодкий і терпкий, ожина - це смачний літній фрукт.

Вони також неймовірно поживні: лише 1 склянка (140 грам) може похвалитися понад 30% добової норми вітаміну С ().

Ягоди - одні з найбільш багатих антиоксидантами фруктів. Регулярний прийом пов’язаний із зниженим ризиком хронічного запалення, серцевих захворювань та деяких форм раку ().

Крім того, однотижневе дослідження, проведене у 27 чоловіків із зайвою вагою або ожирінням на дієті з високим вмістом жиру, показало, що щоденне вживання ожини збільшує спалювання жиру та чутливість до інсуліну ().

Одна чашка (140 грамів) ожини забезпечує 7 грамів клітковини та 6 грамів вуглеводів ().

7. Малина

Ще один солодкий, але терпкий літній фрукт - малину найкраще насолоджуватися незабаром після придбання.

Низькокалорійні, вони також напрочуд багаті кількома необхідними вітамінами та мінералами. Насправді лише 1 чашка (140 грам) забезпечує більше 50% DV для вітаміну С і 41% DV для марганцю ().

Подібно до ожини, малина багата антиоксидантами, що захищають від хвороб. Їх можна їсти як закуску, запікати у десертах та додавати до йогуртових парфе або вівса на ніч ().

Одна чашка (140 грам) малини забезпечує 9 грамів клітковини та 8 грамів вуглеводів ().

8. Фісташки

Люди їли фісташки з 6000 р. До н. Е. ().

У технічному плані фісташки, як правило, використовуються як горіх.

Завдяки своєму яскравому зеленому кольору та самобутньому смаку фісташки популярні у багатьох стравах, включаючи десерти, такі як морозиво та тістечка.

У харчовому відношенні вони містять здорові жири та вітамін В6, необхідний вітамін, який допомагає регулювати рівень цукру в крові та утворювати гемоглобін (,).

Одна унція (28 грам) очищеної фісташки забезпечує 3 грами клітковини та 5 грамів вуглеводів ().

9. Пшеничні висівки

Пшеничні висівки - це тверде зовнішнє покриття ядра пшениці.

Хоча він природним чином міститься в цільних зернах, його також можна придбати самостійно, щоб додати текстуру та горіховий смак таким продуктам, як випічка, смузі, йогурт, супи та запіканки.

Пшеничні висівки багаті кількома важливими вітамінами та мінералами, при цьому 1/2 склянки (30 грамів) забезпечує 41% DV для селену та більше 140% DV для марганцю ().

Хоча, мабуть, найвідомішим є вражаюча кількість нерозчинної клітковини, поживної речовини, яка може допомогти лікувати запор та сприяти регулярному спорожненню кишечника ().

Порція 1/4 склянки (15 грамів) пшеничних висівок забезпечує 6 грамів клітковини та 4 грами вуглеводів ().

10. Цвітна капуста

Цвітна капуста - популярний продукт на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, оскільки її можна збагатити на замінник зерна або навіть зробити з неї піцу з низьким вмістом вуглеводів.

Частина Brassica сім'я, цвітна капуста - це хрестоцвітний овоч з низьким вмістом калорій та вуглеводів, але при цьому багато клітковини, вітамінів та мінералів ().

Це також хороше джерело холіну, який важливий для здоров’я мозку та печінки, а також метаболізму та синтезу ДНК ().

Одна чашка (85 грам) подрібненої цвітної капусти містить 2 грами клітковини і 2 грами вуглеводів ().

11. Брокколі

Брокколі - популярний хрестоцвітний овоч, що містить багато важливих поживних речовин.

Окрім низької калорійності, вона містить багато клітковини та кількох важливих вітамінів та мінералів, включаючи фолат, калій та вітаміни С та К ().

Він також може похвалитися більшою кількістю білка, ніж багато інших овочів.

Хоча його можна насолоджувати у вареному або сирому вигляді, дослідження показують, що приготування на пару забезпечує найбільші переваги для здоров'я ().

Одна чашка (71 грам) сирої квітки брокколі містить 2 грами клітковини та 3 грами вуглеводів ().

12. Спаржа

Популярний весняний овоч, спаржа має кілька кольорів, включаючи зелений, фіолетовий та білий.

Він має низьку калорійність, але при цьому високий вміст вітаміну К, забезпечуючи 46% DV у 1 склянці (134 грами). Ця ж порція також упаковує 17% DV для фолієвої кислоти, яка життєво необхідна під час вагітності та сприяє росту клітин та утворенню ДНК (,).

Хоча його зазвичай готують, сира спаржа може додати приємного хрусту салатів та овочевих блюд.

Одна чашка (134 грами) сирої спаржі забезпечує 3 грами клітковини і 2 грами вуглеводів ().

13. Баклажани

Також відомі як баклажани, баклажани використовуються в багатьох стравах по всьому світу.

Вони додають стравам унікальну текстуру і містять дуже мало калорій.

Вони також є хорошим джерелом клітковини та кількох вітамінів та мінералів, включаючи марганець, фолат та калій ().

Одна чашка (82 грами) сирих кубиків баклажанів забезпечує 3 грами клітковини та 2 грами вуглеводів ().

14. Фіолетова капуста

Також називається червонокачанна капуста, фіолетова капуста - це поживний спосіб додати яскравий колір стравам.

Незважаючи на смак, схожий на зелену капусту, фіолетовий сорт вищий у рослинних сполуках, які пов’язані із користю для здоров’я, такою як покращення здоров’я серця та кісток, зменшення запалення та захист від деяких форм раку (,)

У фіолетовій капусті також мало вуглеводів, багато клітковини та чудове джерело вітамінів С і К ().

Одна чашка (89 грам) подрібненої червонокачанної капусти містить 2 грами клітковини і 5 грам вуглеводів ().

Суть

Незалежно від того, чи зацікавлені ви в втраті ваги або зниженні рівня цукру в крові, вживання меншої кількості вуглеводів може мати численні переваги для здоров’я.

І незважаючи на те, що ви можете подумати, ви можете зменшити споживання вуглеводів, отримуючи при цьому достатню кількість клітковини.

Насправді, багато продуктів з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини корисні та неймовірно смачні.