Як робити сухарі та інші вправи при тонізованому абс

Зміст

• Які плюси і мінуси використання хрумтінь?
• Плюси
• Мінуси
• Як зробити базовий хруст
• Як зробити хрускіт велосипеда
• Чи є більш безпечний спосіб зробити хруст?
• Інші вправи, щоб спробувати
• Кран на ногах на спині
• Птах собака
• Альпініст
• Поворот бічної дошки
• 3 уважні кроки для зміцнення абс
• Суть

Хруст - це класична основна вправа. Він спеціально тренує ваші м’язи живота, які є частиною вашого ядра.

Ваше ядро ​​складається не тільки з абса. Сюди також входять косі м’язи з боків тулуба, а також м’язи тазу, попереку та стегон. Разом ці м’язи допомагають стабілізувати ваше тіло.

Незважаючи на те, що криза є популярним основним кроком, вона не безпечна для всіх. Це може спричинити сильний стрес на спині та шиї, і це спрацьовує лише на прес, а не на інші м’язи ядра.

У цій статті ми розглянемо плюси і мінуси хрустування, а також те, як робити вправу в хорошій формі. Ми також вивчимо альтернативні вправи, які можуть бути безпечнішими та ефективнішими для роботи на основних м’язах.

Які плюси і мінуси використання хрумтінь?

Хоча хрускіт має багато переваг, він також має деякі недоліки. Важливо врахувати ці фактори, перш ніж спробувати цей крок.

Плюси

• Ізолює абс. Хрускіти працюють виключно на прес. Це корисно, якщо ви намагаєтесь отримати шість пакетів.
• Можна обійтися без тренажерного залу. Як вправу для ваги тіла, хрускіт можна робити де завгодно.
• Для новачків. Загалом, сухарі ідеально підходять для більшості початківців.

Мінуси

• Орієнтований лише на абс. Хрускіт не зачіпає косі м’язи та інші основні м’язи, тому це може бути не найкращою вправою, якщо ви хочете зміцнити всю свою серцевину.
• Ризик травм спини та шиї. Ваш хребет згинається під час хрускіт. Це може спричинити навантаження на спину та шию та збільшити ризик отримання травм у цих місцях.
• Потенційно небезпечний для дорослих. Через згинання, необхідне для виконання цієї вправи, це може бути небезпечним для дорослих людей, особливо тих, хто отримав травму спини або шиї.

Як зробити базовий хруст

Стандартний хрускіт робиться на підлозі. Щоб було зручніше, це можна зробити на вправі або килимку для йоги.

Щоб зробити хруст:

1. Ляжте на спину. Посадіть ноги на підлогу, на ширині стегон. Зігніть коліна і покладіть руки на грудях. Скоротіть абс і вдихніть.
2. Видихніть і підніміть верхню частину тіла, тримаючи голову і шию розслабленими.
3. Вдихніть і поверніться у вихідне положення.

Поради щодо безпеки:

• Використовуйте серцевину, щоб підняти верхню частину тіла. Якщо рух походить від голови або шиї, ви збільшите ризик травмування.
• Рухайтеся повільно, контрольовано. Швидкі рухи не залучатимуть потрібні м’язи.
• Ви можете покласти руки за голову, але це може напружити шию. Найкраще спробувати це розміщення рук після того, як ви засвоїте відповідну форму.

Як зробити хрускіт велосипеда

Велосипедна криза - це проміжна версія основної кризи. Це спрацьовує як на абс, так і на косі.

Щоб зробити велосипедну кризу:

1. Ляжте на спину. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу, на ширині стегон. Покладіть руки за голову, спрямувавши лікті назовні.
2. Підготуйте прес. Підніміть коліна на 90 градусів і підніміть верхню частину тіла. Це ваша вихідна позиція.
3. Видихніть і поверніть тулуб, рухаючи правий лікоть і ліве коліно один до одного. Одночасно випряміть праву ногу. Пауза.
4. Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
5. Видихніть. Переведіть лівий лікоть до правого коліна і витягніть ліву ногу. Пауза. На цьому завершується 1 повторення

Щоб уникнути напруги, тримайте нижню частину спини на підлозі та плечі подалі від вух. Обертайте від серцевини, а не від шиї або стегон.

Чи є більш безпечний спосіб зробити хруст?

Наступна варіація хрусків є безпечнішою, ніж традиційні хрускіти. Це працює, підтримуючи нижню частину спини, утримуючи її в нейтральному положенні. Це також зменшує навантаження на верхню частину спини та шию.

Щоб зробити більш безпечну версію кризи:

1. Ляжте на підлогу. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу. Покладіть руки під поперек і витягніть одну ногу.
2. Скоротіть абс і вдихніть. За допомогою серцевини підніміть голову та шию на кілька сантиметрів від підлоги, тримаючи шию прямою. Пауза.
3. Поверніться у вихідне положення.

Інші вправи, щоб спробувати

Наступні вправи є більш безпечними альтернативами хрускоту. Вони легші на спині та шиї, що зменшує ризик перенапруження чи травми.

Плюс, у порівнянні з хрускотом, ці вправи працюють на декілька м’язів в серцевині, а не просто на прес.

Кран на ногах на спині

Ця вправа для початківців виконується в подібному положенні, як хрускіт. Але замість того, щоб рухати верхньою частиною тіла, ви рухаєте по одній нозі. Цей рух зачіпає як прес, так і м’язи тазу.

Щоб виконати цю вправу:

1. Ляжте на спину. Підніміть і зігніть коліна до 90 градусів. Підтягніть серцевину і вдихніть.
2. Видихніть і постукайте правими пальцями ніг про підлогу, тримаючи ліве коліно під 90 градусами. Поверніться у вихідне положення.
3. Повторіть з лівою ногою.

Птах собака

Пташина собака - це проміжний хід. Він націлений на ваш прес, а також на м’язи попи, стегон і спини.

Крім того, вправа легко впливає на хребет, оскільки виконується на руках і колінах.

Щоб виконати цю вправу:

1. Почніть на четвереньках. Розставте руки на ширині плечей, а коліна на ширині стегон. Скоротіть серцевину і вдихніть.
2. Видихніть. Випряміть праву ногу за собою, вирівняйте стегно. Одночасно витягніть ліву руку вперед, на рівні плеча. Пауза.
3. Повторіть з лівою ногою і правою рукою.

Альпініст

Альпініст стикається з вашим ядром, стегнами і прикладом. Він також тренує ваші руки і стегна, що робить його чудовим рухом всього тіла.

Як і пташина собака, вона менше напружує вашу спину, оскільки це робиться на четвереньках.

Щоб виконати цю вправу:

1. Почніть на четвереньках, руки на ширині плечей і коліна на ширині стегон. Підготуйте своє ядро.
2. Підведіть праве стегно до грудей і поставте пальці ніг на підлогу. Випряміть ліву ногу за собою, зігніть ногу і покладіть її на підлогу.
3. Швидко перемикайте ноги, не рухаючи руками. Повторити.

Поворот бічної дошки

Ця вдосконалена вправа працює на живіт, косий м’яз і плечі, одночасно кидаючи виклик рівновазі. Якщо ви новачок у цьому кроці, спробуйте спочатку освоїти бічну дошку.

Щоб виконати цю вправу:

1. Ляжте на підлогу з правого боку. Помістіть правий лікоть під плече, а ліву руку покладіть за шию. Вирівняйте голову, хребет і ноги.
2. Укладіть контракт з вашим ядром. Підніміть стегна, тримаючи тіло прямо. Поверніть тулуб, рухаючи лівим ліктем до підлоги. Поверніться у вихідне положення.
3. Після завершення бажаної кількості повторень перейдіть на бік і повторіть.

Для полегшення можна покласти стегно на підлогу.

3 уважні кроки для зміцнення абс

Суть

Хрускіт часто розглядається як золотий стандарт для вправ AB. Однак воно орієнтоване лише на м’язи живота, тому це не основне функціональне тренування.

Також хрускіт може бути важким для вашої спини та шиї, тому він може бути небезпечним для всіх. Натомість ви можете спробувати альтернативні вправи, такі як птах або альпініст. Ці рухи не тільки зачіпають декілька основних м’язів, але й менше напружують хребет.

Якщо ви хочете робити хрумчення, проконсультуйтеся з особистим тренером. Вони можуть надати поради, модифікації та альтернативи, щоб захистити вас, а також допомогти вам отримати найкращі основні тренування.