Посібник для початківців із силових тренувань

Зміст

• Що потрібно для початку тренувань з обтяженнями?
• Варіанти обладнання
• Що потрібно знати, перш ніж розпочати
• Поради щодо силових тренувань для початківців
• Вправи для початківців
• Гантелі однорукі ряди
• Жим гантелей плечовим
• Жим гантелей на грудях
• Кучері біцепса
• Розширення трицепса
• Діапазон опору розірвати
• Випад з гантелями
• Присідання
• Піднімає теля
• Графік тренувань з обтяженням
• Щотижневий графік тренувань з обтяженням
• Поради щодо безпеки
• Суть

Незалежно від того, чи ваша мета - наростити м’язову масу або досягти фігури, більш підтягнутого тіла, тренування з обтяженням можуть допомогти вам досягти цього.

Тренування з обтяженнями, також відомі як тренування з опором чи силою, формують м’які, міцніші м’язи, зміцнюють ваші кістки та суглоби і навіть допомагають активізувати ваш метаболізм. Це означає, що ви спалите більше калорій навіть під час відпочинку.

Сильніші м’язи також можуть покращити ваші спортивні показники та зменшити ймовірність отримання травм.

Навіть якщо ви ніколи раніше не робили жодних тренувань з обтяженнями, починати ніколи не пізно. Силові тренування підходять як для чоловіків, так і для жінок, і їх можна починати в будь-якому віці або на рівні фізичної форми.

Вам не потрібно бути любителем фітнесу. Насправді вам навіть не потрібно належати до спортзалу. Ви можете просто використовувати вагу свого тіла для багатьох вправ або використовувати вільні гирі, стрічки опору або інше домашнє фітнес-обладнання, щоб отримати результати.

Ця стаття допоможе вам розпочати роботу з силовими тренуваннями та запропонує вправи та поради щодо початківців.

Що потрібно для початку тренувань з обтяженнями?

Якщо ви ніколи раніше не піднімали тяжкості, спробуйте розпочати роботу за допомогою сертифікованого персонального тренера. Вони зможуть навчити вас правильній формі для виконання конкретних вправ і скласти програму силових тренувань з урахуванням ваших потреб.

Багато тренажерних залів або фітнес-центрів пропонують вступні тренінги за невелику ціну або зовсім безкоштовно, або у них є тренери, якщо у вас є питання.

Хоча більшість тренажерних залів поєднують в собі машини для опору та вільні ваги, такі як гантелі та штанги, ви також можете пройти комплексне тренування з обтяженнями вдома з основним обладнанням.

Варіанти обладнання

Вам не обов’язково потрібні ваги для нарощування м’язової маси та тонусу вашого тіла. Наприклад, для деяких силових тренувальних вправ, таких як віджимання або випади, вам потрібна лише вага тіла, щоб забезпечити опір.

Ви можете розширити можливості тренування вдома за допомогою гантелей. Набір гантелей для початківців з регульованою вагою починається приблизно з 50 доларів, але ціна зростає із збільшенням ваги.

Ще одним популярним варіантом є гирі, що представляють собою зважені кульки з ручками. Багато вправ для гирі опрацьовують відразу кілька груп м’язів, що робить їх ефективними для тренування всього тіла, особливо якщо у вас недостатньо часу.

Стрічки опору також є корисним доповненням до вашого тренувального обладнання. Ці кольорові гумки забезпечують різний рівень опору при натягуванні та розтягуванні.

Набір смуг опору можна придбати за ціною від 10 до 60 доларів. Оскільки вони легкі та портативні, ви можете взяти їх із собою під час подорожі.

Що потрібно знати, перш ніж розпочати

Коли ви будете готові розпочати роботу з програмою тренувань з обтяженнями, пам’ятайте наступні поради.

Поради щодо силових тренувань для початківців

• Розминка. Деякі аеробні заходи, такі як 5-хвилинна пробіжка або швидка ходьба, посилять приплив крові до м’язів і підготують їх до гарного тренування. Пропускання мотузки або стрибки на домкратах протягом декількох хвилин - також хороші варіанти розминки.
• Почніть з легших ваг. Ви хочете почати з гирі, яку ви можете підняти від 10 до 15 разів у належній формі. Почніть з 1 або 2 підходів по 10-15 повторень і повільно переходьте до 3 або більше підходів.
• Поступово збільшуйте вагу. Коли ви легко зробите рекомендовану кількість сетів і повторень, збільште вагу на 5-10 відсотків. Переконайтеся, що це правильна вага для вас, перш ніж робити повне тренування.
• Відпочиньте не менше 60 секунд між сетами. Це допомагає запобігти м’язовій втомі, особливо на початку.
• Обмежте тренування не довше 45 хвилин. Ви можете отримати тренування, яке вам потрібно, за цей час. Більш тривалі сеанси можуть не привести до кращих результатів і можуть збільшити ризик вигорання та м’язової втоми.
• Після тренування м’яко розтягніть м’язи. Розтяжка може допомогти підвищити вашу гнучкість, полегшити м’язову напругу та зменшити ризик отримання травм.
• Відпочивайте день-два в перервах між тренуваннями. Відпочинок дає м’язам час відновитись і поповнити запаси енергії перед вашим наступним тренуванням.

Вправи для початківців

Можливо, вам буде особливо цікаво побудувати біцепс або підтягнути ноги, але найкраща програма тренувань на опір працює на всі основні групи м’язів у вашому тілі.

Насправді, надмірна робота однієї групи м’язів за рахунок іншої може збільшити ризик отримання травм.

Для надійного загального тренування, можливо, ви захочете розпочати з наступних вправ. Включення цих вправ до вашого тренування з обтяженням допоможе спрацювати більшості великих груп м’язів у вашому тілі.

Почніть з 10-15 повторень кожної вправи. Націльтесь на 1-2 набори для початку. Набираючи сили, ви можете додавати додаткові набори, а також збільшувати вагу.

• Що таке представник? Повторення (повторення) - це один повний рух вправи.
• Що таке набір? Набір - це певна кількість повторень. Наприклад, від 10 до 15 повторень складають 1 сет.

Гантелі однорукі ряди

Цільова область: Ваші м’язи спини та плеча.

Як виконати цю вправу:

1. Помістіть ліве коліно на кінець міцної лавки, а ліву руку покладіть долонею на лаву для балансу.
2. Спиною, паралельною землі, простягніть руку правою рукою і схопіть гантель долонею до лави.
3. Повільно піднесіть гантель до грудей. Стисніть м’язи спини і плечей і повільно випряміть руку у вихідне положення.
4. Завершіть 1 сет, відпочиньте хвилину, а потім переключіть руки і зробіть 1 сет правим коліном і правою рукою на лаві.

Жим гантелей плечовим

Цільова область: Ваші м’язи плечей.

Як виконати цю вправу:

1. Сядьте або станьте з гантелями в кожній руці, долоні дивлячись вперед, а лікті виводите на бік під кутом 90 градусів.
2. Не нахиляючись назад і не вигинаючи спину, натискайте гантелі вгору над головою, доки руки майже не стануть прямо.
3. Повільно поверніть їх у вихідне положення.

Жим гантелей на грудях

Цільова область: Ваші м’язи грудей.

Як виконати цю вправу:

1. Ляжте рівно на лаву з гантелями в кожній руці і долонями вперед.
2. Повільно натискайте гантелі вгору, доки руки не будуть прямо над плечима. Будьте обережні, щоб не зафіксувати лікті.
3. Повільно опустіть гантелі у вихідне положення. Лікті повинні бути трохи нижче плечей.

Кучері біцепса

Цільова область: Ваші біцепси (м’язи на передній частині рук).

Як виконати цю вправу:

1. Сядьте або станьте з гантелями в кожній руці перед собою, лікті по боках, а долоні вгору.
2. Згорніть гантелі до плечей, згинаючи лікті, але тримаючи їх нерухомими по боках.
3. Поверніть локон у вихідне положення.

Розширення трицепса

Цільова область: Ваші трицепси (м’язи на потилиці).

Як виконати цю вправу:

1. Ви можете робити цю вправу, сидячи на лавці або стоячи, розставивши ноги приблизно на ширині плечей.
2. Помістіть обидві руки навколо ручки з гантелями.
3. Підніміть гантель вгору над головою, щоб руки були прямими.
4. Зігніть лікті під кутом 90 градусів, опустивши гантель за голову.
5. Повільно випряміть руки, щоб гантель знову опинилася над головою.

Діапазон опору розірвати

Цільова область: М’язи спини, плечей та рук.

Як виконати цю вправу:

1. Встаньте, витягнувши руки перед собою на висоті грудей.
2. Тримайте стрічку опору паралельно землі і міцно візьміться за неї двома руками.
3. Тримаючи руки прямо, потягніть стрічку до грудей, відводячи руки назовні, від тіла. Використовуйте середину спини, щоб ініціювати цей рух.
4. Тримаючи хребет прямо, стисніть лопатки разом, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Випад з гантелями

Цільова область: М'язи ніг, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля та литки, а також сідниці (сідниці). Якщо ви включите гантель, ви будете працювати і на біцепсах.

Як виконати цю вправу:

1. Станьте високо, ноги на ширині плечей, з гантелями в кожній руці.
2. Зробіть великий крок вперед лівою ногою, щоб п’ята спочатку торкнулася вниз.
3. Опустіть тіло так, щоб ліве стегно було паралельно підлозі.
4. Зробіть паузу на секунду, потім скрутіть гантелі до грудей і знову опустіть їх у вихідне положення.
5. Відсуньте п'яту і поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть, але ведіть правою ногою.

Присідання

Цільова область: Ваші м’язи ніг, включаючи квадрицепс, підколінні сухожилля та литки.

Як виконати цю вправу:

1. Присідання можна робити з обважнювачами або без них.
2. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і повільно зігніть коліна, щоб стегна були майже паралельні підлозі.
3. Повільно підніміться у вихідне положення.
4. Щоб додати опору, тримайте гантелі або гирі біля грудей обома руками.

Піднімає теля

Цільова область: Ваші литкові м’язи (задня частина гомілки).

Як виконати цю вправу:

1. Встаньте на край східця ногами, паралельними один одному.
2. Повільно підніміть підбори на кілька сантиметрів над сходинкою і затримайте кілька секунд.
3. Повільно опустіть підбори нижче краю сходинки і затримайте кілька секунд. Ви повинні відчути розтягнення в литках.
4. Ви можете додати опору, тримаючи по боках легку гантель у кожній руці.

Графік тренувань з обтяженням

Якщо ваша мета - наростити силу, але не наростити розмір м’язів, три тренування з обтяженням на тиждень, швидше за все, забезпечать вам потрібні результати.

Згідно з опублікованим у журналі "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах" тренуванні з обтяженнями тричі на тиждень є настільки ж ефективним, як і частіші тренування для нарощування сили.

Однак, якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам доведеться робити більше повторень і частіші тренування.

Ви можете опрацьовувати всі свої групи м’язів під час тренування, виконуючи 1 або 2 підходи до кожної вправи для початку, і проробляючи свій шлях до більшої кількості підходів або важчих ваг, оскільки вправи стають простішими.

Або ви можете зосередитись на певних групах м’язів у певні дні. Наприклад:

Щотижневий графік тренувань з обтяженням

Понеділок: Грудна клітка, плечі та трицепс

• жим гантелей на грудях
• жим гантелей плечовий
• розгинання трицепсів гантелей

Середа: Спина і біцепс

• гантелі однорукі ряди
• завиток біцепса
• смуга опору розірвати

П’ятниця: Ноги

• випади
• присідання
• теля піднімає

Оскільки вам стає зручніше тренуватися з обтяженнями, ви можете змішувати вправи, які виконуєте для кожної групи м’язів. Обов’язково додайте вагу та більше комплектів, коли ви набираєте сили.

Поради щодо безпеки

Важливо зосередити увагу на безпеці, коли ви починаєте силові тренування. Приділяйте пильну увагу своєму тілу і не наполягайте занадто швидко. Ви можете нашкодити собі чи спричинити проблеми зі здоров’ям.

Щоб залишатися в безпеці під час тренувань з обтяженнями, пам’ятайте:

• Виконуйте кожну вправу повільно, звертаючи увагу на правильну форму.
• Використовуйте споттер, щоб допомогти вам з важчими підйомниками, особливо тими, які піднімаються над головою.
• Залишайтесь зволоженим протягом усього тренування.
• Вдихніть перед підйомом, а видихніть під час підйому. Ніколи не затримуйте дихання під час розробки ваг.
• Зупиніть тренування, якщо відчуваєте різкий або колючий біль. Якщо біль не зникає, коли ви припиняєте вправи, зверніться до лікаря.

Якщо у вас є стан здоров’я, поговоріть зі своїм лікарем про безпечну для вас програму силових тренувань та вправ.

Суть

Тренування з обтяженнями також відома як тренування на опір або силу. Він включає рухомі частини вашого тіла проти якогось виду опору, наприклад, ваг, стрічок опору, вагових машин або навіть ваги вашого власного тіла.

Тренування з обтяженнями - це чудовий спосіб наростити м’язову масу і зробити м’язи міцнішими. Це також може посилити ваш метаболізм, зміцнити кістки та суглоби, поліпшити м’язовий тонус та допомогти спалити більше калорій.

Щоб максимально використати свої рутинні заняття з обтяженнями, починайте з легших ваг, поки не освоїте належну форму. Потім збільшуйте вагу або опір повільно, щоб уникнути травм. Обов’язково працюйте над усіма своїми м’язовими групами для оптимальної сили та фізичної форми.