7 простих способів розтягнути щільні клейові тканини

Зміст

• Які переваги розтягувати глютени?
• Коли слід розтягувати глютени?
• Стілець глюте розтягується
• 1. Сидяча фігура-чотири розтяжки
• 2. Сидяча глютенова розтяжка
• 3. Собака, звернена вниз
• 4. Голуб стрейч
• 5. Коліно до протилежного плеча
• 6. Стояча фігура-чотири розтяжки
• 7. Сидячий поворот
• Поради щодо безпеки
• Винос
• 3 пози йоги для тугих стегон

Ваші глютени наполегливо працюють, щоб не рухатись. Вони допомагають виконувати багато повсякденних завдань, таких як ходьба, сходження по сходах або навіть просто вставання з крісла.

У вас є три сідничні м’язи:

• глутеус максимус
• gluteus medius
• gluteus minimus

Вони розташовані у зоні сідниць. Вони складають найбільшу групу м’язів у вашому тілі.

Ваші глютени прикріплені до кісток стегон, таза, спини та ніг. Ось чому, якщо ваші глютени щільні, ви можете відчувати напругу не тільки на сідницях, а й на спині, стегнах та навколишніх ділянках.

Багато людей отримують щільні глютени після сидіння протягом тривалого періоду часу. Це також може статися, якщо ви перенапружуєте ці м’язи під час тренування або під час занять спортом.

У цій статті ми пояснимо, як розтягнути глютени та користь від цього.

Які переваги розтягувати глютени?

Якщо у вас щільні глютени, розтягнення може допомогти зняти напругу. Це може зняти дискомфорт, зокрема:

• біль у попереку
• біль в області сідниць
• тазові болі
• тугі стегна
• тісні суглоби
• біль у коліні

Крім того, вивільняючи герметичність, клейові натяжки можуть допомогти:

• підвищити вашу гнучкість
• поліпшити діапазон руху
• зменшити ризик отримання травм
• поліпшити загальну мобільність

Коли слід розтягувати глютени?

Розтягування глютеру можна робити як частину вашої розминки перед тренуванням. Це може допомогти припливу крові до цих м’язів і підготувати їх до руху та діяльності.

Також важливо розтягнути клейковини після тренування. Це може допомогти підвищити вашу гнучкість, запобігти жорсткість і покращити продуктивність при наступному тренуванні.

Ви також можете розтягнути глютени, якщо вони відчувають себе тісно під час тривалого періоду сидіння, як, наприклад, коли ви переглядаєте улюблене шоу, або застрягаєте за робочим столом годинами.

Ось сім розтяжок, які можуть допомогти зняти напругу в глютенах, а також в таких місцях, як спина, ноги, стегна і таз.

Стілець глюте розтягується

Безпечно робити глютенові розтяжки, сидячи в кріслі. Це особливо корисно, якщо ви:

• сидіти за партою більшу частину дня
• перебуваєте в довгому рейсі або поїздці на автомобілі
• неприємно сидіти на землі

Ось приклад чудового розтягування клейковини, який ви можете робити, сидячи за столом чи в літаку.

1. Сидяча фігура-чотири розтяжки

Також називається голуб, що сидить, розтягнута фігура-чотири допомагає послабити ваші глютени та навколишні м’язи.

Для цього потрібно:

1. Сидіти вертикально в міцному кріслі. Поставте праву щиколотку на ліве стегно, трохи вище коліна. Покладіть руки на гомілки.
2. Тримаючи хребет прямо, нахиліться трохи вперед, щоб поглибити розтяжку.
3. Утримуйте 20–30 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.

Крім розтяжок на стільці, ви також можете розтягнути глютени, сидячи на землі або стоячи.

2. Сидяча глютенова розтяжка

Ця проста розтяжка допомагає зняти напругу в язичках, стегнах і спині. Якщо стегна потребують більшої підтримки, сядьте на блок йоги або складений рушник.

Для цього потрібно:

• Сядьте на підлогу і витягніть ноги перед собою.
• Тримаючи спину прямо, підніміть ліву ногу і поставте ліву щиколотку на праве коліно. Нахиліться трохи вперед, щоб поглибити розтяжку.
• Утримуйте 20 секунд, потім повторіть на протилежному боці.

3. Собака, звернена вниз

Собака, спрямована вниз, - це традиційна поза йоги. Він розтягує багато м'язів, включаючи верхню частину тіла, суглоби, литки та глютени.

Для цього потрібно:

1. Почніть в положенні віджимання, руки на ширині плечей і ноги разом. Випряміть своє тіло і задійте своє ядро.
2. Рухайте стегнами вгору і вгору, утворюючи тіло V вниз головою. Злегка зігніть коліна і покладіть голову між плечима, підтримуючи її в руслі хребта. Дотягніть п'яти до підлоги, але тримайте їх трохи піднятими.
3. Утримуйте 20 секунд. Поверніться у вихідне положення.

Для додаткової підтримки зап'ястя ви можете розмістити кожну руку на блоці йоги.

Зігніть коліна, якщо вам потрібно. Це може допомогти випрямити спину, гарантуючи, що ваше тіло залишається у формі V вгору.

4. Голуб стрейч

Як і собака, спрямована вниз, поза голуба є основним кроком йоги. Практикуючи цю позу, можна звільнити напругу в глютенах, стегнах і спині.

Для цього потрібно:

1. Старт на четвереньках. Покладіть праве коліно до правого зап'ястя, поклавши гомілку на підлогу. Перемістіть праву щиколотку до лівого зап'ястя.
2. Відсуньте ліву ногу назад, наведіть пальці на ноги і виведіть стегна вперед. Витягніть хребет.
3. Акуратно йдіть руками вперед. Затримайте від 5 до 10 вдихів.
4. Поверніться у вихідне положення. Перемістіть ноги і повторіть.

Ви також можете кинути виклик собі, додавши розтягування квадратика. Зігніть задню ногу, наведіть ногу вгору і потримайте її рукою.

5. Коліно до протилежного плеча

Якщо у вас болить радикуліт, спробуйте це розтягнення глютена. Підтягуючи коліно до протилежного плеча, ви можете послабити глютени і звільнити напругу навколо сідничного нерва.

Для цього потрібно:

1. Почніть на спині з витягнутими ногами, а ноги зігнуті вгору.
2. Зігніть і підніміть праве коліно і покладіть руки навколо коліна.
3. Потягніть праве коліно вгору до лівого плеча.
4. Утримуйте 20–30 секунд. Поверніть ногу у вихідне положення.
5. Випряміть праву ногу і повторіть з лівою ногою.

6. Стояча фігура-чотири розтяжки

Цей хід є стоячою версією сидячої фігури-чотири натяжки. Це ефективний спосіб зняти напругу в язичках, стегнах і спині.

1. Встаньте прямо. Перетнути ліву щиколотку над правим стегна, трохи вище коліна, щоб зробити 4 фігури. Тримайтеся за стіл або стіну для підтримки.
2. Повільно зігніть праве коліно, перемістивши стегна вниз, у присідання.
3. Призупиніть, коли відчуєте розтягнення лівої клейкості. Утримуйте 20–30 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.

7. Сидячий поворот

1. Сядьте на землю і витягніть ноги перед собою.
2. Покладіть ліву руку за собою, а ліву ногу наведіть на праву, поставивши ліву ногу на підлогу, біля правого коліна.
3. Праву руку розташуйте над лівим коліном, долонею спрямована назовні.
4. Скрутіть вліво і правою рукою витягніть ліве коліно всередину.
5. Затримайте це положення протягом 20–30 секунд.
6. Розкрутіть і повторіть з іншого боку.

Поради щодо безпеки

У деяких випадках важливо проконсультуватися з лікарем або кваліфікованим фахівцем з фітнесу, перш ніж робити розтяжки з глютеном. Зверніться до лікаря чи фізіотерапевта, чи не було у вас будь-якого з перелічених нижче на стегнах, ногах або спині:

• хірургія
• травма
• біль

Крім того, якщо ви новачок в склеюванні розтягнення або розтягуванні взагалі, почніть повільно. Почніть, тримаючи кожну розтяжку 20 - 30 секунд.

Винос

Розтягування глютенів може допомогти зняти герметичність і напругу. Це також може допомогти зменшити дискомфорт, як біль у попереку та напружені стегна. Крім того, розтягнення клейкості також може збільшити вашу гнучкість і діапазон руху, а також зменшити ризик отримання травм.

Якщо ви не впевнені, як безпечно розтягнутись, якщо ви перенесли операцію або травму або болі в нижній частині тіла, проконсультуйтеся з лікарем або терапевтом, перш ніж робити розтяжки з клейковими речовинами.

3 пози йоги для тугих стегон