Як виправити згорблені плечі

Зміст

• Огляд
• Що викликає згорблені плечі?
• Як можна виправити згорблені плечі?
• Розтяжки
• Вправи
• Як я можу запобігти згорбленим плечам?
• Суть
• 3 пози йоги для Tech Neck

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Огляд

Згорблені плечі часто є ознакою поганої постави, особливо якщо ви проводите велику частину дня сидячи за комп’ютером. Але інші речі також можуть спричинити згорблені плечі.

Незалежно від причини, згорблені плечі можуть викликати почуття напруженості та дискомфорту. Якщо їх не лікувати, вони з часом можуть призвести до інших проблем, включаючи проблеми з диханням та хронічний біль.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про види діяльності, які ведуть до згорблених плечей, і про те, що ви можете зробити, щоб виправити свою поставу.

Що викликає згорблені плечі?

У людей погана постава з багатьох причин. Деякі можуть робити це несвідомо, намагаючись уникати уваги. Інші мають звичку регулярно носити з собою важку сумку або сидіти в неправильному кріслі, серед іншого.

Нещодавно експерти пов’язують деякі випадки згорблених плечей та поганої постави із збільшенням використання портативних комп’ютерів, особливо серед студентів.

Дослідження 2017 року пов’язує використання ноутбуків із зростанням кількості повідомлень про біль у шиї серед аспірантів. Тривале дивлячись на мобільний телефон може спричинити подібні проблеми з шиєю та плечима.

Ті, хто сидить тривалий час, включаючи офісних працівників та водіїв вантажівок, також вразливі до поганих звичок постави.

Крім того, стільникові телефони як ніколи спростили багатозадачність під час розмови по телефону. Але те, що ви тримаєте телефон між вухом і плечем, може спричинити хаос на ваших плечах.

Майте на увазі, що поза - це не єдина причина згорблених плечей.

Інші потенційні причини включають:

• сколіоз, бокове викривлення хребта
• кіфоз, викривлення хребта вперед
• травми хребта або шиї, в тому числі хлистові
• надмірна вага, який може тягнути плечі і верхню частину спини вперед
• м’язовий дисбаланс через більшу роботу грудної клітки та основних м’язів, ніж у верхній частині спини

Як можна виправити згорблені плечі?

Залежно від причини згорблених плечей, лікування може варіюватися від розтяжки та фізичних вправ до хірургічного втручання, якщо ви маєте справу з важким захворюванням хребта. Але, як правило, регулярне розтягування та м’які вправи є хорошою відправною точкою.

Розтяжки

Щоб полегшити згорблені плечі, зосередьтеся на розтягуванні грудей і рук.

Кілька простих розтяжок, які ви можете зробити вдома, включають:

• Розтягнення грудей. Встаньте, затиснувши руки за спиною, випрямивши руки. Повільно підніміть руки, поки не відчуєте розтягнення м’язів грудей і плечей.
• Розтягнення плеча. Витягніть одну руку прямо, а другу руку покладіть за лікоть витягнутої руки. Потягніть цю руку повільно до грудей, коли відчуваєте розтягнення надпліччя. Повторіть з іншою рукою.
• Кола для рук. Встаньте, витягнувши руки в боки (так ви робите фігуру "Т"). Рухайте руками невеликими колами за годинниковою стрілкою. Зробіть 20 повторень, а потім зробіть ще 20 невеликих кіл проти годинникової стрілки.
• Піднімання плечей. Просто на вдиху підніміть плечі вгору до вух, а потім на видиху перекочуйте їх назад і вниз.

Ви можете робити такі розтяжки протягом дня, особливо коли відчуваєте, як напружуються верхня частина спини або плечі.

Вправи

Зміцнення м’язів спини, плечей та серцевини також може допомогти підтримати ваші плечі.

Спробуйте включити наступні вправи у свою рутину.

Бічні дошки

1. Ляжте на один бік ліктям прямо під плече.
2. Займайте м’язи живота, піднімаючи стегна, так, щоб лише ступні та лікоть торкалися килимка.
3. Потримайте 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку. Працюйте до 2 хвилин на сторону.

Для виконання наступної вправи вам знадобиться стрічка опору. Вони доступні в Інтернеті, і ви можете використовувати їх для різноманітних вправ. Ось ще три кроки для початку.

Зворотні мухи

1. Пов’яжіть стрічку опору навколо дверної ручки або якогось іншого предмета.
2. Візьміть кінець стрічки в кожну руку і починайте, витягнувши руки перед собою.
3. Повільно витягніть руки в сторони, стискаючи лопатки, рухаючись. Спробуйте 3 підходи по 15 повторень.

Як я можу запобігти згорбленим плечам?

Набуваючи сили та гнучкості за допомогою розтяжки та фізичних вправ, ви можете допомогти запобігти поверненню плечей у згорблене положення, практикуючи хорошу поставу.

Але перед тим, як працювати над своєю поставою, важливо переконатися, що ви знаєте, як виглядає та відчуває себе гарна постава.

Ви можете зробити це за допомогою простої техніки, відомої як настінний тест:

• Встаньте п’ятами на відстані 2-3 сантиметри від стіни, але потилицею, лопатками і сідницями торкайтеся стіни.
• Просуньте плоску руку між попереком і стіною. Для вашої руки повинно бути просто достатньо місця для руху і виходу.
• Якщо між спиною і стіною занадто багато місця, потягніть пупок до хребта, який повинен притиснути нижню частину спини ближче до стіни.
• Якщо місця недостатньо, щоб просунути туди руку, вигніть спину просто так, щоб звільнити місце.
• Відійдіть від стіни, утримуючи таку позу. Потім поверніться до стіни, щоб перевірити, чи зберегли ви це положення.

Практикуйте це протягом дня протягом декількох днів, переконуючись, що ваша голова, лопатки та сідниці вирівняні. Після деякого повторення ви почнете розпізнавати, коли ви стоїте прямо, і визначатимете, коли вам потрібно відрегулювати свою позу.

Але постава не обмежується лише тим, як ти стоїш.

Сидячи, сідниці та лопатки повинні торкатися спинки стільця з невеликою дугою в попереку. Тримайте коліна під 90 градусами, а ступні ляжте на підлогу. Намагайтеся тримати шию на одній лінії з лопатками і сідницями, підборіддя злегка опущене.

Робіть швидкі перевірки постави протягом дня, особливо якщо ви проводите багато часу, несучи важку сумку, користуючись комп’ютером або розмовляючи по телефону.

Суть

Якщо ви помітили, що ваші плечі зігнуті та округлі, це, мабуть, ознака того, що деякі ваші повсякденні звички - від водіння до використання ноутбука - починають впливати на вашу поставу.

Щодня проводячи розтяжку та легкі вправи, ви можете допомогти послабити напружені м’язи та набрати сили. Але якщо ці зміни, здається, не допомагають, подумайте про співпрацю з лікарем або фізіотерапевтом, щоб допомогти вирішити основну проблему.

3 пози йоги для Tech Neck