Як періодичне голодування може допомогти вам схуднути

Зміст

• Вибір вашого періодичного плану голодування
• Метод 16/8
• Метод 5: 2
• Їжте Зупиніть Їжте
• Пост в інший день
• Дієта воїна
• Як періодичне голодування впливає на ваші гормони
• Періодичне голодування допомагає зменшити калорії та схуднути
• Періодичне голодування може допомогти вам підтримувати м’язову масу під час дієт
• Періодичне голодування полегшує здорове харчування
• Як досягти успіху за допомогою протоколу періодичного голодування
• Суть

Існує безліч різних способів схуднення.

Одна із стратегій, яка стала популярною в останні роки, називається періодичним голодуванням ().

Періодичне голодування - це режим харчування, який включає регулярні, короткочасні пости - або періоди мінімального споживання їжі або відсутність їжі.

Більшість людей розуміють періодичне голодування як втручання для схуднення. Голодування протягом коротких періодів часу допомагає людям вживати менше калорій, що може призвести до втрати ваги з часом ().

Однак періодичне голодування може також допомогти змінити фактори ризику для таких станів здоров'я, як діабет та серцево-судинні захворювання, такі як зниження рівня холестерину та цукру в крові (2,, 4,).

Ця стаття досліджує все, що вам потрібно знати про періодичне голодування та втрату ваги.

Айя Брекетт

Вибір вашого періодичного плану голодування

Існує кілька різних методів періодичного голодування. До найпопулярніших належать:

• метод 16: 8
• дієта 5: 2
• дієта Воїн
• Їжте Зупиніть Їжте
• голодування в обидва дні (АПД)

Усі методи можуть бути ефективними, але з’ясування того, який із них найкраще залежить, залежить від конкретної людини.

Щоб допомогти вам вибрати метод, який відповідає вашому стилю життя, наведемо розбивку плюсів і мінусів кожного.

Метод 16/8

План періодичного голодування 16/8 - один із найпопулярніших стилів голодування для схуднення.

План обмежує споживання їжі та калорійні напої до встановленого вікна 8 годин на день. Це вимагає утримання від їжі протягом решти 16 годин дня.

Хоча інші дієти можуть встановлювати суворі правила та норми, метод 16/8 заснований на моделі з обмеженим у часі годуванні (TRF) та є більш гнучким.

Ви можете вибрати будь-яке 8-годинне вікно для споживання калорій.

Деякі люди вирішують пропустити сніданок і постити з обіду до 20 години вечора, а інші уникають їсти пізно і дотримуються 9:00 до 17:00. графік.

Обмеження кількості годин, які ви можете їсти протягом дня, може допомогти вам схуднути і знизити артеріальний тиск.

Дослідження показують, що обмежені у часі режими годування, такі як метод 16/8, можуть запобігти гіпертонії та зменшити кількість споживаної їжі, що призводить до втрати ваги ().

Дослідження 2016 року показало, що в поєднанні з тренуванням на опір метод 16/8 сприяв зменшенню жирової маси та підтримці м’язової маси у чоловіків ().

Більш недавнє дослідження показало, що метод 16/8 не погіршує приросту м'язів або сили у жінок, які виконують тренування з опором ().

Хоча метод 16/8 легко вписується в будь-який спосіб життя, деяким людям може бути складно уникати прийому їжі протягом 16 годин поспіль.

Крім того, вживання занадто багато закусок або нездорової їжі протягом 8-годинного вікна може звести нанівець позитивні ефекти, пов’язані з періодичним голодуванням 16/8.

Обов’язково харчуйтеся збалансовано, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири та білки, щоб максимізувати потенційні переваги цієї дієти для здоров’я.

Метод 5: 2

Дієта 5: 2 - це простий план періодичного голодування.

П’ять днів на тиждень ви харчуєтесь нормально і не обмежуєте калорій. Потім, в інші два дні тижня, ви зменшуєте споживання калорій до однієї чверті своїх щоденних потреб.

Для тих, хто регулярно споживає 2000 калорій на день, це означало б зменшити споживання калорій лише до 500 калорій на день, два дні на тиждень.

На думку а, дієта 5: 2 є настільки ж ефективною, як і щоденне обмеження калорій для схуднення та контроль рівня глюкози в крові серед хворих на цукровий діабет 2 типу.

Інше дослідження показало, що дієта 5: 2 була настільки ж ефективною, як постійне обмеження калорій як для схуднення, так і для профілактики метаболічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет ().

Дієта 5: 2 забезпечує гнучкість, оскільки ви самі обираєте, в які дні ви поститесь, і немає правил щодо того, що і коли їсти в повнокалорійні дні.

Тим не менш, варто зазначити, що «нормальне харчування» в повнокалорійні дні не дає вам безкоштовного проїзду, щоб їсти все, що завгодно.

Обмежити себе лише 500 калоріями на день непросто, навіть якщо це лише два дні на тиждень. Крім того, споживання занадто мало калорій може призвести до поганого самопочуття або непритомності.

Дієта 5: 2 може бути ефективною, але не для всіх. Поговоріть зі своїм лікарем, чи дієта 5: 2 може підійти саме вам.

Їжте Зупиніть Їжте

Eat Stop Eat - це нетрадиційний підхід до періодичного голодування, який популяризував Бред Пілон, автор книги “Їжте зупиніть їжте”.

Цей план періодичного голодування передбачає визначення одного або двох днів, що не є послідовними на тиждень, протягом яких ви утримуєтесь від їжі або голодуєте протягом 24 годин.

Протягом днів тижня, що залишились, ви можете їсти вільно, але рекомендується харчуватися повноцінно і не уникати надмірного споживання.

Обґрунтування щотижневого 24-годинного голодування полягає в тому, що споживання меншої кількості калорій призведе до втрати ваги.

Голодування до 24 годин може призвести до метаболічних зрушень, через які ваше тіло використовує жир як джерело енергії замість глюкози ().

Але уникнення їжі протягом 24 годин за раз вимагає великої сили волі і може призвести до запою та надмірного споживання пізніше. Це також може призвести до порушення порядку харчування.

Потрібні додаткові дослідження щодо дієти Eat Stop Eat, щоб визначити її потенційну користь для здоров’я та властивості втрати ваги.

Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як спробувати Eat Stop Eat, щоб перевірити, чи це може бути ефективним рішенням для схуднення для вас.

Пост в інший день

Піст напередодні - це періодичний план голодування з легко запам’ятовується структурою. На цій дієті ви постите через день, але можете їсти все, що завгодно, у неголодні дні.

Деякі версії цієї дієти охоплюють «модифіковану» стратегію голодування, яка передбачає з’їдання близько 500 калорій у дні голодування. Однак інші версії повністю виключають калорії в дні посту.

Голодування в альтернативні дні має доведені переваги для схуднення.

У рандомізованому пілотному дослідженні, що порівнювало голодування протягом дня та добове обмеження калорій у дорослих із ожирінням, виявило, що обидва методи однаково ефективні для зниження ваги (

Інше дослідження показало, що учасники споживали на 35% менше калорій і втрачали в середньому 3,5 кг після чергування 36 годин голодування та 12 годин необмеженого прийому їжі протягом 4 тижнів (12).

Якщо ви дійсно хочете максимально схуднути, додавання режиму вправ у ваше життя може допомогти.

Дослідження показують, що поєднання посту в чергу із вправами на витривалість може спричинити вдвічі більшу втрату ваги, ніж просто голодування ().

Повне голодування через день може бути екстремальним, особливо якщо ви не новачок у пості. Переїдання в неголодні дні також може бути спокусливим.

Якщо ви новачок у періодичному голодуванні, перейдіть на другий день, змінивши план голодування.

Незалежно від того, починаєте ви зі зміненого плану голодування або повністю голодуєте, найкраще дотримуватися поживної дієти, включаючи їжу з високим вмістом білка та низькокалорійні овочі, щоб допомогти вам почуватися ситими.

Дієта воїна

Дієта воїнів - це періодичний план посту, заснований на режимах харчування давніх воїнів.

Створена в 2001 році Орі Хофмеклером, "Дієта воїнів" трохи екстремальніша, ніж метод 16: 8, але менш обмежувальна, ніж метод "Їжте швидко їсти".

Він складається з того, що протягом дня протягом 20 годин їсти дуже мало, а потім вночі їсти стільки їжі, скільки було бажано.

Дієта воїнів закликає людей, які харчуються, споживати невелику кількість молочних продуктів, зварених круто яєць та сирих фруктів та овочів, а також некалорійну рідину протягом 20-годинного швидкого періоду.

Після цього 20-годинного голодування люди можуть по суті їсти все, що завгодно, протягом 4-годинного вікна, але рекомендуються необроблені, здорові та органічні продукти.

Хоча досліджень, присвячених дієті воїнів, досі немає, дослідження на людях вказують, що обмежені у часі цикли годування можуть призвести до втрати ваги ().

Обмежені у часі цикли годування можуть мати ряд інших переваг для здоров’я. Дослідження показують, що обмежені у часі цикли годування можуть запобігти діабету, уповільнити прогресування пухлини, затримати старіння та збільшити тривалість життя у гризунів (,).

Потрібні додаткові дослідження щодо дієти воїнів, щоб повністю зрозуміти її переваги для схуднення.

Дієту воїнів може бути важко дотримуватися, оскільки вона обмежує значне споживання калорій лише 4 годинами на день. Надмірне споживання вночі - типова проблема.

Дієта воїнів також може призвести до порушення порядку харчування. Якщо ви відчуваєте готовність до виклику, поговоріть зі своїм лікарем, щоб зрозуміти, чи підходить він вам.

Існує багато різновидів періодичного голодування, кожна з яких має свої переваги та проблеми. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатись, який із варіантів вам підходить.

Як періодичне голодування впливає на ваші гормони

Періодичне голодування може допомогти вам схуднути, але це також може вплинути на ваші гормони.

Це тому, що жирові відкладення - це спосіб накопичення енергії (калорій).

Коли ви нічого не їсте, ваше тіло робить кілька змін, щоб зробити свою накопичену енергію більш доступною.

Приклади включають зміни в діяльності нервової системи, а також великі зміни в рівні декількох важливих гормонів.

Нижче наведено дві метаболічні зміни, які відбуваються під час посту (, 18):

• Інсулін. Рівень інсуліну підвищується, коли ви їсте, а коли ви голодуєте, вони різко знижуються. Нижчий рівень інсуліну полегшує спалювання жиру.

• Норадреналін (норадреналін). Ваша нервова система надсилає норадреналін до ваших жирових клітин, змушуючи їх розщеплювати жир у організмі до вільних жирних кислот, які можна спалити для отримання енергії.

Цікаво, що, незважаючи на те, що стверджують деякі прихильники споживання 5-6 їжі на день, короткочасне голодування може збільшити спалювання жиру.

Дослідження показують, що випробування натщесерце, що тривають 3–12 тижнів, а також цілі дні, що тривають 12–24 тижні, зменшують масу тіла та жирові відкладення (,).

Тим не менше, необхідні додаткові дослідження для вивчення довгострокових наслідків періодичного голодування.

Ще одним гормоном, який змінюється під час голодування, є гормон росту людини (HGH), рівень якого може зрости у п’ять разів (,).

Раніше вважалося, що HGH допомагає швидше спалювати жир, але нові дослідження показують, що це може сигналізувати мозку про збереження енергії, що потенційно ускладнює схуднення ().

Активуючи невелику популяцію нейронів, пов’язаних з гуті (AgRP), HGH може побічно підвищувати апетит та зменшувати енергетичний обмін.

Короткочасне голодування призводить до кількох фізичних змін, що сприяють спалюванню жиру. Тим не менш, стрімке зростання рівня гормону росту може побічно знизити енергетичний обмін і боротися з постійною втратою ваги.

Періодичне голодування допомагає зменшити калорії та схуднути

Основна причина того, що періодичне голодування діє для схуднення, полягає в тому, що воно допомагає їсти менше калорій.

Всі різні протоколи передбачають пропуск їжі під час посту.

Якщо ви не компенсуєте, вживаючи набагато більше протягом періодів їжі, ви будете споживати менше калорій.

Згідно з оглядом 2014 року, періодичне голодування зменшувало масу тіла на 3–8% протягом 3–24 тижнів (22).

При дослідженні швидкості втрати ваги періодичне голодування може спричинити втрату ваги із швидкістю приблизно від 0,25 до 0,75 кг на тиждень (23).

Люди також зазнали зменшення окружності талії на 4–7%, що свідчить про втрату жиру на животі.

Ці результати вказують на те, що періодичне голодування може бути корисним інструментом для схуднення.

Тим не менш, переваги періодичного голодування виходять за рамки втрати ваги.

Він також має численні переваги для метаболічного здоров'я, і ​​це може навіть допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань (24,).

Хоча підрахунок калорій, як правило, не потрібен при періодичному голодуванні, втрата ваги в основному опосередкована загальним зменшенням споживання калорій.

Дослідження, що порівнюють періодичне голодування та постійне обмеження калорій, не показують різниці у втраті ваги, коли калорії співпадають між групами.

Періодичне голодування - це зручний спосіб схуднути без підрахунку калорій. Багато досліджень показують, що це може допомогти вам схуднути і жир на животі.

Періодичне голодування може допомогти вам підтримувати м’язову масу під час дієт

Одним з найгірших побічних ефектів дієти є те, що ваше тіло має тенденцію втрачати м’язи разом з жиром ().

Цікаво, що деякі дослідження показали, що періодичне голодування може бути корисним для підтримки м’язової маси при втраті жиру в організмі.

Науковий огляд показав, що періодичне обмеження калорій спричиняє таку саму втрату ваги, як і постійне обмеження калорій, але зі значно меншим зменшенням м’язової маси ().

У дослідженнях обмеження калорій 25% втраченої ваги становила м’язова маса, порівняно з лише 10% у дослідженнях з обмеженим споживанням калорій ().

Однак ці дослідження мали деякі обмеження, тому сприймайте висновки з достатньою кількістю солі. Більш пізні дослідження не виявили жодної різниці в м'язовій або м'язовій масі при періодичному голодуванні порівняно з іншими типами планів харчування ().

Хоча деякі дані свідчать про те, що періодичне голодування в порівнянні зі стандартним обмеженням калорій може допомогти вам утримати більшу м’язову масу, останні дослідження не підтримують цього поняття.

Періодичне голодування полегшує здорове харчування

Для багатьох однією з головних переваг періодичного голодування є його простота.

Замість підрахунку калорій, більшість режимів періодичного голодування просто вимагають від вас часу.

Найкращий режим харчування для вас - той, якого ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі. Якщо періодичне голодування полегшує вам дотримання здорової дієти, це матиме очевидні переваги для тривалого збереження здоров’я та ваги.

Однією з головних переваг періодичного голодування є те, що полегшує здорове харчування. Це може полегшити дотримання здорової дієти в довгостроковій перспективі.

Як досягти успіху за допомогою протоколу періодичного голодування

Є кілька речей, про які потрібно пам’ятати, якщо ви хочете схуднути з періодичним голодуванням:

1. Якість їжі. Їжа, яку ви їсте, все ще важлива. Намагайтеся їсти переважно цільну їжу, що складається з одного інгредієнта.
2. Калорії. Калорії все ще рахуються. Намагайтеся харчуватися нормально в неголодні періоди, не настільки, щоб компенсувати калорії, які ви пропустили під час посту.
3. Послідовність. Як і будь-якому іншому методу схуднення, вам потрібно дотримуватися його протягом тривалого періоду, якщо ви хочете, щоб він спрацював.
4. Терпіння. Твоєму організму може знадобитися деякий час, щоб адаптуватися до періодичного протоколу голодування. Намагайтеся дотримуватися свого графіку їжі, і це стане простіше.

Більшість популярних протоколів періодичного голодування також рекомендують фізичні вправи, такі як силові тренування. Це дуже важливо, якщо ви хочете спалювати переважно жирові відкладення при збереженні м’язової маси.

На початку підрахунок калорій, як правило, не потрібен при періодичному голодуванні. Однак якщо ваша втрата ваги зупиняється, підрахунок калорій може бути корисним інструментом.

При періодичному голодуванні все одно потрібно харчуватися здорово і підтримувати дефіцит калорій, якщо ви хочете схуднути. Бути послідовним - це важливо, а вправа - важливо.

Суть

Зрештою, періодичне голодування може бути корисним інструментом для схуднення.

Зв’язана з цим втрата ваги в основному спричинена зменшенням споживання калорій, але деякі з його сприятливих впливів на гормони можуть також зіграти свою роль.

Хоча періодичне голодування підходить не всім, воно може бути дуже корисним для деяких людей.