Смертельне тренування ніг

Зміст

• Огляд для

Ці кардіо-кікбоксинг-рухи роблять одну серйозну тренування для спалювання калорій та формування нижньої частини тіла. Робіть ці рухи спиною до спини без відпочинку, коротко відпочиваючи між раундами. Спробуйте зробити всього два-три раунди цих рухів.

Можливо, вам захочеться триматися за стіну або стілець, щоб урівноважити одну з цих свердел, і вам може знадобитися килимок для роботи з підлогою.

ПЕРЕГЛЯД ВІДЕО для демонстрації ходів і порад щодо форми.

Тренування:

Дриль №1: Комбінація Jab & Knee

Починайте з "бойової позиції" (права нога вперед, ліва назад, лікті зігнуті перед тілом, руки в кулаках тільки біля щік). Зробіть удар (удар) лівою рукою, повертаючи ліве стегно вперед і піднімаючи ліву п’яту від підлоги під час удару. Швидко зігнути лікоть назад і удар з правої руки, перетворюючи праве стегно в удар. Повторіть удар вліво і вправо. Поверніть ліве плече вперед і два рази втягніть праве коліно вгору і в тіло. Це один набір. Всього виконайте цей комплекс 10 разів. Рухайтесь у швидкому темпі, нарощуючи швидкість, коли ви набираєте точність рухів.

Повторіть серію з іншого боку.

Тренування №2: серія бокових ударів

(Ви можете триматися за спинку стільця або стіну для рівноваги під час цього руху)

Камерне коліно (вісім разів)

Тримаючи праву руку для утримання рівноваги, поверніть праву п’яту вперед, а потім зігніть ліве коліно перед грудьми і зігніть ліву ногу набік тіла, зігнувши ліву руку, тримаючи руку в кулаку за обличчя . Опустіть ліву ногу до підлоги. Це одна повторення. Повторіть вісім разів.

Бічний удар (вісім разів)

Перетягніть коліно в положення камери, а потім витягніть ліву ногу вбік тіла, натиснувши через п’яту зігнутої стопи. Тримайте руку вгору і втягніть, а потім поверніть коліно до камери. Це одна повторення. Повторіть вісім разів.

Бічний удар (вісім разів)

З положення камери швидко витягніть ліву ногу вбік, втягніть коліно назад у камеру, а потім опустіть ліву ногу назад на підлогу. Це одна повторення. Повторіть вісім разів.

Повторіть серію з іншого боку.

Свердло 3: Круглий будинок

Утримання коні (30 секунд)

Почніть стояти, розставивши ноги на ширину стегон, злегка витягнувши коліна і пальці. Зігніть коліна над пальцями ніг приблизно на 90 градусів і зігніть лікті, витягуючи руки в кулаки за межі грудної клітки. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.

Камерне утримання (вісім разів)

Перенесіть свою вагу на праву ногу, а ліву ногу підніміть вгору, зігнувши коліно у лінії стегна, відкрийте його набік і лівою рукою втягніть ліву п’яту до тіла. Відпустіть і опустіть ліву ногу на землю. Це одна повторення. Повторіть вісім разів.

Roundhouse Kick (вісім разів)

З положення камери (без утримання руки) витягніть ліву ногу в сторону, тримаючи пальці гострими, «вибиваючи» ногу (подумайте, щоб вдарити предмет гомілкою або верхньою частиною кросівки), а потім зігніть коліно назад в швидкому опусканні ноги на землю. Це одна повторення. Повторіть вісім разів.

Повторіть серію (включаючи стійку коня) з іншого боку.

Свердло 4: Назад удар

Удар назад (вісім разів)

Вам може знадобитися рушник або килимок, щоб стати на коліна для цього ходу. Почніть стоячи на четвереньках і зігніть праву п’яту до тіла, згинаючи праву ногу. Натисніть праву ногу назад за плече, відсунувши праву ногу від себе, повністю розгинаючи її. Зігніть коліно і поверніться у вихідне положення, не торкаючись правого коліна підлоги. Це одна повторення. Повторіть вісім разів.

Швидкий удар назад (16 разів)

Повторіть удар ногою назад, але прискоріть темп, 16 разів. Обов’язково тримайте прес втягнутим, а верхню частину тіла – твердою та стійкою, коли ви рухаєте ногу швидше.

Розширення задньої частини (16 разів)

Тримайте праву ногу витягнутою на висоті стегон, стопу зігніть і підніміть ногу вище за стегно, стискаючи правою стегно під час підйому ноги. Опустіть спину до рівня стегон. Це одна повторення. Повторіть 16 разів, швидко.

Утримування планки на 1 ногі (30 секунд)

Тримаючи праву ногу прямо, опустіть праву ногу на підлогу, підігнувши пальці ніг. Щільно втягніть прес і підніміть ліве коліно від підлоги, тримаючи його зігнутим і притиснувши ліву ногу до внутрішньої частини стегна правої ноги. Утримуйте 30 секунд.

Повторіть серію з іншого боку.

Розтягнути:

Сидячи зі схрещеними ногами, потягніть ліву руку через праве коліно, перетягнувши грудну клітку на праву внутрішню частину стегна. Тримайте три глибокі вдихи. Повторіть з іншого боку.

Огляд для