Як позбутися вісцерального жиру

Зміст

• Що таке вісцеральний жир?
• Чому вісцеральний жир шкідливий?
• Спробуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів
• Робіть більше аеробних вправ
• Спробуйте їсти більше розчинної клітковини
• Їжте більше білка
• Обмеження додається прийом цукру
• Обмежте прийом алкоголю
• Уникайте трансжирів
• Отримайте багато сну
• Знизити рівень стресу
• Спробуйте пробіотик
• Спробуйте переривчастий піст
• Суть

Висцеральний жир, також відомий як жир живота, знаходиться у вашій черевній порожнині.

Перенесення занадто багато вісцерального жиру вкрай шкідливо. Це пов'язано з більш високим ризиком діабету 2 типу, інсулінорезистентності, серцевих захворювань і навіть певних видів раку (1, 2, 3).

На щастя, перевірені стратегії можуть допомогти вам втратити вісцеральний жир.

Ця стаття пояснює, чому вісцеральний жир шкідливий, і наводить перевірені стратегії, які допоможуть вам позбутися від нього.

Що таке вісцеральний жир?

Вісцеральний жир зазвичай відомий як жир живота.

Він знаходиться у вашій черевній порожнині і обгортається навколо внутрішніх органів.

Важко судити про те, скільки у вас вісцерального жиру. Однак виступаючий живіт і велика талія - ​​два ознаки того, що у вас занадто багато.

З іншого боку, підшкірний жир зберігається безпосередньо під вашою шкірою. Це жир, який можна легко прищипувати з будь-якого місця на тілі.

Перенесення занадто багато вісцерального жиру є серйозною проблемою для здоров'я.

Дослідження показали, що надлишок вісцерального жиру пов'язаний з більш високим ризиком діабету 2 типу, інсулінорезистентності, серцевих захворювань і навіть певних видів раку (1, 2, 3).

Вісцеральний жир також виробляє маркери запалення, такі як IL-6, IL-1β, PAI-I і TNF-α. Підвищений рівень цих маркерів пов'язаний із описаними вище проблемами зі здоров’ям (4, 5).

Підсумок: Вісцеральний жир сидить всередині вашої черевної порожнини і обвивається навколо ваших органів. Це проблема зі здоров’ям, пов’язана з більшим ризиком хронічних захворювань.

Чому вісцеральний жир шкідливий?

Жирові клітини роблять більше, ніж просто зберігають зайву енергію. Вони також виробляють гормони і запальні речовини.

Вісцеральні жирові клітини особливо активні і виробляють ще більше маркерів запалення, таких як IL-6, IL-1β, PAI-1 і TNF-α (4, 5).

З часом ці гормони можуть сприяти тривалому запаленню та збільшувати ризик виникнення хронічних захворювань (6, 7, 8, 9).

Одним із прикладів цього є захворювання серця. Тривале запалення може спричинити утворення нальоту всередині артерій, що є фактором ризику серцевих захворювань.

Наліт - це поєднання холестерину та інших речовин. З часом воно збільшується і з часом може розриватися.

Коли це відбувається, кров в артеріях згущується і частково або повністю блокує приплив крові. У коронарних артеріях згусток може позбавити серце кисню і викликати інфаркт (10).

«Портальна теорія» також допомагає пояснити, чому вісцеральний жир шкідливий (11, 12).

Це дозволяє припустити, що вісцеральний жир виділяє запальні маркери та вільні жирні кислоти, які проходять через ворітну вену до печінки.

Ворітна вена несе кров з кишечника, підшлункової залози та селезінки до печінки.

Це може спричинити накопичення жиру в печінці і, можливо, призвести до інсулінорезистентності печінки та діабету 2 типу (11, 12).

Підсумок: Вісцеральний жир може сприяти тривалому запаленню, що, в свою чергу, може підвищити ризик хронічного захворювання. «Теорія порталу» також допомагає пояснити, чому це шкідливо.

Спробуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів

Дієти з низьким вмістом вуглеводів є ефективним способом зниження вісцерального жиру.

Насправді багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніші для зниження вісцерального жиру, ніж дієти з низьким вмістом жиру (13, 14, 15, 16).

У 8-тижневому дослідженні, яке включало 69 чоловіків та жінок із зайвою вагою, вчені виявили, що люди, які дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів, втрачали на 10% більше вісцерального жиру та на 4,4% більше жиру, ніж ті, хто на дієті з низьким вмістом жиру (15).

Крім того, кетогенна дієта, яка є дуже низьким вмістом вуглеводів, може також допомогти зменшити вісцеральний жир (16).

Кетогенні дієти різко зменшують споживання вуглеводів і замінюють його жиром. Це може поставити вас у природний метаболічний стан, який називається кетоз (17).

Дослідження, яке включало 28 дорослих людей із зайвою вагою та ожирінням, виявило, що ті, хто дотримувався кетогенної дієти, втратили більше жиру, особливо вісцерального жиру, ніж люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом жиру.

Цікаво, що вони робили це, вживаючи приблизно 300 калорій більше на день (16).

Підсумок: Дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо ефективні для зниження вісцерального жиру. Дослідження показують, що кетогенна дієта може також допомогти зменшити вісцеральний жир.

Робіть більше аеробних вправ

Регулярні аеробні вправи - це прекрасний спосіб пролити вісцеральний жир.

Його зазвичай називають кардіо, і він спалює багато калорій.

Насправді багато досліджень показали, що аеробні вправи можуть допомогти вам втратити вісцеральний жир навіть без дієт (18, 19, 20, 21).

Наприклад, аналіз 15 досліджень у 852 людей порівняв, наскільки добре різні види фізичних вправ знижують вісцеральний жир без дієт.

Вони виявили, що аеробні вправи середньої та високої інтенсивності є найбільш ефективними для зменшення вісцерального жиру без дієт (21).

Однак, поєднання регулярних аеробних вправ зі здоровою дієтою є більш ефективним для орієнтації на вісцеральний жир, ніж виконання будь-якого одного.

Якщо ви хочете почати займатися аеробними вправами, почніть з швидкої ходьби, бігу або бігу принаймні два-три рази на тиждень.

Підсумок: Аеробні вправи особливо ефективні при зниженні вісцерального жиру. Спробуйте поєднувати його зі здоровою дієтою, щоб скинути більше вісцерального жиру.

Спробуйте їсти більше розчинної клітковини

Волокно можна розділити на дві широкі категорії - розчинні та нерозчинні.

Розчинний вид змішується з водою, утворюючи в'язку гелеподібну речовину. Це допомагає уповільнити доставку перетравленої їжі зі шлунка до кишечника (22).

Коли розчинна клітковина досягає товстої кишки, вона кисне бактеріями кишки в коротколанцюгові жирні кислоти. Ці жирні кислоти є основним джерелом живлення клітин товстої кишки.

Цікаво, що вони також можуть допомогти зменшити вісцеральний жир, пригнічуючи апетит.

Наприклад, дослідження показують, що жирні кислоти короткої ланцюга сприяють підвищенню рівня гормонів повноти, таких як холецистокінін, GLP-1 та PYY (23, 24).

Вони також можуть допомогти знизити рівень гормону голоду грелін (25, 26, 27).

Дослідження, проведене в 1114 людей, виявило, що просто збільшення споживання розчинних волокон на 10 грамів щодня знижує ризик збільшення вісцерального жиру до 3,7% (28).

Щоб збільшити споживання клітковини, спробуйте їсти більше насіння льону, солодкої картоплі, бобових та зернових. Ви також можете спробувати прийняти розчинну клітковину.

Підсумок: Вживання в їжу більше розчинних волокон може допомогти зменшити вісцеральний жир, пригнічуючи апетит і підтримуючи здорові бактерії кишечника. Спробуйте вживати більше продуктів, багатих на клітковину, або приймати добавку з розчинною клітковиною.

Їжте більше білка

Білок - найважливіша поживна речовина для втрати жиру.

Вживання більшої кількості білка може допомогти вгамувати голод за рахунок підвищення рівня гормонів повноти GLP-1, PYY та холецистокініну. Це також може допомогти знизити рівень гормону голоду грелін (29 30, 31).

Дослідження показали, що білок також може допомогти підвищити ваш метаболізм, що, в свою чергу, сприяє зниженню ваги та втраті вісцерального жиру (32, 33).

Крім того, багато досліджень показують, що люди, які їдять більше білка, як правило, несуть менше вісцерального жиру (34, 35, 36).

Дослідження 23876 дорослих показало, що більш високе споживання білка пов'язане з нижчим показником маси тіла, більш високим «хорошим» холестерином ЛПВЩ та меншою окружністю талії, що є маркером вісцерального жиру (36).

Щоб збільшити споживання білка, спробуйте додавати джерело білка під час кожного прийому їжі.

Кілька чудових джерел включають м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові та сироватковий білок.

Підсумок: Вживання більшої кількості білка може допомогти схуднути та вісцеральним жиром. Спробуйте їсти більше багатих білками продуктів, щоб допомогти зменшити вісцеральний жир.

Обмеження додається прийом цукру

Доданий цукор дуже нездоровий.

Він не містить вітамінів або мінералів, а споживання його занадто багато може призвести до збільшення ваги.

Дослідження також показали, що люди, які їдять більше доданого цукру, як правило, мають більше вісцерального жиру (37, 38, 39).

Доданий цукор містить приблизно 50% фруктози, простого цукру, який метаболізується печінкою.

У великих кількостях фруктоза може перетворюватися на жир печінкою. Це може збільшити зберігання вісцерального жиру (37, 40, 41).

Таким чином, вживання менше доданого цукру та фруктози може бути ефективним способом втратити вісцеральний жир.

Наприклад, у дослідженні на 41 дитині у віці 9–18 років учені замінили фруктозу у своїх дієтах крохмалем, який забезпечував стільки ж калорій.

Вони виявили, що ця проста зміна знизила печінковий жир на 3,4%, а вісцеральний жир - на 10,6% лише за 10 днів (42).

Ви можете зменшити споживання цукру, додавши в їжу більше цільних продуктів, таких як свіжі овочі, фрукти, нежирне м'ясо та риба.

Підсумок: Доданий цукор є нездоровим і може збільшувати вісцеральний жир. Спробуйте їсти більше цільних продуктів, щоб зменшити споживання доданого цукру.

Обмежте прийом алкоголю

Вживання невеликої кількості алкоголю, особливо червоного вина, може мати користь для здоров'я (43).

Однак вживання занадто великої кількості алкоголю може завдати шкоди здоров’ю та лінії талії.

Насправді кілька досліджень показали, що вживання занадто багато алкоголю може спонукати жир зберігатись як вісцеральний жир (44, 45).

Дослідження в 8 603 дорослих корейців виявило, що люди, які вживали найбільше алкоголю, також мали найбільшу окружність талії - маркер вісцерального жиру (46).

Ще одне дослідження у 87 жінок виявило, що помірне споживання алкоголю також пов'язане з перенесенням більше вісцерального жиру (47).

Однак існує лише кілька досліджень на цю тему. Більше досліджень допоможе з’ясувати зв’язок між прийомом алкоголю та вісцеральним жиром.

Підсумок: Регулярне вживання занадто багато алкоголю може збільшити вісцеральний жир. Спробуйте обмежити алкоголь невеликими кількостями.

Уникайте трансжирів

Якщо є одна річ, з якою погоджуються медичні працівники, це те, що трансжири шкідливі для вашого здоров’я.

Вони являють собою штучний тип жиру, створений закачуванням водню в рослинні олії.

Трансжири не швидко псуються та мають більший термін зберігання. Ось чому їх додають до перероблених продуктів, таких як хлібобулочні вироби та картопляні чіпси (48).

Однак дослідження показали, що трансжири можуть збільшувати вісцеральний жир і можуть спричинити численні проблеми зі здоров’ям (49, 50).

В одному шестирічному дослідженні мавп годували або раціоном, багатим штучними трансжирами, або мононенасиченими жирами. Мавпи на дієті з знежиреним жиром набрали на 33% більше вісцерального жиру, незважаючи на вживання аналогічної кількості калорій (51).

На щастя, Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами зрозуміло шкоду трансжирів. Він дав виробникам харчових продуктів три роки з 2015 року або поступово видаляти трансжири з харчових продуктів, або подавати заявку на спеціальне схвалення (52).

Підсумок: Транс-жири неймовірно погані для вашого здоров’я і пов'язані з перенесенням більше вісцерального жиру. Спробуйте обмежити споживання продуктів, що містять транс-жири, наприклад, хлібобулочні вироби та картопляні чіпси.

Отримайте багато сну

Приємний нічний відпочинок може творити чудеса для вашого здоров’я.

Однак більше третини дорослих американців не виспалися (53).

Дослідження показали, що недолік сну може збільшити ризик збільшення вісцерального жиру (54, 55, 56, 57).

І навпаки, збільшення сну може допомогти зменшити вісцеральний жир.

Шестирічне дослідження, в якому було включено 293 людини, виявило, що збільшення сну з 6 годин або менше до 7–8 годин зменшує надходження вісцерального жиру приблизно на 26% (58).

Крім того, кілька досліджень пов’язали апное сну, стан, що погіршує дихання, з більшим ризиком набуття вісцерального жиру (59, 60, 61).

Якщо ви боретеся виспатися, спробуйте розслабитися перед сном або приймати добавку магнію. Ви також можете знайти більш перевірені поради тут.

Якщо ви підозрюєте, що у вас є апное сну або інше порушення сну, краще звернутися до лікаря.

Підсумок: Гарний нічний відпочинок може творити чудеса для вашого здоров’я та допомагати боротися з вісцеральним жиром. Постарайтеся націлити щонайменше на 7 годин сну щодня.

Знизити рівень стресу

Стрес і тривога - поширені проблеми, які зачіпають багатьох людей.

Вони можуть стимулювати надниркові залози організму виробляти більше кортизолу, гормону стресу (62).

Дослідження показали, що надлишок кортизолу може збільшити зберігання вісцерального жиру (63, 64).

Більше того, постійний стрес може посилити переїдання, що, в свою чергу, може погіршити цю проблему (65).

Жінки, які вже мають велику талію пропорційно стегнам, який є маркером вісцерального жиру, схильні виробляти більше кортизолу при стресі (66).

Кілька перевірених стратегій зменшення стресу включають більше фізичних вправ, спробу йоги чи медитації або просто більше часу з друзями та родиною.

Підсумок: Дослідження показали, що хронічний стрес пов'язаний із збільшенням вісцерального жиру. Щоб зняти стрес, спробуйте більше займатися фізичними вправами, йогою, медитацією або більше часу в сім'ї.

Спробуйте пробіотик

Пробіотики - це живі бактерії, які можуть принести користь здоров’ю кишечника та травлення.

Вони містяться в добавках та продуктах харчування, таких як йогурт, кефір, квашена капуста та натто.

Деякі дослідження припускають, що певні пробіотики можуть допомогти схуднути та вісцеральним жиром. Вони можуть зменшити всмоктування жиру в кишечнику, збільшивши, скільки його ви виділяєте з калом (67).

Крім того, пробіотики можуть сприяти підвищенню рівня GLP-1, гормону повноти та ANGPTL4, білка, який може допомогти зменшити запас жиру (68, 69, 70).

Дослідження показали, що деякі пробіотичні бактерії з Лактобактерії родина, наприклад Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, і особливо Lactobacillus gasseri, може допомогти вам втратити вісцеральний жир (71, 72, 73).

Наприклад, дослідження у 210 здорових японських дорослих досліджувало ефекти прийому Lactobacillus gasseri протягом 12-тижневого періоду.

Він виявив, що люди, які брали Lactobacillus gasseri втратили 8,5% вісцерального жиру. Однак, як тільки учасники перестали приймати пробіотик, вони набрали весь вісцеральний жир протягом місяця (73).

Цікаво, що не всі дослідження показали, що пробіотики допомагають схуднути. Насправді деякі дослідження показали, що певні штами пробіотиків люблять Lactobacillus acidophilus може насправді призвести до збільшення ваги (74, 75).

Дослідження в цій галузі є досить новими, тому майбутні дослідження допоможуть з’ясувати зв’язок між такими пробіотичними бактеріями Lactobacillus gasseri і вісцеральний жир.

Підсумок: Пробіотики, особливо Lactobacillus gasseri, може допомогти вам втратити вісцеральний жир. Однак потрібні додаткові дослідження в цій галузі.

Спробуйте переривчастий піст

Переривчасте голодування - популярний спосіб схуднути.

Це їжа, яка включає рух між періодами їжі та голодування.

На відміну від дієт, періодичне голодування не обмежує жодну їжу. Він просто фокусується на тому, коли ви повинні їх їсти.

Дотримуючись переривчастого стилю їжі, як правило, ви з'їдете менше їжі і, в свою чергу, менше калорій.

Дослідження також показують, що періодичне голодування може допомогти вам втратити вісцеральний жир (76, 77).

Насправді, великий огляд досліджень показав, що дотримання режиму прийому їжі на постійному голодуванні сприяло зменшенню вісцерального жиру на 4–7% протягом 6–24 тижнів (77).

Ви можете дізнатися більше про переривчасте голодування і як це зробити тут.

Підсумок: Постійне голодування - це стратегія харчування, яка може допомогти вам зменшити вісцеральний жир.

Суть

Вісцеральний жир неймовірно шкідливий і може збільшити ризик виникнення хронічних захворювань, включаючи захворювання серця, діабет другого типу та навіть певні ракові захворювання.

На щастя, є перевірені стратегії, яких ви можете дотримуватися, щоб допомогти зменшити вісцеральний жир.

Деякі з них включають в себе вживання менше вуглеводів і менше доданого цукру, більше аеробних вправ і збільшення споживання білка.

Спробувавши кілька цих стратегій, ви можете втратити вісцеральний жир і покращити своє здоров'я.