Легкі вправи для розвитку нижньої трапеції

Зміст

• Підняття кабелю заднього дельта
• Модифікована версія
• Потяг заднього дельта мотузки з втягуванням лопатки
• Прогулянка надземного фермера
• Вище голову
• Модифікований підборіддя
• Кабельний ряд високого шківа
• Стоячи Y підняти
• Додатково: Сидячий трос Y підняти
• Винос

Розвиваючи нижню трапецію

Зміцнення вашої трапеції є важливою частиною будь-якого тренування. Цей м’яз бере участь у рухливості та стабільності лопатки (лопатки).

Здається, і чоловіки, і жінки нехтують роботою над своїми трапецієподібними м’язами (пастками), чи то тому, що вони не бачать м’яз, не розуміють його важливості або просто не знають, які вправи виконувати.

Для досягнення максимальної продуктивності спини і плечей ви хочете мати можливість натискати і втягувати лопатку, чого не можна робити, якщо у вас слабкі нижні пастки. Крім того, між вашими нижніми пастками, верхніми пастками, дельтоподібними (дельтами) та серратами (що прикріплює ребра до лопатки) повинен бути баланс для вашої спини та плечей, щоб правильно виконувати вправу.

Справа в тому, що слабкі нижні пастки можуть збільшити ризик отримання травм під час інших вправ, таких як грудний прес. Отже, давайте детальніше розглянемо, як зміцнити та розвинути свої нижні пастки.

Підняття кабелю заднього дельта

1. Опустіть один трос шківа до останньої виїмки на машині та прикріпіть ручку до затиску. Встаньте так, щоб шківний трос знаходився зліва від вас.
2. Виберіть відповідну вагу і візьміться за ручку правою рукою, долонею догори. Тримайте легкий згин ліктя. Згинайтеся в талії, поки ваше тулуб не буде майже паралельним підлозі. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а ліва рука повинна спиратися на ліве стегно.
3. Видихніть і підніміть праву руку вгору, злегка зігнувши лікоть, доки ваша рука не стане паралельною підлозі та на одній лінії з правим вухом. Затримайтеся в цьому положенні протягом одного підрахунку.
4. Вдихніть і повільно опустіть ручку назад у вихідне положення.
5. Повторіть 12 разів, потім оберніться, щоб кабельна машина знаходилася праворуч, і виконуйте вправу лівою рукою.

Модифікована версія

Якщо цей хід для вас занадто хитрий або якщо вага занадто важкий, просто виконайте цю вправу спочатку за допомогою стрічки опору.

Потяг заднього дельта мотузки з втягуванням лопатки

1. Підніміть трос шківа приблизно на два вирізи вище, ніж ваш зріст, і прикріпіть мотузку до затиску.
2. Візьміться за вузли долонями вниз до підлоги і великими пальцями, спрямованими до вас. Зробіть кілька кроків назад, щоб кабель був щільним, а руки повністю витягнуті. Тримайте поперек у вертикальному положенні і трохи згинайте коліна, щоб зачепити серцевину і триматися приземленим.
3. Натягніть мотузку до себе, прицілюючись до перенісся, розгорнувши лікті. Затримайтеся в цьому положенні протягом одного рахунку, стискаючи лопатки разом, дозволяючи ліктям трохи рухатися за спиною.
4. Вдихніть і повільно поверніть мотузку у вихідне положення. Дайте плечам витягнутися вперед.
5. Повторіть 12 разів протягом 4 підходів, збільшуючи вагу після кожного підходу.

Прогулянка надземного фермера

1. Підніміть гирю або гантель над головою, тримаючи руку прямо, а долоню вперед. Тримайте ліву руку на грудній клітці, щоб нагадати собі встати високим і зачепити серцевину під час ходьби.
2. Почніть ходити. Дійсно зосередьтеся на тому, щоб міцно стригти серцевину, а лопатку опустити назад і назад.
3. Пройдіться приблизно 100 футів або 30 секунд, а потім переключіть руки.

Вище голову

1. Візьміться за витягуючий брусок долонями до себе, а долоні трохи ближче, ніж на ширині плечей. Повністю витягніть руки, схрестивши ноги за спиною, а обидва коліна зігніть під кутом 90 градусів. Тримайте тулуб максимально прямим, одночасно створюючи вигин на попереку або стирчавши грудну клітку.
2. Видихніть і підтягніться, поки ваша голова не буде вище планки. Зосередьтеся на використанні м’язів біцепса та середньої частини спини для виконання цієї вправи. Піднімаючись над штангою, тримайте лікті якомога ближче до тіла.
3. Затримайтеся в цьому положенні протягом одного підрахунку.
4. Вдихніть і повільно опустіться назад у вихідне положення, поки руки знову не будуть повністю витягнуті.
5. Повторіть 5 разів по 3 підходи.

Модифікований підборіддя

Якщо ви новачок у цій вправі або не можете виконати підборіддя, використовуйте допоміжну машину для витягування з таким самим хватом (долонями до вас), якщо вона є у вашому тренажерному залі. Ця машина допомагає вам, щоб вам не довелося самостійно тягнути всю вагу тіла.

Ви також можете використовувати стрічку опору для допоміжного підборіддя, просто обернувши його навколо тяги і засунувши одну ногу в нижню петлю. Смуги опору допоможуть вам отримати найбільшу допомогу внизу (там, де ви найслабші) і найменшу допомогу вгорі (там, де ви найсильніші).

Ви можете прогресувати на цьому етапі, використовуючи більш тонкі стрічки, поки вам не знадобиться додаткова допомога.

Кабельний ряд високого шківа

1. Підніміть шківи на найвищу висоту на машині і прикріпіть дві ручки до затиску. Сядьте на стійкий м'яч або лаву, однією рукою вхопившись за кожну ручку, а долонями поверніть один до одного. Витягніть руки і витягніть плечі вперед, коли ви зачіпаєте серцевину і сидите високо. Ваші ноги повинні бути поставлені на ширині плечей, рівно на підлозі.
2. Видихніть і потягніть ручки до себе, використовуючи гребні рухи, доки ручки не досягнуть зовнішньої частини грудей. Стискаючи лопатки разом, тримаючи лікті приклеєними до боків.
3. Вдихніть і повільно втягніть троси назад у вихідне положення, витягнувши плечі вперед.
4. Зробіть 12 повторень протягом 4 підходів, збільшуючи вагу після кожного підходу, якщо можете.

Стоячи Y підняти

1. Опустіть обидва троси шківів до нижньої виїмки. Перехрестіть кабелі, щоб утримувати ручки міцно, і візьміться за ручки долонями вниз до підлоги. Встаньте в центр, злегка згинаючи коліна і зайнявши серцевину. Трохи підніміть ручки від стегон, щоб зачепити плечі.
2. Видихніть і підніміть кабелі вгору і назовні над головою, створюючи форму «Y». Руки повинні закінчувати рух, коли біцепс знаходиться на одній лінії з вухами. Затримайтеся в цьому положенні протягом одного підрахунку.
3. Вдихніть і повільно опустіть троси у вихідне положення.
4. Зробіть 12 повторень за 3 підходи.

Додатково: Сидячий трос Y підняти

Виконання кабелю Y, сидячи, допомагає усунути допомогу з тазостегнових м’язів і суворо ізолює плечі, задні дельти, нижню пастку та серцевину.

1. Сядьте на сидячу машину з кабельним рядом (якщо у вашому тренажерному залі такої немає, підтягніть лавку до машини для шківного кабелю та прикріпіть дві ручки). Перехрестіть ручки, щоб змусити ручки залишатися близько під час цього руху.
2. Займіться своїм ядром, щоб сидіти прямо, долоні спрямовані вниз до підлоги, а ноги на ширині плечей, рівно на підлозі.
3. Видихніть і підніміть обидві руки вгору над собою, поки біцепс не стане на одній лінії з вухами. Зосередьтеся на потягненні лопаток лопаток вниз і назад. Затримайтеся в цьому положенні протягом одного підрахунку.
4. Вдихніть і повільно опустіть троси у вихідне положення.
5. Виконайте 8 повторень за 3 підходи.

Винос

Ваша спина складається з багатьох важливих м'язів, а не лише з широкої спинки (латів) та ззаду. Ваші нижні пастки важливі для правильного руху та загального стану здоров’я, тож переконайтеся, що сила тренується так само, як і будь-який інший м’яз.