3 способи медитації для кращого сну

Зміст

• Як медитація може допомогти зі сном?
• Як медитувати
• Медитація уважності
• Як робити медитацію уважності
• Керована медитація
• Як робити керовану медитацію
• Медитація сканування тіла
• Як робити медитацію сканування тіла
• Інші переваги медитації
• Чи є якісь ризики?
• Суть

Якщо вам важко заснути вночі, ви не самотні. Близько дорослих людей у ​​всьому світі регулярно відчувають симптоми безсоння.

Для багатьох людей труднощі зі сном пов’язані зі стресом. Це тому, що стрес може викликати тривогу та напругу, ускладнюючи засинання. У деяких випадках стрес може просто погіршити наявні проблеми зі сном.

Медитація може допомогти вам краще спати. Як техніка релаксації, вона може заспокоїти розум і тіло, одночасно посилюючи внутрішній спокій. Закінчуючи перед сном, медитація може допомогти зменшити безсоння та проблеми зі сном, сприяючи загальному заспокоєнню.

Прочитайте далі, щоб дізнатись про різні типи медитації для сну та про те, як медитувати для покращення сну. Ми також розглянемо переваги та можливі ризики.

Як медитація може допомогти зі сном?

Під час медитації відбуваються різноманітні фізіологічні зміни. Ці зміни ініціюють сон, впливаючи на певні процеси у вашому тілі.

Наприклад, у дослідженні 2015 року, опублікованому в, дослідники проаналізували, як медитація уважності впливає на 49 дорослих з помірними проблемами сну. Учасникам було випадковим чином призначено 6 тижнів медитації або навчання гігієни сну. Наприкінці дослідження група медитації відчувала менше симптомів безсоння і менше денної втоми.

На думку дослідників, медитація, ймовірно, допомагає кількома способами. Проблеми зі сном часто виникають через стрес і занепокоєння, але медитація покращує вашу реакцію на розслаблення. Це також покращує контроль над вегетативною нервовою системою, що зменшує наскільки легко вас прокидаються.

Медитація може також:

• підвищення мелатоніну (гормону сну)
• підвищення серотоніну (попередника мелатоніну)
• зменшити частоту серцевих скорочень
• зниження артеріального тиску
• активізувати частини мозку, які контролюють сон

Подібні зміни у вашому організмі відбуваються на ранніх стадіях сну. Як результат, медитація може сприяти сну, ініціюючи ці зміни.

Як медитувати

Медитація - це проста практика, яку можна робити де завгодно та в будь-який час. Вам не потрібні спеціальні інструменти чи обладнання. Насправді, єдине, що вам потрібно - це кілька хвилин.

Однак встановлення режиму медитації вимагає практики. Виділяючи час для медитації, ви з більшою ймовірністю насолоджуватиметесь її перевагами.

Ось основні етапи медитації:

1. Знайдіть тихий район. Сідайте або лягайте, залежно від того, що почувається найбільш комфортно. Лежати переважно перед сном.
2. Закрийте очі і дихайте повільно. Глибоко вдихніть і видихніть. Зосередьтеся на своєму диханні.
3. Якщо якась думка з’являється, відпустіть її і зосередьтеся на своєму диханні.

Випробовуючи медитацію для сну, будьте терплячі до себе. Практика медитації - це саме така практика. Почніть з медитації від 3 до 5 хвилин перед сном. З часом повільно збільшуйте час до 15-20 хвилин. Потрібен час, щоб навчитися заспокоювати свою думку.

Давайте розглянемо конкретні методи медитації, які, як правило, добре працюють для сну, і те, як робити кожен з них.

Медитація уважності

Медитація уважності передбачає зосередження уваги на сучасному. Це робиться шляхом підвищення вашої обізнаності про свою свідомість, дихання та тіло.

Якщо ви помітили якусь думку чи емоцію, просто спостерігайте за нею, а потім нехай пройде, не засуджуючи себе.

Як робити медитацію уважності

1. Видаліть усі відволікаючі фактори зі своєї кімнати, включаючи телефон. Ляжте в зручну позу.
2. Зосередьтеся на своєму диханні. Вдихніть протягом 10 рахунків, а потім затримайте дихання протягом 10 рахунків. Видихніть на 10 рахунків. Повторити п’ять разів.
3. Вдихніть і напружте своє тіло. Зробіть паузу, розслабтеся та видихніть. Повторити п’ять разів.
4. Зверніть увагу на своє дихання і тіло. Якщо частина тіла відчуває напругу, свідомо розслабте її.
5. Коли з’являється думка, повільно поверніть фокус на дихання.

Керована медитація

Керована медитація - це коли інша людина проводить вас через кожен крок медитації. Вони можуть наказати вам дихати або розслабляти своє тіло певним чином. Або вони можуть запропонувати вам візуалізувати зображення чи звуки. Цей прийом також відомий як керовані зображення.

Перед сном спробуйте прослухати запис керованої медитації. Ось де ви можете знайти записи:

• медитаційні подкасти
• додатки для медитації
• онлайн-потокові сервіси, такі як Spotify
• у вашій місцевій бібліотеці

Хоча точні кроки можуть відрізнятися від джерела до джерела, наступні покрокові інструкції дають загальний огляд того, як робити медитацію під керівництвом.

Як робити керовану медитацію

1. Виберіть запис. Приглушіть світло свого телефону або пристрою, яким ви користуєтеся, щоб слухати керовану медитацію.
2. Почніть запис. Ляжте в ліжко і дихайте глибоко і повільно.
3. Зосередьтеся на голосі людини. Якщо ваш розум блукає, повільно поверніть свою увагу на запис.

Медитація сканування тіла

Під час медитації сканування тіла ви зосереджуєтесь на кожній частині свого тіла. Мета - підвищити обізнаність про свої фізичні відчуття, включаючи напругу та біль. Акт фокусування сприяє розслабленню, яке може допомогти вам заснути.

Як робити медитацію сканування тіла

1. Видаліть усі відволікаючі фактори зі своєї кімнати, включаючи телефон. Ляжте в зручну позу.
2. Закрийте очі і дихайте повільно. Зверніть увагу на вагу вашого тіла на ліжку.
3. Зосередьтеся на своєму обличчі. Пом’якшіть щелепу, очі та м’язи обличчя.
4. Перейдіть до шиї і плечей. Розслабте їх.
5. Продовжуйте вниз по тілу, рухаючись до рук і пальців. Продовжуйте живіт, спину, стегна, ноги та ступні. Зверніть увагу, як почувається кожна частина.
6. Якщо ваш розум блукає, повільно переведіть фокус назад на своє тіло. Якщо хочете, можете повторити в зворотному напрямку, від ніг до голови.

Інші переваги медитації

Кращий сон - це лише одна з переваг медитації. При регулярній медитації медитація може також:

• поліпшити настрій
• зняти стрес
• зменшити тривожність
• збільшити фокус
• поліпшити пізнання
• зменшити тягу до тютюну
• покращити реакцію на біль
• контролювати високий кров'яний тиск
• поліпшити здоров’я серця
• зменшити запалення

Чи є якісь ризики?

Взагалі, медитація - практика низького ризику. Зазвичай це вважається безпечним для більшості людей.

Але якщо у вас є психічні захворювання в анамнезі, медитація може погіршити або спричинити небажані побічні ефекти. Це може включати:

• підвищена тривожність
• знеособлення
• дереалізація
• запаморочення
• інтенсивні зміни настрою

Ці побічні ефекти рідкісні. Однак якщо ви стурбовані можливістю цих побічних ефектів, найкраще поговорити зі своїм лікарем перед тим, як спробувати медитувати.

Суть

Сон для багатьох людей може бути недосяжним і важким. Стрес і надмірно активний розум часто можуть заважати отримати якісний сон. Дослідження показали, що медитація може заспокоїти розум і допомогти покращити якісний сон.

І пам’ятайте, хоча медитація може покращити ваш сон, вона не замінює належну гігієну сну. Сюди входить дотримання регулярного режиму сну, вимкнення електроніки, підтримання спальні в прохолоді, тиші та темряві та відмова від кофеїну та важкої їжі перед сном.