Нові варіанти присідання, які слід додати до тренувань для сідниць

Зміст

• Як це зробити
• Чого не робити
• Як прогресувати
• Як змінити
• Огляд для

Присідання - одна з тих вправ, які можна виконувати, здавалося б, нескінченними способами. Є присідання з розділеним присіданням, присідання з пістолетом, присідання сумо, стрибки з присіданнями, вузькі присідання, присідання на одній нозі — і звідти можна продовжувати список варіацій присідань.

І повірте нам, звичайний старий присідання (та всі його родичі) нікуди не подіться. Присідання протрималося так довго з поважної причини-це працює. Це не тільки один з найкращих рухів, що формують попову, піднімають сідниці та тонізують сідниці, але й присідання насправді є вправою для всього тіла. Ви активуєте своє ядро, щоб тримати груди піднятими і витримувати вертикальну поставу, ви розпалюєте чотирикутники, коли опускаєтесь у своє положення, і можете додати трохи гантелей для роботи над верхньою частиною тіла. (Додайте цей рух практично до будь-якого кругового тренування всього тіла для ще більшого спалювання жиру.)

Але саме тоді, коли ви думали, що освоїли всі присідання, з’являється тренер ACE і Nike Алекс Сільвер-Феган з присіданням креветки. Перевірте її виконання у своєму дописі в Instagram тут. (Так, вона також може розчавити деякі підтягування.)

Запитаєте, що таке присідання креветок? Ми дозволимо Алексу, який розробив наш 30-денний виклик присідання, показати вам, як це робиться, чому ви повинні додати це до своєї рутини, як учора, і як ви можете освоїти рух, якщо ви ще не досягли цього.

Як це зробити

1. Почніть стояти і зігніть одне коліно, щоб схопити ногу за собою протилежною рукою. Ви також можете спробувати використовувати свою руку на одній стороні для додаткового завдання балансу. (Так само, як якщо б ви розтягували квадрицепси.) Витягніть іншу руку перед собою для рівноваги.

2. Повільно зігніть стоячу ногу і опускайтеся вниз, поки зігнуте коліно не торкнеться землі. Проведіть через п’яту стоячої ноги, щоб повернутися в положення стоячи.

Чого не робити

Прибивати належну форму для присідання креветок може бути важко, особливо якщо ви працюєте над своєю силою та гнучкістю, але Сільвер-Фаган каже, що нахил занадто далеко вперед або занадто далеко-це найпоширеніша помилка, якої слід уникати.

Як прогресувати

Ще не зовсім там? Спробуйте ці вправи, які, за словами Сільвер-Фаган, допоможуть тренувати ваше тіло і набрати м’язи, необхідні для виконання присідання з креветками.

Стандартний присідання: Освойте основне присідання, перш ніж рухатися вперед. Перевірте свою форму за допомогою цих вказівників.

Роздвоєні присідання: Перейдіть до цієї вправи, щоб потренуватися накладання більшої ваги на одну ногу, коли ви присідаєте. (Цей рух також містить удар коліном.)

Вузький розщеплений присідання: Прагніть максимально наблизити заднє коліно до передньої п’яти, щоб імітувати вузьку позицію присідання креветок.

Зворотний випадок: Покладаючись на свою передню ногу для підтримки та стабільності, ваше тіло познайомиться з м’язами, які йому знадобляться для присідань з креветками.

Як змінити

Ці модифікації можуть допомогти вашим присіданням з креветками або полегшити їх (тоб ви можете більше зосередитися на формі, а менше на поспіху) або ускладнити (тоб ви можете серйозно побачити ці досягнення).

Регресія: Поставте сходи або стопку подушок позаду вас, щоб зменшити діапазон руху.

Прогрес: Тримайте ногу зігнутої ноги обома руками, щоб працювати в більшому діапазоні рухів.

Огляд для