Що таке скандинавська дієта і чи варто її спробувати?

Зміст

• Що таке скандинавська дієта?
• Продукти, яких слід їсти та уникати на нордичній дієті
• Плюси нордичної дієти
• Мінуси нордичної дієти
• Північна дієта проти середземноморської дієти
• Суть
• Огляд для

Ще рік, ще одна дієта ... або так здається. В останні роки ви, ймовірно, бачили дієту F-фактора, дієту GOLO та дієту м’ясоїдних тварин-лише деякі з них. І якщо ви стежите за останніми тенденціями дієти, то, швидше за все, ви чули про скандинавську дієту, яку ще називають скандинавською. Виходячи з продуктів, які є в (ви здогадалися) скандинавських країнах, план харчування часто порівнюють з популярною середземноморською дієтою за стилем і перевагами. Але що включає скандинавська дієта - і чи вона здорова? За словами зареєстрованих дієтологів, дізнайтеся більше про нордичну дієту.

Що таке скандинавська дієта?

Скандинавська дієта зосереджена на сезонних, місцевих, органічних і екологічно чистих продуктах, які традиційно їдять у Північному регіоні, каже Валері Агьєман, доктор наук, засновниця Flourish Heights. Сюди входять п'ять країн: Данія, Фінляндія, Норвегія, Ісландія та Швеція.

Скандинавська дієта була розроблена в 2004 році Клаусом Мейєром, шеф -кухарем та підприємцем у сфері харчування, згідно зі статтею 2016 р. Журнал естетики та культури. Він ґрунтувався на ідеї популяризації скандинавської кухні (під назвою «Нова скандинавська кухня» Мейєра) у всьому світі - що, враховуючи недавнє зростання визнання нордичної дієти, здавалося, спрацювало. (Приклад: Скандинавська дієта посіла дев’яте місце з 39 дюймів Новини США та світовий звіт's список найкращих дієт на 2021 рік. Раніше він займав перше місце в списках найкращих рослинних дієт.) Стиль харчування також спрямований на подолання зростаючої поширеності ожиріння в Північному регіоні, наголошуючи на екологічно чистій їжі. виробництва, згідно зі статтею Мейєра та його колег у Cambridge University Press. (Пов’язано: Ось як ви повинні харчуватися, щоб мінімізувати вплив на навколишнє середовище)

Але чому раптова популярність? Існує кілька можливих причин, каже зареєстрований дієтолог Вікторія Уіттінгтон, доктор медичних наук. Для початку існує звичайний цикл примхливих дієт. «Завжди на сцені з’являється нова дієта, і людям важко вирішити, яка з них підходить для них», – пояснює Віттінгтон. Це може спонукати людей перейти на підніжку кожного разу, коли з’явиться нова дієта. Крім того, «суспільство зміщує свій фокус на більш стійкі практики в багатьох сферах життя, і скандинавська дієта відповідає цій цінності», — додає вона. Зокрема, аспект сталого розвитку випливає із зосередження на місцевих продуктах харчування, які, як правило, екологічно чисті, оскільки їм не потрібно подорожувати на великі відстані, щоб дістатися до вашої тарілки. (Тим часом більшість інших модних дієт лише вказують що їсти слід їсти, а не де вони звідти.)

Продукти, яких слід їсти та уникати на нордичній дієті

ICYMI вище, скандинавська дієта включає стійкі, цільні продукти, які традиційно вживаються в Північних країнах. І хоча в регіоні існують певні відмінності — наприклад, люди в Ісландії та Норвегії, як правило, їдять більше риби, ніж в інших скандинавських країнах, згідно з науковим оглядом 2019 року — схеми харчування загалом однакові.

Отже, що в меню скандинавської дієти? За словами Аджемана, він робить наголос на цільнозернових продуктах (наприклад, ячмінь, жито та овес), фруктах, овочах, бобових (він же квасоля та горох), жирній рибі (згадаймо: лосось та оселедець), нежирних молочних продуктах та олії каноли. Раціон особливо багатий ненасиченими («хорошими») жирами, такими як омега-3 і омега-6 жирні кислоти, які в основному надходять з жирної риби та олії ріпаку. (Пов’язано: Затверджений експертом Посібник з добрих жирів проти поганих жирів)

У категорії фруктів панують ягоди. Згідно зі статтею в журналі за 2019 рік, дієта підтримує ягоди, які є місцевими для Північного регіону, такі як полуниця, брусниця (він же гірська журавлина) і чорниця (він же європейська чорниця). Поживні речовини. Тим часом, за категорією овочів, хрестоцвіті та коренеплоди (наприклад, капуста, морква, картопля) переважають, за даними Harvard Health Publishing.

Скандинавська дієта також вимагає помірної кількості "яєць, сиру, йогурту та м’яса дичини [наприклад, кролика, фазана, дикої качки, оленини та [бізона]", - говорить Уіттінгтон. (ICYDK, м’ясо дичини - це дикі тварини та птахи, які, як правило, є більш худими, ніж домашні сільськогосподарські тварини, такі як корови чи свині, за даними Академії харчування та дієтології.) Дієта включає навіть меншу кількість червоного м’яса (наприклад, яловичини або свинину) та продукти з високим вмістом насичених жирів (наприклад, вершкове масло), додає Уіттінгтон, тоді як оброблених харчових продуктів, підсолоджених напоїв, доданого цукру та продуктів з високим вмістом солі уникайте наскільки це можливо.

Плюси нордичної дієти

Як досить нова дієта, нордична дієта все ще вивчається вченими. І хоча він не аналізувався настільки, як середземноморська дієта, подібний план харчування, який почав привертати увагу в 1950 -х роках, дослідження, проведені до цього часу щодо нордичної дієти, загалом є багатообіцяючими.

Оскільки рослинна їжа є основою нордичної дієти, цей стиль харчування може запропонувати подібні переваги стилям харчування на рослинній основі, таким як веганські та вегетаріанські дієти. За даними Американської асоціації серця, споживання більшої кількості рослин (і менше м’яса) пов’язане з меншим ризиком хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, інсульт, діабет 2 типу та рак. (За темою: Користь рослинної дієти, яку повинен знати кожен)

[отримання зображення з alex/jo та посилання з ecomm! ]

Особливо варто відзначити переваги дієти для здоров'я серця. Зокрема, його зосередженість на рослинній їжі — у поєднанні з мінімальним додаванням цукру, солі та насичених жирів — може знизити ризик високого кров’яного тиску, зменшуючи затримку води та запобігаючи атеросклерозу, утворенню бляшок в артеріях, каже Аджеман. (Згідно з інформацією, високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцевих захворювань, згідно з даними Центрів контролю та профілактики захворювань.) Фактично, ця користь була відзначена у науковому огляді 2016 року, який показав, що нордична дієта може допомогти знизити кров'яний тиск через його орієнтацію на ягоди. (Ягоди багаті поліфенолами, рослинними сполуками, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск.) Дослідження 2014 року також показало, що нордична дієта сприяє зниженню ваги у людей з ожирінням, що, у свою чергу, сприяло зниженню артеріального тиску.

Скандинавська дієта може також контролювати високий рівень холестерину, ще один фактор ризику серцевих захворювань. «Високі дози харчових волокон у цьому плані харчування (з фруктів, овочів і зернових) можуть зв’язуватися з молекулами холестерину і перешкоджати їх всмоктуванню, знижуючи рівень ЛПНЩ («поганого» холестерину) і загального холестерину в крові», — пояснює. Агєман. Більш того, дієта надає перевагу жирній рибі, яка є "чудовим джерелом омега-3 жирних кислот",-зазначає Агєман. Омега-3 може допомогти знизити рівень холестерину і тригліцеридів — типу жиру в крові, який у надлишку може потовщувати стінки ваших артерій і підвищувати ризик серцевих захворювань.

Але зачекайте, є ще щось: дієта може зменшити слабке запалення або хронічне запалення. Це є ключовим, оскільки запалення відіграє певну роль у розвитку хронічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу та хвороби серця. Як зауважує Уіттінгтон, нордична дієта наголошує на протизапальних продуктах (подумайте: фрукти та овочі) та обмежує продукти, що викликають запалення (дивлячись на вас, оброблені продукти). Однак у науковому огляді 2019 року зазначено, що існує мінімальне дослідження протизапальних властивостей дієти RN, тому необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити справжній протизапальний потенціал дієти. (Пов’язано: Ваш посібник із протизапальної дієти)

Що стосується його впливу на схуднення чи підтримку? Хоча скандинавська дієта була частково створена для боротьби з ожирінням, поки що не існує великої кількості досліджень, які б вивчали цей зв'язок. Доступне дослідження, однак, свідчить про потенційні переваги. Наприклад, у вищезгаданому дослідженні 2014 року про людей з ожирінням ті, хто дотримувався скандинавської дієти, втратили більше ваги, ніж ті, хто дотримувався «середньої данської дієти», яка характеризується очищеними зерновими, м’ясом, обробленими продуктами та овочами з низьким вмістом клітковини. Дослідження 2018 року виявило подібні результати, зазначаючи, що люди, які дотримувалися скандинавської дієти протягом семи років, відчували менше збільшення ваги, ніж ті, хто цього не дотримувався. Знову ж таки, необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти вплив дієти, якщо вона є, на схуднення та підтримання.

TL; DR - Скандинавська дієта може захистити ваше серце, контролюючи високий кров'яний тиск і рівень холестерину. Це також потенційно може сприяти схудненню, зменшити запалення та запобігти діабету 2 типу, але необхідні додаткові дослідження.

Крім користі для здоров’я, скандинавська дієта також має необмежувальну та адаптивну структуру. Це означає, що "ви можете легко задовольнити інші дієтичні переваги, такі як безглютенова, молочна або веганська",-зазначає Агєман. Переклад: Вам не обов’язково буде виключати будь -які конкретні групи продуктів харчування або дотримуватись надзвичайно суворого режиму при спробі скандинавської дієти - обидві з них Уіттінгтон вважає необхідними для підтримки «стійкої» та успішної дієти. Привіт, гнучкість! (Пов’язано: Чому ви повинні назавжди відмовитися від обмежувальної дієти)

Мінуси нордичної дієти

Незважаючи на список потенційних переваг для здоров'я, скандинавська дієта (як і всі дієти) не є універсальним планом харчування. «Основними обмеженнями цієї дієти є час і вартість», — пояснює Аджеман. "Скандинавська дієта уникає оброблених [і, отже, упакованих] продуктів харчування, тому більшість страв та закусок слід готувати переважно вдома". Це вимагає більше часу та присвяти себе приготуванню страв, що може бути незручно для деяких людей (тому що ... життя). Крім того, деякі люди не можуть дозволити собі або отримати доступ до органічних інгредієнтів місцевого походження, які, як правило, дорожчі, ніж їхні аналоги в супермаркеті. (Зрештою, останні зазвичай виробляються у великих кількостях великими фермами, що в кінцевому підсумку дозволяє знизити цінові показники.)

Існує також проблема пошуку деяких традиційних скандинавських інгредієнтів залежно від вашої місцевої культури харчування. Наприклад, дієта включає помірне споживання м’яса дичини, такого як кролик і фазан, але їх не завжди, якщо взагалі коли-небудь, є в найближчих Whole Foods. І якщо ви не живете в Скандинавії, аспект сталості споживання продуктів місцевого походження стає дещо нікчемним. Подумайте: якщо до вас прилетіли брусниці з усього водоймища - або навіть лосі зі штатів по всій країні (ей, Колорадо) - ви насправді не робите екології жодної користі. Але ви все одно можете витягнути сторінку зі скандинавської дієти і поставити пріоритет екологічності, замінивши продукти, які ви може бути свіжим і неподалік - навіть якщо вони технічно не є частиною скандинавської кухні. (Пов’язано: Як зберігати свіжий продукт, щоб він довше зберігався і залишався свіжим)

Отже, ви, можливо, не зможете дотримуватись дієти до трійника, але ви все одно зможете скористатися перевагами. Пам’ятайте, що «нордична дієта зосереджена на екологічно чистих продуктах і обмежує продукти, які піддаються більшій обробці», – каже Віттінгтон. "Навіть якщо ви не можете включити деякі продукти через відсутність доступності, вживання дієти з високим вмістом свіжих, цільних продуктів може призвести до значної користі для здоров'я".

Північна дієта проти середземноморської дієти

Згідно зі статтею 2021 року «більш схожого, ніж відмінного», скандинавську та середземноморську дієти часто порівнюють одна з одною. Справді, що стосується продуктів харчування, насправді немає особливої ​​різниці, каже Агєман. "Скандинавська дієта дуже схожа на середземноморську дієту-рослинний спосіб харчування, який зосереджений на традиційних продуктах і методах приготування їжі Греції, Італії та інших країн Середземномор'я",-пояснює вона. Як і скандинавська дієта, середземноморська дієта виділяє рослинне харчування, роблячи акцент на фруктах, овочах, цільних зернах, горіхах і бобових, згідно з AHA. Він також включає жирну рибу та нежирні молочні продукти, зменшуючи при цьому солодощі, доданий цукор та надмірно оброблені продукти.

Основна відмінність між двома планами харчування полягає в тому, що середземноморська дієта віддає перевагу оливковій олії, а скандинавська дієта — рапсовій (ріпаковій) олії, за словами Агімана. "Обидві олії на рослинній основі і містять велику кількість омега-3 жирних кислот",-також відомі протизапальні жири,-пояснює Уіттінгтон. Але ось підвод: незважаючи на високий вміст жиру Омега-3, олія каноли має більше омега-6 жирні кислоти, ніж омега-3, згідно зі статтею 2018 року. Омега-6 також корисні для серця, але співвідношення омега-6 і омега-3 має значення. Згідно зі статтею 2018 року, високий коефіцієнт омега-6 до омега-3 може збільшити запалення, тоді як високий співвідношення омега-3 до омега-6 зменшує його. (Див. Докладніше: Все, що вам потрібно знати про Омега-3 та Омега-6)

Чи означає це, що жири Омега-6-і масло каноли-погані новини? Не обов'язково. За інформацією Медичної школи Ікан на горі Синай, це зводиться до підтримки ідеального балансу жирних кислот. Це означає, що олія ріпаку має місце в здоровому харчуванні, тому решта вашої їжі забезпечує щедру порцію омега-3 жирних кислот з таких продуктів, як жирна риба (наприклад, лосось, тунець).

Що стосується переваг, то дослідники все ще вивчають, як нордична дієта протистоїть середземноморській дієті. У науковому огляді 2021 року зазначено, що скандинавська дієта може бути такою ж корисною для серця, як і середземноморська дієта, але необхідні додаткові дослідження. До цього часу середземноморська дієта володіє титулом однієї з найкращих дієт для здоров'я серця, повідомляє AHA.

Суть

Скандинавська дієта включає в себе рекомендації щодо повноцінного та збалансованого режиму харчування, говорить Агєман. "[Це] чудовий спосіб включити в свій день більше фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, риби та корисних жирів. Не кажучи вже про це, це дуже крутий спосіб дізнатися про нордичну культуру", - додає вона.

Тим не менш, це може допомогти підійти до скандинавської дієти як до воріт до здорового харчування, а не до плану харчування. Зрештою, споживання більшої кількості рослин та менш обробленої їжі не є виключним для нордичної дієти; це особливість загалом здорового харчування. Також варто поспілкуватися зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, перш ніж спробувати будь-яку нову дієту, включаючи нордичну дієту.

Огляд для