Як уникнути нестачі поживних речовин у вегетаріанській дієті

Зміст

• Кальцій
• Залізо
• Омега 3
• Вітамін В12
• Вітамін D
• Чого не повинен їсти вегетаріанець
• Поширені проблеми вегетаріанської дієти

Щоб уникнути будь-якого типу недоїдання, приймаючи вегетаріанську дієту, слід збільшувати різноманітність споживаних продуктів і використовувати такі стратегії, як споживання овочів, багатих на залізо, разом з продуктами, що є джерелом вітаміну С, наприклад, апельсином, оскільки цей вітамін збільшує засвоєння заліза в організмі.

Загалом, вегетаріанці повинні пам’ятати про споживання кальцію, заліза, омега-3, вітаміну В12 та вітаміну D, оскільки це поживні речовини, які присутні переважно в продуктах тваринного походження. Крім того, дієту можна також доповнити споживанням харчових дріжджів, які багаті білками, клітковиною, вітамінами групи В та мінералами.

Ось основні поживні речовини, з якими слід бути обережними при харчуванні та де їх можна знайти в продуктах рослинного походження:

Кальцій

Кальцій можна знайти в коров’ячому молоці та його похідних, а також у рослинному молоці, наприклад сої та мигдалі, збагаченому кальцієм, і необхідно перевірити цю інформацію на етикетці.

Крім того, ця поживна речовина присутня в таких зелених овочах, як капуста, броколі та бамія, сухофрукти, горіхи, горіхи, мигдаль, фундук, квасоля, нут, соя, тофу, горох та сочевиця.

Залізо

Для задоволення потреб у залізі вегетаріанська дієта повинна бути багата на темно-зелені овочі, такі як капуста, сухофрукти, насіння, як гарбуз і кунжут, сочевиця, нут, соя та тофу.

Крім того, важливо споживати продукти, багаті вітаміном С, такі як апельсин, ананас та ацерола, в той самий прийом їжі, що містить продукти із залізом, оскільки це збільшує всмоктування заліза в кишечнику. Дивіться більше порад щодо того, що слід їсти вегетаріанцю, щоб запобігти анемії.

Омега 3

У продуктах рослинного походження основним джерелом омега-3 є лляне масло, і ви повинні споживати 1 чайну ложку цієї олії на день для дітей та дорослих, 2 чайні ложки для вагітних та жінок, які годують груддю.

Крім того, ця поживна речовина також може міститися в насінні чіа та олійних фруктах, таких як горіхи та каштани.

Вітамін В12

Цей вітамін міститься головним чином у продуктах тваринного походження, таких як риба, печінка та серце, що є необхідністю для того, щоб вегетаріанці приймали добавки вітаміну В12 для забезпечення своїх потреб.

Вітамін D

Основними джерелами цього вітаміну в їжі є риба та яйця, але більша частина необхідного організму вітаміну D виробляється під впливом сонячного світла на шкірі.

Отже, щоб мати хорошу продукцію, ви повинні перебувати на сонці від 15 хвилин до 1 години на день, не використовуючи сонцезахисний крем. Подивіться, як ефективно засмагати для отримання вітаміну D.

Чого не повинен їсти вегетаріанець

Поширені проблеми вегетаріанської дієти

Окрім обережності з деякими поживними речовинами, важливо також пам’ятати про надмірне споживання вуглеводів у вегетаріанській дієті, оскільки воно багате борошном, картоплею, макаронами, зернами, такими як рис та лобода, насінням та бобовими, такими як квасоля та соя.

Надмірна кількість вуглеводів та солодощів у раціоні та оброблених продуктах може призвести до збільшення ваги та таких проблем, як діабет та жир у печінці.

Крім того, важливо також підкреслити необхідність споживання не менше 2 літрів води на день, оскільки рослинна їжа багата клітковиною, що може спричинити запор та біль у животі, коли споживання води недостатньо.

Щоб дізнатися більше про цей спосіб життя, див. Також:

• Білкова дієта для вегетаріанців
• Переваги та недоліки вегетаріанства