Коли можна працювати одними і тими ж м’язами спина до спини

Зміст

• Силові тренування
• Кардіо
• Навчання HIIT
• Тренування для преса
• Єдине правило, якого слід дотримуватися - не має значення, що за тренування
• Огляд для

Можливо, ви знаєте, що не найкраще займатися лавкою у дні спини до спини, але наскільки погано насправді присідати, а потім крутитися? Або ВСЕГОДИ важко кожен день? Ми звернулися до експертів за порадами щодо того, наскільки агресивно ви можете скласти свій план тренувань, перш ніж він дасть зворотний результат. (Див. Причини, чому ви насправді не повинні відвідувати спортзал.)

Взагалі кажучи, так, нормально відпрацьовувати одні й ті ж м’язи в дні спини до спини-до тих пір, поки ви не зазнаєте невдач у будь-якому з цих слів,-каже Ліндсі Марі Огден, сертифікований персональний тренер та менеджер з підготовки команд у Life Time Athletic у Чанхассені, штат Міннесота. Під "невдачею" вона має на увазі дійти до того моменту, коли ви буквально не можете виконати рух, тому що ваші м'язи настільки втомлені. Хоча це найчастіше трапляється, коли ви займаєтеся силовими тренуваннями (ви знаєте відчуття «я навіть не можу зробити ще одне повторення»), ваші ноги, ймовірно, відчувають те саме після щотижневої тривалої бігу або особливо жорстокого занять HIIT.

І, насправді, є деякі переваги тренування однієї і тієї ж групи м’язів два дні поспіль, якщо ви дотримуєтеся правильного протоколу: «Це може сприяти відновленню та подовжити тривалість синтезу білка, тобто збільшує період часу, який ваше тіло витрачає нарощування м'язів ", - каже Огден. Ідея полягає в тому, щоб одного разу сильно вдарити по групі м’язів з великою вагою і меншими повтореннями (діапазон від 3 до 8), а потім наступного дня вдарити по тій самій групі м’язів з меншою вагою, більш високими повторами (від 8 до 12 діапазону), говорить вона. «Мета полягає в тому, щоб активувати клітини, які сприяють гіпертрофії (він же м’язовий ріст) і доставити поживні речовини до м’язів». Але вам не обов’язково відвідувати тренажерний зал два дні поспіль, щоб отримати ці переваги у нарощуванні м’язів: «Правильний сон, управління стресом та харчування також сприяють цьому»,-каже вона.

Хочете повного запуску? Ось що вам потрібно знати про те ж саме тренування та тренування тих самих м’язів у дні спини до спини.

Силові тренування

Тут найважливіший аспект? Відновлення. Натягнутий трицепс вимагає часу, а не тільки часу в тренажерному залі.

«Ви не покращуєтеся під час силових тренувань — ви стаєте краще між ними», — каже Ніл Пайр, фізіолог з фітнесу HNH Fitness в Ораделлі, штат Нью-Джерсі. М'язи б'ються під час тренування, потім протягом дня або двох вони відновлюються і відновлюються сильніше, ніж раніше. Багато змінних впливають на те, як швидко відновлюються ваші м’язові волокна після тренування з обтяженнями (тобто, ваш рівень фізичної підготовки, скільки ваги ви піднімаєте і скільки повторів ви виконуєте). Але для середньої Джейн Пір рекомендує тренувати одну і ту ж групу м’язів не частіше двох разів на тиждень, залишаючи принаймні 48 годин між кожною. Отже, ні, вам, мабуть, не варто силово тренувати одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль.

Джен Хьол, фізіолог вправ з Нью-Йорка, пропонує на початку тижня навантажувати більші групи м’язів (наприклад, груди, спину, плечі, квадрицепси та підколінні сухожилля) з більшою вагою. Потім, пізніше, протягом тижня, коли у вас буде більша ймовірність втоми, попрацюйте над меншими групами м’язів (такими як руки і литки) з меншою вагою і більшим числом повторень. Це дозволяє вам бути свіжими, коли ви йдете важко і важко, а потім формувати витривалість. (Пов’язано: Як часто слід виконувати тренування з важкої атлетики?)

Кардіо

За словами Жаклін Крокфорд, фізіолога з американських тренувань, займатися кардіотренуваннями — бігом чи обертанням — зазвичай не так ризиковано, якщо ви не досягаєте нуля до 60 з інтенсивністю та частотою тренувань. Рада з фізичних вправ, як раніше повідомлялося у статті «Чи погано щодня виконувати одні й ті самі тренування?». Повільно збільшуйте тренування та прислухайтеся до свого тіла, щоб уникнути травм від надмірного використання.

Але чи погано піднімати ці трикілограмові гантелі на уроці спіну щодня? Не зовсім так, оскільки ці вправи для занять спиною та барре не зовсім вважаються силовими.

«Спиннинг і легкі гантелі для верхньої частини тіла, яких вимагають деякі заняття, не додають достатнього опору для руйнування м’язів — рухи з високим числом повторень і малою вагою розроблені, щоб додати різноманітність та збільшити інтенсивність і частоту серцевих скорочень», — говорить Хьол. . Тож сміливо крутіть щодня. Але якщо ви хочете по -справжньому підняти біцепс, відстебніть ці педалі і принаймні двічі на тиждень спробуйте тренування з вагою штанги.

Навчання HIIT

"Високоінтенсивні тренування всього тіла (наприклад, бурпі) не забезпечують такого ж м'язового навантаження, як класичні силові тренування, тому цілком нормально виконувати їх у дні спини до спини",-каже Пір. Однак, "якщо ви робите складні або багатосуглобові рухи, ви одночасно вражаєте декілька груп м'язів-що також може обтяжувати і вимагати більшого відновлення",-говорить Огден.

Ось чому, якщо ви занадто багато тренуєтесь з HIIT, у вас може виникнути синдром перетренованості. Щоб цього не сталося, обертайте дні HIIT та дні сили-звичайно, з днями активного відновлення низької інтенсивності. "Поєднання HIIT та важкої атлетики допоможе вам виглядати худорлявою", - говорить Хоель. (Див .: Ось як виглядає тиждень ідеально збалансованих тренувань.)

Тренування для преса

«Праця на м’язи, як правило, має більше на кондиціонуванні чи витривалості, ніж на силі, тому не соромтеся застосовувати її до своїх щоденних тренувань», – каже Піре. Просто обов’язково перемішайте речі. "Ваше ядро ​​завжди утримує вас у стабільності, тому відновлення м'язів відбувається швидко", - говорить Хоель. Абс швидко адаптується до стресу, тому кожен день робіть різні вправи для преса, додає він.

Єдине правило, якого слід дотримуватися - не має значення, що за тренування

Зокрема, надмірне навантаження на тіло або забивання однієї групи м’язів, ймовірно, призведе до пожертвування вашою формою і підвищить ризик отримати травму. "Якщо ви день за днем ​​тренуєте все тіло або намагаєтесь працювати, наприклад, на сідницях, наприклад, кожен сеанс, це може ускладнити управління інтенсивністю та зосередженістю", - каже Огден. «Це, у свою чергу, викличе більше стресу, що вимагає більше часу на відновлення». (Див.: Як працювати менше і отримувати кращі результати.)

Ось чому і Пір, і Огден погоджуються: незалежно від вашого тренування або групи м’язів, які ви тренуєте, існує одне емпіричне правило: нехай ваше тіло буде вашим провідником. «Якщо у вас занадто болить від попереднього тренування з вагою, відтягніть сьогоднішню спину і замість цього зробіть кардіо», — каже Піре.

Огляд для