Чи повинні у вас протеїновий шейк до або після тренування?

Зміст

• Люди, які займаються фізичними вправами, потребують більше протеїну
• Чи має значення «анабольне вікно»?
• Protein Shake до і після тренування
• Щоденний прийом білка може бути важливішим
• Як відповідати цілі білка
• Високобілкові дієти безпечні для більшості людей
• Суть

Білок необхідний для відновлення м’язів і росту.

З цієї причини багато людей споживають білкові добавки у вигляді коктейлів разом зі своїми тренуваннями.

Однак оптимальний час для протеїнового коктейлю - гаряча дискусія.

Одні вважають, що найкраще випити протеїновий шейк перед тренуванням, тоді як інші стверджують, що після тренування ідеально.

Ця стаття пояснює, як краще протеїновий коктейль перед тренуванням або після нього.

Люди, які займаються фізичними вправами, потребують більше протеїну

Рекомендована добова норма (RDA) для білка становить 0,36 грама на фунт (0,8 г / кг) маси тіла (1).

RDA - це орієнтовна кількість живильного речовини, яке людині потрібно для уникнення дефіциту. У ньому не вказано кількість, необхідну для оптимізації складу тіла або стану здоров'я (2).

Що стосується білка, то зрозуміло, що RDA є занадто низьким для підтримки відновлення та росту м'язів (3, 4, 5, 6).

Насправді, дослідження свідчать, що людям, які регулярно тренуються з силою, може знадобитися подвоєння RDA або 0,72 грама на фунт (1,6 г / кг), щоб підтримати відновлення і ріст м'язів (3, 7).

Для людини, яка важить 150 фунтів (68 кг), це дорівнює 109 грам білка на день.

Для оптимізації результатів розподіліть цю кількість на три-чотири прийоми їжі, які вживаються кожні три-чотири години (8, 9).

Білковий шейк - хороший варіант між прийомами їжі, або як закуска, або навколо тренування. Зазвичай вони містять 25–30 грам білка на совок.

Підсумок Людям, які регулярно займаються фізичними вправами, потрібно більше білка для підтримки відновлення та росту м’язів. Споживайте свій білок в однаковому відрізку протягом дня.

Чи має значення «анабольне вікно»?

Багато людей вважають, що вживання протеїнового шейка протягом 30 хвилин після фізичного навантаження дозволить максимально покращити їх результати у тренажерному залі.

Це 30-хвилинне вікно, відоме як "анаболічне вікно", - це короткий проміжок часу, протягом якого ваші м'язи схожі на бісквіт для білка.

Думка полягає в тому, що якщо ви споживаєте білок поза анаболічним вікном, ваш організм не буде ефективно його використовувати або нарощувати м’язи (10).

Зараз дослідження показують, що це анаболічне вікно можливостей значно довше 30 хвилин і може не обмежуватися лише після вправ (11).

Насправді, це може не мати значення, якщо ви п'єте протеїновий шейк до або після тренування з точки зору оптимізації відновлення та росту м’язів.

Підсумок Раніше вважалося, що білок потрібно споживати протягом 30 хвилин після тренування, щоб організм його вживав. Останні дослідження свідчать, що це може бути не так.

Protein Shake до і після тренування

На сьогодні лише одне дослідження порівняло вплив споживання білка перед або після тренування на силу і розмір м’язів.

Дослідники розділили 21 чоловіка на дві групи, обидва з яких отримали протеїновий шейк, що містить 25 грам білка. Одна група отримала її безпосередньо перед тренуванням, а інша отримала її відразу після (12).

Усі проходили тренування з усім тілом три рази на тиждень протягом 10 тижнів.

Цікаво, що дослідження не виявило суттєвих відмінностей у силі та розмірі м’язів між групами. Ці результати говорять про те, що поки ви споживаєте білок під час тренування, не важливо, чи це до або після тренування.

Тому ви можете вибрати, який саме час ви віддаєте перевагу або є найбільш зручним для вас.

Підсумок Незалежно від того, пили ви протеїновий шейк до або після тренування, це може не впливати на силу або розмір м'язів.

Щоденний прийом білка може бути важливішим

Дослідження щодо того, чи важливо споживання білка навколо ваших тренувань, є максимальним.

Деякі дослідження поставили під сумнів, чи потрібно споживання білка під час тренування взагалі (11, 13).

Кілька досліджень показують, що це корисно, тоді як інші дослідження не показують ефекту (14, 15, 16, 17).

Ці протилежні результати змусили дослідників проаналізувати результати 23 досліджень щодо впливу споживання білка навколо фізичних вправ (18).

Вони виявили, що загальне споживання білка є найсильнішим провісником сили та розміру м’язів, незалежно від того, споживають його люди, близькі до своїх вправ чи ні.

Тому, скільки білка ви споживаєте на день, ймовірно, важливіше, ніж коли ви споживаєте його для набуття м'язових розмірів та сили.

Підсумок Загальна кількість білка, який ви вживаєте щодня, важливіше для росту м’язів і сили, ніж терміни, коли ви їсте його.

Як відповідати цілі білка

Продукти на основі тваринного та рослинного походження містять білок і можуть допомогти вам досягти своєї щоденної мети білка.

М’ясо, птиця, молочні продукти та риба - це високоякісні тваринні джерела білка. Тим часом горіхи, боби, бобові та соя є хорошими джерелами рослинної білки.

Дослідження свідчать, що білок на основі тварин перевершує білок на рослинній основі для нарощування м’язів, але корисно споживати комбінацію обох (19, 20, 21, 22).

Білкові коктейлі також можуть бути зручним способом збільшити споживання білка, особливо коли ви не можете отримати достатню кількість лише через їжу.

Найпоширеніші види білкових порошків на ринку включають:

• Сироватковий білок: Сироватковий білок - це молочний білок, який швидко засвоюється організмом, що робить його корисним до або після тренування. Він також містить біоактивні білки, які можуть запропонувати інші переваги для здоров'я (23).
• Казеїновий білок: Казеїн - це інший молочний білок, який засвоюється набагато повільніше, ніж сироватка, що робить його ідеальним у періоди посту, як сон. Більше того, деякі марки казеїнових білків пропонують до 60% вашої RDA для кальцію на совок.
• Яєчний білок: Яєчні білкові порошки виготовляються з чистого білка яєчного білка. Вони перетравлюються із середньою швидкістю і є однією з найдорожчих білкових добавок на ринку.
• Соєвий білок: Соєвий білок - один з небагатьох рослинних білків, який містить усі незамінні амінокислоти, що робить його повноцінним джерелом білка для вегетаріанців.
• Рисовий та гороховий білок: Рисові та горохові білки не містять усіх незамінних амінокислот, але їх поєднання робить їх повноцінним білком. Вони слабоалергенні, що робить їх привабливими для тих, хто страждає алергією на яйця, молочні продукти або сою.

Підсумок І тваринні, і рослинні продукти є хорошими джерелами дієтичного білка. Білкові коктейлі також можуть допомогти вам досягти своєї щоденної цілі білка.

Високобілкові дієти безпечні для більшості людей

Здорові люди можуть сміливо пити протеїнові коктейлі (24).

Однак, коктейлі не призначені для заміни їжі. Краще вживати їх між їжею і, якщо вам зручніше, під час тренувань.

Багато людей побоюються, що прийом білкових добавок у поєднанні з високобілковою дієтою може завдати шкоди їхньому здоров’ю.

Це тому, що дієти з високим вмістом білка були помилково пов'язані з хворобою нирок та остеопорозом, хворобою, яка характеризується слабкими та ламкими кістками.

Однак не існує жодних доказів того, що дієта з високим вмістом білка завдає шкоди людям зі здоровими нирками (25, 26, 27, 28).

Навіть ті, хто постійно вживає дієти з високим вмістом білка, наприклад, важкоатлети, мають здорові нирки (29, 30, 31).

Навпаки, дієта з високим вмістом білка пов'язана з поліпшенням здоров’я кісток. Це може бути тому, що білок збільшує мінеральну щільність кісток і знижує ризик переломів кісток, особливо в поєднанні з силовими тренуванням (32, 33, 34, 35).

Тому, якщо ваш лікар або зареєстрований дієтолог не вкаже вам обмежити споживання білка через стан здоров'я, не потрібно побоюватися дієти з високим вмістом білка.

Підсумок Ви можете використовувати протеїнові коктейлі між прийомами їжі, щоб збільшити споживання білка. Більшість здорових людей можуть сміливо дотримуватися дієти з високим вмістом білка.

Суть

Білок відіграє важливу роль у відновленні та відновленні м’язів після фізичних навантажень, і багато людей використовують білкові коктейлі після тренувань, щоб допомогти цьому процесу.

Однак дослідження показують, що не має значення, ви п'єте протеїновий шейк до або після тренування. Цікаво, що найбільше значення має ваше щоденне споживання білка.

Хоча білкові коктейлі навколо тренувань і між прийомами їжі корисні, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо протягом дня. І продукти, і харчові добавки можуть допомогти вам досягти своїх цілей.

Для здорових людей ризики для здоров’я пов'язані з використанням протеїнових коктейлів при дотриманні дієти з високим вмістом білка.

Насправді, споживання більшої кількості білка, ніж нинішня RDA, має багато переваг для здоров'я.