Тренер Скарлетт Йоханссон розкриває, як слідувати її режиму тренувань «Чорна вдова»

Зміст

• Тренування повного тіла «Вдовиця»
• Грунтовка (також відома як розігрів)
• Сидячий Пайк-ап
• Вітряк
• Вертлюг до стегна
• Контур 1: Реактивний
• Обертовий шлем медицини м’яча
• Бічні межі
• Контур 2: Сила
• Румунська станова тяга
• Зомбі накладний прес
• Контур 3: Допомога
• Підборіддя
• Ковзанярі
• Огляд для

Кінематографічний Всесвіт Marvel впродовж багатьох років представляв величезну кількість героїнь. Від Брі ЛарсонКапітан Марвел до окоє Данаї riуріри в Чорна пантера, ці жінки показали юним шанувальникам, що жанр супергероїв не тільки для хлопчиків. А цього літа - ніМесник має більший проривний момент, ніж Наташа Романофф Скарлетт Йоханссон, вона жЧорна вдова.

Основний продукт MCU 2010-х роківЗалізна людина 2, Романов Йоганнсона - шпигун, який з дитинства був навчений бою, частково завдяки поганій програмі навчання "Червоної кімнати". За словами її давнього тренера Еріка Джонсона з Homage, елітного фітнес -бренду, Йоханссон, подібно до Романофф, яка втілювала розширення прав і можливостей жінок протягом своїх дев’яти виступів у фільмі MCU, також є фігурою сили як всередині, так і зовні.

«Вона найкраща», — каже Джонсон, який працює з Йоханссоном протягом останніх 12 років. "Вона як сім'я".

Джонсон, співзасновник фітнес-закладів Homage, вперше перехрестився з 36-річним Йоханссоном у Нью-Йорку. Дует продовжував працювати разом у Лос-Анджелесі, куди Джонсон переїхав близько двох років, а потім переїхав на інший бік земної кулі в Новій Зеландії, де Йоханссон знімав науково-фантастичний трилер 2017 року.Привид у панцирі. Для підготовки доЧорна вдоваДжонсон каже, що Йоханссон вже створила міцний фундамент на основі своїх попередніх ролей, які також включали в себе ролі 2018 рокуМесники: Війна нескінченності та 2019 -хМесники: Фінал. (За темою: Як Скарлетт Йоханссон стала супергероєм)

"Вона вже мала цю чудову навчальну базу, цю величезну фундаментальну базу сили", - каже Джонсон. "У нас була велика цитата-цитата між цитатами між цитатами, ми мали багато часу на підготовку, майже рік, тому я дійсно міг привести її фундаментальну силу та стан дійсно до того рівня, де ми хотіли б це зробити".

ДляЧорна вдова, який розпочав виробництво у травні 2019 року, Джонсон каже, що він також пам’ятав відновлення у рамках програми Йоханссон, а також інші стреси, які можуть виникнути з її роботою не просто як актриси, а як одного з виконавчих продюсерів фільму. (За темою: Відновлювальне тренування, коли ви все ще хочете бути активними в день відпочинку)

"На папері у мене був ідеальний план, але це було більше про те, щоб зайти [і сказати]:" Добре, як ти себе почуваєш сьогодні? Які стреси у тебе є? ", - пояснює Джонсон. "Наші тренування дуже ефективні. Я думаю, що це хибна думка, що вам потрібно поспішати і проводити купу часу в тренажерному залі. Якщо ви ефективно працюєте зі своїм часом, ви вибираєте хороші, якісні моменти, свої основні речі - це може присідати, але це також з’ясувати, яке присідання буде найкращим для неї». (Пов’язано: 10 способів робити присідання з вагами)

Джонсон каже, що його тренування з Йоханссоном зазвичай починаються близько 5:30 та 6:00 ранку. Щоб розпочати вихідний, вони починали б з роботи з рухливості, яка, по суті, є здатністю організму безболісно отримувати доступ до різноманітних рухів. Прокатка піни була б варіантом для Йоханссона, що очікується на час, після чого слід основна робота, яка може складатися з утримування порожнистого тіла або вправ на мертву помилку. Як би цікаво не звучала назва, "мертві помилки" насправді є впливовою базовою вправою. Для початку потрібно лягти на спину. Далі ви повинні підняти руки прямо над головою, одночасно піднімаючи ноги, але переконавшись, що ви згинаєте коліна під кутом 90 градусів. Звідти ви можете витягнути ліву руку, витягнувши протилежну ногу, але зупинившись, перш ніж торкнутися землі. Потім ви повернетеся у вихідне положення, перш ніж витягнути праву руку та ліву ногу, повторюючи, поки не завершите коло.

Джонсон каже, що йому також подобається виконувати "тонну кидків з медицини", включаючи обертальні кидки, удари та грудні паси. «Я розпочну зі схеми, щоб підняти її нервову систему, тож ми будемо виконувати махи гирі або виконаємо різні види пліометрії зі стрибками», – каже він, який може включати бічні обмеження, що вимагає Ви стрибаєте з лівої ноги на праву, а -ля катаючись на ковзанах. (За темою: все, що вам потрібно знати про пліометрію)

Хочете відчути, як це тренуватися, як сама Йоханссон? Спробуйте це тренування від Джонсона, яке влучно охрестили «Творець вдов».

Тренування повного тіла «Вдовиця»

Як це зробити: Ви почнете з запуску (він же розминка), який, як ви вже здогадалися, тренує ваші м’язи, щоб забезпечити їх активацію та розігрів до кінця тренування. Звідти ви завершите три кола з двома ходами в кожному і повторите стільки разів, скільки зазначено.

Що вам знадобиться: Медичний м’яч (Buy It, $13, amazon.com) і килимок для вправ (Buy It, $90, amazon.com). Для певних рухів, таких як вітряк та накладний прес, можна додати гирі (Купити, 30 доларів, amazon.com) та гантелі (Купити, 23 долари, amazon.com) відповідно.

Грунтовка (також відома як розігрів)

Сидячий Пайк-ап

А. Почніть сидіти на землі з ногами разом і загостреними пальцями.

Б. Притиснувши долоні до землі біля стегон, підніміть ноги від землі, щоб зависти, тримаючи їх разом.

C Зробіть паузу у верхній частині, перш ніж опуститися назад з контролем.

Зробіть 10 повторень.

Вітряк

А. Почніть стояти зноги на ширині плечей з помірною вагою перед вами. Нахиліться, щоб взяти гирю або гантель, схопивши її над головою лівою рукою.

Б. Поверніть обидві ноги так, щоб пальці ніг були спрямовані на 45 градусів праворуч (або на північний схід). Шарнір на стегнах, висуваючи ягоди вліво (або на південний захід), зберігаючи нейтральний хребет, коли ви простягнете праву руку до внутрішньої сторони правої щиколотки.

Зробіть 5 повторень, повторіть на протилежному боці.

Вертлюг до стегна

А. Сядьте на тренувальний килимок з правим коліном на лінії стегна під кутом 90 градусів. Ліве коліно також буде зігнуте збоку. Нахиліться вперед і тримайте хребет нейтральним.

Б. Поклавши долоні на килимок, нахиліться назад і почніть відкривати стегно з лівого боку і обертатися.

Зробіть 5 повторень, повторити з протилежного боку.

Повторіть праймер ще раз у загальній складності 2 раунди.

Контур 1: Реактивний

Обертовий шлем медицини м’яча

А. Тримаючи медичний м’яч обома руками, підніміть м’яч над головою і тримайте м’яч задіяним. Згинайтесь у колінах, коли ви збиваєте м’яч на землю ліворуч від ніг.

Б. Візьміть м’яч, коли він відскакує вгору, знову піднявши його над головою, перш ніж штовхнути в протилежну сторону. Чергові сторони.

Зробіть 6 повторень.

Бічні межі

А.. Почніть стояти. Зігніть праве коліно, щоб підняти праву ногу від землі. Тримайте ліву ногу на місці. Підніміть праву руку перед грудьми, щоб стабілізувати рівновагу, ліву руку зігнуту вбік.

Б. Перекладаючи вагу на ліве стегно, стрибайте вправо якомога ширше, міцно посадіть праву ногу і підніміть ліворуч (у дзеркальне вихідне положення). Пауза. Перейдіть ліворуч і повторіть.

Зробіть 10 повторень.

Повторіть реактивний контур ще раз, в цілому 2 раунди.

Контур 2: Сила

Румунська станова тяга

А. Почніть зі стоп на ширину стегон з м’якими колінами. Тримайте гантелі в кожній руці перед тілом долонями, спрямованими до стегон.

Б. Зберігайте нейтральний стан хребта і відведіть стегна назад, стискаючи лопатки.

C Опустіть гантелі перед ногами, тримаючи їх близько до тіла. Досягнувши колін, не допускайте подальшого опускання стегон.

D. Коли ви досягнете приблизно від низу до середини гомілки, пройдіться п’ятами, щоб повернутися в положення стоячи, розгинаючи стегна і стискаючи сідниці вгорі.

Зробіть 6-8 повторень.

Зомбі накладний прес

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, коліна м’які, серцевина зачеплена. З гантелями в кожній руці підніміть руки на висоту плечей долонями вперед і ліктями направлені вниз, щоб створити руками цільову або U-подібну форму.

Б. Натисніть в гантелі над головою і видих. Переконайтеся, що зап’ястя розташовані прямо над плечами, а біцепси – біля вух. Ядро має залишатися задіяним.

C Поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть від 10 до 12 повторень.

Повторіть коло Сили ще два рази, в цілому 3 раунди.

Контур 3: Допомога

Підборіддя

А. Візьміться за штангу для підтягування або подібне долонями до тіла.

Б. Тримаючи корпус задіяним, підніміть тіло вгору, використовуючи кілька м’язів верхньої частини тіла, включаючи широчини (задні м’язи) і біцепси (передні м’язи), поки підборіддя не підніметься над перекладиною.

C Опустіть тулуб назад з контролем, поки руки не випрямляться.

Повторіть три рази з максимальною кількістю повторень до втоми.

Ковзанярі

А. Встаючи, покладіть ліву ногу позаду тіла по діагоналі з піднятою лівою п’яткою і м’яким згином в права нога. Вільно витягніть обидві руки в правий бік.

Б. Натиснувши праву ногу, швидко стрибніть ліворуч, обережно приземлившись на ліву ногу, коли права нога ковзає позаду тіла, руки витягнуті вліво, віддзеркалюючи вихідне положення. Повторіть, чергуючи сторони.

Зробіть 6-8 повторень.

Повторіть схему допомоги ще два рази загалом у 3 раунди.

Хоча охочим помолоти подобається Чорна вдова можуть зробити це в затишку свого власного будинку, для мешканців та гостей YOTELPAD Майамі незабаром у них з’явиться власний простір для передачі свого внутрішнього супергероя Marvel. "Це буде наш перший готельний проект", - каже Джонсон з космосу Homage. "Проект наполовину житловий, наполовину готель. Ми розробили тренажерний зал як для гостей готелю, так і для власників кондомініумів, які мають доступ до готелю. Те, що ми намагаємось зробити насправді, - це включити нашу філософію, що таке фітнес, але також , ми хочемо, щоб фітнес був для вас, щоб ви могли це робити у нашому спортзалі ".

Сам простір буде включати тренажери для кардіо- та оздоровчих процедур, секцію вільних ваг та велосипеди Peloton. "Незалежно від того, чи хочуть [гості] стежити за нами, за їхнім улюбленим інфлюенсером в Instagram або за власним тренером, який надсилає їм програми на ходу, ми хочемо, щоб все це було доступно у нашому спортзалі", - каже Джонсон. По правді кажучи, тренування як супергероя ніколи не виглядали - і не звучали - так весело.

Огляд для