10 стратегій самообслуговування, які допомагають мені керувати моєю депресією

Зміст

• 1. Я починаю з того, де я є
• 2. Я залишаюся налаштованим на своє тіло
• 3. Я дихаю глибоко, цілий день щодня
• 4. Я змінюю те, як дивлюся на себе в дзеркало
• 5. Я звертаю увагу на те, як я сам розмовляю
• 6. Я створив "момент уважності"
• 7. Я приймаю особисті "тайм-аути", коли вони мені потрібні
• 8. Я даю собі 10 хвилин задоволення
• 9. Я розробив розслабляючий режим сну
• 10. Я займаюся всіма своїми відчуттями

Як хтось із великою депресією та генералізованим тривожним розладом, я відчуваю, що на протязі життя прагнув краще піклуватися про себе. Я чув, що термін «догляд за собою» недбало кидався довгі роки, і до недавнього часу він був досить невловимим для мене.

Хоча я знав, що мені потрібно - і хотів - бути більш милосердним до себе, я не знав, як насправді почати робити позитивні зміни. Коли я опинився в умовах глибокої депресії або захоплюючого нападу тривоги, останнє, до чого я відчував себе здатним, - це капітальний ремонт життя. Я хотів би, щоб хтось передав мені інструкцію щодо того, щоб бути добрим до себе, бо я не знав, з чого почати.

Після років терапії, незліченних годин пошуку в Google і безлічі спроб, я нарешті виробив набір ефективних навичок самодогляду, якими користуюся щодня. І я зрозумів, що догляд за собою - це не блискуча епіфанія чи єдине вдосконалення життя. Скоріше, це низка невеликих варіантів, що доповнюють здоровий спосіб життя.

Читайте далі, щоб дізнатися про 10 способів включення догляду за собою в свій повсякденний режим.

1. Я починаю з того, де я є

Самообслуговування - це не всі вигадливі спа-центри та спокійні канікули. Хоча я люблю займатися масажем або гуляти біля океану, насправді мені потрібно краще дбати про себе, де я зазвичай перебуваю - вдома, в машині, на роботі або на відпочинку з родиною та друзями. Як неприємно, як це може бути, психічні захворювання - це частина мого життя, тому мені потрібно було розвивати навички подолання, якими я міг би користуватися протягом дня. Здійснення цього перспективного зрушення - від погляду назовні для догляду за собою до того, щоб зазирнути всередину - допомогло мені розвивати навички та самосвідомість, які я можу використати для боротьби з депресією та тривогою в повсякденному оточенні.

2. Я залишаюся налаштованим на своє тіло

Психічна хвороба не впливає тільки на розум: вона також фізична. Депресія зменшує мою енергію. Я відчуваю себе виснаженим і у мене часті головні болі. З іншого боку, тривога мене пришвидшує. Моє серце гониться, я більше потію, і відчуваю майже некеровану енергію. Для мене самодогляд починається з того, щоб помітити, як я відчуваю себе як фізично, так і емоційно. Приділяючи пильну увагу тому, що відбувається в моєму тілі, чітко вказує на те, що відбувається в моїй свідомості. Якщо я починаю відчувати стійку важкість на грудях або вузол у животі, це є ознакою того, що мені потрібно приділяти більше уваги до себе. Помітити симптоми на ранніх стадіях допомагає мені краще доглядати і часто заважає моєму моменту занепокоєння чи депресії перетворитися на повноцінний епізод.

3. Я дихаю глибоко, цілий день щодня

Коли моя тривожність починає наростати, моє дихання стає швидким і неглибоким. Я відчуваю фізичне напруження, особливо в плечах і щелепі. Роблячи серію глибоких вдихів, мені допомагає зробити паузу і вийти поза моїми гоночними думками. Вдих і видих дає мені емоційне звільнення, а також допомагає мені фізично. Глибоке дихання посилює кровообіг, звільняє ендорфіни і розслабляє м’язи. Я займаюся диханням протягом дня, а не лише тоді, коли починаю відчувати тривогу чи депресію. Мені подобається глибоке дихання, це те, що я можу це робити де завгодно - під душем, в машині, за столом і навіть під час розмови. Я можу дати собі перерву на 10 секунд, незалежно від того, що я роблю.

4. Я змінюю те, як дивлюся на себе в дзеркало

Одним із симптомів моєї депресії є негативне мислення. Я борюся з самокритикою, яка, безумовно, перетворюється на те, як я бачу свій фізичний вигляд. Мій інстинкт, коли я ловив своє відображення в дзеркалі, - це спустити себе. Ви набрали більше ваги? Ви виглядаєте огидно. Ви ніколи не збираєтеся набувати форми. Я хочу ставитися до себе з більшою добротою, тому докладаю злагоджених зусиль, щоб змінити ці думки. Коли починається мій суворий внутрішній монолог, я кажу собі, що нормально розчаруватися в моїй зовнішності. Я визнаю свої почуття справжніми і дійсними, не повертаючи їх всередину. Тоді я намагаюся помітити одне, що я робити як про себе, будь то маленька деталь того, як я виглядаю, чи щось співчутливе, що я зробив у той день. Хоча не завжди природно шукати щось позитивне, хороша новина - я можу сказати, що починається зміна.

5. Я звертаю увагу на те, як я сам розмовляю

Колись терапевт згадував про «негативну стрічку», яка грала мені в голові, і вона не могла б це краще описати. Протягом багатьох років я не помічав, як сильна провина, сором та когнітивні спотворення впливали на те, як я розмовляв із самим собою. Протягом усього дня я мав внутрішній монолог, який сказав мені, що я не люблю, не робив достатньо, і повинен був би постаратися більше - незалежно від того, наскільки добре я зробив або як кохався. Першим кроком у зміні того, як я розмовляю із собою, стало усвідомлення. Я почав помічати, як часто я відкладав себе або ретельно перевіряв свою поведінку. Одного разу я навіть підрахував, скільки разів я критикував себе за один день. Я почав говорити собі: Емі, ти знову це робиш. Відійдіть від негативних повідомлень. Змініть канал. Я почав розуміти, що у мене є вибір: я міг сказати собі щось нове. Зараз я докладаю спільних зусиль, щоб замінити негативні повідомлення на підтверджуючі твердження. Я кажу собі, що я зробив гарну роботу, що я хороший друг, і - найголовніше - що я люблю, хто я є.

6. Я створив "момент уважності"

Коли я сильно хворів на депресію і тривогу, уважність допомогла мені створити простір, де я могла б і визнати біль, в якій я відчував, і також знайти спокій і стабільність у сьогоденні. Мені здалося корисним створити «момент уваги», який потрібно повторювати кожен день. Створений мною момент вигукував собаку, Вінстон. Коли я надягну його на повідку і почав би ходити по ньому по блоку, я зосереджено зосередився на тому, що переживаю: щебетання птахів, сонячне світло, що фільтрує дерева, температуру повітря. На 10 хвилин я занурився в теперішній момент, і я виявив, що прогулянка допомогла мені відновитися зі своїми внутрішніми силами. Я відчув почуття спокою, помітивши природну красу навколо себе. Навіть сьогодні я продовжую практикувати цей «момент уважності». Насправді я з нетерпінням чекаю цього щоранку. Мені не потрібно виходити за межі своєї рутини, щоб бути пам’ятними, натомість я вбудував її.

7. Я приймаю особисті "тайм-аути", коли вони мені потрібні

Тайм-аути не лише для дітей. Я виявив, що можу скористатися тією самою концепцією (мінус сидіти на нижньому кроці в будинку моєї мами). Коли я відчуваю, як моя тривога чи депресія посилюються, усередині мене формується величезний тиск.Тривалий час я б замовчував це почуття і ігнорував його, сподіваючись, що воно пройде. Сьогодні я займаюся самодоглядом, визнаючи свої симптоми і приймаючи тайм-аут для себе. Іноді мені потрібна невелика перерва, як-от коротка прогулянка на вулиці або глибоке дихання в приватній кімнаті. Якщо я з колегою, я кажу щось просте, на кшталт: "Мені потрібно зробити швидку перерву для себе, і я повернуся через п'ять або 10 хвилин". Я шаную свої потреби, спілкуючись безпосередньо з оточуючими людьми. Здійснення цих швидких перерв запобігає зростанню тиску моєї психічної хвороби і допомагає мені визначити, які, якщо такі є, наступні кроки, які я повинен зробити, щоб забезпечити своє самопочуття.

8. Я даю собі 10 хвилин задоволення

Депресія може бути, ну, пригнічуючою. Я відчуваю важкість і зважене, а розваги, як правило, останнє, що в голові. Коли я відчуваю себе здоровим, весело провести час - мені не потрібно вносити це в свій графік. Але коли я відчуваю пригніченість, я щодня докладаю зусиль, щоб робити одну маленьку цікаву річ. Не потрібно пропускати поле ромашок, це лише мить, яка приносить мені трохи задоволення. Іноді я надягаю улюблену музику і танцюю на кухні під час приготування вечері. Я купила книжку-розмальовку для дорослих і люблю заповнювати картинки, переглядаючи фільм. Якщо у мене енергія особливо низька, запалення приємної свічки та випивання кружки гарячого чаю відчуває себе затишно. Забавляти себе весело, я можу відчувати себе вимушеним, але я з цим добре, бо знаю, що на певному рівні це піднімає настрій і змушує мене рухатись вперед.

9. Я розробив розслабляючий режим сну

Я роками боровся зі сном. Без сну хрипота підвищує рівень мого стресу і напружує емоційне здоров'я. Оскільки у мене виникають проблеми із засинанням, я припиняю займатися будь-якими стресовими чи робочими діями до 20:00. Я намагаюся не займатися соціальними заняттями в робочі ночі, тому що важко згортати згодом. Іноді я роблю швидку процедуру йоги перед сном (я знайшла в Інтернеті кілька чудових безкоштовних відеороликів). Далі я готую собі гарячу чашку трав’яного чаю і пряму вгору до ліжка. Я даю собі гарних 30 хвилин на читання до часу, коли я хотів би заснути, і уникаю попадання за комп’ютер чи перегляду електронної пошти. Якщо мої думки скачуться, я записую те, про що думаю, у зошит. Коли я готовий відкласти, я перевертаю свою шумову машину, яка допомагає мені заснути. Хоча ця рутина займає самодисципліну, користь від доброго сну того варта.

10. Я займаюся всіма своїми відчуттями

Я схильний потрапляти в пастку у власних думках та почуттях. У терапії я навчився використовувати свої відчуття зору, дотику, смаку, запаху та звуку, щоб змінити фокус. Кожне з моїх п’яти почуттів є важливим і залучає різні частини мого мозку, впливає на мій настрій. Простий акт живлення моїх почуттів повертає мене в теперішній момент, роблячи мене більш безпечним і обґрунтованим. Я дивлюся назовні - і справді дивлюсь - на красу дерев та неба. Я слухаю музику, яка може заспокоїти чи зарядити мене, залежно від того, що мені потрібно почути. Я пробую нові рецепти, щоб я міг відчути різні смаки та зайнятись своїм смаком. Я використовую дотик, щоб заспокоїтися, погладжуючи собаку. Під час миття посуду я зосереджуюсь на тому, як почуваються вода та мило на моїх руках. Я люблю використовувати ефірні олії, щоб впоратися з тривогою - я несу в пляшці пляшку лавандової олії, і якщо я починаю відчувати страх чи невпорядкованість, витягаю її і вдихаю аромат 10 разів.

Розробка цих 10 актів самообслуговування стала мандрівкою, яка триває і сьогодні. Найважливішим (і цікавим) аспектом любити себе є те, що це індивідуальний процес. Мені довелося вивчити те, що найкраще працює для мене, і я продовжую вчитися - в терапії, від друзів, в книгах та в Інтернеті - про нові способи, якими я можу добре піклуватися про себе. Кожен з цих інструментів нагадує мені, що я можу впоратися з психічними захворюваннями і що у мене завжди є вибір, як впоратися зі своїми симптомами. Кожен раз, коли я обираю догляд за собою, я з’єднуюся з двома важливими істинами: що я заслуговую на те, щоб любити себе, і що я дійсно того вартий.

Емі Марлоу живе з великою депресією та генералізованим тривожним розладом і є автором Блакитний світло-блакитний, яку назвали одним із наших Найкращі блоги депресії. Слідкуйте за нею у Twitter за адресою @_bluelightblue_.