Ми запитали у консультантів зі сну, як пережити дні новонародженості

Зміст

• The Do’s
• 1. Практикуйте належну гігієну сну
• 2. Створіть найкраще середовище для сну (для вас та дитини)
• 3. Прийміть допомогу (і не бійтеся просити про це)
• 4. По черзі з партнером
• 5. Сон поїзда, коли будете готові
• 6. Продовжуйте працювати на роботі
• 7. Освіжитися іншими способами
• Не можна
• 8. Не забувайте про дієту та фізичні вправи
• 9. Не замінюйте кофеїн сном
• 10. Не знижуйте потужність дрімоти
• 11. Не вживайте ліки для сну занадто часто
• 12. Не ігноруйте ознаки серйозного боргу під час сну
• Останні слова (перед тим, як піти подрімати)

Дотримуйтесь їхніх дій і недоліків, щоб ви не були зомбі.

Ілюстрація Рут Басагоітія

Це загроза життя кожного нового батька: битва, щоб висипатися. Багаторазове годування за ніч, несподівані зміни підгузників о 3:00 ранку та напади метушні у наймолодші години можуть перетворити навіть самих непохитних мам і тат у склоподібні версії.

Коли ви пробираєтесь по пустелі сну перших місяців батьківства, ви можете задатися питанням, чи є надія пережити цей важкий час.

Введіть мудрість дитячих консультантів зі сну.

Ці експерти радять новоспеченим батькам про те, як пережити дні новонароджених якомога пильніше та свіжіше. Ми зачепили мізки цих експертів, щоб отримати найкращу пораду щодо проходження безсонних ночей та грубих днів батьківства. Ось 12 їхніх рекомендацій та рекомендацій.

The Do’s

Це може здатися старим каштаном, але правильна гігієна сну насправді має велике значення для максимального відпочинку після приходу дитини.

Встановлення режиму провітрювання і щовечора лягати спати одночасно, готує розум і тіло до сну - що особливо корисно, якщо ви можете лягати спати відразу після того, як це робить дитина.

1. Практикуйте належну гігієну сну

"Нічний сон розвивається спочатку, тому, як правило, перша частина ночі - це найдовший відрізок сну", - говорить сертифікований консультант з дитячого сну Трейсі Кесаті, штат Массачусетс, компанії Rest Well Baby.

Кесаті рекомендує застосовувати розслаблюючу процедуру, наприклад, приймати теплу ванну або читати кілька сторінок книги перед сном, а також вимикати електроніку принаймні за 1-2 години до сну.

2. Створіть найкраще середовище для сну (для вас та дитини)

Поряд з впорядкуванням режиму сну, підбивайте підсумки свого сну. Ваша спальня - це місце відпочинку, в якому ви насправді хочете заснути? "Не пускайте безлад, велотренажери, розкладену білизну та купу грошових купюр зі спальні", - каже вихователь сну Террі Кралл, штат Меріленд, РН, CPHQ. "Вони відволікають увагу на хороший нічний сон".

Крім того, не відчувайте себе погано, якщо вам потрібно зробити тимчасову перерву від сну в одному ліжку зі своїм партнером. "Вибирайте окремі ліжка, якщо у вас із вашим партнером зі сном виникають проблеми із спільним використанням ліжок", - говорить Кралл. "Достатній сон сприяє здоровим і щасливим стосункам, а спати на окремих ліжках - здоровий варіант".

Створення сприятливого для сну середовища не лише для батьків - це насправді стосується і немовлят. "Якщо їхнє середовище створено для чудового сну, ви швидше зробите довші розтяжки", - говорить сертифікований спеціаліст з дитячого сну Габі Вентворт з Роккабі-Скелястих гір.

Пеленання, машини з білим шумом і темна спальня можуть допомогти дитині довше спати.

3. Прийміть допомогу (і не бійтеся просити про це)

Немає почесного знака за те, що ти самостійно харчуєшся безсонням. По можливості прийміть допомогу - або продовжуйте і просіть про допомогу родичів та друзів.

"Немовлята зазвичай сплять короткими стрибками протягом 24 годин, тому дозволяти іншим допомагати вам спостерігати, годувати або змінювати дитину є критичним", - говорить Вентворт. Навіть якщо все, що ви можете впоратись - це швидкий денний сон, коли друг піклується про вашу дитину, кожен дрібник допомагає вам наздогнати нічні втрати.

4. По черзі з партнером

Іноді найкраща допомога на очах: ​​ваш партнер або дружина! Трохи колективної роботи може зробити великий вплив. "Вночі по черзі з партнером вставайте з дитиною, щоб ви могли поспати безперервно", - рекомендує Кесаті.

"Якщо ви годуюча мама, після встановлення відносин з годувальницями спробуйте лягти спати одночасно з дитиною і подивитися, чи зможе ваш партнер нагодувати дитину пляшкою з перекачаним грудним молоком при першому пробудженні, щоб ви можете міцно заснути протягом першої порції ночі ".

Якщо ви качаєте батьківство як одинока мама, пам’ятайте пораду, яку ми дали вам вище: прийміть допомогу - навіть на нічну зміну! Попросіть друга або члена сім'ї спати з вами, щоб послухати, як прокидається дитина, поки ви спокійно спите, вклавши беруші.

5. Сон поїзда, коли будете готові

Думки щодо теми підготовки до сну немовлят різняться, але може бути час і місце, щоб допомогти дитині подовжити розтягування сну. "Я пропоную батькам робити те, що їм зручно", - радить Венворт.

“Коли дитині виповниться 4 місяці, ви можете почати тренуватися у режимі сну, якщо це підходить вашій родині. Це може виглядати по-різному для кожного, але найголовніше - це те, що у вас все в порядку з вашим педіатром, і що батьки вибирають метод, який їм буде комфортний і яким можна відповідати принаймні 2 тижні ".

6. Продовжуйте працювати на роботі

В епоху підключення робочі проекти та терміни можуть легко пробитися до домашнього життя, позбавляючи нас дорогоцінного сну. Протягом перших місяців з новою дитиною докладайте зусиль, щоб залишити роботу на роботі. "Обмежте пов'язані з роботою електронні листи, текстові повідомлення та телефонні дзвінки", - радить Кралл.

Ви навіть можете зробити ще один крок далі, обговоривши зі своїм керівником або відділом кадрів, як ваше робоче місце може бути частиною вашого рішення щодо сну. "Графіки роботи повинні підтримувати достатній час сну", - говорить Кралл. "Телекомунікаційні роботи, графіки з розподілом, санкціоновані дрімки на робочому місці та гнучкі терміни можуть бути життєздатними, зручними для сну режимами".

7. Освіжитися іншими способами

Якщо стиснути протягом 7–9 годин просто неможливо, є й інші способи омолодження, крім простого сну. Олівець вчасно для прослуховування улюбленої музики, читання, приготування їжі або навіть роботи над улюбленим хобі.

"Можливо, вам цікаво, як взагалі можливо займатися хобі, коли у вас є дитина, але щодня знаходження часу (навіть кількох хвилин), щоб зробити щось, що вам справді подобається, може допомогти зменшити стрес", - заохочує Кесаті.

Ми також вважаємо чудовою ідеєю просто сидіти на дивані і спостерігати за Netflix - ви робите це!

Не можна

8. Не забувайте про дієту та фізичні вправи

"З дієтою існують двонаправлені взаємозв'язки - чим здоровіше ви харчуєтесь, тим кращий ваш сон - і чим кращий ваш сон, тим здоровішим є ваш вибір їжі", - зазначає Кралл.

Те саме стосується фізичних вправ. Пріоритет здорового харчування та фізичної активності, коли це можливо, дасть вам кращу енергію вдень та сприятиме кращому сну вночі.

9. Не замінюйте кофеїн сном

Незважаючи на те, що це може вас збудити в короткостроковій перспективі, вентиляція не є рідким сном. "Кофеїн не замінює сон", - говорить Кралл. "Якщо ви п'єте його цілий день, щоб не спати, у вас, швидше за все, будуть проблеми із засипанням перед сном".

Хоча тут чи там немає нічого страшного в чашці Джо, намагайтеся підтримувати споживання помірним і не пийте нічого, що містить кофеїн, пізно вдень. Ми бачимо, як ти дивишся на нас, матча капучино!

10. Не знижуйте потужність дрімоти

Звичайно, котячий сон не може замінити вам цілих 8 годин, але коли ночі з новонародженим не дають вам спати, не нехтуйте ефективністю короткого денного відпочинку. За даними Національного фонду сну, для того, щоб відчути такі переваги, як покращення настрою та покращена пильність, потрібно всього 20 хвилин.

11. Не вживайте ліки для сну занадто часто

У ті часи, коли ви можете швидко виспатися, але не зовсім відчуваєте бажання, ви можете дотягнутися до ліків, які допоможуть вам швидше відмовитися. Але будьте обережні, щоб легко дістатись до медикаментів, особливо без зеленого світла від лікаря.

"Такі сильнодіючі ліки, як езопіклон (Lunesta), залеплон (Sonata) та золпідем (Ambien), були пов'язані зі збільшенням автомобільних аварій та більш ніж удвічі більшою кількістю падінь та переломів у літніх людей", - зазначає доктор Девід Броднер, член правління. -атестований лікар з медицини сну.

З іншого боку, правильні ліки можуть бути корисною випадковою допомогою. "Багато людей можуть отримати користь від високоякісного мелатонінового продукту, в ідеалі такого, який триває 7 годин, який може допомогти регулювати цикли сну та підтримувати здоровий швидкий сон", - говорить доктор Броднер. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж випробовувати будь-які нові ліки, що викликають сон.

12. Не ігноруйте ознаки серйозного боргу під час сну

Нарешті, слідкуйте за ознаками того, що недосипання досягає небезпечної точки. Сонний борг - це серйозна справа. Досить серйозно, що це може негативно вплинути на когнітивні функції та працездатність до такої міри, що ви могли б виглядати п’яними.

А триваюча депривація може призвести до серйозних наслідків для здоров’я. «Кумулятивні довгострокові наслідки втрати сну пов’язані з широким спектром шкідливих наслідків для здоров’я, - пояснює доктор Броднер, - включаючи ожиріння, діабет, порушення толерантності до глюкози, серцево-судинні захворювання, гіпертонію, тривогу та депресію».

Червоні прапори, на які слід звернути увагу, включають проблеми з концентрацією уваги, забудькуватість, перепади настрою, розмитість зору та зміни апетиту. Якщо будь-який із цих симптомів здається вам знайомим, саме зараз наберіть свою службу підтримки та зробіть сон першочерговим як можна швидше.

Останні слова (перед тим, як піти подрімати)

Вірте чи ні, виспання для себе - це один із способів краще піклуватися про свою дитину. Втома може погіршити ваш розсуд, викликати дратівливість і навіть зробити вас більш схильними до нещасних випадків - жоден з них не корисний ні для вас, ні для вашої малечі.

"Будьте невдоволені тим, що пріоритетно ставитеся до сну", - говорить Кралл. Кожен із членів сім'ї отримає користь, коли ви це зробите.

Сара Гароне, NDTR, є дієтологом, позаштатним письменником з питань охорони здоров'я та блогером з питань харчування. Вона живе зі своїм чоловіком та трьома дітьми в Месі, штат Арізона. Знайдіть, як вона ділиться простою інформацією про здоров’я та харчування та (переважно) корисними рецептами на Любовний лист до їжі.